Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy PTomczak droga do Men's Physique junior!

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
PTomczak

PTomczak

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 893 postów

DZIENNIK TRENINGOWY DROGI DO WYMARZONEGO PIERWSZEGO STARTU MEN'S PHYSIQUE JUNIOR !

 

Witam wszystkich serdecznie na moim pierwszym dzienniku treningowym(mam nadzieje, iż będziecie wyrozumiali, i nie zlinczujecie mnie tak od razu  :klaps:  ) chciałbym tutaj przybliżyć moje cele, dietę, plan treningowy, i zwyczajnie porozmawiać ze społecznością, która ma te same zainteresowania związane z naszym ukochanym sportem  :wub:  )

Przedstaw się może najpierw... 

 

Na imię mam Piotr, pochodzę z małej mieściny niedaleko Poznania(Oborniki Wlkp 30-40km od Poznania) obecnie mieszkam w Poznaniu, gdzie uczęszczam do jednego z poznańskich liceów medycznych, które przygotowują pod studia lekarskie. (tegoroczny maturzysta, skończone 18 lat)

 

Mój staż treningowy to 2 lata, w tym 5 miesięcy siłowni (pierwsze kroki stawiane na tzw domowni...no bo najwięksi wychodzą z piwnicy  :w00t:  )

 

Co tak właściwie skłoniło Cię do założenia dziennika treningowego?

 

Jeśli nawet pilnujemy w miarę tej diety i treningu, ale nie mamy pewnej systematyczności, której człowiek się uczy z czasem, a dziennik treningowy pozwala nam na naukę takiej systematyczności poprzez dodawanie treści związanej z dietą, planami treningowymi, opisem swojego ,,fit życia", motywacją i obserwowaniem zmian związanych ze swoją sylwetką i motywacją, ale co najważniejsze...? Tworzy się społeczność, która staje się w pewnym sensie rodziną, która wspomaga się itd. Co ty wiesz ? Skąd niby wiesz, że tutaj wszystko jest takie kolorowe, skoro to twój pierwszy dziennik...? A właśnie, że obserwowałem inne dzienniki, wpisy itd, ale zawsze wstydziłem się stworzyć swój, wieczny kompleks tego, że zawsze to nie ten etap, że twoja sylwetka jeszcze nie jest taka, że to, że tamto...No to po co zakładasz ten dziennik, skoro się wstydzisz, i masz jakieś kompleksy...? Kompleksy ma każdy, ważne jest to, żeby z nimi walczyć, poza tym potrzebuję dziennika treningowego... A czemu? BO CHCĘ SIĘ ROZWIJAĆ, A DZIENNIK NAUCZY MNIE SYSTEMATYCZNOŚCI, POZA TYM JEST TU DUŻA SPOŁECZNOŚĆ, KTÓREJ WIEDZA WYKRACZA PEWNIE POZA MOJĄ I CHCĘ SIĘ UCZYĆ JAK NAJWIĘCEJ!

 

ZAŁOŻENIA 

 

Od zawsze byłem chudym chłopakiem, który nie miał siły nawet słoika otworzyć :crying:  (nieszczęsny ektomorfik) Chciałem coś z tym zrobić... nie dla kogoś, nie dla dziewczyn, nie dla fame i udostępniana półnagich zdjęć z klatą na facebooku. Po prostu wstyd mi było, że jako mężczyzna, (który jest określany jako płeć silna) nie jestem w stanie poradzić sobie z prostymi czynnościami w których potrzebna była siła( której nie zwyczajnie nie było ) Podjąłem decyzję, że coś trzeba z tym zrobić ! Oprócz tego, że jestem mężczyzną, to jestem najsilniejszym plemnikiem, który dotarł do komórki jajowej z blisko 200mln !( wybaczcie za biologiczne wstawki...chyba takie zboczenie zawodowe :-D  ) Kupiłem sobie pierwsze jakieś na pół plastikowe hantle mające może z 3-4kg i codziennie zacząłem coś z nimi robić( co miało być treningiem podobno) coraz więcej czytałem o siłowni, o jedzeniu, o transformacjach ludzi, zacząłem się motywować i z dnia na dzień coraz bardziej pokochałem ten sport.

DIETA 

Jako, że jestem ektomorfikiem mającym 186 cm wzrostu i obecnie 85kg (+5 kg od września) , a oprócz tego mam jakąś chyba wrodzoną trudność z zalewaniem się tłuszczem moja dieta jest (jak dla mnie) wysoko-kaloryczna

tak prezentuję się obecny rozkład makroskładników 

                                4 474,2 kcal  białko: 254,7 g, węglowodany:530,7 g, tłuszcze 148,1 g

a oto moja dieta :

ŚNIADANIE: Omlet z 4 całych jaj+ 200g płatków owsianych górskich+ 120g banana+słodzik, mąka posmarowane masłem orzechowym, czy też nutellą jeśli mam cheat jakiś( nie jem pizzy,kebabów i nie pije browarów tylko pozwalam sobie na posmarowanie omleta nutellą.)

2 ŚNIADANIE350g piersi z kurczaka+ 100g ryżu

Obiad: 150g makaronu, 250g twarogu chudego, 125g banan (tutaj niestety fotki nie mam, ale jutro postaram się uzupełnić) 

4 POSIŁEK: 150G płatków owsianych górski+ mleko+ słodzik

5 POSIŁEK50ml oliwy z oliwek + 200g serka wiejskiego

AKTUALNY PLAN TRENINGOWY 

1) plecy 

-rozgrzewka(rozruszanie rotatorów i serie wstępne do każdego ćwiczenia i każdej partii)

-martwy ciąg klasyczny 5 serii x12 powtórzeń z progresją ciężaru w seriach

-podciąganie nachwytem 5 serii x12 powtórzen(ciężar ciała + 20kg dowieszone do pasa)

-ściąganie drążka nachwytem x2/podchwytem x3 5 serii x12 powtórzeń

-przyciąganie linek z wyciągu dolnego do brzucha(ściągnięte łopatki) 5 serii x12 powtórzeń

-wiosłowanie hantlami 5 serii x12 powtórzeń z progresją ciężaru w seriach

-,,szrugsy" 5 serii x12 powtórzeń

2) biceps+ triceps (serie łączone)

- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 5x12

-wyciskanie francuskie na skosie 30-45 stopni 5x12

-uginanie ramion z gryfem łamanym 5x12

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5x12

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 5x12

-dipy (ciężar własnego ciała+dowieszone do pasa 30kg5x12

-uginanie ramion na wyciągu stojąc z dołu 5x12

-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 5x12

-uginanie ramion z hantlami (40% ciężaru z przytrzymywaniem stałego napięcia jednej ręki, gdy druga ręka jest uginana z supinacją nadgarstka i tak na zmianę 12 powtórzeń z 3 zmianami rąk 4x3)

-wyciskanie francuskie wyciągu liny dolnej 5x12

3)klatka piersiowa+ barki

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim(smith) 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-rozpiętki na skosie dodatnim(x2) i na ławce płaskiej(x3) 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-butterfly 5x12 stały ciężar, stałe napięcie mięsnia

-wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-przenoszenie hantla nad głową leżąc 5x12

barki

-wyciskanie żołnierskie 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12

-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc(większa stabilizacja) 5x12

-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x12

-facepulls 5x12

4)nogi 

-przysiady(klasyczne, sztanga na karku) 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-front-squat( przysiady ze sztangą na barkach) 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-prostowanie nóg w siadzie 5x12 w progresją ciężaru w seriach

-wypychanie ciężaru na suwnicy 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-uginanie podudzi leżąc 5x12(stały ciężar, bez progresji, stałe napięcie mięśnia)

-wykroki 5x12 + sztanga na karku 

+wspięcia na palce siedząc na maszynie z dodatkowym obciążeniem 5x12

CARDIO

-Nie robię, gdyż jest to bez sensu totalnie przy moim tempie przemiany materii itd, a chcąc zwiększać masę ciała. 

SUPLEMENTACJA

Creatine Powder HI-TEC NUTRITION 5g przed treningiem 5g po treningu, w dni nietreningowe 5g z rana.

CELE

Obecnie moim celem jest dobrze przebiegający okres masowy aż do lutego, który na celu by miał zwiększenie wagi z 80 kg (które były we wrześniu) do 94 kg (które miałbym mieć na początku lutego) a potem 2-3 miesięczna redukcja do około 85kg (tyle, że z nieco większa ilością mięsa niż obecnie, obecnie własnie przytyłem z 80-85kg) 

Najważniejszym celem w roku 2017 będzie sezon startowy w juniorach Men's Physique pierwsze starty mają odbywać się na początku mają/czerwca, do tego czasu zdążę zredukować masę od lutego, poprzez cały marzec i kwiecień, poza tym dobre jest to, że w Men's Physique nie liczy się, docięcie na tyle co w kulturystyce klasycznej, tylko estetyka, więc pręgi na tyłku barkach itd nie wchodzą w grę :)

TRANSFORMACJA !(PRZEŁOM 2 LAT 19 MIESIĘCY ĆWICZENIA W DOMU I 5 MIESIĘCY OBECNIE NE SIŁOWNI) 

1) pierwsze 3 tyg ćwiczenia: 

waga 60,2kg

biceps 27 cm

klatka 90cm

przedramie 24cm

2) pierwsze 2 miesiące

3) dalej już fotki lecą nie w kolejności, takie, które po prostu znalazłem 

4)fotki sprzed 2 miesięcy 

5) fotki obecnej formy :) 

waga 85kg

biceps 42cm

klatka 108cm

(reszte pomiarów podam jutro jak dokładnie zmierzę, bo nie chce nikogo w błąd wprowadzać)


Serdecznie zapraszam na moje social media oraz social media HI-TEC NUTRITION, komentowania ich, udostępniania itd :) 

MOJE SOCIAL MEDIA 
Snapchat: gipsonsk8 
Instagram:@pitertomczak 
facebook: czarujący kwiatuszek

SOCIAL MEDIA HI-TEC NUTRITION 
Facebook: facebook.com/HiTecNutrition 
Instagram: @hi_tec_nutrition 
YouTube: HiTec_Nutrition 
FEEL THE POWER! 


Edytowany przez IMADŁO, 05 listopad 2016 - 21:03 .
zakaz reklamowania fp

  • 1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #3
    BanksPG1945

    BanksPG1945

      HI-TEC TEAM - Sportowy Kamil

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8982 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA
    • Staż [mies.]: DŁUGO

    Kurcze to ja ile mam w bicku... jak Ty masz 42 :D


    • 1

    #4
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów
    Owca z wk ma 43, wyżej masz fotkę porównującą z nim :d zaraz dodam reszte postów, w których jest porównanie :) 

    • 0

    #5
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3982 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Powodzenia!

     

    Fajnie, że co raz więcej osób tutaj :D

    Sam mam 18lat, cel trochę inny (kulturystyka, wyniki siłowe też chciałbym pod 3bój %) ) na pewno będe zaglądał do Ciebie  :ziober:


    • 0

    #6
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów
    Saker, który ma 44-43 w łapie a nie wygląda tak naprawdę na ultra większego :)
    Mariusz mróz, który ma bodajże 38-39 a stanął przede mną na zdjęciu :) 
    Szymon Łada, który ponad 50 
    Jak znajdę miarkę krawiecką to mogę dodać jeszcze foto haha :D 

     

     

     


    • 0

    #7
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów

    Powodzenia!

     

    Fajnie, że co raz więcej osób tutaj :D

    Sam mam 18lat, cel trochę inny (kulturystyka, wyniki siłowe też chciałbym pod 3bój %) ) na pewno będe zaglądał do Ciebie  :ziober:

    Dziękuje bardzo :) zaraz sprawdzę twój profil :d 


    Powodzonka :-)

    dziękuje bardzo :)


    • 0

    #8
    shogun14

    shogun14

      Thai Warrior

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6769 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 36

    powodzonka ! :D 


    • 0

    #9
    BanksPG1945

    BanksPG1945

      HI-TEC TEAM - Sportowy Kamil

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8982 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA
    • Staż [mies.]: DŁUGO

    powodzenia :) wiesz co robisz ;)


    • 0

    #10
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów


    powodzenia :) wiesz co robisz ;)


    Dziękuje bardzo :D
    • 0

    #11
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów
    Niestety dzisiaj wiadomosci dobrych nie ma, trening się nie odbył, jutro prawdopodobnie również, jakaś nieprawidłowość w wynikach badań( wydaje mi sie ze to przez przemęczenie malo spalem duzo cwiczylem+obowiazki i organizm troche podupadł) jutro jadę do kliniki i badania zostają powtórzone! Trzymajcie kciuki ! Pozdrawiam :)
    • 0

    #12
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    z tych fotek kojarze tylko szymona !!!! powodzenia podczas przygotowan


    • 0

    #13
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów


    z tych fotek kojarze tylko szymona !!!! powodzenia podczas przygotowan


    Najważniejszy wiadomo ! :D 3 miejsce ost na mistrzostwach swiata. Dzieki bardzo
    • 0

    #14
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów
    Kolejny dzien nietreningowy, zalecenie lekarza przerwa od tygodnia do 2 tyg...ogólne przemęczenie i nieprawidłowości w wynikach badan dieta pozostaje ta sama czyli..
    ŚNIADANIE: Omlet z 4 całych jaj+ 200g płatków owsianych górskich+ 120g banana+słodzik, mąka posmarowane masłem orzechowym, czy też nutellą jeśli mam cheat jakiś( nie jem pizzy,kebabów i nie pije browarów tylko pozwalam sobie na posmarowanie omleta nutellą.)
    2 ŚNIADANIE: 350g piersi z kurczaka+ 100g ryżu
    Obiad: 150g makaronu, 250g twarogu chudego, 125g banan
    4 POSIŁEK: 150G płatków owsianych górski+ mleko+ słodzik
    5 POSIŁEK: 50ml oliwy z oliwek + 200g serka wiejskiego
    • 0

    #15
    GostekMotywuje

    GostekMotywuje

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 225 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 5

    Szybkiego powrotu do treningów


    • 0

    #16
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów

    Szybkiego powrotu do treningów


    Oby :D dzieki bardzo
    • 0

    #17
    Daniel-S

    Daniel-S

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3168 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 8 lat

    wytrwałości w prowadzeniu dt. 


    • 0

    #18
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    z tych fotek kojarze tylko szymona !!!! powodzenia podczas przygotowan

    Idole młodego pokolenia, tak zwany TEAM NATURAL :) a Szymon zawsze szacun!


    Kolejny dzien nietreningowy, zalecenie lekarza przerwa od tygodnia do 2 tyg...ogólne przemęczenie i nieprawidłowości w wynikach badan dieta pozostaje ta sama czyli..
    ŚNIADANIE: Omlet z 4 całych jaj+ 200g płatków owsianych górskich+ 120g banana+słodzik, mąka posmarowane masłem orzechowym, czy też nutellą jeśli mam cheat jakiś( nie jem pizzy,kebabów i nie pije browarów tylko pozwalam sobie na posmarowanie omleta nutellą.)
    2 ŚNIADANIE: 350g piersi z kurczaka+ 100g ryżu
    Obiad: 150g makaronu, 250g twarogu chudego, 125g banan
    4 POSIŁEK: 150G płatków owsianych górski+ mleko+ słodzik
    5 POSIŁEK: 50ml oliwy z oliwek + 200g serka wiejskiego

     

    wytrwałości i powrotu do treningów!


    • 0

    #19
    PTomczak

    PTomczak

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów

    Idole młodego pokolenia, tak zwany TEAM NATURAL :) a Szymon zawsze szacun!


    wytrwałości i powrotu do treningów!

    Hahaha
    • 0

    #20
    Istigrii

    Istigrii

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2821 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 11.01

    Powodzenia w dążeniu do celu ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko