Cel ; MASA

Wymiary;

Wzrost 190cm

Waga 85kg

Klata 97cm

Biceps 33cm

Pas 103cm

Udo 57cm

Łydka 39cm

Na początek ogólnorozwojówka pod FBW.

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2s

           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

          Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Brzuch:Spięcia brzucha leżąc 2s

Wtorek; Bieganie /Aeroby

Środa;

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Wyprosty tułowia na ławeczce 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 3s 

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Triceps: Pompki na poręczach 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 2s

Brzuch: Spięcia brzucha w zwisie nogami 2s

Czwartek; Basen

Piątek;

Nogi:Wypychanie nóg na suwnicy 3s

Plecy:Wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka:Pompki na poręczach 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s

Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Brzuch: Spęcia brzucha skosy leżąc 2s

Suple przez czas ogólnej nic

Powodzenia.

Powodzenia   

Powodzenia

Powodzenia  !

90kg 3150KCAL                               6 posiłków 525 kcal

225g białka 900kcal                            37,5g

427,5g węglowodanów 1710kacl       71,25g

60g tłuszcz 540kcal                             10g

Ilość pokrywająca 37,5g białka

Kurczak pierś 175g                         2,2g tłuszczu

Wołowina polędwica 187,5g          6,5g tłuszczu

Wołowina Rostbef 175g                 12,7g tłuszczu

Indyk pierś  195,3g                         1,3g tłuszczu

Łosoś wędzony 175g                      14,7g tłuszczu

Jajo kurze całe 300g                        29,1 tłuszczu

Białko jaja kurzego 344g                 0,68g tłuszczu

Ilość pokrywająca 71,2 węglowodanów

Płatki owsiane 114g                       8,2 g tłuszczu

Bułki ciemne 3 bułki (150g)           12g tłuszczu

Ryż biały    93g /woreczek              0,7g tłuszczu

Kasza jaglana 104g                          3g tłuszczu

Kasza gryczana 112g                       3,5g tłuszczu

Ziemniaki 419g                                0,4g tłuszczu

Ilość pokrywająca 10g tłuszczu

Awokado 65g

Olej Lniany 10ml

Orzechy włoskie 16,5g

Powodzenia i zapraszam do siebie :)

Mniej więcej

Dzień 1 Klatka + Barki

KLATKA -WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ SZTANGA 3X 6-8 POW 1X DROPSET

-ROZPIĘTKI NA ŁWCE SKOŚNEJ 3X 10-12POW

-WYCISKANIE NA HAMERZE SKOS 4X 12-15 POW 1X DROPSET

- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 10-12 POW

-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W SUPERSERIACH Z PRZENOSZENIEM ZA GŁOWY 3X 15-20 POW

BARKI -ARNOLDKI 3X 12-15 POW

-PRZYCIĄGANIE DO BRODY SZTANGI PROSTEJ W SUPERSERIACH Z PODUSZKAMI 3X 12-15 POW

-WZNOSY HANTLI BOKIEM SIEDZĄC W SUPERSERIACH WYCISKANIEM SZTANGI PROSTEJ STOJĄC 3X 10-12 POW

Dzień 2 Triceps + Biceps Superserie + Kaptury

-WYPROSTY Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNORĄCZ 4x 15-20POW

-SZTANGA ŁAMANA ( cwiczenie 7+7+7) 4x 21 POW

-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄĆ 4X 8-10 POW

-UGINANIE SZTANGI PROSTEJ STOJĄC 4X 8-10 POW

-WYCISKANIE WĄSKO NA MASZYNIE SMITHA 3X 10-12 POW 1X DROPSET

-UGINANIE SZTANGIELEK NA MODLITEWNIKU 4X 10-12 POW

-WYCISKANIE WYCIĄGU GURNEGO WĄSKO 3X 15-20 POW

 -UGINANIE MŁOTKOWE 3X 15-20 POW

-WYPROSTY Z LINKA 2X 15-20POW

-UGINANIE O KOLANO 2X 15-20POW

KAPTURY -SZRUGUSY ZE SZTANGĄ 4X 12-15 POW

Dzień 3 Plecy + Barki +Tył Barków

PLECY -PODCIĄGANIE (JAKO ROZGRZEWKA) DO BULU 4 SERIE

-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 3X 12-15POW 1X DROPSET

-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO CHWYT WĄSKI 3X 10-12 POW

-TIBAR 3X 8-10 POW 1X DROPSET

-WIOSŁOWANIE SZTANGI NADCHWYTEM 3X 8-10 POW 1X DROPSET

-MARTWY CIĄG 3X 6-8 POW

 Barki - WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC 3X 8-10 POW

- WZNOSY HANTLI BOKIEM 3X 12-15 POW

 -UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 3X 12-15 POW

TYŁ BARKÓW

-ODWROTNY BATERFLAJ 3X15-20 POW 1X 20-25 POW 1X DROPSET

Dzień 4 Nogi

- DWUGŁOWY UDA -ZGINANIE NÓG LEŻĄĆ BRZUCHEM NA ŁAWCE POZIOMEJ (SZTANGIELKA MIĘDZY STOPAMI)4X 15-20POW

-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4X 8-10POW 1X DROPSET

CZWOROGŁOWY UDA -WYKROKI 12POW NA NOGE

-PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 4X 8-10 POW

-WYPROSTY SIEDZĄC 5X 12- 15POW 1X DROPSET

-WYCISKANIE NA SUWNICY JEDNONÓŻ 4X 12-15POW

-WYCISKANIE NA SUWNIC ZWYKŁE 3X 25-30 POW

ŁYDKI WSPIECIA STOJĄC 4 X 20-25

WSPIECIA SIEDZĄC 4X 10-15 POW