Skocz do zawartości

Zdjęcie

[Endomorfik] Moja pierwsza samodzielnie ułożona dieta redukcyjna

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
newbornguywarsaw

newbornguywarsaw

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów

Czesc,

 

Pierwszy raz zabieram sie sam za ulozenie diety.

 

Bede bardzo wdzieczny za ocene.

 

Wiek: 27

Wzrost: 189cm

Waga: 97kg

 

Trening siłowy 5 razy w tygodniu + rower ( tutaj nieregularnie, ale minimum 2 x po 25km)

 

Sniadanie:

 

Boczek 50g

Jajka cale 3 sztuki

 

II Sniadanie:

 

Ser twarogowy poltlusty 50g

maslo orzechowe Sante 60g

platki owsiane 40g

 

Lunch:

 

Ryz preparowany 50g

olej kokosowy 1 lyzka

marchew z groszkiem mrozona 200g

 

Posiłek przed treningowy:

 

Makaron pełnoziarnisty 100g

Mięso mielone wołowe 100g

przecier pomidorowy 200g

 

Posilek po treningowy:

 

Ryz preparowany 50g

olej kokosowy 1 lyzka

marchew z groszkiem mrożona 200g

 

Kolacja:

 

Izolat białka 25g

mleko migdałowe 2 szklanki (440g)

Masło orzechowe Sante 1 łyżka

 

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
POmocy dieta 65 kg!! , Jaka dieta na szybką redukcję przed masą , Ilość posiłków | DIeta 4 zamiast 6 posiłków ten sam efekt??? , Dieta redukcyjna | teraz redukcyjna, ale z perspektywą na stałe , Pierwsza przedtreningówka na 3 cykl | co polecacie

#2
zbeer69

zbeer69

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    Eeeeh a już śniadanie tak obiecująco wyglądało. Panie! Jaki ryż preparowany! Basmati albo paraboliczny. 

    Rozumiem,ze to dieta redukcyjna? 

    Masz coś z nerkami,ze tylko taka ilość białka? Z 3 razy co najmniej za mało go w tej Twojej diecie.

    Jak jesteś endo to wal w tłuszcze,a ogranicz wyrzuty insuliny.

    Zastosuj się do Carb targeting w DT i w DNT -carb back loading. 

    I podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne albo wylicz przede wszystkim,bo wyczuwam tego brak. 


    • 0

    #3
    Danos

    Danos

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 269 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Jaki cel diety i jakie zapotrzebowanie kaloryczne?


    • 0

    #4
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Zapotrzebowanie wyszło mi 3370 kcal.

     

    A liczyłem to tak:

     

    BMR = (9,99 x 97kg) + (6,25 x 189cm) - (4,92 x 27 lat) + 5 =  (969 + 1181) - 133 + 5 = 2022 kcal

     

    NEAT dla endo + 400kcal

     

    Kalorie na trening:

     

    Trening x 5 = 10 minut areobow + 60min silowego + 20 min areobow

     

    3000kcal na silowy + 1500 na aeroby = 4500 / 7 dni = 642kcal

     

    BMR = 2022kcal

    NEAT = 400

    Kalorie na trening: 642kcal

     

    Total: 3064 + 10% na efekt termiczny pozywienia = 3370kcal

     

    Z nerkami wszystko okej.

    Zadnych chorob przeleklych.

    Okaz zdrowia.


    • 0

    #5
    zbeer69

    zbeer69

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    No to fajnie jak zdrówko dopisuje. Mam nadzieję,że dowody na to masz świeże!

    Zacznij sobie spokojnie z pułapu 3000kcal. 

    Lubisz tłuste żarcie? Tylko nie mam tu na mysli macdonalda. 


    • 0

    #6
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    reparowany ryz :), miałem na myśli paraboliczny.

     

    Wiem, wiem udalo mi sie juz pozbyc prawie 50kg.

    Ze 145kg na: 96 kg.

    Pozniej mialem okres masy do 105 kg.

    Od 3 miesiecy jade redukcje ale stanelo na 97kg i ani drgnie.

    Obecna dieta ktora ukladala strona trzecia zawierala 500g ryzu dziennie.

    Po wpisaniu obecnej diety w kalkulator kalori na telefonie wyszlo mi prawie 4400kcal.

    Kiedy zaczalem czytac o typach sylwetki stwierdzam, ze cos tu nie gra.

    Nie jestem wybredny jesli chodzi o jedzenie.

    Podpowiesz jak rozlozyc makro pod Endo?

     

     

     

     

    Preparowany ryz :), miałem na myśli paraboliczny.


    • 0

    #7
    zbeer69

    zbeer69

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    LOL  %)

     

    500g ryżu dziennie dla endo  :KFD:

    Osobiście preferowałbym ci ograniczyć te wyrzuty insuliny i bardziej skupić się na tłuszczach. 

     

    Ale ważna kwestia jak jesz do tej pory? Przerwałeś tą dietę czy dalej nią jedziesz? 

    Ważne są makro i ważne kcal. Bo tu nie chodzi o zabawe makrosami tylko władanie METABOLIZEM.


    • 1

    #8
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Caly czas jade obecna diete. 

     

    To co wymyśliłem sam liczyłem według następującej bazy.

     

     

    3304kcal dzien
     
    1.8g na kilogram masy ciala z bialka
    3.0g na kilogram masy ciala z wegli
    i reszta z tluszczu
     
     
     
    175g bialko (700kcal)
    300g weglowodany (1200kcal)
     
    i reszta z tluszczu 156g (1404kcal)
     
    zakladajac ze jeden gram tluszu to 9 kcal
    i wegle + bialko po 4kcal na gram
     

    Za malo bialka?


    • 0

    #9
    zbeer69

    zbeer69

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    Białko możesz dać spokojnie 2g/kg masy ciała. Białko ma wyższą termogeniczność i jego przyswojenie wymaga większego nakładu energetycznego,czyli więcej spalasz jedząc. 

    Węgli na Twoim miejscu dałbym 160 na dzień to jest 2 torby ryżu. I celował nimi w dni treningowo: przed i po treningu,czyli tzw. Carb Targeting. Natomiast w wolne od treningu Cabr back loading,czyli ostatnie 2-3 posiłki przed spaniem węgle z tym,że w ostatnim najwięcej węgli. Reszta posiłków same białko tłuszcz. 


    • 0

    #10
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Dzieki wielkie. Zaraz cos pokombinuje :) 

     

    Tylko co poza jajcowa z boczkiem mozna jesc zeby bylo tylko bialko i tluszcz? :). 


    • 0

    #11
    zbeer69

    zbeer69

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    Tłuste mięcho. Karkówka,łopatka. Olej kokosowy 

    Ale,żeby same nasycone nie leciały to jeszcze oliwa z oliwek(najlepiej liberyjskich),awokado,tran,trochę orzechów 


    • 0

    #12
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Okej, zacznijmy od dni nie treningowych:

     

    Sniadanie:

     

    4 cale jajka

    2 bialka jaj

    Boczek 50g

    (523 kcal)

     

    Drugie sniadanie:

     

    Brokuly 200g

    Olej kokosowy 1 lyzka

    piers z kurczaka 200g

    (441 kcal)

     

    Posilek 1:

     

    Karkowka 100g

    ogorek malosolny 400g

    oliwa z oliwek 20g

    (487 kcal)

     

    Posilek 2:

     

    tunczyck w sosie wlasnym 50g

    Olej lniany 10g

    Mix salat 150g

    orzechy (mieszanka Studencka) 100g

    (532 kcal)

     

    Posilek 3:

     

    Banan 60g

    Awokado 40g

    spinak 100g

    Maslo orzechowe (30g)

    Platki owsiane 55g

    (528kcal)

     

    Kolacja:

     

    Izolat 30g

    2 jajka 

    platki ryzowe blyskawiczne 55g

    (489 kcal)

     

     

    W dobra strone ide?


    • 0

    #13
    zbeer69

    zbeer69

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    Rozpisz jak wychodzi z tego makro,bo nie chce mi się tego liczyć. Czas,jest cenny. ;)

    A nie sądze by tu było tyle tłuszczu ile powinno.

    Płatki ryzowe błoskawiczne?  Nie ma nic nie przetworzonego? Z płatków to tylko jaglane. 


    • 1

    #14
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    [URL=http://www.tinypic.pl/mqhaa0bb4z2b][IMG]http://pics.tinypic.pl/i/00796/mqhaa0bb4z2b_t.jpg[/IMG][/URL]
    

    • 0

    #15
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Spoko  :-)

     

    Rdzeń diety chciałbym oprzeć na produktach nieprzetworzonych.

    Przetworzona żywność będę wliczał w wypadku sytuacji awaryjnych, kiedy na czas nie przygotuje posiłków w domu.

    Nie jestem koneserem smaku.

    Nie muszę jeść codziennie homara w sosie truflowym.

    Dla mnie najlepiej sprawdzają się proste przepisy.

    Do tej pory żarłem: kurczak, ryz, warzywa.

    Ciągoty na słodkie wynagradzałem sobie omletem na kolacje i tak mam zamiar robić do tej pory :)

    mqhaa0bb4z2b.png


    • 0

    #16
    zbeer69

    zbeer69

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stary Kapitol

    Wywal ten jogurt i wstaw tam jakieś mięso i będzie git


    • 0

    #17
    newbornguywarsaw

    newbornguywarsaw

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Dzieki wielkie za pomoc. Za tydzien dam znac jak wrazenia po zmianie i czy cos sie ruszy z waga. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko