Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennika Treningowy - CF+FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2508 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:wawa
  • Staż [mies.]: 40

Witam

Postanowiłem założyć dziennik treningowy, aby otrzymaywać od was porady co do treningu.

Od miesiąca ćwicze cf. Dorzuciłem teraz 2 treningi FBW.

Zawsze miałem tendencje do tycia ale zszedłem mocno z masy w pewnym momencie wazylem 68kg co było tragedią ale zrzuciłem wage bez głowy. Przez rok przybyło mnie 12 kg bez wielkiego otłuszczenia.

 

Teraz chce przez okres 6 tygodni jeszcze zejsc z bf i zacząc mase .

 

Mam do dyspozycji 2x w tyg siłownię full. Oraz swoją własna sztangę (ok 7kg) , obciążniki 2x23kg ,2x9kg, 2x5kg i drązek, pudło 50 cm wysokosci i porecze do pompek. Niemam stojaków takze odpadaja przysiady z duzym ciężarem przy cf.

 

O MNIE

Wzrost 182

Waga 83

bf 15

pas 85

bic 36

udo 63

Staż na siłowni jakieś 3 lata temu pierwszy raz sporo przerw w tym czasie

Zdjecie mniej wiecej z przed 3 tyg

post-232922-0-92732900-1371483434.jpg

 

TRENING

 

Plan treningowy jest mniej więcej taki:

 

CF

FBW

OFF

FBW

OFF

CF

INTERWAŁY/BIEGANIE

 

Dieta

 

W dni treningowe cięzkie czyli FBW- więcej ww, mniej tłuszczu.

W dni z cf- średn poziom ww około 200gr tłuszcze ok 100

W dni bez treningu ww ok 100-150gr.

Białko ok200 codzien.

 

DZIEŃ 1 - 24.06

 

TRENING CF  (czasówka )-25 minut

 

25 podciągnięć (zrobione w 2 seriach 15-10)

20wskoków na skrzynie

15 zarzutów 35kg

20 wskoków na skrzynie

50 przysiadów

20 wskoków

15 podciągnieć

50 brzuchów z ciężarkiem

20 wskoków na skrzynie

15 zarzutów 35kg

10wskoków

50 przysiadów

50 brzuchów

10 wskoków

 

 

DZIEŃ 2

 

CIĘŻKIE FBW

 

PUSH PRESS HANTLE 17KG  10-8-8-6-6

WL  10X60 10X70 10X80 6X90 3X100

MC 12X60 10X70 10X80 5X90 5X100

WIOSŁO HANTLA 29KG  12-10-10-10

BRZUCHY 50-50

KOLANA DO ŁOKCI 10-10

aERO 15 MINUT

 

Trening niesamowicie ciężki

Miska z wczoraj:

 

4 jajka, 50 gr chleba orkiszowego, odrobina sera zółtego i masła

bułkka razowa z kurakiem na uczelni

serek wiejski, pomidor,  100gr chleba orkizowego

100gr makaronu raowego, 200gr truskawek, 30gr wpc

4 jajka ,  omega 3 x 4kaps

 

Dieta kulawa wczoraj, cały dzien na uczelni.

 

DZIEN 3 26.06

Dzisiaj woolne.

Bedzie plank i troche rozciąganie i 30 minut spaceru

 

 

 


  • 0

#2
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Plan ogólnie może być. Po 1-2 tygodniach dorzucić jeszcze 1 sesje interwałów/bieganie w terenie.

     

    Przy FBW brakuje czegoś na nogi. Jak robisz już MC, to żeby za mocno nie zmęczyć prostowników możesz wrzucić wyciskanie nogami. Czemu nie robisz nic na biceps i triceps?

     

    powodzenia ;)


    • 0

    #3
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    A na każdym forum radzili żeby bica i trica odpuścić przy cf i Fbw to już nie wiem jak to  jest:))

    W FBW są dwa plany, To jest plan A, Plan B wygląda tak:

    PRZYSIAD 5s

    ZARZUT 5S

    DIPSY/SKOS 5S

    PODCIĄGANIE 4X MAX

    BRZUCH

     

    Czyli śmiało moge dorzucić bic+tric do fbw?? Mało nóg w FBW ale w każdym cf przysiady praktycznie są ale ok dorzuce


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Śmiało dorzuć po jednym ćwiczeniu.


    • 0

    #5
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Generalnie w CF nie robi się ćwiczeń izolowanych, jednostawowych i na maszynach/wyciągach z kilkoma wyjątkami ale skoro chcesz połączyć zalety FBW i CF to śmiało wrzuć coś na tric i bic. 2-3 serie wystarczą. Do tego planu A, 3 serie wyciskania nogami/wykroków bd ok.


    • 0

    #6
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    27.06.13- DZIEN 4

     

    Dzisiaj FBW , dieta będzie z większą iloscią węgli, jakoś czułem ostatnio spadek mocy.

    Miska

     

    I 4 jajka, 70 gr owsianych, 200gr truskawek, 100gr twarogu, 10 gr oliwy z oliwek (ok. 50gr białka, 70 ww, 15 t)

    II 2 grahamki, 4 plastry poledwicy z kuraka, pomidor, ogórek  (60gr ww, 20gr b, 10 gr t)

    III serek wiejski, 200gr truskawek,  garsc orzechów      (30gr b, 20gr ww, 10 t)

    IV 200gr cyca, 100gr makaronu pełneziarno, waryzwa (przed treningiem) 50 gr b, 80gr ww

    V  30gr wpc sfd Protein Plus, 100 ml mleka, 75 gr owsianych, 10 gr rodzynek, pare moreli suszonych (po treningu) 40gr b, 60gr ww

    Łącznie ok. - 190gr białka, 290gr ww, 50gr t) ok 2500kcal dziś

     

    TRENING  NA DZIS

    PRZYSIAD 5s

    ZARZUT 5S

    SKOS dodatni  5S

    PODCIĄGANIE 4X MAX

    MŁOTKI/FRANCUZ SS 3s

    15 minut aero


    • 0

    #7
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3563 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak

    dużo tych węgli, a jak masz normalny dzień to ile średnio węgli zjadasz? Podciąganie i brzuch będziesz robił w CF więc w FBW możesz to zastąpić czymś innym.


    • 0

    #8
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Sporo ww ale wartość kcal niska. Zazwyczaj ww w  dni treningowe FBW daje w okolicach 250 w dni cf 200-220 w pozostałe 150. Białko na stałym poziomie. Jesli chodzi o podciąganie robie min. 2 razy w tyg , to jest tez jeden z celów aby je poprawić i jak na razie skutkuje, jestem w stanie podciągnąc się 16 razy podchwytem typowo siłowo podczas gdzy 5 tyg temy jak zaczynałem 9 razy dałem rade.

    Wyczytałem że dobrym rozw. przy cf jest manipulacja ww. Chcaiłem sprawdzić na sobie jak zareaguje organizm na spore jak na tredukcje ww. Pierwszy pozytyw jaki widze od tygodnia stosowania tego podejścia to to zę trening jest na dobrym poziomie na niskich ww bardzo ciężko zrobić pożądny godzinny trening . Poza tym poprzednia redukcja jaką robiłem była zbliżona do lc i w sumie średno byłem zadowolony, a kolejny fakt to sesja którą obecnie mam. Niskie wegle to masakra gdy człowiek ma się skupić nad czyms i pouczyc.

    Taka mniej więcej diete mam zamiar stosować przez 4 tyg. A potem Carb Cycling i Push/Pull - cel masa miesniowa 90kg przy bf 14-15% do marca


    • 0

    #9
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    WPIS Z TRENINGU

     

    Myslałem ze bd lepiej a bylo tak sb, celem bylo głównie ruszenie 60 kg w zarzucie ale nie dałem rady zrobic 3 powt...powoli ale czuje ze to w moim zasiegu

     

    PRZYSIAD 10X60KG 8X70 8X75 6X80 5X80

    PODCIAGANIE 12-10-8-6-6

    ZARZUT 10X40KG 8X45 8X45 6X50 5X50

    SKOS DODATNI HANTLE RAMPA 10 25-25-27-27-27

    FRANCUZ (30KG)+MŁOTKI (13KG) 12-10-10

    AERO 15 MINUT


    • 0

    #10
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    28.06 DZIEN 5

    Dzis beztreningowo, zakwasy po wczorajszym treningu mocne.

    Dziś tylko plank, jakieś rozciąganie , 30 minut spacerku. Cąły weekend za to treningi jutro cf, w niedziele interały

     

    MISKA

    Mniej ww, więcej tłuszczu , białko standard .Taki low carb dziś

     

    I grahamka, 4 jajka, odrobina masła, plaster sera zołtego

    II 150 gr piersi, 50gr makaronu razoego, 200gr warzyw

    III 200 gr schabu wieprzowego , 200gr warzyw

    IV serek wiejski, garsc orzechów

    V 4 jajka, odrobina masła,pomidor, grahamka

     

    Całosć mniej więcej:180gr B, 100gr ww, 100gr t- 2100kcal


    • 0

    #11
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Dobrze robisz zarzut, na barki? 60kg powinieneś spokojnie dać radę.

     

    Nie rozciągaj się w dni wolne, bo to bez sensu. Pełne rozciąganie tylko po intensywnym bieganiu/CF/siłowni.


    • 0

    #12
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    ok. Staram sie robic zarzut poprawnie technicznie przed lustrem żeby mogl z boku widziec sylwetke, wychodzi to nieżle.

    Rozciąganie po siłowni zawsze robic, najczesciej kilka zwisów na drązku 30-45s i ogólne rozciąganie.

    Wiem że jestem w stanie zrobic 60kg zarzut ale jednak pewna obawa jest bo to nie jest cw w którym ktos cię zaasekuruje. Stopniow będę zwiększał obciazenie


    • 0

    #13
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    39.06 DZIEN 6

    Witam ,dzis trening cf przede mna. Beda na nim ćwiczenia, które nie były robione na ostatnim FBW. zAPOWIADA SIĘ OSTRO:) :brawo:

     

    7 MINUT AMRAP

    5 DIPSY

    10 BURPEE

    15 PRZYSIADÓW

    20 BRZUCHÓW

    (przerwa 2 minuty)

     

    7 MINUT AMRAP

    5 THRUSTER 35KG

    10 BURPEE

    15 POMPEK

    20 BRZUCHÓW

    (przerwa 2 minuty)

     

    7 MINUT AMRAP

    5 MC 75KG

    10 wskoków na skrzynie

    15 pompek

    20 brzuchów

     

    Będzie Hard Core)

     

    MISKA NA DZIŚ

    Sredni poziom ww, średni tłuszczy białko standard

     

    I 4 jajka, 10gr masła, plaster sera zółtego, grahamka- ok. 35gr b, 30grww, 35gr t

    II  grahamka, serek wiejski, pomidor -30gr b, 30gr ww, 5 gr t

    III 70gr owsianych, 100 ml mleka, 40gr wpc sfd, orzechy laskowe  - 45gr b, 60gr ww, 15gr t

    IV 200gr cyca, warzywa, 50gr ryzu brązowego 45gr b, 70gr ww,10gr t

    V   75gr mozarella, pomidor, ogórek  15gr b, 15gr t,5 gr ww

     

    ŁĄCZNIE 170GR B(PEŁNO) 200GR WW, 65 GR T- OK 2100KCAL


    • 0

    #14
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3563 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak

    Za dużo tego, nie będziesz mógł jutro chodzić.


    • 0

    #15
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    spoko spoko, schemat przećwiczony już ale w wymiarze 5 minut:)teraz czas na 7, mysle że po 4 obwody spokojnie powinienem zrobic. Mam nadzieje ze po treningu nie bede musiał przyznać ci racji:)


    • 0

    #16
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3563 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak

    w takim razie, powodzenia  %)


    • 0

    #17
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Po treningu.. ledwo zipałem:))

     

    7 MINUT AMRAP (4 obwody-czas przekroczon 7:30)

    5 DIPSY

    10 BURPEE

    15 PRZYSIADÓW

    20 BRZUCHÓW

    (przerwa 2 minuty)



    7 MINUT AMRAP (4 obwody-czas przekroczony 7:50)

    5 THRUSTER 35KG

    10 BURPEE

    15 POMPEK

    20 BRZUCHÓW

    (przerwa 2 minuty)



    7 MINUT AMRAP (3 obwody)

    5 MC 75KG

    10 wskoków na skrzynie

    15 pompek

    20 brzuchów

     

    Malo wyszlo obwodów w sumie 11 ale lało sie ze mnie niesamowicie. Burpee zabijało najbardziej


    • 0

    #18
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3563 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak

    Jak wysoka jest ta skrzynka? Robisz wyskok przy burpee? Robisz sit upy czy zwykłe brzuszki?


    • 0

    #19
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    robie sit up, fajniej brzuch czuje stopy prawie leza na ziemii, przysiady typowo crossfitowe (cw z własnym ciałem na cf dosyć fajnie opanowałe- gorzej z cw typu zarzut ciagle cos poprawiam ale jest niezle. Wskok na pudło 50 cm (takie tylko mam(   Przy burpee wyskok jest, nie jakis maksymalny ale jest, zreszta ogladalem wiele filmikow z burpee na necie i zauwazylem ze wszyscy ci zawodowcy ten podskok robią taki delikatny, ledwo zauważalny. Kiedys zrobilem 100burpee na czas- lezałem potem 5 minut krzyzem


    • 0

    #20
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    najgorzej z podciaganiem, niemam warunkow do robienia takich jak w cf, robie siłowo,podchwytem


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko