Witam wszystkich,

Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, który mam nadzieję doda mi motywacji do treningów. Liczę również na podpowiedzi i sugestie. Mam nadzieję, że dziennik ten pomoże innym w budowaniu sylwetki :)

O mnie:

   Mam 24 lata, na siłowni trenuję od ok. 7 lat, jednak z dużymi, wielokrotnymi przerwami w treningach, związanych ze studiami, pracą, brakiem motywacji. Przez te 7 lat zdobyłem jednak podstawową wiedzę o treningu, diecie i suplementacji, która pozwala mi nie robić obecnie podstawowych błędów jakie robiłem na początku mojej przygody.

Trening:

   Obecny :

Edytowany przez Mitrill, 10 luty 2014 - 21:09 .

Powodzenia.

Powodzenia

Powodzenia ! 

Przysiady i MC w porównaniu z ławką to dziwnie wyglądają Ale sylwetka elegancka i to się liczy.

Powodzenia!

Noob

Edytowany przez bekonowy, 23 grudzień 2013 - 19:10 .

Powodzenia!

Przysiady i MC w porównaniu z ławką to dziwnie wyglądają Ale sylwetka elegancka i to się liczy.

 

Powodzenia!

Nie mam pasa i nie chcę ryzykować większych ciężarów, szczerze mówiąc to nogi mam słabe siłowo, taki gen niestety

Niestety siłownia w tym tygodniu zamknięta ( chodzę do szkolnej a gimbaza ma wolne ) być może przeprowadzę kilka ćwiczeń w domu z hantlami, ale w święta planuję odpocząć :)

Powodzenia~~! 

powodzenia :)

Po wczorajszym i dzisiejszym obżarstwie świątecznym postanowiłem trochę poćwiczyć w domu ( siłownie otwierają dopiero w czwartek po nowym roku... ;( )

Do dyspozycji miałem Hantle 2x5kg i 2x13kg (które mogę złączyć w prowizoryczną sztangę) i drążek

Zrobiłem prosty FBW, żeby mięśnie przez święta nie zapomniały do czego służą

Przysiady 3s x 15p z hantlami 13kg

Podciąganie na drążku 12,10,8

Wiosłowanie hantlą 13kg w opadzie 2s x 15

pompki 30, 25,20,20,20

Wyciskanie hantli w pionie z supinacją 10,10,10 (13kg)

Unoszenie hantli w przód 2s x 15p (5kg)

Wyciskanie francuskie zza głowy 3s x 12p (13kg)

Unoszenie sztangi (prowizorycznej) stojąc (26kg) 3s x 12p

Wspięcia na palce z hantlami 13 kg 2s x 25p

Kolanka na drążku 12,12,10

Trening bardzo lajtowy, ze względu na brak sprzętu i obciążenia ale lepszy rydz niż nic... Myślę, że czasami nawet warto zrobić taki trening jako odmianę, robiłem krótkie przerwy między seriami ok 1.5 minuty i można przyspieszyć na jakiś czas tętno :)

Co do diety to jest typowo świąteczna, po treningu uzupełniłem ją 70g whey mass buildera a na noc wezmę białko, za godzinę zjem jeszcze 100g ryżu ze świąteczną rybą :) I myślę, że będzie tak do końca tygodnia, wkońcu mamy święta

A to mój zestaw hantli na "kryzysowe" sytuacje

pozdrawiam

Hehe , bardzo mi sie to podoba jak trzeba sobie radzić właśnie w takiej sytuacji gdy siłka nieczynna :D nieźle to poskrecales ale wazne ze jest co podnosic :D

Powodzenia!

Witam,

Dzisiaj w końcu udało mi się przeprowadzić trening na siłowni. Postanowiłem skorzystać z tego, że akurat byłem 2 dni w gościach w innym mieście i kupiłem jednorazową wejściówkę. Niestety ludzi było bardzo dużo a siłownia niewielka, przerzedziło się dopiero pod koniec, ale cieszę się z treningu po tygodniu przerwy świątecznej.

Siła jak i kondycja trochę spadła, ćwiczyłem treningiem FBW - dzisiaj plan B

Trening:

- Martwy ciąg 3s 10/8/8 90/90/90kg
- Hack-przysiady 3s 10,10,8 70/70/70kg
- Wiosłowanie sztangą 3s ok 60kg 10p
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10/8/6 80kg (tutaj nie wiem czemu duży spadek siły, przed świętami udało się bez problemu robić 10/10/10 z tym ciężarem)
- Wyciskanie żołnierskie 3s 10/10/8 45kg

- Unoszenie w opadzie 2s 12/12 10kg hantel (niestety najcięższy hantel na tej siłowni)
- Pompki na poręczach 2s 12/12
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s 10/8
- Wspięcia na palce siedząc  2s 25/20 50kg

- kolanka 3s 15/15/15

Nie robiłem aerobow po treningu bo niestety spieszylem sie na autobus do domu, jutro mam zamiar pobiegac

Z treningu jestem średnio zadowolony, bo wszystkie ćwiczenia z takim ciężarem jeszcze przed świętami wykonywałem spokojnie po 10p, teraz po każdej serii odczuwam spadek siły, być może jest to kwestia odstawienia beta alaniny i TCM

Dieta i suplementacja:

Dlatego, że byłem w gościach to dieta dziś bardzo kulała, po treningu poszło 100g whey mass buildera a po godzinie 85g makaronu i 120 twarogu, wcześniej wyjadanie potraw świątecznych typu barszcz z uszkami, ryba z ziemniakami. Wrzucę jeszcze dziś 1 posiłek a na noc kazeina i czekam do czwartku na kolejny trening :(

pozdrawiam

Witam witam,

Trening:

Dzisiaj zrobiłem po godzinie 14 aeroby, 30 minut biegu w terenie, niestety silny wiatr zepsuł przyjemność, ale dałem radę.

Dieta i suplementacja:

Dieta jak na razie od rana dopięta

śniadanie - płatki owsiane 90g z mlekiem 0.5l + 2 jaja kurze na twardo

po aerobach 50g whey mass buidera

90g makaronu 100 twarogu

Skusiłem się na inny makaron (podobno z pełnych ziaren, kolor brązowy i mi nie podszedł więcej nie kupię bo jest gorzki)

Twaróg też jakiś lipny ale innego nie było, był źle odciśnięty i wyszła papka z posiłku (co widać na zdjęciu), dochodze do wniosku, że najlepsze sa twarogi z lokalnych mleczarni

postaram się dopiąć resztę posiłków do końca dnia odpoczynek

pozdro

Witam,

Po wczorajszym dniu odpoczynku, nie mając ciągle dostępu do siłowni (zamknięta prawdopodobnie do końca tygodnia) zrobilem FBW w warunkach domowych.

Do dyspozycji  Hantle 2x5kg i 2x13kg i drążek

Trening:

Przysiady 3s x 15,12,12p z hantlami 13kg +10kg (schowałem w plecak :D)

Wykroki z hantlami 13kg, 2s 10p

Podciąganie na drążku 12,10,8

Wiosłowanie hantlą 13kg w opadzie 2s x 15

Wyciskanie hantli 13kg leżac płasko 3x 15p

Rozpiętki płasko z hantlami 13kg 3x15p

Wyciskanie hantli w pionie z supinacją 10,10,10 (13kg)

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s x 10p (13kg)

Wyciskanie francuskie zza głowy 3s x 12p (13kg)

Unoszenie ramion chwytem młotkowym 13kg 3s x 12p

Wspięcia na palce z hantlami 13 kg + 10kg hantli w plecaku 3s x 25,20,20p

Kolanka na drążku 12,12,10

Robię co się tylko da, żeby jakoś poćwiczyć w domu, ale z tymi ciężarami jest kiepsko... Nie załamuję jednak rąk, dzisiaj wpadłem na pomysł jak w warunkach domowych zrobić prowizoryczną ławkę do wyciskania ze starej deski do prasowania i 2 krzeseł (patrz zdjęcie) Takim dennym treningiem będę ćwiczyć prawdopodobnie do końca tygodnia...

Niezły oldschool z tą ławeczką, ale ważne, że stabilna

Witam,

Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening w nowym roku :) Niestety dalej w warunkach domowych, a na otwarcie siłki czekam do przyszłego tygodnia...

W nowy rok odpoczywałem po nocy sylwestrowej (spać poszedłem o 7 rano) więc trening zrobiłem dzisiaj

Trening:

Przysiady 3s x 15,15,15p z hantlami 36kg

Wykroki z hantlami 13kg, 2s 10p

Podciąganie na drążku 10,10,8

Wiosłowanie hantlą 13kg w opadzie 2s x 15

Wyciskanie hantli 13kg leżac płasko 3x 15p

Rozpiętki płasko z hantlami 13kg 3x15p

Wyciskanie hantli w pionie z supinacją 12,12,12 (13kg)

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s x 12p (13kg)

Wyciskanie francuskie zza głowy 3s x 12p (13kg)

Unoszenie ramion chwytem młotkowym 13kg 3s x 12p

Wspięcia na palce z hantlami 13 kg + 10kg hantli w plecaku 3s x 25,20,20p

Kolanka na drążku 12,12,10

Już mnie nudzą te domowe treningi a muszę zrobić jeszcze przynajmniej jeden (planuję na sobotę), jutro mam zamiar pobiegać

Ponieważ wstałem dzisiaj późno bo odsypiałem sylwestra, nie dałem rady wcisnąć 5 posiłków, braki uzupełnione gainerem a na noc białko.

Pozdrawiam

Witam,

Trening:

Dzisiaj mam za sobą udaną sesję aerobową, 37 minut biegania w terenie :) Biegało się bardzo dobrze, była odpowiednia temperatura ok. 5 stopni i zero wiatru.

Dieta i suplementacja

Dzisiejsza dieta na dobrym poziomie prócz śniadania:

1. 2 tosty z szynką + ser + 2 jaja kurze

(50g whey mass builder)

2. Makaron 90g + twaróg 100g

Trening

(50g whey mass builder)

3. Ryż 100g + Kurczak 120g

2 duże garście orzeszków ziemnych w łupinach w międzyczasie

5. Jajecznica z 3 jaj + chleb (niestety zwykły)

6. 100g twarogu chudego zmiksowanego z odrobiną kakao do smaku i mleka dla płynności na noc

Przepis na dziś:

Podzielę się moim przepisem na dobrego kurczaka do ryżu

1.Pierś z kurczaka myjemy a następnie kroimy w kostkę, odsączamy i kawałki wkładamy do miski.

2. Kawałki kurczaka posypujemy przyprawami (ja dziś użyłem przyprawy włoskiej, czubrycy i ostrej mielonej papryki) i mieszamy w misce do momentu rozprowadzenia się przypraw.

3. Przykrywamy miskę talerzem i wstawiamy na co najmniej 3 godziny do lodówki.

4. Na rozgrzaną oliwę z oliwek wsypujemy zamarynowanego w przyprawach kurczaka i podsmażamy do momentu ścięcia się mięsa.

5. Kroimy w kostkę 1 cebulę i wsypujemy po ok 10 minutach pieczenia się mięsa a następnie przykrywamy i dusimy całość na małym ogniu 5 minut.

6. Na ostatnie 3 minuty dodajemy 2 małe łyżki koncentratu pomidorowego i wlewamy odrobinę wody (powstanie fajny sos)

7. Wyciągamy ugotowany ryż i jemy na masę !

A tak to wygląda po przygotowaniu, smacznego !