Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dążenie ku lepszemu... Dziennik treningowy.

* * * - - 2 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
lukaszzan

lukaszzan

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Witam!

     

    Mam na imię Łukasz, obecnie mieszkam i trenuję w Łodzi, w tym roku kończę 27 lat.. Od dawna interesuję się sportem, a przede wszystkim dyscyplinami, który w dużej mierze wpływają na kształtowanie sylwetki, a jednocześnie skutkują poprawą samopoczucia  :-) Na siłowni ćwiczę dla samego siebie, umilam sobie czas po godzinach pracy, oczywiście mając w tym jakiś cel podążając zgodnie z ułożonym planem. Niestety pracę taką mam, że często muszę mój plan przerwać jakimś wyjazdem służbowym na kilka dni, gdzie dieta się sypie na ten czas, a treningi robię na tyle ile pozwala mi otoczenie i wolny czas, ale jakoś zawsze staram się sobie z tym poradzić. 

     

    W okresie wakacyjnym 2014 robiłem redukcję, jednak jak się dowiedziałem później, robiłem bardzo dużo błędów, zarówno treningowych jak i dietetycznych... Np. przez ucięcie sporej ilości węglowodanów, mięśnie utraciły sporo definicji, ale cóż, uczymy się na błędach  ;) W tym sezonie chcę zrobić to trochę inaczej. Wyszło to tak:

     

    przod01.jpg  Plecy02.jpg

     

    Od września zeszłego roku miałem założenie nabrać masy, a na wiosnę - oczywiste, zrzucić nadmiar niechcianej tkanki  ;) Plan z masowaniem udał mi się połowicznie, bo jak wspomniałem wcześniej, spora liczba wyjazdów służbowych na jesieni co chwilę rozbijało mi dietę i treningi... Dopiero cały grudzień sumiennie przećwiczyłem, styczeń i luty, a wyszło to tak jak na poniższym zdjęciu (okres grudzień - luty).

     

    Gru-Lut.jpg

     

    Od początku marca jestem na redukcji, mam zamiar zejść bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, więc redukcję robię do odwołania  :-D Na wagę nawet nie chcę patrzeć, bo pewnie poleci mi jak szalona, tak mam... Więc, żeby się nie dołować wagą piórkową, nie będę zwracał na to uwagi  :-P Mam 178cm wzrostu, na chwilę obecną ważę około 86kg. 

     

    Plan treningowy na najbliższy miesiąc: 

      

    1. Plecy + Łydka + Brzuch

    - Podciąganie się na drążku chwytem neutralnym z obciążeniem - 3s 12-8 + 2 serie na kółkach gimnastycznych (żeby również dotrzeć do mięśni głębokich)

    - Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3s 12-8

    - Wiosłowanie pół sztangą jednorącz - 3s 10

    - Przyciąganie drążka wyciągu do klatki - Smith 4s 12-10-8 Drop - 8 Drop

    - Prostowniki grzbietu (wyprosty) - 3s 15-12

    - Wspięcia na palce siedząc jednonóż - 4s 16-12

    - Spięcia brzucha na maszynie - 4s 16-12

     

    2. Barki + Biceps

    - Unoszenie sztangielek na boki -  3s 12-10

    - Wyciskanie maszyna siedząc - 3s 12-10

    - Unoszenie sztangi w przód - 3s 14 -16

    - Odwodzenie ramion w tył na maszynie - 3s

    - Unoszenie ramion z linkami wzdłuż tułowia - 3s 14-16

    - Unoszenie przedramion z drążkiem uchwytu dolnego - 3s 16-12

    - Unoszenie przedramion siedząc na ławce skośnej - 3s 12

     

    3.  Nogi całe + Brzuch

    - Wyprosty siedząc - 4s 12-10

    - Przysiad ze sztangą na karku - 4s 10-8

    - Suwnica siedząc (piramida w dół) - 4s 8-8-10-12

    - Ugięcia podudzi siedząc - 4s - 14-16

    - Wspięcia na palce stojąc + siedząc 3x Super Seria 16-14

    - Allachy - 3s 12

    - Wzniosy kolan w wiszeniu na drążku wysokim - 3s 16-12

     

    4. Klatka + Triceps

    - Rozpiętki na Butterfly - 4s 12

    - Wyciskanie sztangi leżąc - 4s 10-8

    - Wyciskanie na maszynie siedząc - 4s 12-8

    - Przenoszenie sztangielki za głowę - 3s 12-10

    - Francuz leżąc ze sztangielkami - 2s 12

    - Francuz stojąc na bramie z linkami, zza głowy - 2s 10-8

    - Pompki tyłem 2s 16-14

     

    *Aeroby - po każdym treningu siłowym 40min na orbitreku (HR 130-135), jeden dzień basen, jeden dzień bieg interwałowy 20-25min, jeden dzień zupełnie wolny od treningu - regeneracja.

     

    Dieta od początku marca wygląda następująco: [2255 kcal, B: 164g, W:228g, T:70g]

    1: 100g płatków owsianych, 3 białka jaj, jajo całe, bakalie (żurawina, nerkowiec, migdały), 10ml oleju lnianego - omlet

    2: 80g makaronu, 120g piersi z kurczaka, warzywa, 15ml oliwy

    3: 80g makaronu, 120g piersi z kurczaka, warzywa, 15ml oliwy (przed treningiem)

    4: Vitargo bezpośrednio po treningu

    5: 80g makaronu, 120g piersi z kurczaka

    6: Activlab Night Whey Protein 30g 

     

    Suplementacja:

    1. FA Xtreme 3R - porcja przed każdym treningiem siłowym

    2. G-Bcaa Scitec - 4kaps bezpośrednio przed i po aerobach

     

    Plan treningowy średnio zmieniam sobie co miesiąc. Zmiany w diecie będę robił co 2 tygodnie delikatne, ucinając węgle i dając więcej białka, jednak z węglami już bardzo mocno w dół nie będę jechał, zobaczę jak ciało będzie się zachowywać kiedy już aeroby będę miał 60min dziennie i w tedy ewentualnie jakieś kombinacje węglami jak efekty będą zbyt słabe. 

     

    Co jakiś czas będę tu zaglądał i przedstawiał zmiany planu, diety, oraz dzielił się efektami  :-)

     

    Pozdrawiam!!!

     

     


    • 0

    #2
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Witam ponownie. Pozdrawiam i powodzenia ;)


    • 1

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dużo zdrowia i wytrwałości.

     

    Powodzenia.


    • 1

    #4
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Zapomniałem wspomnieć, że już prowadziłem dziennik przez kilka miesięcy w 2012 roku, osiągnąłem na tamten czas tyle co chciałem, a później zaniedbałem dziennik z wielu przyczyn, m.in. też z braku czasu. Ale żeby nie było, w ruchu byłem cały czas  :-) Tym razem znów powróciłem do prowadzenia dziennika, zostaję już tu na stałe :-) Świetnie dzielić się pasją z ludźmi, którzy jarają się dokładnie tym samym. Widzę kolega Agg pamięta mnie z ostatniego dziennika, miło, również Pozdrawiam!  :-)


    • 0

    #5
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia !!!!
    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Zdrowia i wytrwałości!


    • 0

    #7
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Zapomniałem wspomnieć, że już prowadziłem dziennik przez kilka miesięcy w 2012 roku, osiągnąłem na tamten czas tyle co chciałem, a później zaniedbałem dziennik z wielu przyczyn, m.in. też z braku czasu. Ale żeby nie było, w ruchu byłem cały czas  :-) Tym razem znów powróciłem do prowadzenia dziennika, zostaję już tu na stałe :-) Świetnie dzielić się pasją z ludźmi, którzy jarają się dokładnie tym samym. Widzę kolega Agg pamięta mnie z ostatniego dziennika, miło, również Pozdrawiam!  :-)

    Stary ja pamiętam nawet dinozaury %)


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Stary ja pamiętam nawet dinozaury %)

     

    Teraz wiadomo dlaczego wyginęły. Nie wytrzymały z Tobą łojenia % :-D


    • 3

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #10
    Hellscream

    Hellscream

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12460 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Powodzenia :)


    • 0

    #11
    matiihard

    matiihard

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2597 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: 10

    Ładna forma ! 

     

    POWODZENIA !


    • 0

    #12
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Siemanko!

     

    Wczoraj miałem dzień wolny, ten jedyny w tygodniu całkowicie wolny od treningów  ;) Dzisiaj po pracy lecę na konkretny trening nóg + 40min aerobów. Jestem właśnie po zjedzeniu omleta i piję czarną gorzką kawkę... 

     

     

    Posiłek 2-3

     

    DSC_0022.jpg

     

    160g makaronu pełnoziarnistego

    250g filetu z indyka

    sos: pomidory z puszki, pomidory koktajlowe, papryka, oliwki, kukurydza, oliwa z oliwek, oregano, bazylia

     

    Miłego dnia!   :-)


    Edytowany przez lukaszzan, 25 marzec 2015 - 10:41 .

    • 0

    #13
    mario591

    mario591

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 161 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    • Staż [mies.]: 30
    Też jestem na redukcji w sumie moja pierwsza więc twoje doświadczenie mi się przyda aby nie popełniać podobnych błędów. Powodzenia
    • 0

    #14
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo
    Witam! Wczoraj ciężki i dlugi dzień w pracy, wiec posiłki musiałem przestawic.

    Wyglądało to tak:
    1. Posiłek 6:30
    # Trening klatka+triceps 7:30-9:00 - aeroby 40min musiałem zamienić na 20min interwal Hr 130-170, bo bardzo mi na czasie zalezalo, bo do pracy musiałem wyjść o 10:30...
    2. Bezpośrednio po treningu Vitargo El + 30g Wpc
    3-4-5-6 Posiłki zgodnie z dietą.

    Mario 591, popełniłem wiele błędów, oczywiście można patrzeć na czyjeś doświadczenie ale najlepiej jest bazować na własnym, poznać swój organizm. Teraz wiem na co mogę sobie pozwolić na redukcji i w jakim stopniu, a np komuś może to nie służyć;) Powodzenia życzę!
    • 0

    #15
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Piątek 27.03.15

     

    Siemanko! Dzisiaj DNT, dzień na odprężenie - 30min pływania + sauna :-)

     

    Dieta:

     

    jedenplusdwa.jpg

     

    Posiłek 1 - omlet z 3 białek jaj, jednego jaja, 100g płatków owsianych, żurawina, migdały, nerkowiec

    Posiłek 2 - 3 - 80g makaronu pełnoziarnistego + durum, 250g indyk grillowany, warzywa, ser chudy, oliwa

    Posiłek 4 - 30g WPC

     

    tuna.jpg

    Posiłek 5 - 120g tuńczyka, cebula czerwona, ogórek konserwowy, kukurydza, oliwa.

    Posiłek 6 - Night Protein 30g

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #16
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Sobota 28.03.2015

     

    Trening: Bieg interwałowy 30min

     

    Dieta: Dzisiaj bez zmian, zgodnie z planem, od jutra pewne zmiany w gramaturach + włączenie Izolatu. Jak poniżej:

     

    1. Po przebudzeniu - 30g WPI

    2: 80g płatków owsianych, 4 białka jaj, 10ml oleju lnianego, bakalier

    3: 60g makaronu pełnoziarnistego, 120g piersi z kurczaka, 15ml oliwy

    4: 60g makaronu pełnoziarnistego, 120g piersi z kurczaka, 15ml oliwy

    5: Po treningu: Vitargo + 30g WPI

    6: 80g makaronu pełnoziarnistego, 120g piersi z kurczaka

    7: Activlab Night Protein 30g

     

    W sumie: 2176 kcal, B: 203, W: 191, T: 61

     

    Również od jutra cardio po treningu zwiększam o kolejne 5 min, co mi da 45 min i obserwuję co będzie się działo następne 2 tygodnie  :-)

    Pozdrawiam!


    • 0

    #17
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Podczas dzisiejszego treningu w terenie spotkałem świetnego partnera do biegów interwałowych! :-)  Sobota udana w pełni. Pozdrawiam!

     

    111.jpg  112.jpg

     

    113.jpg  115.jpg


    • 1

    #18
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Niedziela 29.03.2015

     

    Plecy + Łydka + Brzuch

    - Podciąganie się na drążku chwytem neutralnym z obciążeniem - 3s 12-8 + 2 serie na kółkach gimnastycznych

    - Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3s 12-8

    - Wiosłowanie pół sztangą jednorącz - 3s 10

    - Przyciąganie drążka wyciągu do klatki - Smith 4s 12-10-8 Drop - 8 Drop

    - Prostowniki grzbietu (wyprosty) - 3s 15-12

    - Wspięcia na palce stojąc - 4s 16-12

    - Spięcia brzucha na maszynie - 4s 16-12

     

    Poniedziałek 30.03.2015

     

    Barki + Biceps

    - Unoszenie sztangielek na boki -  5s 12-10

    - Wyciskanie maszyna siedząc - 4s 12-10

    - Unoszenie sztangi w przód - 3s 14 -16

    - Odwodzenie ramion w tył z linkami, z użyciem wyciągu górnego - 3s 12

    - Unoszenie ramion z linkami wzdłuż tułowia - 3s 14-16

    - Unoszenie przedramion z drążkiem uchwytu dolnego - 3s 16-12

    - Unoszenie przedramion siedząc na ławce skośnej - 3s 12


    Wtorek 31.03.2015 - Free

     

    Aktualna dietka:

    1. Po przebudzeniu - 30g C-6 Hi-Tec

    2: 80g płatków owsianych, 4 białka jaj, 10ml oleju lnianego, bakalie

    3: 60g makaronu pełnoziarnistego, 120g piersi z kurczaka, 15ml oliwy

    4: 60g makaronu pełnoziarnistego, 120g piersi z kurczaka, 15ml oliwy

    5: Po treningu: Vitargo + 30g C-6 Hi-Tec

    6: 80g makaronu pełnoziarnistego, 120g piersi z kurczaka

    7: Activlab Night Protein 30g

     

    * W dni nietreningowe bez Vitargo

    * Makarony mieszam, pełnoziarnisty z durum

     

    Robiłem dzisiaj pomiary na czczo, mija miesiąc od zakończenia masy - poziom fatu spadł z 22% na 19%, jeszcze jest sporo roboty ale lecimy dalej!  :-) 
     

    Dzisiejszy posiłek nr 6:


    DSC_0045.jpg

     

    Do makaronu i kurczakra grillwanego zrobiłem wymyśloną sałatkę: brokuły, pomidory koktajlowe, rzodkiew, cebula, czosnek, zioła prowansalskie, jogurt grecki 0%, 10ml oliwy

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #19
    lukaszzan

    lukaszzan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 425 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: Długo

    Witam!

     

    Przed świętami w środę i czwartek treningi zgodnie z planem, piątek i sobota miały być wolne od siłowni, ale z racji świąt wiedziałem, że nie pójdę również w poniedziałek na trening, więc w piątek poszedłem poruszyć mięśnie głębokie - trening obwodowy na TRX. W święta był odpoczynek od treningów i diety (ale trzymając się pewnych zasad).

     

    We wtorek były plecy, środa klatka, wczoraj poszedłem biegać (3km interwał intuicyjny), dzisiaj robię barki po pracy. Trochę zamieniłem kolejność bo w środę bolał mnie jeden bark, więc stwierdziłem, że zrobię klatkę. A dzisiaj obudziłem się z jakimś dziwnym bólem głowy i brzucha :crying: ... Mam nadzieję, że to tylko chwilowa słabość, bo trening musi być  :-)

     

    Dieta aktualna jak powyżej, ale od niedzieli utnę delikatnie węgli tylko w dni nietreningowe. Czasami dla odmiany zastępuję jeden posiłek jak mi jakiś pomysł wpadnie do głowy, np ostatnio zrobiłem sobie "burgery" z kurczakiem wędzonym:

     

    003.jpg 004.jpg

     

    No i inne moje posiłki, m.in. placuszek sniadaniowy bez którego nie wyobrażam sobie poranku :-)

     

    001.jpg

     

    002.jpg 005.jpg


    • 0

    #20
    FaJa.

    FaJa.

      HT

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4965 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    Siemanko:) powodzenia
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko