Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy Tomasz Kępskiego

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
Tom-Kępski

Tom-Kępski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów

W Piatek Byly Plecy

Maszyna do podciagania na drazku 4x12-8
Podciaganie na Drazku 3x8-6
Hammer-jedna reka dociadanie z gory do klatki 3x12-8
Wyciag z gory uzywajac uchwytu typu ''kierownica '' 3x12-8
Wioslowanie na Hammerze jedna reka ( na dolne czesci plecow)3x12x8
Martwy ciag 2x20
Kaptory- na wyciagu z dolu uzywajac drazka do sciagania


W sobote zrobilem Klatke z Tricepsem



Klatka
Smith wyciskanie - 6x8-6
Rozpitka gora 3x10
Glowa w dol, sztanga 3x12-6
Maszyna do spinania dolnej klatki siedzac 3x12
Pec-deck 3x12

Triceps

Maszyna na triceps ( jak pompki na poreczach tylko siedzac) 4x12-8
gorny wyciag ,lina - 3x12-10
gorny wyciag - prostowanie w waskim chwycie uzywajac trojkatnej przystawki. 3x12-8
gorny wyciag ,spychanie w dol,chwyt szerokosc barkow, - 3x12-8
prostowanie rak nad glowa uzywajac liny w opadzie 3x12


 

  • 0

#22
T.Pabiniak

T.Pabiniak

    HiTec & KFD Team

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    uwielbiam plecy potrenowac na hammerach
    • 0

    #23
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    no ja rowniez lubie hammery, ale nie czesto mam do nich dostep;/ 


    • 0

    #24
    Tom-Kępski

    Tom-Kępski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów

    Wczoraj trenowalem Barki i Biceps

    Wyciskanie sztangi na smith maszynie 6x8-6
    Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu 3x12
    wznosy bokiem sztangielki 3x12
    odwocona rozpietka w opadzie 3x12
    maszyna na tyl barkow 3x12
    wzosy sztangi do brody 3x12-10

    Biceps
    Wyciag z dolu jedna reka 3x12
    cyberflex 3x12
    mlotkowy 3x12
    sztanga lamana 3x12
    wyciag z dolu 2x20


    A dzisiaj nogi
     
    Sownica lekkie 3 serie na rozgrzanie

    Maszyna hammer na dwuglowe jedna noga 6x12-8
    Uginanie nog lezac 4x 10-8
    Sownica jedna noga wypychanie 6 x 12-6
    Fronty na smithie 3x12-10
    prostowania nog siedzac 3x12-10

    Frontow nie robilem od wiekow, dzis z przekory pocisnolem 3 sety w szerokim rozstwawie nog i calkiem niezle to poczulem, chyba powroce do tego cwiczenia choc musze powiedziec ze jest to najmniej lubiane cwiczenie na nogi.

    Lydka jutro dobije bo dzis zabraklo mi czasu

     

    • 0

    #25
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no ja to cwiczenie mega lubie i preferuje chociaz zabiera oddech 


    • 0

    #26
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    ja niestery rowniez nie przepadam ale mam zamiar jutro trenowac 


    • 0

    #27
    Tom-Kępski

    Tom-Kępski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów

    W piatek trenowalem Plecy. Zwiekszylem ciezary co bardzo fajnie wplynelo na pompe. Uwielbiam  cwiczyc na ciezkich ciezarach i powracam stopniowo do starego stylu trenowania zaczerpnietego z Dariana Yatesa metodyki i ktory dal mi bardzo dobre efekty w przeszlosci. Uzywajac tej metody zrobilem 20kg masy w ciagu 5 mcy byl to najwiekszy skok wagi jaki zaliczylem w swojwj karierze. Pomogl mi wtedy FUTUREODY z ktorym sie zapoznale w grudniu 2009 a we Wrzasniu 2010 przeskoczylem z kategorii 80k do 90k. Trening wtedy wygladaly tak jak terenowalem w PT. i Sb.

     

    Plecy i Kapury

     

    Kaptur- szrugs na wyciagu z dolu 2x12 1x7

    kaptur- wyciag z dolu siedzac  2x12 1x6

     

    Maszyna do podciagania na drazku 4x12

    Podciaganie na drazku 2x8

    Podciaganie na drazku w waskim chwycie  (rownolegly chwyt ) 1x10 1x7

    Maszyna hamer na indywidualne sciaganie uchwytu z gory z boku 1x12   1x8

    maszyna typu wioslowanie siedzac - 1x12,1x8

    wyciag z gory przenoszenie w opadzie - 1x12,1x8

     

     

    W piatek Klatka i Biceps

     

     

    Rozpietka na maszynie na gorna czesc klatki 4x12 1x8

    Smith - wyciskanie 3x12 1x6

    Plaska wyciskanie 1x12 1x6

    Wyciskanie glowa w dol 1x12 1x6

    Rozpietka na plaskiej 1x12 1x8

    Maszyna na spinanie dolu klatki 1x12 1x8

     

     

    Biceps

     

    Linka z dolu 3x12 1x8

    Modlitewnik 2x12 1x8

    prostowanie rak na wyciag z dolu na linie -1x12 1x8

    maszyna nautilius 1x12  1x10

    sztangielki naprzemian 1x12 1x10

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    #28
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ta metoda treningowa jest dobra ale duze ryzyko kontuzji


    • 0

    #29
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    a jak wyglada u ciebie Tomku suplementacja ?


    • 0

    #30
    Tom-Kępski

    Tom-Kępski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów

    Moje Dieta

    Zaraz po przebudzeniu Anabolic protein 60g + Glutsfusion 10g

    Nastepnie okolo godz pozniej

     

    Sniadanie

    8 bialek 4 cale jajka 100g platki owsiane cynamon jablko slodzik,Wszysko wrzucam na patelnie I pieke bez oleju na malym ogniu.

    Vitamina A-Z antioxidant formula, omega 3 cztery kapsle, Calcium, glucosamina 2000mg.

     

    Posilek2

    Kurczak 300g Ryz 50g Wazywa garsc

     

    Posilek 3

    Kurczak 300g Ryz 50g Wazywa

     

    Posilek 4

    Mieso czerwone 300g. ryz 50g ,brokul garsc

     

    20g BCAA Powder Hi-Tech 20 min przed treningiem, CLA x3

     

    20g BCAA rozpuszczam w 1,5 litrze wody dodaje dodatkowo troche koncentratu pomaranczowego na bazie cukru i popijam w trakcie treningu.

    Trening

     

    C6 Whey proteina 80g CarboPlus 50g, Glutafusion 10g,Vitamina C1000mg ,Vitamina E 400IU, Vitamina D 2500IU, CoQ10 -30mg, Vitamin A-Z antioxidant formula

     

    Posilek 5

    Indyk 300g ryz 50g Salata

     

    Posilek6

    Indyk 300g, salata

     

    Posilek7

    Anabolic Protein 60g,Glutafusion 10g, VitC 1000mg, VitE 400iu, ZMA

     

    Czasem jem tylko 6 posilkow na noc zawsze biore proteine w proszku.

     

    Tak moja dieta wyglada od soboty a dzis padlem ofiara grypy zostaje w lozku do srody a waga dzis 110.5k czyli +2kg w tym miesiacu.Fote wrzuce jak tylko pozbede sie czerwonego nosa.

     

    Ta dieta prawdopodobnie ulegnie zmianie wzaleznosci od tego czy bede lapal tluszcz czy nie.


    • 0

    #31
    Tom-Kępski

    Tom-Kępski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów

    Dieta nie jest perfect, bo malo w niej roznorodnosci ale nie mam czasu na stanie przy garach wiec czasami bede mial rybe 3 razy zamiast kurczaka ale co do roznorodnosci to raczej uzywan roznych rodzaji wazyw.


    • 0

    #32
    Adu1922

    Adu1922

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 106 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    gratulacje za osiągi , życze powodzenia :-)


    • 1

    #33
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    widze ze dieta juz dopieta na ostatni guzik


    • 0

    #34
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    dieta jak i suplementacja widze dopieta ostro 


    • 0

    #35
    Tom-Kępski

    Tom-Kępski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów

    Dzis pierwszy dzien trening po przerwie spowodowanej grypa,bylo ciezko ale odrazu lepiej psychicznie sie czuje.

    Bareczki

    Tyl barki w opadzie - rozpietka w opadzie 3x12
    Maszyna do  tyl barkow 3x12
    Wyciskanie na smith maszynie 4x 12-8
    Sztangielki wyciskanie 1x12 1x10
    Wznosy bokiem sztangielka 3x12-10
    Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu 3x12
    podciaganie sztangi do brody 3x12

    Triceps
    Maszyna typu pompki siedzac - 4x12
    Prostowanie liny z nad glowy 3x12
    prostowanie rak na wyciagu gornym w waskim chwycie 3x12
    Sciaganie liny z wyciagu gornego.

    To Tyle dzisiaj udalo mi sie zrobic  jutro nogi.


    • 0

    #36
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    kurde bardzo duzo osob i zawodnikow glownie teraz cos lapie, masakra jakas w dodatku ta pogoda...


    • 0

    #37
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    dobre podejscie ze podczas choroby totalna przerwa duzo osob probuje trenowac ale podczas takiego stanu lepiej zeby organizm cale swoje sily tracil na walke z choroba niz jeszcze na trening ktoryu i tak nie bedzie najlepszy


    • 0

    #38
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    no ja pameitam czasy glupoty jak sie trenowalo z katarem i kaszlem


    • 0

    #39
    Tom-Kępski

    Tom-Kępski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów

    Chyba kazdy mosial to przejsc, kiedys zapal u mnie tez przewyzszal rozsadek. Ale co sie ciezka droga czlowiek nauczyl to latwo nie zapomnie. Sorki za opuznienia z DT nie mialem dostepu tak wiec opisze co zrobilem pokolei poczynajac od nog. Samopoczucie juz ok i treningi tez juz dobrze ida.

    Sroda
     Sownica 3 x 15-20 -rozgrzewka
    Droglowy uginanie stojac na Hamerach 6x12-8
    Uginanie lezac na maszynie 3x12
    Sownica jedna noga 3x12-8 duzy kat
                       3x12-8 maly kat
    Przysiad na smithie 3x12
    Lydka seria potrojna ciezar zwiekszany co 12 rochow 6 seri

    Piatek

    Plecy i Kaptor

    Maszyna do podciagania 4x12-10
    Sciaganie do klatki na Hammerze 3x12-8
    Przyciaganie sztangi do klatki lezac na lawce skosnej 3x12-8
    Wioslowanie jedna reka wyciag dolny 3x12-8
    Przenoszenie na wyciagu 3x12-10
    Szrugs 3x15-20
    Sciaganie w waskimchwycie siedzac,wyciag dolny- na kaptor przypinki 3x12

    Sobota

    Klatka i Biceps

    Peck deck 4x12
    Smith wyciskanie gora 4x12-6
    wyciskanie na sztandze glowa w dol 3x12-6
    Wyciskanie na plaskiej maszyna - 2x12-6
    Rozpietka Plaska 3x12-10
    Kable 3x12

    Biceps
    Uginanie rak nachwyt sztsnga lamana 3x12
    Mlotkowy 3x12
    Maszyna cyberflex 4x12
    prostowanie rak uzywajac Lina z dolu
    Uginanie reki na wyciagu z dolu 3x12


    • 0

    #40
    KierownikImprezy

    KierownikImprezy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2124 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    A no kazdy przezyl ten etap glupoty i pewnosci, ze sie wie najlepiej :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko