Skocz do zawartości

Zdjęcie

Efektywność planu P&P

- - - - - push pull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lucaero

lucaero

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 173 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: +

    Witam,

     

    Od paru dobrych tygodni ćwiczę P&P, lecz jest to schemat p&p, a ćwiczenia przeważnie dobieram co lepsze i powtórzenia również.


    Chciałbym sobie ułożyć jeden i trzymać się go sporo. Ćwiczę pół roku, efektów mało. Przeważnie jechałem FBW.

    Strasznie słabe barki mam, może nie umiem wykonać choć jednego ćwiczenia dobrze, nie wiem..
    Taki trochę ala push/pull :D

    Lat 19, 179cm, 72kg tłuszczu ;)

    PUSH - KLATA BARY TRICEPS (HIPER)
    - wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10p.

    - wyciskanie sztangielek leżąc (+) 3x10-12
     

    - wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

    - unoszenie na boki 3x10-12

     

    - wyciskanie francuskie stojąc 4x10-12

     

    PULL - PLECY BICEPS NOGI (SIŁA)

    - Martwy ciąg 5x5

    - Wiosłowanie 4x5

    - Ściąganie drążka dolnego do klatki 3x10 (na dobicie)

    - Kaptury 3x15

    - Uginanie przedramion stojąc 4x6-8

    - Uginanie o kolano 2x10-12

     

    - Przysiad 5x5

    - Uginanie na maszynie 2x12-15

    - Łydy 3x12

     

    PUSH - KLATA BARKI TRICEPS (SIŁA)

    - Wyciskanie sztangi 5x5

    - Rozpiętki 3x8-10

     

    - Wyciskanie sztangi stojąc 5x5

    - Unoszenie stojąc do przodu 3x8-10

     

    - Wyciskanie wąsko 5x5

     

    - Przedramie

     

    PULL - PLECY BICEPS NOGI (HIPER)

    - Martwy ciąg 4x10

    - Wiosłowanie sztangielką 3x10-12

    - Ściąganie drążka górnego do klatki 3x10

     

    - Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-12

    - Uginanie o kolano 2x8-10

     

    - Przysiad 4x10

    - Uginanie na maszynie 2x10-15

    - Uginanie na maszynie na tył nóg 3x10

     

     

    Nie wiem kiedy robić tył barków, ogólnie brakuje miejsca, mało się znam.. ale chce "czymś" zacząć ogarniać.


    Pozdrawiam,

     

     


     

     


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lucaero

    lucaero

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 173 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: +

    Nie spoczne, do póki nie uzyskam konkretnej informacji bo od 3tyg stoje w miejscu!


    • 0

    #3
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    do dupy jak dla mnie nogi+plecy słaba opcja

    Zrób podstawy same

    WTOREK - PUSH SIŁA

    FRONTY 5X 5

    WYCISKANIE PŁASKA SZTANGA 5X5
    OHP 4x8
    POMPKI NA PORĘCZACH 4X8


    CZWARTEK - PULL :hiper

    Martwy ciąg na prostych 4x10
    Wiosłowanie sztangą krótką 4X10
    Podciąganie na drążku 4x8
    unoszenie bokiem 4x10
    Face Pull 4x12
    Uginanie przedramion z supinacją 4x12
    Szrugsy 4x15




    PIĄTEK - PUSH hiper
    Wykroki z hantlami 4x10
    Wypychanie na suwnicy 4x12
    Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4X8-12
    Rozpiętki 3x12-15
    Wyciskanie hantli siedząc 4x10
    wyciskanie francuskie 4x10-12
    łydki







    NIEDZIELA - PULL siła

    Martwy ciąg 5x5
    Podciąganie na drążku 4x5-8 (z ciężarem)
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
    Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
    brzuch

     

    Maszyny w duzej mierze są dla kulturystów--jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych


    Edytowany przez Arkanoid, 12 styczeń 2016 - 15:46 .

    • 0

    #4
    lucaero

    lucaero

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 173 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: +

    Albo po prostu nogi dam na góre..?


    Edytowany przez lucaero, 12 styczeń 2016 - 17:53 .

    • 0

    #5
    lucaero

    lucaero

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 173 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: +

    Jeszcze jedno:

    Chciałbym wykonywać plan Góra, Dół. Tylko jest problem z objetością treningu, tak mi się wydaje.

    W planie góra, dół weźmy na przykład górę.

    A1. Wyciskanie płasko 3x
    A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
    B1. Rozpietki skos 3x
    B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
    C1. Wyciskanie żołnierskie 3x
    D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
    D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


    Tutaj przeważnie na mniejsze partie wykonywane jest 3 serie.

    W moim p&p co robiłem objętość była inna.
    Np.

    Wyciskanie klata 8 serii
    Barki 6 serii
    Biceps 5 serii

    Triceps 5 serii

    W planie góra dól jest o połowie mniej serii. przez co organizm nie zareaguje dobrze na trening? To tak jakby zrobić rozgrzewkę tym góra dół, bo poprzeczka jest zawieszona wyżej przez plan p&p. Tak to rozumiem????


     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Tylko jest problem z objetością treningu, tak mi się wydaje.

    Wydaje Ci się , nie ma żadnego problemu.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko