Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy - marcinpie

* * * * * 1 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
marcinpie

marcinpie

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    Witam wszystkich !

     

    Kilka słów o mnie....  mam 21 lat , trenuję poważnie od 2 lat z niestety kilku miesięczną , zaledwie 2-3 miesięczną przerwą spowodowaną złym stanem zdrowia. Na podstawie badań kontrolnych EKG i krwi, Pani pediatra wyczytała mi przerost lewej komory, zaburzenia rytmu serca, duża gęstość krwi. Zakazała mi ćwiczyć do momentu przeprowadzenia wszelkich szczegółowych badań ... i tak się stało, nie ćwiczyłem, nie trzymałem diety, mało jadłem w dodatku śmieciowe żarcie, podłamałem się i w taki to oto sposób straciłem prawie 6 kg masy mięśniowej, nad którą musiałem ciężko pracować, a że jestem ektomorfikiem i mam problemy z przytyciem to taka strata jest dla mnie OGROMNA. Przeprowadziłem bardziej szczegółowe badania ,które wykazały,że jestem zdrowy i z moim sercem jest wszystko wporządku. Na całe szczęście ...

     

    Po tej przerwie i po takich stratach ciężko mi się było wbić w rytm, ale przyszły nowe plany, cele i pora się brać za siebie. A jakie plany? Być może debiuty w przyszłości, zobaczymy jak mi to będzie przede wszystkim wychodzić. Ale determinacja jest duża !

     

    Prowadzenie dziennika doda mi motywacji i kontroli nad moimi wynikami , treningiem i żywieniem. 

     

    Jako ,że jestem ekto i mam duże problemy z przytyciem oraz trenuję 3-5 razy w tyg. + do tego dochodzi praca fizyczna , mój pułap na ten moment kaloryczny ustawiam na 3600 kcal. 

     

    Dieta nie będzie na bogato, muszę jechać po kosztach, studia się zbliżają i niestety sporo wydatków ...

    * białko będę czerpał głownie z kurczaka, jaj, twarogu, sera żółtego i odżywek 

    * węglowodany : ryż , makarony , ziemniaki, płatki owsiane, rodzynki, banany, carbo po treningu

    * tłuszcze : orzechy, oliwa z oliwek 

    Dużo warzyw, wody 3-4 l z cytrynką + kompleks witamin ,omega 3.

    Z suplementacji tylko odżywki białkowe, carbo póki co. 

     

    Staram się trenować nogi i plecy osobno, barki z tricepsami, klatka z bicepsami. Standardowy split 4 dniowy. 

    Jeśli chodzi o trening, to lubię kombinować i modyfikować często. 

     

    Cel? Do końca roku zrobić 10 kg dobrej jakościowo masy,czyli dobić do 80 kg. To jest takie minimum :) A jak się uda więcej, będę mega zadowolony.

     

    Kilka zdjęć aktualnej sylwetki , waga 70 kg , 176 wzrostu. Pozdrawiam i zapraszam do odwiedzania tematu i komentarzy, szczególnie tych negatywnych, będą motywować bardziej. : ) 

     

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • 1.jpg
    • 2.jpg
    • DSC_0054.JPG
    • DSC_0055.JPG

    • 0

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Osc

    Osc

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 754 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:NL
    Powodzenia :)
    • 0

    #4
    KM88

    KM88

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 638 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Powodzenia :-)

    Rozpisz bardziej dokładnie trening i dietę


    • 0

    #5
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    powo :)


    • 0

    #6
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    19.08.2014

     

    Posiłek nr. 1

     

    *Owsianka z wodą 

    100g płatków owsianych, 30g rodzynek, 30g odżywki białkowej + 3 ugotowane całe jaja + mały banan

     

    Posiłek nr. 2,3,4

    * Kurczak z ryżem i warzywami 

    Na każdy posiłek będzie się składać ok 160-170 g kurczaka , 120g ryżu białego , 10g oliwy z oliwek, warzywa na oko (nie wliczam ich do bilansu)

     

    Posiłek nr. 5

    * Zmiksowany twaróg z wodą + 100g orzechów ziemnych niesolonych.

     

    Białko : 228g ( 2g białka zwierzęcego na kg masy ciała, reszta białka to białka pochodzenia roślinnego i z odżywki białkowej)

    Węglowodany : 420 g

    Tłuszcze: 112g

     

    Kcal. : 3620 

     

    Wieczorem dorzucę foty posiłków i plan z dzisiejszego treningu. 

     

    POZDRO


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #8
    Armon

    Armon

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1779 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ślepców
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Powodzenia ;)


    • 0

    #9
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    Dziś małe urozmaicenie i trening w plenerze. Mamy ze sobą obciążenie 20 kg i 2x po 5 kg i bramkę do dyspozycji :). Bardzo intensywnie, króciutkie przerwy. Na początek trochę wolnego truchciku na bieżni, rozgrzewka. Każde ćwiczenie po 4-5 serii, jeśli chodzi o powtórzenia to... do bólu  %) A wyglądało to tak:

     

    * pompki ,obciążenie 20 kg na plecach

    * przysiady do ziemii, obciążenie 20 kg na plecach

    * podciąganie na bramce 
    * wykroki ,obciążenie 20 kg na plecach
    * wznosy ramion na bok,obciążenie 5kg na rękę + wspięcia na palcach 
    * uginanie ramion + wyciskanie francuskie zza głowy, obciążenie 20 kg 
     
    + dwa ćwiczenia na skośne i proste mięśnie brzucha
     
    Fajna odskocznia na świeżym powietrzu, krótko , intensywnie, człowiek odpowiednio zmęczony i spompowany. : ) Ogólnie taki trening na powietrzu i na siłowni będę stosował do końca miesiąca i pierwsze dwa tyg. miesiąca września, wyjeżdżam na wakacje , więc będzie teraz trochę luźniej. Na wakacjach dostęp do siłowni mam w hotelu, więc co poranek trening będzie zrobiony, a że będę na odpoczynku i nie chcę się katować będzie to trening ogólny. Po powrocie ruszamy z ciężkimi treningami. Dieta do końca miesiąca będzie trzymana. Na wakacjach będzie 2 tyg. obżarstwo, odstępstwo od normy po którym mam nadzieję przyjadę deko cięższy , a po powrocie powrót do normalności :)) 
     
    Dzisiejsza miska, bez ostatniego posiłku ; )
    POZDRO
     

    Załączone miniaturki

    • DSC_0062.JPG
    • DSC_0063.JPG

    • 0

    #10
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    fajne posiłki ,a trening na świeżym powietrzu bomba


    • 0

    #11
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    Siemka, po wczorajszym treningu w plenerze odczuwalne zakwasy na całym praktycznie ciele, najbardziej oberwały pośladki i czwórki. 

     

    20.08.2014r. 

     

    Na dziś jadłospis :

     

     Posiłek nr. 1

    * Płatki owsiane 100 g z mlekiem 2% w postaci szejka + jajecznica z 3 całych jaj L z małą bułką grahamką. Jajecznica smażona na odrobinie masła extra. 

     

    Posiłek nr. 2,3,4

    * Dwa posiłki z ryżem 100 g, jeden posiłek z ziemniakami gotowanymi 400g + 500 g kurczaka rozłożone na trzy porcje, do tego warzywa i ok. 30-35 g oliwy z oliwek.

     

    Posiłek nr. 5

    * Twaróg półtłusty z wodą zblendowany + 75 g orzechów ziemnych niesolonych 

     

    Po treningu dorzucę 30g carbo + 30g odżywki białkowej + mały banan.

     

    Do śniadania standardowo wrzucam jedną kapsułkę witamin + omega 3, w ciągu dnia popijam ponad 3 l wody z cytryną. 

     

    Białka: 232g ( zwierzęcych białek ok 140-150g)

    Węglowodany: 404g

    Tłuszcze: 121g 

     

    Kcal: 3640

     

    Zdjęcia posiłków i krótka relacja z dzisiejszego treningu później, ale jak mówiłem we wcześniejszych postach na ten moment trening ogólny, po wakacjach ruszamy z pompą :). Zastanawiam się czy robić standardowy split 3-4 dniowy czy spróbować ,np. treningu push/pull/legs , którego nigdy nie stosowałem. Hm? 

     

    I od dziś zaczynam coś czego bardzo nie lubię ... Nocki w pracy, 5 dni mordęgi ... 

     

    POZDRO

     

     


    • 0

    #12
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    Dziś

     

    nogi w super seriach

    wypychanie na suwnicy + uginanie leżąc 4x po 12-10 pow.

    ---

    plecy

    wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10 pow.

    prostowniki 4x z obciążeniem po 12 pow.

    ---

    klatka

    wyciskanie na ławce skośnej + 4x 12-10 pow.

    ---

    barki

    wyciskanie żołnierskie 3x 12-10 pow.

    ---

    triceps + biceps w super seriach

    ściąganie wyciągu górnego + uginanie z hantlami z supinacją 3x po 10 pow.

    ---

    łydki 

    wypychanie na suwnicy 4x max.

     

    na koniec trochę rozciągania

     

    brzuch w domu , na kółku. 

     

    Jutro bez treningu. Mam jutro sporo wolnego czasu w ciągu dnia , więc trochę pokombinuję w kuchni. `

     

    Z dzisiaj:

    POZDRO! :)

     

    Załączone miniaturki

    • DSC_0064.JPG
    • DSC_0065.JPG
    • DSC_0067.JPG

    • 0

    #13
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    https://www.youtube....h?v=pFkwWhEDHe4 

     

    Dziś przypadkowo natrafiłem na fajny monolog na temat diety i siłowni ...  %)


    • 0

    #14
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    a skąd ta bułeczka bo fajnie wygląda :D


    • 0

    #15
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Elegancko, powodzonka .


    • 0

    #16
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    a skąd ta bułeczka bo fajnie wygląda :D

    była to bułka razowa , a właściwie jej pół, bo ponad 100g ważyła. :) z miejscowej piekarni.

     

    Elegancko, powodzonka .

    Podziękował

     

    Posiłki opiszę później, cały dzień przesunięty przez nocki w pracy. Dopiero jestem po pierwszej nocy, czuję się okropnie.  W pracy podjadałem dziś płatki owsiane z mlekiem, serek wiejski, orzechy, odżywka białkowa. 


    • 0

    #17
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    Jako ektomorfik dzisiaj poszalałem, pizza własnej roboty. Pół kg kurczaka gotowanego, 200 g mozzarelli , pomidory, papryka ,przyprawy. Pizza ma ok. 3500 kcal. Po przebudzeniu po nockach szybkie śniadanie, szejk z owsianki 100g. , 30 g odżywki białkowej, trochę oliwy z oliwek. 

    Trochę więcej kalorii dziś,jedzenie mi się wydłuży z racji nocek w pracy :) Jutro standardowa micha. :) 

    Kontrolny pomiar wagi dopiero za tydz. w pt :)

    Załączone miniaturki

    • 10565103_751267431586415_2928270055008944321_n.jpg

    • 0

    #18
    marcinpie

    marcinpie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rsko

    siema, sorry za brak wpisów , ostatnie dni bardzo ciężkie ze względu na pewne sprawy prywatne no i nocną zmianę ,którą na szczęście zakończyłem. Ogólnie kilka dni z życiorysu wyjęte... Wstawanie tylko na jedzenie i dalej spanie. Noc jest od spania, a nie od roboty,kto to wymyślił :) Za kilka dni wyjeżdżam na urlop, jeszcze z dwa-trzy treningi mnie czekają w tym miesiącu. Coraz większe plany startów są i ... od września po powrocie zacznę się już przygotowywać pod tym kontem. Jutro-pojutrze wrzucę plan treningowy i żywieniowy na wrzesień. Mile widziane sugestie , komentarze co poprawić itd. W jadłospisie nie będzie udziwnień , wiem po sobie ,że jak kombinuje to później różnie bywa. Co do suplementacji, jutro też wszystko podam, będzie w sumie to standard przy budowaniu masy mięśniowej. POZDRO


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko