Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ektomorfik - przypadek # 1

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Edo Ergo Sum

Edo Ergo Sum

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Poniżej przedstawiam pewien ektomorfikowy przypadek i moje porady, punk widzenia itd;

     

      22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

     

    Do tej pory ten osobnik stosowal:

     

     Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.
    Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)

     

     

    Problem nie leży w żywieniu. Problem leży w włóknach mięśniowych.

    Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych, wyróżniamy takie włókna jak;

     

    Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych.

     

    Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, nie bede się rozpisywał ogólnie za to napiszę w kontekście rozrostu; 

    Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach)

     

    Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej.

     

    Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów którymi też was nie będę męczyć ale ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą.

     

    Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.

     

    Wróćmy do naszego przypadku;

     

    Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

     

    Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

     

    Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włokien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie.

    Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.

    Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych paramentrach przeplatane z wysoką intensywnością czyli german body comp. itp.

    Zaczął bym od takiego scenariuszu, jest też druga opcja 

     

    Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.

     

    Gotowy do dyskusji.  

     

     

        


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pa1nter

    Pa1nter

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3015 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sin City
    • Staż [mies.]: G/2012

    Ja od siebie polecam Czarnego. Mega redukcja


    • -1

    #3
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Edo włókna włóknami, a co myślisz o hiperplazji wywołanej na wskutek treningu?

    Osobiście uważam, że powinno się stosować okresy w których głównie wpływa się na wzrost siły i dopiero zajmuje się hipertrofią na wyższych powtórzeniach, to tyczy się wszystkich nie tylko hardgainerów.

    Z wagą cudów nie ma, je za mało to i masa nie idzie, gdyby była nadwyżka kaloryczna kg musiały by skoczyć przy kiepskim treningu chociażby pod postacią smalcu. Oczywiście tu problemem także mogą być różne problemy metaboliczne jak np nadczynność tarczycy, czy jakieś pasożyty jak tasiemiec.


    • 0

    #4
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Edo włókna włóknami, a co myślisz o hiperplazji wywołanej na wskutek treningu?

    Osobiście uważam, że powinno się stosować okresy w których głównie wpływa się na wzrost siły i dopiero zajmuje się hipertrofią na wyższych powtórzeniach, to tyczy się wszystkich nie tylko hardgainerów.

    Z wagą cudów nie ma, je za mało to i masa nie idzie, gdyby była nadwyżka kaloryczna kg musiały by skoczyć przy kiepskim treningu chociażby pod postacią smalcu. Oczywiście tu problemem także mogą być różne problemy metaboliczne jak np nadczynność tarczycy, czy jakieś pasożyty jak tasiemiec.

     

    Tzn w jakim kontekscie nt. hiperplazji? Czy istnieje, czy ma wieksze znaczenie nad samym rozrostem wklokna? 

     

    Powyższy tekst, tzn porady stworzyłem w oparciu o ten konkretny przypadek, też zaczynam jak widzisz od cyklu w kierunku siły ale nie dla samej siły a dla impulsu jak wyżej napisałem. Jeżeli chodzi jeszcze o hiperpalzji itd uważam że jednym z ważniejszych warunków jest stworzenie dobrych warunków dla mechanizmów wewnetrzych włokien, dlatego obrałem wpierw taki scenariusz. Mam w głowie pare innych jak ten nie wypali ale ten ma sens i zbuduje podstawy na dalsze cykle. Więc myśle że w kwestii siły sie zgadzamy.

    Nie musi jeść dużo by masa poszła. Jeżeli zbadalibyśmy dostępność odżywczą w organizmie to z pewnością jest ona tam ale problem jest w tym że nie ma impulsu do rozrostu.

    Tak jak pisałem w temacie :

     

    http://www.kfd.pl/od...ep-218756.html/

     

    I tak jak pisali na T-Nation:

     

    Anabolic-resistance-chart.jpg

     

     

    Ba, problem może leżeć wszędzie, myśle że psycholog i by sie czegoś doszukał %%)

     

    Pozdro:)


    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Hiperplazje w sensie czy w praktyce można zmienić proporcję włókien w danym mięśniu. Czytałem wiele różnych badań na ten temat (a może bardziej pseudo-badań, bo nie pamiętam bym wtedy trafił na coś konkretnego %) choć już nie pamiętam bardzo dawno temu to było). Jedne badania mówiły że hiperplazja jak najbardziej występuje w normalnych warunkach, inne z koleii że jest tylko możliwa w wieku dojrzewania gdzie GH jest na wysokim poziomie lub po jego zewnętrznym podaniu.

    Jak Ty się do tego odniesiesz? Nawet nie chodzi mi tu o jakieś badania na ten temat tylko p prostu co sądzisz ;)

     

    Z treningiem na siłę mam głównie na myśli wpływ na sam układ nerwowy- wyrobiwnie mocniejszego impulsu. Na wyższych zakresach, czy tam dłuższym tut również potrafi się to odwdzięczyć jeśli chodzi o hipetrofie (mocniejszy impuls--->mocniejsze spięcie mięśnia--->mocniejszy bodziec).


    • 0

    #6
    slawek4129

    slawek4129

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1070 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Hiperplazje w sensie czy w praktyce można zmienić proporcję włókien w danym mięśniu. Czytałem wiele różnych badań na ten temat (a może bardziej pseudo-badań, bo nie pamiętam bym wtedy trafił na coś konkretnego %) choć już nie pamiętam bardzo dawno temu to było). Jedne badania mówiły że hiperplazja jak najbardziej występuje w normalnych warunkach, inne z koleii że jest tylko możliwa w wieku dojrzewania gdzie GH jest na wysokim poziomie lub po jego zewnętrznym podaniu.

    Jak Ty się do tego odniesiesz? Nawet nie chodzi mi tu o jakieś badania na ten temat tylko p prostu co sądzisz ;)

     

    Z treningiem na siłę mam głównie na myśli wpływ na sam układ nerwowy- wyrobiwnie mocniejszego impulsu. Na wyższych zakresach, czy tam dłuższym tut również potrafi się to odwdzięczyć jeśli chodzi o hipetrofie (mocniejszy impuls--->mocniejsze spięcie mięśnia--->mocniejszy bodziec).

    Coś nie coś wiem, więc może postaram się odpowiedzieć.

    Teoria (z podkreśleniem tego słowa) - podaje że da się. Chodzi głównie o łańcuchy ciężkie oznaczane jako MyHC (odpowiednio I, IIa, IIx), które pod wpływem odpowiedniego treningu mogą ulec (cyt.) "transformacji, np. MyHC  II --> MyHC I". A jak praktyka? Nie da się. Pomijam adaptację komórki (typu wzrost mitochondriów, wzrost objętości samej komórki, itd.) - bo to jest ciągle zmiana w jej obrębie, ale nie podział, i bynajmniej nie jest to zmiana typu (włókna). Kolejna sprawa to motoneuron, który unerwia dane włókna (a motoneuron zamienić włókna nie może w żaden sposób).


    • 0

    #7
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    @ TND

     

    Tzn nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc napiszę jak to zrozumiałem;) Też już trochę "wypadłem z gry" i wiem że jest wiele wątków infoarrow-10x10.png do dodania

     

    Wiesz, każdy przypadek jest inny bo jak wyżej pisałem, każdy się rodzi z pewnym zestawem włókien jak i z pewnym potencjałem tych włokien do np. rozrostu itd 

    Mi właśnie o to chodzi w tym danym przypadku by po pierwsze; 

    "Zmienić sygnał" w jednym włóknie i podstymulować go do rozrostu.

    Tak, moim zdaniem jest możliwe to by zmienić proporcje między włóknami o ile sie da i na ile sie da,

    Taki jest cel tych rad i my tutaj nie mówimy a jakiejś magii tylko o technikach ćwiczeń których pewnie ten osobnik nigdy nie wykonywał.

    W różnych badniach masz np, jaki systemarrow-10x10.png ćwiczeń wpływa na stymulacje różnych włokien, po cyklu siłowym też chyba zachodzi mikro zmiana proporcji włokien?

     

     

        

    Tutaj proporcje włokien sportowców i kulturystów, chyba żadna tajemnica. Fajnie by było zbadać proporcje włokien np. Papaja z trec team gdy był strongmanem a pozniej kulturystą, jak i Pudziana gdy był strongmanem a pozniej fighterem. Myśle że właśnie takie przejścia sportowców "na gazie" z jednej dyscypliny na drugą pokazuje zmiany proporcji. (gdy piszę na gazie mam namyśli sportowców b. aktywnych i ich metabolizm jest konkretnie rozkrecony) 

    Czy o taką zmiane proporcji Ci chodzi? Mam nadzieje że tak:)

    Stricte o hiperplazji nie czytałem wiele bo jakoś temat w wzbudził mojego zainteresowania bardziej mnie interesuje co sie dzieje w środku każdego włókna.

     

    Moje porady które są wyżej są do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jaki ma włókna i jak pracują. Zastosował bym wpierw jakiś siłowy przeplatany np, GBC.

    A teraz inny przypadek;

     

     

     To z książki Nicka Mitchella z Ultimate Performace; Postęp z zdjęć to różnica zaledwie 6 tygodni. Warto zobaczyć np, techniki z UP albo z M10. Więc jaki systemarrow-10x10.png ćwiczeń i dieta był tutaj?

     

    Dieta

    Sample ‘Average’ 

    Day Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli 

    Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage

     Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake 

    Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hourarrow-10x10.png after the shake)

     Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding

     Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins

     

    Przykładowy planarrow-10x10.png na 1 dzień

     

    Order Exercise Sets Reps Tempo Rest 

    A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec 

    A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec 

    A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec 

    A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec 

    B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec 

    B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec

    B3 Wide press-up

     

    Zobacz ile repow, jakie tempo i przerwy.

     

    Więc klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włkien a technik do postępu może być wiele.

    Później odniose się do siły

     

    Sorry, nie moge dodawac zdj, na blogu u mnie dodaje ten tekst z obrazkami

     

    • 0

    #8
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.
    Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


    Lepsze to "nic" niż przypadek w którym każda nadwyżka kaloryczna kończy się przyrostem wagi, ale za sprawą tkanki tłuszczowej przy jednocześnie zerowym progresie siłowo-mięśniowym, a czasami (o zgrozo!) wręcz regresie.
     


    • 0

    #9
    okes32

    okes32

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów

    Coz, ja jestem klasycznym ekto, gdy zaczynalem cwiczyc w wieku 22 lat mailem 26cm w przedramieniu (chyba dzieci w podstawowce maja wiecej) przy wadze 64kg (181cm), choc aktywnosc fizyczna byla w moim zyciu od zawsze. Mimo tak niskiej wagi nie mialem kaloryfera na brzuchu,wiec strach pomyslec do ilu kg musialbym wtedy zejsc aby go zobaczyc...

    Moj organizm slabo reaguje na trening silowy, przy nadwyzce chetnie lapie tluszcz, niemniej jednak kilka lat treningow i roznych prob pozwolilo sprawdzic, co na mnie dziala.
    A to, co dziala, to trening maksymalnie 3x w tygodniu, mala objetosc, duze ciezary. Robienie cwiczen typu uginanie o kolano 10kg hantla nie daje mi absolutnie nic, potrzebuje solidnych bodzcow takich jak: martwe ciagi, przysiady, wyciskanie lezac, stojac, podciaganie na drazku.


     


    • 0

    #10
    antek098

    antek098

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2061 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Coz, ja jestem klasycznym ekto, gdy zaczynalem cwiczyc w wieku 22 lat mailem 26cm w przedramieniu (chyba dzieci w podstawowce maja wiecej) przy wadze 64kg (181cm), choc aktywnosc fizyczna byla w moim zyciu od zawsze. Mimo tak niskiej wagi nie mialem kaloryfera na brzuchu,wiec strach pomyslec do ilu kg musialbym wtedy zejsc aby go zobaczyc...

    Moj organizm slabo reaguje na trening silowy, przy nadwyzce chetnie lapie tluszcz, niemniej jednak kilka lat treningow i roznych prob pozwolilo sprawdzic, co na mnie dziala.
    A to, co dziala, to trening maksymalnie 3x w tygodniu, mala objetosc, duze ciezary. Robienie cwiczen typu uginanie o kolano 10kg hantla nie daje mi absolutnie nic, potrzebuje solidnych bodzcow takich jak: martwe ciagi, przysiady, wyciskanie lezac, stojac, podciaganie na drazku.


     

    no, no
    Ameryka %)


    • 0

    #11
    okes32

    okes32

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów

    no nie ma w tym nic odkrywczego, ale z drugiej strony wciaz widac na forum w dziale trening, ilu ektormofikow wykonuje 4-5x w tygodniu 2-godzinny, przeladowany roznymi izolacjami split, a pozniej sie dziwia, ze masa nie idzie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko