Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy fajrancika ~

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
fajrancik

fajrancik

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    PLECY:

     

    1.Drążek nachwyt 4x8 (2 serie bez gumy ,2 serie z guma)

    2.Drażek podchwyt 4x8/10  (1 seria bez gumy ,3 serie z guma)

    3.drążek uchwyt trojkata  (4 serie z 2 gumami)

     

    4.Maszyna od sciany sciaganie ciężaru spinajac łopatki nachwytem 

    50kgx12

    70kgx12

    90kgx10/12

    100kgx8

    110kgx6

     

    5.Wyciag dolny sciaganie do brzucha:

    40kgx12

    60kgx12

    75kgx7/8

    82,5kg x4/5

     

    6.Ściaganie drązka wyciagu gornego do karku :

    30kgx12

    40kg x12

    45kg x8

    45kkg x6

     

    POMPA 30/35kg x12

     

     

    Na koniec po trening rozciaganie (rozciaganie do szpagatu ile sie da ,rozciaganie nog ,rozciaganie klatki ,barków ) itd..

     

    Dodam jeszcze ,ze po wczoraj po kettlach czuje bardzo mocno tył barku (zakwasy dobre byly) ,takze dobrze weszło nie ma co gadac !

     

    A tutaj na koniec  jak szarpie cięzarem na plecy dla smaku jakiś filmik ;) 

     

    video trening plecow.mp4


    • 0

    #42
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    a tutaj filmik bo coś sie nie wstawiło u góry niestety.... a nie mam opcji edycji ! -.-

     

    https://www27.zippys...5oyJn/file.html


    • 0

    #43
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    SOBOTA ! 

    Przyznam sie szczerze ,ze w Piatek zrobiłem sobie przerwe po 2 wyczerpujących treningach z Środy i Czwartku ..

    Organizm potrzebował wypoczynku i duużo snu ! żeby zregenerować się oraz dobrze odżywić !

     

    Dziś waga pokazywała bardzo róznie od 79  do 78 kg ,takze wyciągnalem z tego średnią kilka razy na nią stając i wyszło mi coś koło

    78,3 kg ;)

     

    Szczerze mówiąc i tak jestem z tego zadowolony ,bo udało się ją dzieki Bogu jakos utrzymać ,więc cel  osiągnięty ! 

     

    Dzisiejszy trening : KLATA  ,BARKI ,biceps ,triceps

     

    Klata : (na klate zrobilem tylko 3 ćw ,z racji 2 treningu klaty w tym tyg) poprzednio było około 5 ćw.. na 1 treningu

     

    1.Wyciskanie ławka skos wyciskanie sztangi  (wolny cieżar) 

    60kg x8

    60kg x8

    60kgx6

    60kgx6

     

    2.Wyciskanie ławka skos (maszyna smitha)

    Rozgrzewka 45kg x kilka ruchów

     

    60kg x10/12

    75kgx8

    75kgx8

    75kgx8

     

    3,Rozpiętki na ławce skos

    8kg x15

    8kg x12

    8kg x12

     

    BARKI:

     

    1.Wyciskanie sztangielek siedząc

    23kg x10

    26kg x8

    29kg x4/5 powtórzen  +2/3 powtórzenia wymuszone ! (z pomocą partnera)

     

    2.Wyciskanie na maszynie smutha (na barki)

    60kg x10/12

    70kg x8/10

    85kg x7

    90kg x3/4 (1 powtórzenie wymuszone)

     

    3.Wznosy bokiem hantlami jednorącz

    10kg x15 

    10kgx12 (krotka przerwa)

    10kgx8

     

    4.Unoszenie sztangielek  do przodu siedząc (taka mała zmiana)

    10kg x max

    8kg x 20 powtórzen na reke (10)

    8kg x16 powtorzen na reke (8)

    8kg x14 powtorzen na reke (7)

     

    biceps :

     

    1.Uginanie sztangi prostej stojąc:

    40kg x6/8 powtórzen

    50kg x1 powtórzenie

    40kg x8

    40kg x6

     

    2.Uginanie sztangi łamanej  stojąc

    50kg x max  (kilka powtórzen)

    45kg x max

    40kg x max

     

    3.Podciaganie na drązku w wąskim chwycie:

    x6/8 powtorzen

    x 6 powtorzen

    x 6 powtórzen

     

    4.Super seria

    Uginanie sztangi łamanej x8  nachwytem x3/4 serie

    1. Uginanie sztangi łamanej do czoła leżąc x3/4 serie x8 powtórzeń (triceps)

     

    triceps:

    2.DIpy 100kg x max  (okolo 8/10 powtórzen) (na maszynie)

    3.SUPERSERIA ! Ściąganie drążka prostego  x15+ powtórzen  + wyciąg dolny (linki) prostowanie linek wyciągu dolnego

    nad głową 4 serie x 12/15 powtórzen

     

    PODSUMOWANIE:

     

    Ogólnie trening uważam ,że wykonałem dość cieżko (jak na swoje możliwości)

    Przepracowane została zarówno klatka(2x w tym tyg)

     

    Przepracowane zostały także barki (ktore zwykle zostawiam sobie na weekend z racji iż ciezko jest pracowac fizycznie

    mając skatowane barki)

     

    Przepracowany został także biceps któremu dałem więcej odpoczynku z racji tego iż przy ćw wielostawowych i tak dostaje

    jednak po dupie ,to dzis dałem mu taki cięższy trening ,ale bardziej siłowy  (wiele jest opinii na temat tego czy powinno się

    ten mięsien tak ćwiczyc  -ja osobiście lubie dodać czasem taki trening siłowy ! na tą partię 

     

    Przepracowany został także triceps (chodz troche inaczej jak zwykle)  tak ,by troche go zaskoczyć ! ;)

     

    Co zostało do przepracowania :Kaptury ,tył barku,przedramie  ! ,które zostawie pewnie sobie na poniedziałek !

    A tymczasem lece szamać jakiś posiłek gdyż dzisiaj białka sporo weszło ,ale trzeba także dorzucić troche węgli !

    Pzdr...


    • 0

    #44
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    PONIEDZIAŁEK -REGENERACJA PO OSTATNICH TRENINGACH -robota 8h..

    WTOREK -REGENERACJA RÓWNIEZ-robota 8h

     

     

    Środa: NOGI

    1.Przysiad ze sztanga:

    40kgx12

    60kgx10

    70kgx8

    80kgx6

    90kgx3     SUKCES (OSTATNIO NA WOLNYM CIĘZARZE szlo 80x3 i potem 90x3 a teraz juz 3 powtorzenia wiecej przed maxem ! [80x6] )

     

    2.Fronty na suwnicy:

    45kgx12 (sama suwnica)

    50kgx12

    60kgx12

    65kgx12

     (krotkie przerwy moze z max minute)

     

    3.suwnica na nogi

    40kgx15

    60kgx15

    100kgx15

    120kgx15

     

    4.wyprosty na maszynie

    4x12

     

    5.uginanie  nog na maszynie

    4x15

     

    6.łydka na maszynie

    50kg x15

    40kgx15  (KAŻDA SERIA PRAKTYCZNIE PO SERII PIEKIELNIE PALIŁO !)  %-)

    30kg x15

    20kgx15

    10kgx15

     

    CZWARTEK

    SUKCES ! 

     

    KLATA:

    1.ławka płaska

    40kgx8

    50kg x10

    60kgx8

    70kgx6

    80kgx3

    90kgx1

    100x1 (nieudana)

    100x1 (SUKCES UDAŁO SIE !)   :ziober:

     

    2.ławka skos wyciskanie sztangielek 

    10kg x3 12 powtorzen

    11kg x1 12 powtorzen

     

    3.ławka skos rozpiętki

    10kg x4 12 powtorzen

     

    4.wyciag dolny  (raczka zelazna z 2 stron)

    4x12 (7,5kg)

     

     

    5.wyciag gorny -||-   -||-   -||-

    2x12 (7,5kg)

    2x12 (12kg)

     

    brzuch

     

    Rowerek ,z skretami i ciagla praca nog  ,spiecia brzucha w maxymalnym czuciu  itd

     

    Podsumowanie :CEL OSIĄGNIĘTY wkoncu ta upragniona 100 pękła ,nie powiem nie miałem obycia z tym cięzarem i przyznam sie ,ze musiałem sie troche psychicznie nastawic do tego REKORDU 21 lipiec 2022 r

     

    Może to i mało ,ale przy wadze 78/79 kg około tyle gdzies tyle waże to uważam to za sukces naturalnie prawie 21/22kg ponad mase  !


    • 0

    #45
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    PIĄTEK

     

    PLECY !

     

    ROZGRZEWKA

    MARTWY CIAG 4x12

     

    1.MARTWY CIĄG  (ZMIANA ZASZŁA) plan 12/10/8/6/3

    50kgx12

    60kgx10

    70kgx8

    80kgx6

    90kg x4

     

    2 Wiosłowanie sztangą:

    30kgx12

    40kgx12

    50kgx12

    50kgx12

     

    3.Podciaganie na drązku uchwyt młotkowy (na gumach)

    4x10

     

    4.Podciaganie na drazku uchwyt  podchwytem (na gumach)

    4x10

     

    5.Podciaganie na drązku uchwyt trójkąta (na gumach)

    4x10

     

    6.Maszyna na plecy (od ściany) przyciaganie łopatek do siebie ze skrętem siedząc 

    50kgx12

    70kgx12

    100kgx12

    110kgx10

    120kgx8

    130kgx8

    140kgx6

     

    Tak to wyglądało ,takze wszystko powoli sie zaczyna układac waga jak narazie 78,3 kg dzisiaj pokazała ,powoli bedziemy

    leciec do 79kg ..

     

    PZDR.

     

    A tutaj filmik z MC

     

    [media]https://www95.zippys...le.html[/media[

    final_62dad67f55b2640052bfcab8_379582.mp4

    https://www95.zippys...Zql2I/file.html


    • 0

    #46
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    SOBOTA TRENING: 

    BARKI/BICEPS/TRICEPS

     

    Rozgrzewka na gumach

     

    1.4x20/25 pull face (wznosy do czoła) tyl barku (NA GUMACH)

     

    2.4x15/20 przod barku( na gumach )

     

    3.wjazdy na triceps 4x15/12 na krześle

     

     4..dipy z 8kg ciezarem 2x10 powtorzen

     

       dipy z workiem na plecach (ok 40/50kg ciezaru)

       2 serie po 10/12 powtorzen

    5.wyciskanie sztanga nad glowe 50kg x5 50kg x4 50kgx3

     

    6.Wznosy sztangielkami 10kg w litere Y 4x15

     

    7.wznosy bokiem ze sztangielkami o masie 5kg 4x15

     

    8.wznosy bokiem ze sztangielkami 10kg opartym o ławke 3x10/12

     

    9.wznosy bokiem telarzami 5kg na reke 3/4serie po 8 powtórzen

     

    10..wznosy lezac na tyl barku 4x12/15

     

    11.biceps -uginanie sztangi opartym o okno przylegajac ciałem

    27kgx30 powtorzen (TU JUZ BARDZO PIEKŁO) ,jeszcze dalbym rade pare powtorzen ale bylem zajechany kondycyjnie)

    27kg x15 powtorzen

    27kg x12 powtorzen ( przerwy ok 1,5 min)

     

    [12.]biceps

    uginanie sztangi łamanej nachwytem

    4x 8/10  powtorzen 27kg

     

    [13].biceps -uginanie hantelek o kolano 10kg

     

    12 powtorzen

    12.powtorzen

    10 powtorzen

    8 powtorzen

     

    14.triceps..-uginanie sztangi łamanej lezac do czoła

    27kg x12

    29kg x12

    31kg x8/10

     

    15.triceps uginanie hantelki 10kg  zza głowy

    1 seria po 15 powtorzen

    2 seria po 12 powtorzen

     

     

    Oprócz tego :

    ~troche skakanki

    ~bieg z workiem o masie 40/50kg na plecach  2x po około 600metrów 

    ~troche worka 

     

     

    Także powiem tak koszulke możnabyło wyciskać jak gąbke po takim treningu  intensywnym ...

    Ja jestem mega zadowolony ;) ,wiadomo możnaby pewnie coś było lepiej zrobić ,ale cóż wierzę,że zrobiłem kawał

    dobrej naprawde roboty ,pzdr !  %-)

     

    DODAM : Miałem dzis od rana strasznego lenia i grałem w gierke i w ogóle ciezko bylo mi sie ruszyc i zmotywowac do czego ale  :fakju:  moge pokazac tylko to dla tego mojego lenia ,nie wygrasz z moim charakterem 

     

    Przedtreningowka jakiej dziś użyłem to BESTIA ..


    • 0

    #47
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Wtorek -NOGI

    ROZGRZEWKA: Wykroki z talerzami 2x po 5kg

     

    1.Przysiad ze sztanga

    40kgx12

    50kgx10

    60x8

    70kgx6

    80kgx6

    90kgx3

     

    2.Suwnica  smitha (fronty)

    45kg x12 (sama suwnica)

    50kgx12

    55kgx12

    60kgx12

     

    3.Wypychanie nog na suwnicy

    50kgx15

    60kgx15

    70kgx15

    100kgx15

    120kg x10

    140kgc8

    150kgx8

    160kgx7

    170kgx3

     

    4.Wyprosty 4x12/15

     

    5.uginanie nog na maszynie 4x12/15

     

    6.spinanie lydek na maszynie

    40kgx15

    50kgx12

    60kgx10

    70kgx8

    80kgx6

    90kgx4

    100kgx4

    100kgx15

     

    BRZUCH :ALLAHY ZE SZNURKIEM  5-6 serii na koniec 22,5kg  x15


    • 0

    #48
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    KLATA:

    Rozgrzewka

     

    1.Wyciskanie sztangi płaskiej

    40kgx8

    60kgx10

    70kgx10

    80kgx6

    90kgx2 (1 wymuszony)

    100kgx1 (nieudana proba) tydzien temu poszlo ,postanowilismy z trenerem robic kolejnego maxa za 2tyg dopiero

     

    2.Wyciskanie na maszynie smitha

    50kgx12

    65kgx12

    75kgx12

    75kgx10/12

     

    3.Wyciskanie sztangielek na  ławce skos (tutaj mniejszy ciezar dzis z uwagi na to by odpoczal troche moj uklad zajechany)

    13kgx12

    13kgx12

    13kgx12

    13kgx12

     

    4.rozpietki na lawce skos 4x15

    8kg

     

    5.Wyciag dolny (zelazne raczki 2) spinanie klatki 4x15 BRAMA  

     

    Brzuch -zwis na drazku 3x  i unoszenie kolan


    • 0

    #49
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    JEST PIATEK WEEKENDU POCZĄTEK !  :-)

    WAGA POKAZAŁA 79,1 kg  na czczo z rana dziś tj 29/07/2022r..

     

    TRENING PLECÓW (U SIEBIE)

     

    1.Podciąganie na drażku 

    x7

    x6

    x6

    x5

    x4

    + bonus z gumą  2 serie

    7x,5x

     

    2.Rozciąganie pleców na gumie opartą o klamke 

    1x20 (na strone)

    3.Wiosłowanie sztanga prostą podchwytem

    50kgx12

    60kgx8

    70kgx8

    80kgx3

    80kgx8

     

    Skakanka: 4-5 serii

    10 powt

    20powt

    40powt

    30powt


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko