
Dziewięć zaleceń prawidłowego odżywiania dla osób aktywnych fizycznie
#1
Napisany 08 wrzesień 2008 - 11:02

1. Jedz często małe posiłki, co 2-3 godziny, zjadając łącznie 6-9 posiłków w ciągu doby.
2. Każdy z posiłków musi zawierać niezbędne aminokwasy.
3. Posiłki powinny zawierać przynajmniej dwa rodzaje warzyw i owoców o niskim IG.
4. Wszystkie posiłki (oprócz przedtreningowych) powinny zawierać węglowodany o niskim IG.
5. W posiłku przedtreningowym powinny się znajdować łatwoprzyswajalne aminokwasy.
6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwoprzyswajalne białko w proporcji 2:1.
7. Unikaj napoi słodzonych, kalorycznych. Najlepiej pij wodę mineralna niegazowaną, zieloną herbatę itp.
8. Z wyjątkiem okresów przed- i potreningowych, gdzie dopuszczalne są odżywki, staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Staraj się wyeliminować z diety zbędne konserwanty, barwniki, słodziki itp.
9. Posiłki składające się z większej ilości węglowodanów spożywaj zawsze w okolicy przed- i potreningowej. Posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze, a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak zaznaczono w punkcie 2., białko jest niezbędne w każdym posiłku.
Przykładowy jadłospis (należy oczywiście pamiętać, że należy wypracować własny tryb odżywiania się, czy jemy co 2, czy co 3 godziny oraz jak długo śpimy, liczba posiłków może się zmniejszać lub zwiększać):
Posiłek 1
chuda wędlina drobiowa
warzywa
olej lniany (łyżka stołowa)
Posiłek 2
białka jaj
ser żółty (jeden plasterek)
warzywa
olej lniany (łyżeczka)
omega 3 - 2 kapsułki
mała garść orzechów włoskich
Posiłek 3
chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
jogurt naturalny pełny
Posiłek 4
mix fasolowy
chuda wołowina
szpinak
marchew
2 łyżeczki octu winnego
Posiłek 5 - przed treningiem
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)
Posiłek 6 - natychmiast po treningu
białko z węglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)
Posiłek 7 - godzina po treningu
szklanka jogurtu bez tłuszczu
porcja odżywki proteinowej
owoce
płatki śniadaniowe
Posiłek 8
chuda wołowina
2 porcje warzyw
1 owoc
2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa
Posiłek 9 - opcjonalny tuż przed snem
dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki
Uwagi końcowe:
- w posiłkach nie podano ilości produktów celowo, ponieważ to jest indywidualna kwestia ustalenia
- niewskazane jest łączenie dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w jednym posiłku
- zawsze dodawaj warzywa do posiłków, warzyw nigdy za wiele
- staraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki
- podwyższanie kalorii w posiłkach powinno odbywać się stopniowo
Doradca KFD
Siemka, sprawdź ofertę specjalną:

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
#2
Napisany 21 październik 2008 - 21:35

#3
Napisany 21 październik 2008 - 22:06

moje zdanie
#4
Napisany 21 październik 2008 - 23:57


Jest kilka niescislosci, ale ogolnie w porzadku wskazowki, ale nie j/w Bibila.
#5
Napisany 22 październik 2008 - 09:13

Dzięki.
#6
Napisany 14 styczeń 2009 - 18:45

Co to CARBO i gdzie mam to znalesc ;DDla laików takich jak ja na początek przydatne :)
Dzięki.
#7
Napisany 14 styczeń 2009 - 19:45

http://suple.net/adv...h...amp;x=0&y=0
#8
Napisany 18 październik 2009 - 15:48



#9
Napisany 19 październik 2009 - 15:32

popieram w 101%w bibli bylyby posilki okolotreningowy nie proch :)
moje zdanie
#10
Napisany 13 kwiecień 2010 - 21:36


Popieram !
A co do Carbo to miałem pomarańczowe i polecam!
Rozpuszcza się extra i smak ma też wyśmienity i jest TANI !

#11
Napisany 14 kwiecień 2010 - 12:36

np. Miód ; Owoce ?
Węgle to banał uzupełnić z diety , więc nie rozumiem po co ludzie kupują w proszku : )
Chyba że kochanego ciałka nigdy za wiele ..
#12
Napisany 14 kwiecień 2010 - 14:05

#13
Napisany 13 grudzień 2010 - 11:09

#14
Napisany 27 maj 2011 - 23:23

Czy mógłbym prosić takich ludzi jak BOSSY i wielu innych doświadczonych użytkowników o korektę tego artykułu ?
Naprawde bardzo mi zależy ponieważ ta dieta by mi pasowała a nie jest w pełni doskonała.
#15
Napisany 27 grudzień 2013 - 11:51

Mam pytanie do pkt. nr 9: Czy zmniejszając ww w posiłkach innych niż okołotreningowe będziemy w stanie dostarczyć wystarczają ich ilość, warzywa i owoce mają ich znikomą ilość, czy to oznacza, że w porze okołotreningowej mam dostarczyć 400 gr w/w czy też wg. tej diety to tłuszcze są głównym źródłem energii i proporcje b/ww/tł wyglądają inaczej niż wzorcowe 30/55/15.
Czytałem ostatnio, że nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są wrażliwe na insulinę od rana, dlatego przyjmowanie ww w tym czasie spowoduje odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej, autor tekstu zalecał spożywanie ww w 2-3 posiłkach po treningu (trening ok. godz. 17) w celu uzupełnienia zapasu glikogenu.
Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś rozjaśnił mi temat.
#16
Napisany 27 grudzień 2013 - 16:04

Dla początkujących bardzo się przyda.
#17
Napisany 27 grudzień 2013 - 23:32

Mam pytanie do pkt. nr 9: Czy zmniejszając ww w posiłkach innych niż okołotreningowe będziemy w stanie dostarczyć wystarczają ich ilość, warzywa i owoce mają ich znikomą ilość, czy to oznacza, że w porze okołotreningowej mam dostarczyć 400 gr w/w czy też wg. tej diety to tłuszcze są głównym źródłem energii i proporcje b/ww/tł wyglądają inaczej niż wzorcowe 30/55/15.
Czytałem ostatnio, że nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są wrażliwe na insulinę od rana, dlatego przyjmowanie ww w tym czasie spowoduje odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej, autor tekstu zalecał spożywanie ww w 2-3 posiłkach po treningu (trening ok. godz. 17) w celu uzupełnienia zapasu glikogenu.
Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś rozjaśnił mi temat.
Z jednej strony tak, lecz z drugiej znów im później tym bardziej organizm zaczyna się przygotowywać do snu i mniej chętnie będzie przerabiał i przyjmował takie źródło energii jak ww.
Niby przy dobrze dobranym makro nie ma znaczenia kiedy przyjmiemy żarcie, ale to na zbilansowanym żywieniu. Kiedy w grę wchodzi zabawa hormonami - insą, GH i testem sprawa może się wydawać inna.
Mamy dwie szkoły, ww od rana do wieczora + kolacja bez i ww od treningu do wieczora.
Uzupełnianie glikogenu - ok, ale to insa wpycha aminokwasy do mięsa, wywołuje zwiększoną retencję wew. mięśniową, a mięśnie rosną cały czas. Odpalając insę o określonych porach niejako ograniczamy anabolizm. Kiedy jesteśmy naturalni anaboliczna rola testosteronu i GH jest znikoma, natomiast wyciszając insę poprawiamy wrażliwość komórek na insulinę, ale jak przebiega regeneracja mięśni w czasie?
Jak to w końcu jest?
Warte jest to rozkminiania, czy jeść sprawdzonymi sposobami i nie kombinować?