Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania dla osób aktywnych fizycznie

* * * * * 1 głosów dieta aktywny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

Ankieta: Dziewiac zalecen prawidlowego odzywiania sia dla osob aktywnych fizycznie (64 użytkowników głosowało)

Głosuj Goście nie mogą głosować

#1
Kriss kfd.pl

Kriss kfd.pl

    Team kfd.pl

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3087 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania się dla osób aktywnych fizycznie


1. Jedz często małe posiłki, co 2-3 godziny, zjadając łącznie 6-9 posiłków w ciągu doby.

2. Każdy z posiłków musi zawierać niezbędne aminokwasy.

3. Posiłki powinny zawierać przynajmniej dwa rodzaje warzyw i owoców o niskim IG.

4. Wszystkie posiłki (oprócz przedtreningowych) powinny zawierać węglowodany o niskim IG.

5. W posiłku przedtreningowym powinny się znajdować łatwoprzyswajalne aminokwasy.

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwoprzyswajalne białko w proporcji 2:1.

7. Unikaj napoi słodzonych, kalorycznych. Najlepiej pij wodę mineralna niegazowaną, zieloną herbatę itp.

8. Z wyjątkiem okresów przed- i potreningowych, gdzie dopuszczalne są odżywki, staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Staraj się wyeliminować z diety zbędne konserwanty, barwniki, słodziki itp.

9. Posiłki składające się z większej ilości węglowodanów spożywaj zawsze w okolicy przed- i potreningowej. Posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze, a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak zaznaczono w punkcie 2., białko jest niezbędne w każdym posiłku.


Przykładowy jadłospis (należy oczywiście pamiętać, że należy wypracować własny tryb odżywiania się, czy jemy co 2, czy co 3 godziny oraz jak długo śpimy, liczba posiłków może się zmniejszać lub zwiększać):

Posiłek 1
chuda wędlina drobiowa
warzywa
olej lniany (łyżka stołowa)


Posiłek 2
białka jaj
ser żółty (jeden plasterek)
warzywa
olej lniany (łyżeczka)
omega 3 - 2 kapsułki
mała garść orzechów włoskich


Posiłek 3
chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
jogurt naturalny pełny


Posiłek 4
mix fasolowy
chuda wołowina
szpinak
marchew
2 łyżeczki octu winnego


Posiłek 5 - przed treningiem
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6 - natychmiast po treningu
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7 - godzina po treningu
szklanka jogurtu bez tłuszczu
porcja odżywki proteinowej
owoce
płatki śniadaniowe


Posiłek 8
chuda wołowina
2 porcje warzyw
1 owoc
2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa


Posiłek 9 - opcjonalny tuż przed snem
dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

Uwagi końcowe:

- w posiłkach nie podano ilości produktów celowo, ponieważ to jest indywidualna kwestia ustalenia

- niewskazane jest łączenie dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w jednym posiłku

- zawsze dodawaj warzywa do posiłków, warzyw nigdy za wiele

- staraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki

- podwyższanie kalorii w posiłkach powinno odbywać się stopniowo
  • 3

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Mainevant

Mainevant

    Team KFD

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    biblia dla osob ktore chca byc w formie-plus!
    • 0

    #3
    KO.

    KO.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3671 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: sezon
    w bibli bylyby posilki okolotreningowy nie proch :)
    moje zdanie
    • 0

    #4
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    I carbo na pewno nie przed tren :crazysex: .
    Jest kilka niescislosci, ale ogolnie w porzadku wskazowki, ale nie j/w Bibila.
    • 0

    #5
    Piotr_3miasto

    Piotr_3miasto

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Peryferie 3miasta.
    Dla laików takich jak ja na początek przydatne :)
    Dzięki.
    • 0

    #6
    Zarembisty

    Zarembisty

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:szczecienk
    • Staż [mies.]: 6

    Dla laików takich jak ja na początek przydatne :)
    Dzięki.

    Co to CARBO i gdzie mam to znalesc ;D
    • 0

    #7
    -MAD-

    -MAD-

      Get Big or Die Tryin'

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7592 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    • Staż [mies.]: 7lat
    Jest to koncentrat weglowodanow w proszku, znalezc mozesz np. tu:

    http://suple.net/adv...h...amp;x=0&y=0
    • 0

    #8
    esko5

    esko5

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2
    Dla mnie bomba %) %-)
    • 0

    #9
    Ridż

    Ridż

      Kosheck TEAM %)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4646 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kfd.pl
    • Staż [mies.]: 55

    w bibli bylyby posilki okolotreningowy nie proch :)
    moje zdanie

    popieram w 101%
    • 0

    #10
    tecktonic

    tecktonic

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kietrz
    • Staż [mies.]: ***
    ''9 przykazań początkującego'' %-)
    Popieram !
    A co do Carbo to miałem pomarańczowe i polecam!
    Rozpuszcza się extra i smak ma też wyśmienity i jest TANI ! %)
    • 0

    #11
    doktor_Proktor

    doktor_Proktor

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:FLOTA
    • Staż [mies.]: 24
    Nie lepiej carbo zastąpić produktami bogatymi w węgle ?
    np. Miód ; Owoce ?

    Węgle to banał uzupełnić z diety , więc nie rozumiem po co ludzie kupują w proszku : )

    Chyba że kochanego ciałka nigdy za wiele ..
    • 0

    #12
    Adriane

    Adriane

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 263 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:malmö
    • Staż [mies.]: 12
    dla mnie taka w kit, ja bym nie dal rady bez ryzu, makaronu
    • 0

    #13
    kokos1990

    kokos1990

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
    Witam wszystkich ćwiczących! Bardzo podobają mi się porady zawarte na tym forum. Zajrzyjcie na: http://kulturystyka-...ss.blogspot.com bo tam też znalazłem ciekawy artykuł na temat odżywiania i znalazłem też kilka fajnych ćwiczeń.
    • 0

    #14
    damianesco

    damianesco

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: 2
    Witam , tak jak napisał Torres jest tu troche nieścisłości według mnie 1 z nich to WW proste przed treningiem ?

    Czy mógłbym prosić takich ludzi jak BOSSY i wielu innych doświadczonych użytkowników o korektę tego artykułu ?

    Naprawde bardzo mi zależy ponieważ ta dieta by mi pasowała a nie jest w pełni doskonała.
    • 0

    #15
    kistanzgr

    kistanzgr

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Mam pytanie do pkt. nr 9: Czy zmniejszając ww w posiłkach innych niż okołotreningowe będziemy w stanie dostarczyć wystarczają ich ilość, warzywa i owoce mają ich znikomą ilość, czy to oznacza, że w porze okołotreningowej mam dostarczyć 400 gr w/w czy też wg. tej diety to tłuszcze są głównym źródłem energii i proporcje b/ww/tł wyglądają inaczej niż wzorcowe 30/55/15.

    Czytałem ostatnio, że nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są wrażliwe na insulinę od rana, dlatego przyjmowanie ww w tym czasie spowoduje odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej, autor tekstu zalecał spożywanie ww w 2-3 posiłkach po treningu (trening ok. godz. 17) w celu uzupełnienia zapasu glikogenu.

    Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś rozjaśnił mi temat. 


    • 0

    #16
    Mirooo

    Mirooo

      Głodny.....

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6235 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dla początkujących bardzo się przyda.


    • 0

    #17
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12076 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Mam pytanie do pkt. nr 9: Czy zmniejszając ww w posiłkach innych niż okołotreningowe będziemy w stanie dostarczyć wystarczają ich ilość, warzywa i owoce mają ich znikomą ilość, czy to oznacza, że w porze okołotreningowej mam dostarczyć 400 gr w/w czy też wg. tej diety to tłuszcze są głównym źródłem energii i proporcje b/ww/tł wyglądają inaczej niż wzorcowe 30/55/15.

    Czytałem ostatnio, że nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są wrażliwe na insulinę od rana, dlatego przyjmowanie ww w tym czasie spowoduje odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej, autor tekstu zalecał spożywanie ww w 2-3 posiłkach po treningu (trening ok. godz. 17) w celu uzupełnienia zapasu glikogenu.

    Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś rozjaśnił mi temat. 

     

    Z jednej strony tak, lecz z drugiej znów im później tym bardziej organizm zaczyna się przygotowywać do snu i mniej chętnie będzie przerabiał i przyjmował takie źródło energii jak ww. 

     

    Niby przy dobrze dobranym makro nie ma znaczenia kiedy przyjmiemy żarcie, ale to na zbilansowanym żywieniu. Kiedy w grę wchodzi zabawa hormonami - insą, GH i testem sprawa może się wydawać inna.

     

    Mamy dwie szkoły, ww od rana do wieczora + kolacja bez i ww od treningu do wieczora. 

    Uzupełnianie glikogenu - ok, ale to insa wpycha aminokwasy do mięsa, wywołuje zwiększoną retencję wew. mięśniową, a mięśnie rosną cały czas. Odpalając insę o określonych porach niejako ograniczamy anabolizm. Kiedy jesteśmy naturalni anaboliczna rola testosteronu i GH jest znikoma, natomiast wyciszając insę poprawiamy wrażliwość komórek na insulinę, ale jak przebiega regeneracja mięśni w czasie?

     

    Jak to w końcu jest?

    Warte jest to rozkminiania, czy jeść sprawdzonymi sposobami i nie kombinować? ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko