Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy Pumbiak

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pumbiak

Pumbiak

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1009 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    Witam. %-) Może na wstępie krótko o mnie. Dużo sportów było, ale niestety - również kontuzji. Po 2-3 latach jazdy na rowerze(bmx) miałem ponad roczna przerwę od sportów. Od zawsze byłem grubas trochę, rower dużo dał, ale przez roczną przerwę forma delikatnie mówiąc znacznie spadła. Później boksowałem kilka miesięcy (nie no z pół roku) oraz krótko (1-2mc) ćwiczyłem na siłowni 3x w tyg prostym planem fbw. Zaczynałem się rozkręcać, ale złamałem palec :p

    Jak wspominałem od zawsze byłem trochę spaślun, więc zanim zabiorę się za konkretne robienie masy i siły - chcę podreperować znacznie sylwetkę. Do lipca. Mam wiec 3 pełne miesiące na spalenie jak największej w tym czasie ilości tłuszczu, jednocześnie zachowując jak najwięcej mięśni. Ciekawa jaka sylwetka będzie za te 3 mc.

    Wymiary:

    Wzrost: 178
    Waga: ~87,5
    Pas: 97
    Klatka: ~104/3
    Bic L 35
    Bic P 35,5
    Udko 59
    Łyda 40

    Siłowo, to mam tragiczną klatkę - natomiast nogi... raczej dobre %)


    Na chwilę obecną tak od 2 tygodni "rozgrzewałem" się jakimś planem fbw. Do końca tego tygodnia dopracowuje nowy plan p/p ćwicząc go. Już do poniedziałku już wszystko będę mieć poprawione + ogarnięte = ogień.

    P/P 4x tyg + bieganie 3-5x tyg + a6w

    Poniedziałek:
    bieg + Push I - klatka, barki, tric, brzuch

    WL sztanga
    Wyciskanie hantli skos
    Rozpiętki na płaskiej
    Wyciskanie hantli siedząc (barki)
    Wyciskanie francuskie oburącz
    +Brzuch - abs

    Wtorek:
    Pull I - 4głowe, 2głowe, łydki, bic, brzuch

    Przysiad
    Prostowanie nóg na maszynie
    Uginanie nóg na maszynie
    Wspięcia łydek
    Uginanie ramion modlitewnik sztanga
    +Brzuch - abs

    Środa:
    bieg

    Czwartek:
    bieg + Push II - klatka, barki, tric, brzuch (+ opcjonalnie bieg po treningu)

    WL sztanga skos
    Wyciskanie hantli płasko
    wyciskanie na barki na maszynie
    wyciąg na tric maszyna
    +Brzuch abs

    Piątek:
    Pull II - 4głowe, 2głowe, łydki, bic, brzuch

    Przysiad
    Suwnica pozioma na giry machina
    Uginanie nóg na maszynie
    Wspięcia łydek
    Uginanie ramion stojąc sztanga
    Młoteczki, bic
    +Brzuch - abs

    Sobota:
    Bieg

    Niedziela:
    Bieg

    Co do ilości serii i powtórzeń. Na każde ćwiczenie 3 serie. Wyjątek to łydki na które dam te 4s.
    Przez pierwsze 3-4 tygodnie zostanę przy zakresie 10-12 powtórzeń. Później przez jakieś 2-3 tyg 8-10 powt. No i potem z miesiąc 6-8 powt.

    Co do diety.
    Najtrudniejsza dla mnie rzecz, z czasem uda mi się ją wdrożyć. Daje sobie:

    B: 2,5g/kg ~ 215gB
    T: 0,6g/kg ~ 50gT
    WW: 2,8g/kg ~ 240gWW

    Jak mi się uda przestrzegać to z czasem będę modyfikować pewnie.


    Dzisiaj próbnie zrobiłem sobie trening
    23.03.10 Wtorek Pull II

    Przysiad 15x40kg / 15x50kg (rozgrzewkowo) 12/12/12 75kg
    Suwnica pozioma na giry machina 12/12/12 nie wiem ile ale dałem wszystko tam
    Uginanie nóg na maszynie 12/12/12 40kg (pewnie co maszyna to inaczej czuć to obciążenie)
    Wspięcia łydek stojąc 15/15/15 też nie jestem pewien obciążenia
    Uginanie ramion stojąc sztanga 12/12/12 25kg
    Uginanie ramion siedząc sztangielka po 12/12/12 7,5kg (bo zmęczony już tym 1szym ćw - i dobrze)
    +Brzuch:
    15x wznos kolan, 15x brzuszek na rzymskiej, 15x wznos nóg, 15x spięcie brzucha
    to jedna seria, a zrobiłem 3 takie, z krótkimi odpoczynkami pomiędzy.

    Przysiad ostro(przypominam że się rozgrzewałem 2 tyg. planem fbw 3xtyg) Na następny trening nie planuje więcej ciężaru tylko muszę popracować nad techniką siadu. Reszty nie ma co komentować.

    Żarcie:
    7:00 pół jogurtu z owsianką + 2 jajka + trochę twarogu chudego no i warzywa
    11:00 2 buły czarne z jog. naturalnym i szynką + warzywo
    14:00 buła czarna z jog. naturalnym i szynką + warzywo
    17:00 (przed treningowy) kawał 250g piersi z kurczaka, ryż
    20:00 całą pucha tuńczyka we własnej z ryżem (jeszcze białym)
    22:00 Twaróg chudy

    nad dietą nie myślałem za bardzo wiec wypadła mocno przeciętnie, sporo niedociągnięć hehe

    Pewnie jeszcze polecą kosmetyczne zmiany, ale pisze już długo więc poprawki na dniach.

    Edytowany przez Pumbiak, 18 listopad 2010 - 19:34 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    NaturalOne

    NaturalOne

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2808 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Powodzenia i wytrwałości.
    • 0

    #3
    Ines92

    Ines92

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 515 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:uk
    • Staż [mies.]: rośnie
    Powodzenia i sukcesów w zamierzonym celu!
    • 0

    #4
    ExFighter

    ExFighter

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4448 postów
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ;-)
    Good luck body!
    • 0

    #5
    Mariusz.

    Mariusz.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 126 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    przeznacz sobie jeden dzień na regenerację. Powodzenia!
    • 0

    #6
    ~Majkel

    ~Majkel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1728 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stąd
    Powodzenia :)
    • 0

    #7
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Powodzenia :)
    • 0

    #8
    Muućka

    Muućka

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2053 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Gdańsk
    Powodzenia !
    • 0

    #9
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Siema i powodzenia %)

    btw Twoją dietkę bym zmienił tak:

    7:00 4 jajka + płatki owsiane na wodzie (lub walisz to razem na patelnie i placek wychodzi) + warzywo
    11:00 2 buły / chleb żytni pełnoziarnisty + tuńczyk w sosie własnym + orzechy włoskie + warzywo
    14:00 ciemne pieczywo + szynka z indyka + warzywo
    17:00 (przed treningowy) kawał 250g piersi z kurczaka, ryż + warzywo
    20:00 kurczak z ryżem + warzywo
    22:00 Twaróg chudy / lepiej makrela wędzona itp

    -wiadomo ryż powinien być brązowy więc postaraj się aby taki był %-)
    -jeżeli Ci fundusze pozwolą to zmniejszaj stopniowo ilość węglowodanów nawet 1g/kg masy ciała ale zwiększaj wtedy ilość białka.
    -tłuszcze trzymaj ok 0,5-1g na kg masy ciała.
    -a i bezpośrednio po treningu zjedz sobie banana.
    • 0

    #10
    ANATOMIC

    ANATOMIC

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 88 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    1gWW/kg to zdecydowanie za mało :D przynajmniej 2,0 musi być :D pozdro
    • 0

    #11
    Pumbiak

    Pumbiak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    Dzięki wszystkim. MichuSk8 dzięki za poprawki, a jakże wiem o legendarnym placku KFD bo jest on w co drugim dizenniku %)

    Chcę być fajny jak inni, wiec właśnie jem taki placek.

    Akurat się zważyłem i aż mnie wcięło. Ja wiem że mam straszne wahania wagi na czczo, z dnia na dzień różnica 2 kg bywa. Ale jak dzisiaj wybiło 89 to ciekawostka hehe. (pas 97 %) ) Także wygląda na to, ze jednak zabawię się w liczenie wartości odżywczych i dopracowaną dietę. Zważę się jeszcze jutro i pojutrze, wyciągnę średnią i zaktualizuję profil %-)
    • 0

    #12
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Sukcesów %-)
    • 0

    #13
    Luxury

    Luxury

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 322 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Zapowiada się ciekawie :) Będę zaglądał! Powodzenia i Wytrwałości!
    • 0

    #14
    Eve26

    Eve26

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 320 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: rośnie
    Witamy :) Powodzonka i wytrwałości!
    • 0

    #15
    dvrS_

    dvrS_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu :)
    • 0

    #16
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Powodzenia
    • 0

    #17
    patomar

    patomar

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3502 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WO
    • Staż [mies.]: %)
    Powodzenia, wytrwałości!
    • 0

    #18
    Pumbiak

    Pumbiak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    Zachęcony tak licznymi słowami otuchy, zdecydowałem się wrzucić dwie foteczki %-)
    To z samego początku stycznia, przed samym złamaniem palca jakoś. No kilka godzin przed przed ścięciem włosów %)

    Aha i jakby mnie ktoś rozpoznał to się nie życzę sobie prześladowań i naśmiewania się %)

    Załączone miniaturki

    • rekordowa_dlugosc_wlosa.jpg
    • bicek88.jpg

    Edytowany przez Pumbiak, 24 marzec 2010 - 16:04 .

    • 0

    #19
    NaturalOne

    NaturalOne

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2808 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Ale byłeś rastaman %-) Co tu dużo pisać... Musisz nabrać masy jak wszyscy na początku (włącznie ze mną), nie odrazu Rzym zbudowano - nie martw się. Trenuj, jedz, śpij - rośnij. Pozdro.
    • 0

    #20
    Pumbiak

    Pumbiak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    Tylko nie rastaman! %-)
    Nosiłem długo te włosy, fajne były ale za bardzo nie praktyczne jak na sport. Ciekawostka - zanim jeszcze ściąłem to wpadłem z nimi na koncert gdzie publiczką byli skini. Nawet miałem szczęście, nic mi się nie stało %)

    24.03.10 Środa

    7:30 Placek (3 całe jaja, owsiana, zalane jogurtem truskawkowym)
    11:00 2 czarne buły pełnoziarniste + jog nat + szynka z indyka + warzywo
    13:00 j.w
    15:30 gotowany kurczak z ryżem + warzywa
    18:30 jogurt...
    19:30 banan i kawa...
    Bieganie - 6 km - 29min
    22:00 twarogu chudego!

    Dieta wypadła dość fatalnie, bo nie było mnie w domu po tym kurczaku aż do tej 19:30. A bieganie po żarciu to dla mnie katorga, więc sobie odpuściłem posiłek i zjadłem tylko banana. Ale i tak mam pewną satysfakcję, bo nie zjadłem merci i tłustej kolacyjki u babci. Bieganie ok, przeciętny dla mnie czas na tym odcinku.

    Edytowany przez Pumbiak, 24 marzec 2010 - 22:21 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko