Witam

Mam na imię Darek.Moja przygoda z siłownią zaczeła się 3 lata temu(ważylem wtedy 55kg przy wzroście 183 omfg ;/), ćwiczyłem około pol roku przed operacja, ktora miałem ze wzgledu na szewska klatke i na dzień dzisiejszy mam 2 blachy w klacie ;S Po operacji cwiczenia mialem zakazane, tylko zwykle cw. ruchowe moglem wykonywać wiec musiałem zapomnieć o siłce na jakiś czas. Na siłownie powróciłem dopiero rok temu lecz jak to bywa trening ostry, miska pusta, imprezy, przerwy wiec efekty były zerowe. Wydaje mi się, ze dopiero od listopada pokochałem ten sport i zrozumiałem na czym polega( od listopada do teraz +6kg na masie). Od pewnego czasu regularnie przeglądem ten portal i postanowiłem założyć swój dziennik w celu utrzymania mobilizacji i uzyskania waszej pomocy w dążeniu do celu. Ogólnie całe życie jestem patykiem, sucharem, krakersem z różnymi określeniami się spotkałem ;D Myślę, że najwyższy czas to zmienić i jest już na to ostatni dzwonek. Moje najgorsze partie to klatka, biceps i brzuch, a najlepiej rozwija się chyba triceps.
Dziękuje z góry za wszelką pomoc

Wymiary: Cel:

Wzrost: 184cm
Waga: 71kg minimum 80kg
Biceps: 34cm +/- 39cm
Klatka piersiowa: 96cm + 110
Obwód pasa: 76cm jak najmniejszy
Obwód uda: 53cm
Łydka: 34cm

Trening:
Poniedziałek: klata bic
1ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4
2ćw. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
3ćw rozpietki na ławce płaskiej 15-15-15-15
4ćw przenoszenie hantla leżąc 12-10-8-8

1ćw uginanie sztangi prostej stojąc 12-10-8
2ćw uginanie ramion z hantlami stojac na przemian z supinacja 12-12-12
3ćw siodemkowanie 21 3 serie

Wtorek : nogi
1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8
2ćw hack przysiady 12-10-8-8
3ćw syzyfki 12-12-12-12
4ćw wspięcia na palcach stojac z hantlami w dloniach 4x20-25

Środa/sobota : brzuch
1ćw unoszenie nóg w leżeniu
2ćw skłony na ławeczce skośnej
3ćw skłony boczne

Czwartek : plecy
1ćw podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2ćw martwy ciąg 12-10-8-8
3ćw wiosłowanie sztangielkami12-10-8-8
4ćw ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-8

1ćw uginanie przedramion podchwytem
2ćw uginanie przedramion nachwytem

Piątek: barki triceps
1ćw wyciskanie sztangi siedząc zza głowę 12-10-8-8
2ćw unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 15-15-15-15
3ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
4ćw szrugsy ze sztangą 15-15-15-15

1ćw wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
2ćw prostowanie przedramion w oparciu o lawke 12-10-8
3ćw pompki w podporze tyłem 12-12-12

Dieta:

I posiłek

100 g płatków owsianych
30 g odżywki białkowej
Jogurt
10 g oliwy z oliwek

80 g ww 30 g białka 10 g tłuszczy

II posiłek

100g pieczywa razowego
100g szynki z piersi z kurczaka
10 g oliwy z oliwek

40 g ww 25 g białka 10 g tłuszczy

III posiłek

100 g ryżu
150 g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek


IV posiłek

100 g ryżu
150 g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek

80 g ww 30 g białka 10 g tłuszczy

V posiłek

100g ryżu
4jaja


VI posiłek

Ser twarogowy chudy 150 g
20 g oliwy z oliwek

30 g białka 20 g tłuszczy

Poniżej zamieszczam parę fotek aby można było co porownać(przepraszam za to, że w lustrze ale nie wiedziałem jak ogarnac ;p)

Powodzenia.

powodzenia

Powodzenia

Na Twoim miejscu z klaty wyrzucił bym 1 ćwiczenie rozciągające ,a w bicu coś zamienił na młotki .
Powodzonka kolego .

martwy daj jako ostatnie cw, wiosło w środku. Powodzenia

Na zdjęciach wyglądasz na 190 Nabierzesz mięsa i będzie dobrze.

Chiałbym mieć 190 ale nic z tego ;/ Dziekuje za cenne uwagi i postaram sie do nich dostosować, a dietka ok?

dietka jest ok

Dieta jest dobra,powodzenia. Rośnij

Powodzenia ;-)

Podsumowując dzisiejszy dzień:
dieta przestrzegana w 100%, pozwolilem sobie nawet na galeczke lodow i piweczko ale mysle ze przy treningu na masie nie jest to az tak wielki grzech. Od jutra zaczynamy wpisy z treniolem

Powodzenia chudzielcu

To czekamy do jutra
powodzenia !

Powodzenia życzę w osiągnięciu celu !! :))

07.05.2012

Dzisiejszy dzień przebiegł pomyślnie, wszystkie posiłki zjedzone, no z wyjątkiem ostatniego którego jeszcze muszę zalatwic od sąsiadujacego farmera ;D Na siłowni forma wyjątkowo dobrze progres na wyciskaniu w 2tyg o 4kg, oby tylko dalej tak szlo, biceps rowniez w porzadku sila raczej nie wzrosla ale skupiam sie mocno na technice i fazie negatywnej. Niestety skończyła mi się odżywka białkowa i musze zakupić coś jak najszybciej ;/

1ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4 45,5/51/53,5/56 kg
2ćw. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8 11/13,5/16 kg
3ćw rozpietki na ławce płaskiej 15-15-15-15 8,5 kg
4ćw przenoszenie hantla leżąc 12-10-8-8 15/20/22,5 kg

1ćw uginanie sztangi prostej stojąc 12-10-8 23,5/26/28,5 kg
2ćw uginanie ramion z hantlami stojac na przemian z supinacja 12-12-12 8,5 kg
3ćw siodemkowanie 21 3 serie 13 kg

Powodzenia i szybkich przyrostów zyczę.

Powodzenia chłopie :D

08.05.2012

Pierwszy posiłek zjadlem o godz. 7:30, niestety drugi przez ta zasrana maturę dopiero o 12:30, zbyt długa przerwa między posiłkami ale cóż bywa.
Na 3 posiłek dzisiaj wołowina z ziemniakami troszkę dla urozmaicenia, reszta bez zmian.
Dzisiaj koksowałem nogi, bo jak wiadomo bez dołu góry się nie zbuduje ;]

1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8 50/60/65 kg (pełne)
2ćw hack przysiady 12-10-8-8 36/41/46 kg
3ćw syzyfki 12-12-12-12 5 kg na klate
4ćw wspięcia na palcach stojac z hantlami w dłoniach 4x16 8,5 kg

Ładnie,ładnie :) przytyj troszkę.
Wszystko jest git,jedziesz dalej ! Powodzenia ! :)