Skocz do zawartości

Zdjęcie

Efektywny trening Push&Pull

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wtf23432

wtf23432

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Poniedziałek

 

Klatka piersiowa

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą/hantelkami 3x 12, 10, 6
  2. Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 3x 12, 10, 6
  3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12, 10, 6
  4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12, 10, 6

Barki

  1. Wyciskanie sprzed klatki 3x
  2. Wznosy hantli bokiem 3x

Triceps

  1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x
  2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x

 

Wtorek

 

  1. Nogi
  2. Przysiady 3x
  3. Wykroki 3x

Plecy

  1. Wiosłowanie sztangą 3x
  2. Martwy ciąg 3x

Biceps

  1. Uginanie ramion stojąc 3x
  2. Uginanie z supminacją
  3. +Na zmianę wiadomo dużo ćwiczeń, często dodaję jeszcze np. żołnierskie albo na modlitewniku ze sztangą. Przeważnie 3 ćwiczenia.

 

Czwartek

 

Klatka piersiowa

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą/hantelkami 3x 12, 10, 6
  2. Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 3x 12, 10, 6
  3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12, 10, 6

Barki

  1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 3x
  2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
  3. Szrugsy 4x

Triceps

  1. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
  2. Wyciskanie francuskie hantla 3x

 

Piątek

 

Nogi (Małe obciążenie z powodu problemów z kolanami)

  1. Przysiady 3x
  2. Łydki 5x
  3. Maszyna 3x
  4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12, 10, 6

Plecy

  1. Wiosłowanie sztangą 3x
  2. Martwy ciąg 3x

Biceps

  1. Uginanie ramion młotkowe 3x
  2. Uginanie ramion sztangą 3x
  3. Modlitewnik 3x

 

Robię taki trening już od jakiegoś czasu - p&p. Od czasu do czasu pomijam nogi, bo cały czas nie mogę się uporać z bólem w kolanach, a lekarze mnie zbywają. Nie mam drążka ani wyciągu, więc ograniczam do intensywnych dwóch ćwiczeń na plecy (i szczerze przyznam, że nie znoszę ćwiczeń na plecy). Nie jest ich za mało?

Druga sprawa to intensywność - ćwiczę u siebie i mam tylko jedną parę hantelków - przy każdym ćwiczeniu muszę odkręcać/dokręcać obciążenie, co wiadomo troszeczkę trwa, czasami nawet i kilka minut. Staram się jak mogę, lecz wiadomo, że czasami chwilkę to potrwa. Czy przez to trening będzie mniej efektowny?

I gdybyście mogli - dajcie mi jakieś ćwiczonka na brzuch, bo kompletnie się w tym nie orientuję. I czy nie dorzucić coś do barków?

Ile serii i powótrzeń byście proponowali? Jakim systemem zwiększać progresję ciężaru? Bo w tym się też gubię.

 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
gunsguns007

gunsguns007

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 774 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak, na plecy jest zdecydowanie za mało. Postaw na różne wersje wiosłowań (końcem sztangi, hantlami, nachwyt, podchwyt). Ale tak czy siak drążek to złoto, nie zastąpisz niczym, więc zainwestowałbym przynajmniej w rozporowy.

     

    Co do nóg, zwróć uwagę na technikę. Nawet małym ciężarem można ostro przetrenować nogi (ja jestem tego przykładem, ledwo chodzę po treningu...).

     

    Sklej coś nowego i daj do oceny (poczytaj artykuły o P&P). Ogólnie na duże partie musi być proporcjonalnie więcej serii niż na małe partie.


    • 0

    #3
    wtf23432

    wtf23432

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dzięki. jednak koniecznie trzeba sklejać coś nowego? trening jest zły czy jak? dodał bym więcej ćwiczeń na plecy.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie, zmodyfikuj partie przedewszystkim na wzór PP czyli czworoglowe do push, dwugłowe do pull, bok i tył barków do pull


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko