Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy PTomczak droga do Men's Physique junior!

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
PTomczak

PTomczak

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 893 postów

DZIENNIK TRENINGOWY DROGI DO WYMARZONEGO PIERWSZEGO STARTU MEN'S PHYSIQUE JUNIOR !


Witam wszystkich serdecznie na moim pierwszym dzienniku treningowym(mam nadzieje, iż będziecie wyrozumiali, i nie zlinczujecie mnie tak od razu :w00t: ) chciałbym tutaj przybliżyć moje cele, dietę, plan treningowy, i zwyczajnie porozmawiać ze społecznością, która ma te same zainteresowania związane z naszym ukochanym sportem :wub: )

Przedstaw się może najpierw...


Na imię mam Piotr, pochodzę z małej mieściny niedaleko Poznania(Oborniki Wlkp 30-40km od Poznania) obecnie mieszkam w Poznaniu, gdzie uczęszczam do jednego z poznańskich liceów medycznych, które przygotowują pod studia lekarskie. (tegoroczny maturzysta, skończone 18 lat)

Mój staż treningowy to 2 lata, w tym 5 miesięcy siłowni (pierwsze kroki stawiane na tzw domowni...no bo najwięksi wychodzą z piwnicy :-D )

Co tak właściwie skłoniło Cię do założenia dziennika treningowego?


Jeśli nawet pilnujemy w miarę tej diety i treningu, ale nie mamy pewnej systematyczności, której człowiek się uczy z czasem, a dziennik treningowy pozwala nam na naukę takiej systematyczności poprzez dodawanie treści związanej z dietą, planami treningowymi, opisem swojego ,,fit życia", motywacją i obserwowaniem zmian związanych ze swoją sylwetką i motywacją, ale co najważniejsze...? Tworzy się społeczność, która staje się w pewnym sensie rodziną, która wspomaga się itd. Co ty wiesz ? Skąd niby wiesz, że tutaj wszystko jest takie kolorowe, skoro to twój pierwszy dziennik...? A właśnie, że obserwowałem inne dzienniki, wpisy itd, ale zawsze wstydziłem się stworzyć swój, wieczny kompleks tego, że zawsze to nie ten etap, że twoja sylwetka jeszcze nie jest taka, że to, że tamto...No to po co zakładasz ten dziennik, skoro się wstydzisz, i masz jakieś kompleksy...? Kompleksy ma każdy, ważne jest to, żeby z nimi walczyć, poza tym potrzebuję dziennika treningowego... A czemu? BO CHCĘ SIĘ ROZWIJAĆ, A DZIENNIK NAUCZY MNIE SYSTEMATYCZNOŚCI, POZA TYM JEST TU DUŻA SPOŁECZNOŚĆ, KTÓREJ WIEDZA WYKRACZA PEWNIE POZA MOJĄ I CHCĘ SIĘ UCZYĆ JAK NAJWIĘCEJ!

ZAŁOŻENIA


Od zawsze byłem chudym chłopakiem, który nie miał siły nawet słoika otworzyć :-( (nieszczęsny ektomorfik) Chciałem coś z tym zrobić... nie dla kogoś, nie dla dziewczyn, nie dla fame i udostępniana półnagich zdjęć z klatą na facebooku. Po prostu wstyd mi było, że jako mężczyzna, (który jest określany jako płeć silna) nie jestem w stanie poradzić sobie z prostymi czynnościami w których potrzebna była siła( której nie zwyczajnie nie było :crying: ) Podjąłem decyzję, że coś trzeba z tym zrobić ! Oprócz tego, że jestem mężczyzną, to jestem najsilniejszym plemnikiem, który dotarł do komórki jajowej z blisko 200mln !( wybaczcie za biologiczne wstawki...chyba takie zboczenie zawodowe :w00t: ) Kupiłem sobie pierwsze jakieś na pół plastikowe hantle mające może z 3-4kg i codziennie zacząłem coś z nimi robić( co miało być treningiem podobno) coraz więcej czytałem o siłowni, o jedzeniu, o transformacjach ludzi, zacząłem się motywować i z dnia na dzień coraz bardziej pokochałem ten sport.

DIETA

Jako, że jestem ektomorfikiem mającym 186 cm wzrostu i obecnie 85kg (+5 kg od września) , a oprócz tego mam jakąś chyba wrodzoną trudność z zalewaniem się tłuszczem moja dieta jest (jak dla mnie) wysoko-kaloryczna

tak prezentuję się obecny rozkład makroskładników

4 474,2 kcal

białko:

254,7 g,

węglowodany:

530,7 g,

tłuszcze

148,1 g

a oto moja dieta :

ŚNIADANIE:

Omlet z 4 całych jaj+ 200g płatków owsianych górskich+ 120g banana+słodzik, mąka posmarowane masłem orzechowym, czy też nutellą jeśli mam cheat jakiś( nie jem pizzy,kebabów i nie pije browarów tylko pozwalam sobie na posmarowanie omleta nutellą.)


2 ŚNIADANIE: 350g piersi z kurczaka+ 100g ryżu

Obiad: 150g makaronu, 250g twarogu chudego, 125g banan (tutaj niestety fotki nie mam, ale jutro postaram się uzupełnić)
4 POSIŁEK: 150G płatków owsianych górski+ mleko+ słodzik
5 POSIŁEK: 50ml oliwy z oliwek + 200g serka wiejskiego
AKTUALNY PLAN TRENINGOWY

1) plecy

-rozgrzewka(rozruszanie rotatorów i serie wstępne do każdego ćwiczenia i każdej partii)
-martwy ciąg klasyczny 5 serii x12 powtórzeń z progresją ciężaru w seriach
-podciąganie nachwytem 5 serii x12 powtórzen(ciężar ciała + 20kg dowieszone do pasa)
-ściąganie drążka nachwytem x2/podchwytem x3 5 serii x12 powtórzeń
-przyciąganie linek z wyciągu dolnego do brzucha(ściągnięte łopatki) 5 serii x12 powtórzeń
-wiosłowanie hantlami 5 serii x12 powtórzeń z progresją ciężaru w seriach
-,,szrugsy" 5 serii x12 powtórzeń

2) biceps+ triceps (serie łączone)
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 5x12
-wyciskanie francuskie na skosie 30-45 stopni 5x12
-uginanie ramion z gryfem łamanym 5x12
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5x12
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 5x12
-dipsy (ciężar własnego ciała+dowieszone do pasa 30kg) 5x12
-uginanie ramion na wyciągu stojąc z dołu 5x12
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 5x12
-uginanie ramion z hantlami (40% ciężaru z przytrzymywaniem stałego napięcia jednej ręki, gdy druga ręka jest uginana z supinacją nadgarstka i tak na zmianę 12 powtórzeń z 3 zmianami rąk 4x3)
-wyciskanie francuskie wyciągu liny dolnej 5x12
3)klatka piersiowa+ barki
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim(smith) 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-rozpiętki na skosie dodatnim(x2) i na ławce płaskiej(x3) 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-butterfly 5x12 stały ciężar, stałe napięcie mięsnia
-wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-przenoszenie hantla nad głową leżąc 5x12
barki
-wyciskanie żołnierskie 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc(większa stabilizacja) 5x12
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x12
-facepulls 5x12
4)nogi
-przysiady(klasyczne, sztanga na karku) 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-front-squat( przysiady ze sztangą na barkach) 5x12 z progresją ciężaru w seriach

-prostowanie nóg w siadzie 5x12 w progresją ciężaru w seriach
-wypychanie ciężaru na suwnicy 5x12 z progresją ciężaru w seriach
-uginanie podudzi leżąc 5x12(stały ciężar, bez progresji, stałe napięcie mięśnia)
-wykroki 5x12 + sztanga na karku
+wspięcia na palce siedząc na maszynie z dodatkowym obciążeniem 5x12
CARDIO
-Nie robię obecnie, gdyż jest to bez sensu totalnie przy moim tępię przemiany materii itd a chcąc zwiększać masę ciała.
SUPLEMENTACJA
Creatine Powder HI-TEC NUTRITION 5g przed treningiem 5g po treningu, w dni nietreningowe 5g z rana.

CELE

Obecnie moim celem jest dobrze przebiegający okres masowy aż do lutego, który na celu by miał zwiększenie wagi z 80 kg (które były we wrześniu) do 94 kg (które miałbym mieć na początku lutego) a potem 2-3 miesięczna redukcja do około 85kg (tyle, że z nieco większa ilością mięsa niż obecnie, obecnie własnie przytyłem z 80-85kg)
Najważniejszym celem w roku 2017 będzie sezon startowy w juniorach Men's Physique pierwsze starty mają odbywać się na początku mają/czerwca, do tego czasu zdążę zredukować masę od lutego, poprzez cały marzec i kwiecień, poza tym dobre jest to, że w Men's Physique nie liczy się, docięcie na tyle co w kulturystyce klasycznej, tylko estetyka, więc pręgi na tyłku barkach itd nie wchodzą w grę :)

TRANSFORMACJA !(PRZEŁOM 2 LAT 19 MIESIĘCY ĆWICZENIA W DOMU I 5 MIESIĘCY OBECNIE NE SIŁOWNI)

1) pierwsze 3 tyg ćwiczenia:

waga 60,2kg

biceps 27 cm

klatka 90cm

przedramie 24cm

2) pierwsze 2 miesiące może? nie pamiętam szczerze



3) dalej już fotki lecą nie w kolejności, takie, które po prostu znalazłem




4)fotki sprzed 2 miesięcy



5) fotki obecnej formy :)
waga 85kg
biceps 42cm
klatka 108cm
(reszte pomiarów podam jutro jak dokładnie zmierzę, bo nie chce nikogo w błąd wprowadzać)



To by było na tyle, dziękuję serdecznie za poświęconą uwagę, zapraszam do komentowania, dyskusji, ogółem do tworzenia społeczności :) Będę starał regularnie aktualizować moje poczynania poprzez fotki, filmy itd

Serdecznie zapraszam na moje social media oraz social media HI-TEC NUTRITION, komentowania ich, udostępniania itd :)
MOJE SOCIAL MEDIA
Snapchat: gipsonsk8
Instagram:@pitertomczak
facebook: czarymary
SOCIAL MEDIA HI-TEC NUTRITION
Facebook: facebook.com/HiTecNutrition
Instagram: @hi_tec_nutrition
YouTube: HiTec_Nutrition

FEEL THE POWER!




Edytowany przez -ARTUR-, 06 listopad 2016 - 06:00 .
Zakaz reklamy FP

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
PTomczak

PTomczak

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 893 postów

w tekście niestety wkradła się literówka...a nie wiem jak to poprawić :/ powinno być tempie a przez zmeczenie napisałem tępie... wybaczcie


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko