Witam wszystkich,
Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, który mam nadzieję doda mi motywacji do treningów. Liczę również na podpowiedzi i sugestie. Mam nadzieję, że dziennik ten pomoże innym w budowaniu sylwetki :)
O mnie:
Mam 24 lata, na siłowni trenuję od ok. 7 lat, jednak z dużymi, wielokrotnymi przerwami w treningach, związanych ze studiami, pracą, brakiem motywacji. Przez te 7 lat zdobyłem jednak podstawową wiedzę o treningu, diecie i suplementacji, która pozwala mi nie robić obecnie podstawowych błędów jakie robiłem na początku mojej przygody.
Trening:
Obecny :
A
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc//Żuraw 3s
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
- Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s
B
- Martwy ciąg 3s
- Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej ujemnej 3s
- Wyciskanie żołnierskie 3s
- Unoszenie w opadzie 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wspięcia na palce siedząc 2s
Dieta:
Moja dieta nie wygląda rewelacyjnie i nie jest ułożona na tip, top, staram się jednak jeść makroskładniki, po treningu przeważnie kurczak z ryżem lub makaron z twarogiem. Budżet nie pozwala na szaleństwa, staram się jednak jeść rozsądnie, unikać cukrów prostych, nie jeść słodyczy i innych świństw. Staram się jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Piję bardzo dużo zielonej herbaty, która bardzo lubię i polecam :) Przykładowe posiłki to:
1. Płatki owsiane 90g + mleko
2. Makaron 80-90g + twaróg chudy 100-120g
3. Kurczak 100g + ryż 100g
4. Omlet z warzywami z 4-5 jaj (rzadko)
5. Ryby (makrela wędzona, łosoś mrożony w kostce itp)
6. To co ugotuje mama :)
Suplementacja:
Do niedawna w mojej suplementacji znalazły się:
- Activlab Beta alanina (poprawa wytrzymalości)
- Olimp TCM
- Dymatize super mass gainer
- Activlab HGH night
- Białko UNS econo
Właśnie zakończyłem cykl na jabłczanie olimpu, który miał na celu poprawić moją wytrzymałość, nie mam już także Beta alaniny, HGH i Gainera Dymatize (polecam smak waniliowy)
Obecna suplementacja to:
- Hi Tec Whey mass builder ( po treningu, wg, braków w diecie)
- Białko UNS econo ( na noc w DNT, wg braków)
- Kazeina micelarna KFD (na noc w DT)
- Witaminy
Cel:
Mój cel to obecnie:
1. Robienie masy z aerobami po nowym roku przez ok 2-3 miesiące zależnie od efektów.
2. Zmiana treningu na standardowy split 3 lub 4 dniowy po nowym roku. (cel mnieniony jade FBW xD)
3. W późniejszym czasie redukcja tkanki tłuszczowej, zmiana treningu na redukcyjny.
4. Ogólna poprawa sylwetki a szczególnie:
- Utrata tkanki tłuszczowej z brzucha
- Zwiększenie objętości łydek
- Wyrównanie dysproporcji w wielkości mięśni
Wymiary i wyniki siłowe:
Wzrost 170cm
Waga 69kg
Moje obecne wymiary (bez pompy) to:
Biceps: p- 38.3, l- 37
Klatka piersiowa- 105.5
Pas- 85 :(
Udo- p- 62.5, l- 62.5
Łydka- p- 36, l- 36
Wyniki siłowe:
Wyciskanie płasko - 110kg
Przysiad - 120kg
MC - 130-140kg
Zdjęcia:
Edytowany przez Mitrill, 10 luty 2014 - 21:09 .