Witam wszystkich

Na wstępie piszę ze jestem totalnym amatorem jeśli chodzi o ćwiczenia, postanowiłem wziać sie za siebie i coś robić.

182cm 64 kg

Proszę o jakieś ćwiczenia z gotową rozpiską na masę, wiem że jest ich dużo na KFD, problem w tym że każde są tak jakby konkretnie dla danej osoby mimo wszystko ustalane. Mój cel to przybrać na masie, na siłke mogę poświecić 3 dni w tygodniu po 2 godzinki. Niestety jestem ektomerfikiem i mimo ze wpierdzielam jedzenia co nie miara to wygladam jakbym nie jadł wcale niestety. Miło by było gdyby ktoś kto się zna dał mi jakieś wskazówki, dietę i plan ćwiczeń. Na gainera 737 pewnie jeszcze sporo za wczesnie. Z góry wszystkim dziękuje

Edytowany przez noviceteep, 17 styczeń 2009 - 16:10 .

Gainera 737 odpuść to gówniany suplement
Co do treningu zacznij od treningu ogólnorozwojowego znajdziesz go w podwieszonych

Do przeczytania:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Nastepnym razem użyj opcji szukaj i zapoznaj się z podwiszonymi

Skad ja znam twoj problem Na poczatek na pewno trening ogolnorozwojowy, zamiescilem ponizej przyklad. A jesli zalezy ci na masie to musisz poszukac jakiejs diety, bo diety nikt ci nie ulozy ;/ pozdrawiam

Rozgrzewka:
3-5min rowerek lub kto co woli
2 min krazen nadgarstkow stawow przysiady
3-5 rozciagania

traning

1 podciaganie sie na drazku w szerokim nachwycie 3s max
2 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
3 wyciskanie na sównicy smitha (barki) 3s 12-15p
4 wypychanie na sównicy plaskiej/skosnej 3s 12-15
5 uginanie sztanga łamana stojac 2s 12-15p
6 prosowanie rąk na wyciagu 2s 12-15
7 wspiecia na palce (można z hantlami można i bez) 2s 15-25
8 skłony na ławce skośnej 2s max

PS. widze ze chlopaki mnie uprzedzili skozystaj z linkow kamyka i bedzie git

Edytowany przez damian_17, 17 styczeń 2009 - 16:20 .

Niestety jestem ektomorfikiem i mimo ze wpierdzielam jedzenia co nie miara to wygladam jakbym nie jadł wcale niestety.

Też kiedyś myślałem ze nie da się nic z tym zrobić, dopóki nie przestałem marudzić i zacząłem patrzyć i głęboko się zastanawiać nad tym co jem. Oczywiście Ektomorfikom jest trudniej nabrać tej masy i trzeba się o nią nie lada napracować. Ale jeśli uda Ci się jakotako wkomponować w pewne zasady żywieniowe to dasz rade :):) Zajrzyj do działu dieta, to cholernie ważne.


PS. Jak ja zaczynałem moje wymiary były takie jak Twoje, teraz mimo opieprzania się w jedzeniu (studia/studia/studia) i tak jest troszke lepiej :)