Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy Mitrill

* * * * * 2 głosów Sylwetka siła wytrzymałość

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mitrill

Mitrill

    KFD to mój dom ;)

  • Spamer ;)
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam wszystkich,

     

    Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, który mam nadzieję doda mi motywacji do treningów. Liczę również na podpowiedzi i sugestie. Mam nadzieję, że dziennik ten pomoże innym w budowaniu sylwetki :)

     

     

     

    O mnie:

     

       Mam 24 lata, na siłowni trenuję od ok. 7 lat, jednak z dużymi, wielokrotnymi przerwami w treningach, związanych ze studiami, pracą, brakiem motywacji. Przez te 7 lat zdobyłem jednak podstawową wiedzę o treningu, diecie i suplementacji, która pozwala mi nie robić obecnie podstawowych błędów jakie robiłem na początku mojej przygody.

     

    Trening:

     

       Obecny :

    A
    - Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc//Żuraw 3s
    - Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
    - Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
    - Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
    - Wspięcia na palce 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s

    B
    - Martwy ciąg 3s
    - Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej ujemnej 3s
    - Wyciskanie żołnierskie 3s
    - Unoszenie w opadzie 2s
    - Pompki na poręczach 2s
    - Podciąganie na drążku podchwytem 2s
    - Wspięcia na palce siedząc 2s
     
    Dieta:
     
         Moja dieta nie wygląda rewelacyjnie i nie jest ułożona na tip, top, staram się jednak jeść makroskładniki, po treningu przeważnie kurczak z ryżem lub makaron z twarogiem. Budżet nie pozwala na szaleństwa, staram się jednak jeść rozsądnie, unikać cukrów prostych, nie jeść słodyczy i innych świństw. Staram się jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Piję bardzo dużo zielonej herbaty, która bardzo lubię i polecam :) Przykładowe posiłki to:
     
    1. Płatki owsiane 90g + mleko
    2. Makaron 80-90g + twaróg chudy 100-120g
    3. Kurczak 100g + ryż 100g
    4. Omlet z warzywami z 4-5 jaj (rzadko)
    5. Ryby (makrela wędzona, łosoś mrożony w kostce itp)
    6. To co ugotuje mama :)
     
    Suplementacja:
     
         Do niedawna w mojej suplementacji znalazły się:
     
    - Activlab Beta alanina (poprawa wytrzymalości)
    - Olimp TCM
    - Dymatize super mass gainer
    - Activlab HGH night
    - Białko UNS econo
     
    Właśnie zakończyłem cykl na jabłczanie olimpu, który miał na celu poprawić moją wytrzymałość, nie mam już także Beta alaniny, HGH i Gainera Dymatize (polecam smak waniliowy)
     
    Obecna suplementacja to:
     
    - Hi Tec Whey mass builder ( po treningu, wg, braków w diecie)
    - Białko UNS econo ( na noc w DNT, wg braków)
    - Kazeina micelarna KFD (na noc w DT)
    - Witaminy
     
    Cel:
     
         Mój cel to obecnie:
     
    1. Robienie masy z aerobami po nowym roku przez ok 2-3 miesiące zależnie od efektów.
    2. Zmiana treningu na standardowy split 3 lub 4 dniowy po nowym roku. (cel mnieniony jade FBW xD)
    3. W późniejszym czasie redukcja tkanki tłuszczowej, zmiana treningu na redukcyjny.
    4. Ogólna poprawa sylwetki a szczególnie:
    - Utrata tkanki tłuszczowej z brzucha
    - Zwiększenie objętości łydek
    - Wyrównanie dysproporcji w wielkości mięśni
     
     
    Wymiary i wyniki siłowe:
     
    Wzrost 170cm
     
    Waga 69kg
     
    Moje obecne wymiary (bez pompy) to:
     
    Biceps: p- 38.3, l- 37
     
    Klatka piersiowa- 105.5
     
    Pas- 85 :(
     
    Udo- p- 62.5, l- 62.5
     
    Łydka- p- 36, l- 36
     
    Wyniki siłowe:
     
    Wyciskanie płasko - 110kg
     
    Przysiad - 120kg
     
    MC - 130-140kg
     
    Zdjęcia:

    Załączone miniaturki

    • 2013-12-16 18.50.18.jpg
    • DSCF5478.jpg
    • 2013-12-16 18.34.38.jpg
    • 2013-12-16 18.34.18.jpg

    Edytowany przez Mitrill, 10 luty 2014 - 21:09 .

    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15224 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    Fult

    Fult

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 100 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~10

    Powodzenia ! 


    • 0

    #5
    tomkow93

    tomkow93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    Przysiady i MC w porównaniu z ławką to dziwnie wyglądają ;) Ale sylwetka elegancka i to się liczy.

     

    Powodzenia!


    • 0

    #6
    bekonowy

    bekonowy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 229 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kietrz
    • Staż [mies.]: rośnie

    Noob


    Edytowany przez bekonowy, 23 grudzień 2013 - 19:10 .

    • -1

    #7
    Wojtts92

    Wojtts92

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 636 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie Zdrój
    • Staż [mies.]: 26

    Powodzenia!


    • 0

    #8
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Przysiady i MC w porównaniu z ławką to dziwnie wyglądają ;) Ale sylwetka elegancka i to się liczy.

     

    Powodzenia!

     

    Nie mam pasa i nie chcę ryzykować większych ciężarów, szczerze mówiąc to nogi mam słabe siłowo, taki gen niestety

     

    Niestety siłownia w tym tygodniu zamknięta ( chodzę do szkolnej a gimbaza ma wolne ) być może przeprowadzę kilka ćwiczeń w domu z hantlami, ale w święta planuję odpocząć :)


    • 1

    #9
    Methbuilder

    Methbuilder

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 15

    Powodzenia~~! 


    • 0

    #10
    Stip

    Stip

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 874 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 19

    powodzenia :)


    • 0

    #11
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Po wczorajszym i dzisiejszym obżarstwie świątecznym postanowiłem trochę poćwiczyć w domu ( siłownie otwierają dopiero w czwartek po nowym roku... ;( )

     

    Do dyspozycji miałem Hantle 2x5kg i 2x13kg (które mogę złączyć w prowizoryczną sztangę) i drążek

     

    Zrobiłem prosty FBW, żeby mięśnie przez święta nie zapomniały do czego służą

     

    Przysiady 3s x 15p z hantlami 13kg

     

    Podciąganie na drążku 12,10,8

     

    Wiosłowanie hantlą 13kg w opadzie 2s x 15

     

    pompki 30, 25,20,20,20

     

    Wyciskanie hantli w pionie z supinacją 10,10,10 (13kg)

     

    Unoszenie hantli w przód 2s x 15p (5kg)

     

    Wyciskanie francuskie zza głowy 3s x 12p (13kg)

     

    Unoszenie sztangi (prowizorycznej) stojąc (26kg) 3s x 12p

     

    Wspięcia na palce z hantlami 13 kg 2s x 25p

     

    Kolanka na drążku 12,12,10

     

     

    Trening bardzo lajtowy, ze względu na brak sprzętu i obciążenia ale lepszy rydz niż nic... Myślę, że czasami nawet warto zrobić taki trening jako odmianę, robiłem krótkie przerwy między seriami ok 1.5 minuty i można przyspieszyć na jakiś czas tętno :)

     

    Co do diety to jest typowo świąteczna, po treningu uzupełniłem ją 70g whey mass buildera a na noc wezmę białko, za godzinę zjem jeszcze 100g ryżu ze świąteczną rybą :) I myślę, że będzie tak do końca tygodnia, wkońcu mamy święta

     

    A to mój zestaw hantli na "kryzysowe" sytuacje

     

     

    pozdrawiam

    Załączone miniaturki

    • DSCF5505.jpg

    • 2

    #12
    piekarzyk

    piekarzyk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12

    Hehe , bardzo mi sie to podoba jak trzeba sobie radzić właśnie w takiej sytuacji gdy siłka nieczynna :D nieźle to poskrecales ale wazne ze jest co podnosic :D


    • 0

    #13
    Mirooo

    Mirooo

      Głodny.....

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6235 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Powodzenia!


    • 0

    #14
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Powodzenia .
    • 0

    #15
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam,

     

    Dzisiaj w końcu udało mi się przeprowadzić trening na siłowni. Postanowiłem skorzystać z tego, że akurat byłem 2 dni w gościach w innym mieście i kupiłem jednorazową wejściówkę. Niestety ludzi było bardzo dużo a siłownia niewielka, przerzedziło się dopiero pod koniec, ale cieszę się z treningu po tygodniu przerwy świątecznej.

     

    Siła jak i kondycja trochę spadła, ćwiczyłem treningiem FBW - dzisiaj plan B

     

    Trening:

     

    - Martwy ciąg 3s 10/8/8 90/90/90kg
    - Hack-przysiady 3s 10,10,8 70/70/70kg
    - Wiosłowanie sztangą 3s ok 60kg 10p
    - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10/8/6 80kg (tutaj nie wiem czemu duży spadek siły, przed świętami udało się bez problemu robić 10/10/10 z tym ciężarem)
    - Wyciskanie żołnierskie 3s 10/10/8 45kg

    - Unoszenie w opadzie 2s 12/12 10kg hantel (niestety najcięższy hantel na tej siłowni)
    - Pompki na poręczach 2s 12/12
    - Podciąganie na drążku podchwytem 2s 10/8
    - Wspięcia na palce siedząc  2s 25/20 50kg

    - kolanka 3s 15/15/15

     

    Nie robiłem aerobow po treningu bo niestety spieszylem sie na autobus do domu, jutro mam zamiar pobiegac

     

    Z treningu jestem średnio zadowolony, bo wszystkie ćwiczenia z takim ciężarem jeszcze przed świętami wykonywałem spokojnie po 10p, teraz po każdej serii odczuwam spadek siły, być może jest to kwestia odstawienia beta alaniny i TCM

     

    Dieta i suplementacja:

     

    Dlatego, że byłem w gościach to dieta dziś bardzo kulała, po treningu poszło 100g whey mass buildera a po godzinie 85g makaronu i 120 twarogu, wcześniej wyjadanie potraw świątecznych typu barszcz z uszkami, ryba z ziemniakami. Wrzucę jeszcze dziś 1 posiłek a na noc kazeina i czekam do czwartku na kolejny trening :(

     

    pozdrawiam


     

    • 1

    #16
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam witam,

     

    Trening:

     

    Dzisiaj zrobiłem po godzinie 14 aeroby, 30 minut biegu w terenie, niestety silny wiatr zepsuł przyjemność, ale dałem radę.

     

     

    Dieta i suplementacja:

     

    Dieta jak na razie od rana dopięta

     

    śniadanie - płatki owsiane 90g z mlekiem 0.5l + 2 jaja kurze na twardo

     

    po aerobach 50g whey mass buidera

     

    90g makaronu 100 twarogu

     

    Skusiłem się na inny makaron (podobno z pełnych ziaren, kolor brązowy i mi nie podszedł więcej nie kupię bo jest gorzki)

     

    Twaróg też jakiś lipny ale innego nie było, był źle odciśnięty i wyszła papka z posiłku (co widać na zdjęciu), dochodze do wniosku, że najlepsze sa twarogi z lokalnych mleczarni

     

    postaram się dopiąć resztę posiłków do końca dnia odpoczynek

     

    pozdro

    Załączone miniaturki

    • DSCF5507.jpg

    • 1

    #17
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam,

     

    Po wczorajszym dniu odpoczynku, nie mając ciągle dostępu do siłowni (zamknięta prawdopodobnie do końca tygodnia) zrobilem FBW w warunkach domowych.

     

    Do dyspozycji  Hantle 2x5kg i 2x13kg i drążek

     

    Trening:

     

    Przysiady 3s x 15,12,12p z hantlami 13kg +10kg (schowałem w plecak :D)

     

    Wykroki z hantlami 13kg, 2s 10p

     

    Podciąganie na drążku 12,10,8

     

    Wiosłowanie hantlą 13kg w opadzie 2s x 15

     

    Wyciskanie hantli 13kg leżac płasko 3x 15p

     

    Rozpiętki płasko z hantlami 13kg 3x15p

     

    Wyciskanie hantli w pionie z supinacją 10,10,10 (13kg)

     

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s x 10p (13kg)

     

    Wyciskanie francuskie zza głowy 3s x 12p (13kg)

     

    Unoszenie ramion chwytem młotkowym 13kg 3s x 12p

     

    Wspięcia na palce z hantlami 13 kg + 10kg hantli w plecaku 3s x 25,20,20p

     

    Kolanka na drążku 12,12,10


    Robię co się tylko da, żeby jakoś poćwiczyć w domu, ale z tymi ciężarami jest kiepsko... Nie załamuję jednak rąk, dzisiaj wpadłem na pomysł jak w warunkach domowych zrobić prowizoryczną ławkę do wyciskania ze starej deski do prasowania i 2 krzeseł %) (patrz zdjęcie) Takim dennym treningiem będę ćwiczyć prawdopodobnie do końca tygodnia...
     
    Dieta i suplementacja:
     
    Dzisiaj średnio z jedzeniem, słabe śniadanie, ale reszta posiłków w miarę, po treningu poszło 100g whey mass buildera, a potem 100g ryżu +120g mięsa ze schabu (zdjęcie niżej)
     
    Pozdro
     
    Tak wygląda prowizoryczna ławka i jeden z dzisiejszych posiłków:
     
     
     
     
     

    Załączone miniaturki

    • DSCF5515.jpg
    • DSCF5519.jpg
    • DSCF5524.jpg

    • 1

    #18
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Niezły oldschool z tą ławeczką, ale ważne, że stabilna :-)


    • 0

    #19
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam,

     

    Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening w nowym roku :) Niestety dalej w warunkach domowych, a na otwarcie siłki czekam do przyszłego tygodnia...

     

    W nowy rok odpoczywałem po nocy sylwestrowej (spać poszedłem o 7 rano) więc trening zrobiłem dzisiaj

     

    Trening:

     

    Przysiady 3s x 15,15,15p z hantlami 36kg

     

    Wykroki z hantlami 13kg, 2s 10p

     

    Podciąganie na drążku 10,10,8

     

    Wiosłowanie hantlą 13kg w opadzie 2s x 15

     

    Wyciskanie hantli 13kg leżac płasko 3x 15p

     

    Rozpiętki płasko z hantlami 13kg 3x15p

     

    Wyciskanie hantli w pionie z supinacją 12,12,12 (13kg)

     

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s x 12p (13kg)

     

    Wyciskanie francuskie zza głowy 3s x 12p (13kg)

     

    Unoszenie ramion chwytem młotkowym 13kg 3s x 12p

     

    Wspięcia na palce z hantlami 13 kg + 10kg hantli w plecaku 3s x 25,20,20p

     

    Kolanka na drążku 12,12,10

     

    Już mnie nudzą te domowe treningi a muszę zrobić jeszcze przynajmniej jeden (planuję na sobotę), jutro mam zamiar pobiegać

     

    Dieta i suplementacja:
     

    Ponieważ wstałem dzisiaj późno bo odsypiałem sylwestra, nie dałem rady wcisnąć 5 posiłków, braki uzupełnione gainerem a na noc białko.

     

    Pozdrawiam


    • 1

    #20
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Witam,

     

    Trening:

     

    Dzisiaj mam za sobą udaną sesję aerobową, 37 minut biegania w terenie :) Biegało się bardzo dobrze, była odpowiednia temperatura ok. 5 stopni i zero wiatru.

     

    Dieta i suplementacja

     

    Dzisiejsza dieta na dobrym poziomie prócz śniadania:

     

    1. 2 tosty z szynką + ser + 2 jaja kurze

    (50g whey mass builder)

     

    2. Makaron 90g + twaróg 100g

    Trening

    (50g whey mass builder)

     

    3. Ryż 100g + Kurczak 120g

     

    2 duże garście orzeszków ziemnych w łupinach w międzyczasie

     

    5. Jajecznica z 3 jaj + chleb (niestety zwykły)

     

    6. 100g twarogu chudego zmiksowanego z odrobiną kakao do smaku i mleka dla płynności na noc

     

    Przepis na dziś:

     

    Podzielę się moim przepisem na dobrego kurczaka do ryżu

     

    1.Pierś z kurczaka myjemy a następnie kroimy w kostkę, odsączamy i kawałki wkładamy do miski.

     

    2. Kawałki kurczaka posypujemy przyprawami (ja dziś użyłem przyprawy włoskiej, czubrycy i ostrej mielonej papryki) i mieszamy w misce do momentu rozprowadzenia się przypraw.

     

    3. Przykrywamy miskę talerzem i wstawiamy na co najmniej 3 godziny do lodówki.

     

    4. Na rozgrzaną oliwę z oliwek wsypujemy zamarynowanego w przyprawach kurczaka i podsmażamy do momentu ścięcia się mięsa.

     

    5. Kroimy w kostkę 1 cebulę i wsypujemy po ok 10 minutach pieczenia się mięsa a następnie przykrywamy i dusimy całość na małym ogniu 5 minut.

     

    6. Na ostatnie 3 minuty dodajemy 2 małe łyżki koncentratu pomidorowego i wlewamy odrobinę wody (powstanie fajny sos)

     

    7. Wyciągamy ugotowany ryż i jemy na masę !

     

    A tak to wygląda po przygotowaniu, smacznego !

     

     

    Załączone miniaturki

    • DSCF5525.jpg

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko