Ektomorfik 65kg (dieta do sprawdzenia pomocy)

Witam jak w temacie jestem 27 letnim ektomorfikiem o wadze 65 kg mój wzrost to 176 cm  od jakiegoś czasu ćwiczę trochę w domu (drążek i pompki) z czasem chcę ruszyć też na siłownie jednak póki co chciał bym nabrać trochę masy mięśniowej w kalkulatorze do kalorii wyliczyłem ze moje zapotrzebowanie na kalorie to 3066 kcal (b: 192g ww: 345g t: 103). Kilku krotnie próbowałem złożyć dietę w aplikacji i za każdym razem przy trzecim posiłku tłuszcze przekraczały normę  np . 129%/100% brakowało białka lub ww nie mam bladego pojęcia jak to ogarnąć wiec znalazłem stronę w której wpisałem informacje i została przygotowana dieta specjalnie dla mnie wyglądająca tak :

 

 

08:00 - Płatki owsiane z serkiem wiejskim i bananem   Banan 2g 46g 1g 199kcal 202g (1.7 szt.)   Oliwa z oliwek 0g 0g 4g 37kcal 4g (0.4 łyż.)   Płatki owsiane 11g 56g 5g 318kcal 83g (0.9 szk.)   Serek wiejski 2% 24g 11g 5g 185kcal 227g (11.4 łyż.)   11:00 - Kanapki z twarogiem i rzodkiewką   Chleb razowy 18g 61g 5g 363kcal 144g (4.1 kro.)   Oliwa z oliwek 0g 0g 7g 59kcal 7g (0.7 łyż.)   Rzodkiewka 1g 4g 0g 21kcal 123g (8.2 szt.)   Twaróg chudy 27g 9g 0g 148kcal 134g (4.5 pla.)   14:00 - Kurczak ze szpinakiem i suszonymi pomidorami   Oliwa z oliwek 0g 0g 34g 310kcal 34g (3.4 łyż.)   Pierś z kurczaka 35g 0g 4g 177kcal 156g (0.8 szt.)   Ryż brązowy 6g 65g 2g 308kcal 86g (0.5 szk.)   Suszone pomidory 3g 10g 1g 55kcal 18g (0.3 szk.)   Szpinak 4g 5g 0g 37kcal 125g (5.0 gar.)   17:00 - Sałatka z tuńczykiem i warzywami   Oliwa z oliwek 0g 0g 13g 118kcal 13g (1.3 łyż.)   Pomidor 2g 7g 0g 37kcal 177g (1.2 szt.)   Sałata lodowa 2g 7g 0g 37kcal 221g (0.6 szt.)   Tuńczyk w sosie własnym 23g 0g 1g 103kcal 120g (4.0 łyż.)   20:00 - Jajka nadziewane twarogiem   Chleb razowy 4g 15g 1g 89kcal 35g (1.0 kro.)   Jajo kurze 17g 1g 13g 187kcal 135g (2.7 szt.)   Oliwa z oliwek 0g 0g 7g 66kcal 7g (0.7 łyż.)   Twaróg chudy 19g 6g 0g 101kcal 91g (3.0 pla.)   3.0g/kg  4.7g/kg  1.6g/kg

 

Czy to jest dobra dieta na początek? mogę coś zmienić? wyczytałem też ze ektomorfik powinien jeść 5 posiłków dziennie czy to wystarczy?  Serdecznie pozdrawiam

Każdy kto zaczyna ma ten sam problem ''jaka dieta dla mnie najlepsza?'' nie ma najlepszej diety, która zdziała cuda, dieta jak i trening to indywidualna sprawa, ilosć posiłków też nie ma w ogóle znaczenia odnosząć sie do Twoich 5 w ciągu dnia, nie musisz się tak bardzo trzymać makroskładników co do grama bo popadniesz w skrajnosć, co do diety jest zbyt monotonna i nic na dłuższą mete, poza tym zbyt dużo tłuszczów jednonienasyconych co chwile oliwa z oliwek nie ma balansu z nienasyconymi omega-6 czy wielonasyconymi omega-3 o tłuszczach nasyconych też nie zapominaj, wszelkiego rodzaju tłuste mięsa czy jaja, jedynie które możesz sobie ograniczach to tłuszcze trans czyli wszelkie fastfoody czy tam powiedzmy pączki ale tego nie należy kompletnie eliminować chociażby dlatego żeby zachować zdrowy rozsądek i zdrowie psychiczne, ale wracając dieta zbyt monotonna i tutaj bym ją zmienił, co do treningu mówisz że chcesz zbudować najpierw miesnie a wtedy odwiedzić siłownie, ćwiczenia na drążku czy pompki nie dadzą optymalnego i tak szybkiego efektu jak daje siłownia,więc tam poszedłbym odrazu nie bawiąc sie w pompki, co do kalorii upewnij się czy napewno dobrze wyliczyłes zapotrzebowanie bo wydaje mi sie że przy takiej wadze to troszkę za duzo, możesz to zrobić prostym wyliczeniem masa ciała x 21 (wyjdzie Ci wtedy twój BMR czyli to ile Twój organizm wydatkuje bez żadnej aktywnosci) czyli tutaj wychodzi Ci ok.1400 kcal, ale to nie znaczy że tyle będziesz jadł to tylko BMR, później to już zależnie od aktywnosci fizycznej w ciągu dnia, bardzo niska aktywnosć to mnożysz wagę przez 25, niska to 29, srednia 33 i wysoka 37 wzwyż nic prostszego, później tylko zostaje Ci obserwacja wagi i to cała filozofia

Crissfit dziękuję za odpowiedź. Mam pytanie odnoście godzin spożywania posiłków ponieważ od poniedziałku do piątku jestem w stanie jeść o stałych porach lecz weekend mam wolny od pracy i jak wiadomo czasami wstanę o 7 lub 9 czy to jest źle nawet jeśli zjem taka sama ilość posiłków lecz w trochę innym czasie?
Pozdrawiam serdecznie 5

Nie ma znaczenia w których godzinach będą spożywane posiłki, jak mówiłem możesz jesć nawet 2 posiłki dziennie, możesz jesc nawet 20 ważne żeby bilans był prawidłowy

Gdybym zaczął chodzić na siłownię jaki plan na budowanie masy byś mógł polecić?
Sorry ze tyle pytań zadanie ale jak już Cię złapałem to chciał bym jak najwięcej dowiedzieć się

Własnie, z treningiem tak jak z dieta, nie ma najlepszej diety i też nie ma najlepszego treningu pod daną osobę, powiedzmy że ktos tam wykonuje jakies ćwiczenie z którym nie ma problemu i bardzo dobrze na niego działa, ale już kolejna osoba powie że to ćwiczenie jest słabe bo nie ''wchodzi'' mu tak jak by chciał tak najprosciej tłumacząc, dlatego polecam zaczynać od fundamentów bazując na ćwiczeniach wielostawowych, które nie dosć że angażują inne partie miesniowe podczas wykonywania jednego ćwiczenia (zresztą sama nazwa to mówi) to jeszcze uczą nas podstawowych wzorców ruchowych które pozwalaja przyzwyczaić nasza gospodarke neurologiczna czyli ten układ nerwowy , ale i nie tylko także wszelakie sciegna czy same miesnie, także najlepszym tutaj planem będzie Full Body Workout czyli tkzw.FBW plan który wykonujemy od 2 do 3 razy w tygodniu, angażując przy tym wszystkie partie miesniowe na jednym treningu, plan o tyle dobry że na jednym treningu stymulujemy wszystkie miesnie do wzrostu i kiedy takich treningów będzie trzy razy w tygodniu to i ćwiczen na kazda partie będzie też tyle samo, oczywiscie każdy dzień treningowy poprzedzany jest jednym dniem regeneracji na co też pozwala FBW, chyba już nie musze mówic jak bardzo ważna jest regeneracja w treningu oporowym

Od kiedy to ilość posiłków nie ma znaczenia? 

Hell witam cię dziękuję za odpowiedź i czekam na rozwinięcie twojej odpowiedzi. Pozdrawiam 5

Próg leucynowy i mps 

Stabilna glikemia i wrażliwość insulinowa 

 

Poczytaj sobie o tym, to są dwa główne powody dla których warto w diecie szczególnie z surplusem mieć 3-6 posiłków, a nie 1 czy 2. 

A myślisz że jest jakiś sens abym w domu trochę poćwiczyć mam na myśli drążek, pompki i brzuszki z dieta póki co własną później jakoś dopracuje tą dietę bo na tą chwilę w żaden sposób nie mogę jej ogarnąć. Z czasem chciał bym iść też na siłkę.

Jeżeli chodzi o mps czy o gospodarkę cukrowa no to owszem przyznaje rację, ale kolega sie dopiero uczy, zaczyna i narzucajac mu przy dopiero samych podstawach już bardziej "zaawansowane" "metody" żywienia i podejścia do treningu to mu nie pomożemy, niech opiera się na fundamentach bo są NAJWAŻNIEJSZE do rozwijania sylwetki, więc nie bądźmy tutaj jacyś hop do przodu