Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania dla osób aktywnych fizycznie

Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania się dla osób aktywnych fizycznie


1. Jedz często małe posiłki, co 2-3 godziny, zjadając łącznie 6-9 posiłków w ciągu doby.

2. Każdy z posiłków musi zawierać niezbędne aminokwasy.

3. Posiłki powinny zawierać przynajmniej dwa rodzaje warzyw i owoców o niskim IG.

4. Wszystkie posiłki (oprócz przedtreningowych) powinny zawierać węglowodany o niskim IG.

5. W posiłku przedtreningowym powinny się znajdować łatwoprzyswajalne aminokwasy.

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwoprzyswajalne białko w proporcji 2:1.

7. Unikaj napoi słodzonych, kalorycznych. Najlepiej pij wodę mineralna niegazowaną, zieloną herbatę itp.

8. Z wyjątkiem okresów przed- i potreningowych, gdzie dopuszczalne są odżywki, staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Staraj się wyeliminować z diety zbędne konserwanty, barwniki, słodziki itp.

9. Posiłki składające się z większej ilości węglowodanów spożywaj zawsze w okolicy przed- i potreningowej. Posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze, a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak zaznaczono w punkcie 2., białko jest niezbędne w każdym posiłku.


Przykładowy jadłospis (należy oczywiście pamiętać, że należy wypracować własny tryb odżywiania się, czy jemy co 2, czy co 3 godziny oraz jak długo śpimy, liczba posiłków może się zmniejszać lub zwiększać):

Posiłek 1
chuda wędlina drobiowa
warzywa
olej lniany (łyżka stołowa)

Posiłek 2
białka jaj
ser żółty (jeden plasterek)
warzywa
olej lniany (łyżeczka)
omega 3 - 2 kapsułki
mała garść orzechów włoskich

Posiłek 3
chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
jogurt naturalny pełny

Posiłek 4
mix fasolowy
chuda wołowina
szpinak
marchew
2 łyżeczki octu winnego

Posiłek 5 - przed treningiem
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6 - natychmiast po treningu
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7 - godzina po treningu
szklanka jogurtu bez tłuszczu
porcja odżywki proteinowej
owoce
płatki śniadaniowe

Posiłek 8
chuda wołowina
2 porcje warzyw
1 owoc
2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek 9 - opcjonalny tuż przed snem
dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

Uwagi końcowe:

- w posiłkach nie podano ilości produktów celowo, ponieważ to jest indywidualna kwestia ustalenia

- niewskazane jest łączenie dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w jednym posiłku

- zawsze dodawaj warzywa do posiłków, warzyw nigdy za wiele

- staraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki

- podwyższanie kalorii w posiłkach powinno odbywać się stopniowo

biblia dla osob ktore chca byc w formie-plus!

w bibli bylyby posilki okolotreningowy nie proch :)
moje zdanie

I carbo na pewno nie przed tren .
Jest kilka niescislosci, ale ogolnie w porzadku wskazowki, ale nie j/w Bibila.

Dla laików takich jak ja na początek przydatne :)
Dzięki.

Dla laików takich jak ja na początek przydatne :)
Dzięki.

Co to CARBO i gdzie mam to znalesc ;D

Jest to koncentrat weglowodanow w proszku, znalezc mozesz np. tu:

http://suple.net/adv...h...amp;x=0&y=0

Dla mnie bomba

w bibli bylyby posilki okolotreningowy nie proch :)
moje zdanie

popieram w 101%

''9 przykazań początkującego''
Popieram !
A co do Carbo to miałem pomarańczowe i polecam!
Rozpuszcza się extra i smak ma też wyśmienity i jest TANI !

Nie lepiej carbo zastąpić produktami bogatymi w węgle ?
np. Miód ; Owoce ?

Węgle to banał uzupełnić z diety , więc nie rozumiem po co ludzie kupują w proszku : )

Chyba że kochanego ciałka nigdy za wiele ..

dla mnie taka w kit, ja bym nie dal rady bez ryzu, makaronu

Witam wszystkich ćwiczących! Bardzo podobają mi się porady zawarte na tym forum. Zajrzyjcie na: http://kulturystyka-...ss.blogspot.com bo tam też znalazłem ciekawy artykuł na temat odżywiania i znalazłem też kilka fajnych ćwiczeń.

Witam , tak jak napisał Torres jest tu troche nieścisłości według mnie 1 z nich to WW proste przed treningiem ?

Czy mógłbym prosić takich ludzi jak BOSSY i wielu innych doświadczonych użytkowników o korektę tego artykułu ?

Naprawde bardzo mi zależy ponieważ ta dieta by mi pasowała a nie jest w pełni doskonała.

Mam pytanie do pkt. nr 9: Czy zmniejszając ww w posiłkach innych niż okołotreningowe będziemy w stanie dostarczyć wystarczają ich ilość, warzywa i owoce mają ich znikomą ilość, czy to oznacza, że w porze okołotreningowej mam dostarczyć 400 gr w/w czy też wg. tej diety to tłuszcze są głównym źródłem energii i proporcje b/ww/tł wyglądają inaczej niż wzorcowe 30/55/15.

Czytałem ostatnio, że nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są wrażliwe na insulinę od rana, dlatego przyjmowanie ww w tym czasie spowoduje odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej, autor tekstu zalecał spożywanie ww w 2-3 posiłkach po treningu (trening ok. godz. 17) w celu uzupełnienia zapasu glikogenu.

Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś rozjaśnił mi temat. 

Dla początkujących bardzo się przyda.

Mam pytanie do pkt. nr 9: Czy zmniejszając ww w posiłkach innych niż okołotreningowe będziemy w stanie dostarczyć wystarczają ich ilość, warzywa i owoce mają ich znikomą ilość, czy to oznacza, że w porze okołotreningowej mam dostarczyć 400 gr w/w czy też wg. tej diety to tłuszcze są głównym źródłem energii i proporcje b/ww/tł wyglądają inaczej niż wzorcowe 30/55/15.

Czytałem ostatnio, że nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są wrażliwe na insulinę od rana, dlatego przyjmowanie ww w tym czasie spowoduje odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej, autor tekstu zalecał spożywanie ww w 2-3 posiłkach po treningu (trening ok. godz. 17) w celu uzupełnienia zapasu glikogenu.

Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś rozjaśnił mi temat. 

 

Z jednej strony tak, lecz z drugiej znów im później tym bardziej organizm zaczyna się przygotowywać do snu i mniej chętnie będzie przerabiał i przyjmował takie źródło energii jak ww. 

 

Niby przy dobrze dobranym makro nie ma znaczenia kiedy przyjmiemy żarcie, ale to na zbilansowanym żywieniu. Kiedy w grę wchodzi zabawa hormonami - insą, GH i testem sprawa może się wydawać inna.

 

Mamy dwie szkoły, ww od rana do wieczora + kolacja bez i ww od treningu do wieczora. 

Uzupełnianie glikogenu - ok, ale to insa wpycha aminokwasy do mięsa, wywołuje zwiększoną retencję wew. mięśniową, a mięśnie rosną cały czas. Odpalając insę o określonych porach niejako ograniczamy anabolizm. Kiedy jesteśmy naturalni anaboliczna rola testosteronu i GH jest znikoma, natomiast wyciszając insę poprawiamy wrażliwość komórek na insulinę, ale jak przebiega regeneracja mięśni w czasie?

 

Jak to w końcu jest?

Warte jest to rozkminiania, czy jeść sprawdzonymi sposobami i nie kombinować?