Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy fajrancika ~

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fajrancik

fajrancik

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Witam mam 25 lat  nazywam się Mateusz

    Ćwicze już jakieś 4/5 lat ,zależy jak to liczyć gdyż wiadomo początku zawsze były dla każdego chyba trudne ,a ja miałem jeszcze trudniej gdyż calą wiedze musiałem opierać na sobie ,na szukaniu doświadczenia ,jak robić dane ćwiczenie itd gdyż u mnie trenera na siłowni w tamtym czasie na początku nie było ,co w sumie z dłuższej perspektywy patrząc dało mi jeszcze większy zapał do szukania ćwiczeń jak to sie mówi na kocią łapę ,dopiero w poźniejszym etapie koledzy z deczka wprowadzili mnie dalej co i jak z ćwiczeniami ..

    No i tak zacząlem swoją przygodę ,którą kontynuuje aż do dzisiaj ,myślę,że jeśli chodzi o motywacje to mii jej nie brakuje  i jestem człowiekiem który woli sie uczyc raczej na własnych błędach niż słuchać kogoś ślepo ..

    Jeśli chodzi o to czy coś cwiczyłem to tak ćwiczyłem oprócz samej siłowni rok czasu MMA z kolegą doświadczonym po treningu na siłowni ,a później jeszcze 2 lata samoobrony na kursie ochroniarza ,który zdałem pomyślnie :D

    A teraz ostatnio prowadziłem swojego bloga już od jakiegoś czasu gdzie przedstawiałem różne metody treningowe tam ,swoje doświadczenie ,opisuje technike ,jak poprawić siłę itd ,więc byc może chętnie sie z wami tutaj nim podzielę ,jak narazie się nad tym zastanawiam :)

    Pomyślałem ,że skoro i ćwicze sobie z pasji bez żadnych większych specyfików typu sterydy jedynie jakieś białeczko ,kreatynka ,EAA ,glutamina ,BCAA ,przedtreningówka ,gainerek to myślę,że mogę podzielić się doświadczeniem co na mnie działało i myślę,że na kogoś podziała tak samo jak i na mnie ,będę wstawiał tu głównie swoje treningi ,co do diety mam raczej dość specyficzną chociaż efekty na niej osiągam ..

    Dość długo borykałem się w ogole jeśli chodziło o nabieranie masy mięsniowej i kiedyś uważałem ,że im więcej kg tym lepiej ,niestety ta teza okazała się błędna przec co teraz płace za swoje blędy właśnie dłuższą redukcją ,no ,ale cóz nie załamuje się ,bo widze efekty i postępy z treningu na trening oraz nabicie mięsniowe ,więc wszystko idzie raczej w dobrym kierunku :)

    Postanowiłem ,że zaczne prowadzić swój dziennik treningowy ,a nóż widelec może komuś też pomogę swoim doświadczeniem  ,a także sam będę miał większą motywacje po krótce opisze siebie ..

    Wzrost 176cm  Waga aktualna 74kg około ,Pas 79/80cm  

    Aktualny cel :Redukcja

     

    Redukcję robie już od około kilku miesięcy jakoś zacząłem po Sylwestrze i trwa ona nadal zrzuciłem z 82 kg do 74 kg z czego zeszło 

    ~Pas z 87 cm +/-  do 79 /80cm

    ~Biceps z 41cm do 39/40 

    Co uważam za spory progres gdyż głownie zrzuciłem tluszczu ,a mięsni dośc sporo i tak zachowałem i tak naprawdę jestem już co raz to bliżej krateczki na brzuchu jeśli chodzi o diete to jem teraz

    2400 KCAL + Robota fizyczna 8h

    do tego rowerek cardio zaczynałem od  30 minut a doszedłem do 45 minut (aczkolwiek rowerek zacząlem robić od dopiero 2 miesięcy) wcześniej to były jakieś takie aeroby typu np przeładowanie tira dywanów XD gdzie ręce ,nogi i plecy zakwasy sie miało przez ok 3 dni..

    Wiadomo to była moja tylko dodatkowa praca u kolegi ,a tak to oprócz tego robiłem jakieś cardio ,brzuszki coś tam się ruszałem ,jednakże prawdziwe efekty zacząłem zauważać głównie jak spowrotem otworzyli u mnie siłownie :D

     

    Niestety ,ale spadki siły nastąpiły największe w sumie głównie na ławce płaskiej ,ale niestety takie są uroki redukcji gdybym robił to na bazie rekompozycji no na pewno zostałoby mi więcej tej siły ,jednakże nie ukrywam ,że zależało mi na tym by jak najszybciej pozbyc się tego tłuszczyku zbędnego i zrobić po prostu taką ciekawą ,ładną sylwetke ,chodź zaznaczam ,że i tak robiłęm to dość z głową i nadal to robię...

    Treningi według mnie mam naprawdę wyczerpujące ,poniżej przedstawie wam mój plan na redukcje

     

    Poniedziałek:

    PLECY/TRICEPS

    ~Podciąganie z gumą uchwyt młotkowy 4x MAX

    ~Podciąganie z guimą nachwyt (uchwyt trójkąta) 4x MAX

    ~Podciaganie z gumą wąsko (biceps) 4x MAX

    (Jeśli chodzi o te Max to wychodzi to w granicach od 12-15 powtórzen  ,gdyż lece na 200 W to i nie ma nie wiadomo jakiej energii)

    ~narciarz 4x12

     

    (45 sek -1 min przerw między seriami)

     

    Triceps :

    Dipy 

     

    ~Dipy na maszynie  4x12

    ~wyciąg nachwytem 4x12

    ~wyciąg podchwytem 4x12

    ~wyuciąg z ligną z dolnego wyciągu 4x12

     

    Cardio po treningu (rowerek)  w tym momencie to już 45 min po treningu tętno między 140 -150 (optymalne na spalanie tłuszczu)

     

    Wtorek- wolne

    Środa:

    KLATKA /BICEPS

    Rozpiętki ze sztangielkami 3x15

    ~Wyciskanie sztangielek 4x10

    ~Wyciskanie sztangielki (mocno spinając klatke w trakcie ruchu) 4x15

    ~Ściągnie linek z wyciągu górnego (do ud) 4x15

     

    Biceps:

    ~Uginanie ramion sztanga łamana podchwytem 4x10 (łokcie daje do przodu i sie pochylam do tego robię przeprost pełny przez co nawet sztanga 20kg robi robote i nie potrzeba tutaj nie wiadomo jak dużego obciązenia tymbardziej ,ze robie redukcje )

    ~uginanie ramion nachwytem 4x10 (i tutaj trzymam lokcie wasko blisko ciała  i do tyłu -wiele osób z tego co widziałem nawet źle wykonuje te ćwiczenie)

    ~uginanie ramion ze sztangielkami 4x20 (na reke)

     

    Cardio po treningu 45 min

    Czwartek -wolne

    Piątek :

    Barki/Nogi/Brzuch

     

    Barki:

    ~Ściąganie liny do czoła 4x25

    ~Wyciskanie sztangielek 4x10 

    ~Wznosy bokiem na zmiane 4x15 (opierając się o maszynę przechylam się tak jakbym chciał upaśc i wykonuje wznosy bokiem jednorącz)

    ~KAPTURY Unoszenie sztangi lekko pochylonemu do przodu 4x20 w odpowiednim wąskim chwycie ,tak by nie podnosić łokci 

     

    Nogi:

    ~Wyprosty na maszynie 4x20

    Wyciskanie na maszynie 4x15 (tutaj nie prostuje kolan gdyż jest to kontuzjogenne)

    ~Zginanie na maszynie leżąc (dwójki)4x15

    ~wspiecia łydek na maszynie stojąc 4x15

     

    Brzuch 

    ~Unoszenie kolan w lekkim zgięciu 5 serii x max 

    ~Allachy 2 -3 serie x 20 /25 powtórzeń

     

    Cardio 45 min po treningu 

     

    BONUS -Zwis na drązku nad drązek (NA MAXA mój cel to wytrzymać 45 sek)

     

    Trening mam naprawde bardzo wyczerpujący spróbujcie sobie zrobić to dowiecie sie o czym mówie nie raz jestem naprawde wykończony po takim treningu 

     

    Poprzedni trening jaki wykonywałem:

     

    Poniedziałek

    Plecy/Biceps

    ~Ściaganie drązka górnego na wyciągu do klatki i pleców 4x15 

    ~Maszyna siedząc 4x12  (ta maszyna gdzie się kieruje blisko siebie łokcie zamiennikiem tego może byc np półsztanga)

    ~Wyciąg z dołu do brzucha 4x12

    ~Wyciąg z góry 4x12 (drążek szeroko podchwytem)

    ~Sciąganie liny 4x12 (Narciarz)

     

    Biceps:

    ~Wyciąg z góry (BRAMA) 4x12

    ~Wyciąg z dołu 4x12 (drązek prosty)

    ~Maszyna jednorącz 4x12

     

    Kardio 40 min rowerek tętno j/w

     

    Wtorek-Wolne

    Środa:

    Klatka/TRICEPS

    ~Rozpiętki na Masznie 4x12

    ~Wyciskanie sztangi 4x8

    ~Wycisikanie na maszynie w pozycji bocznej jednorącz 4x12 (polecam szczegolnie to ćwiczenie tutaj czucie mięsniowe ustawiamy za pomocą ustawienia lokcia i przykladamy jedną rękę do klatki w celu wyczucia napięcia mięsniowego lepiej) -dobrze wchodzi 

    ~Brama 4x15 -Wyciąg dolny oburącz 2 rączki  ,robie 1 krok do przodu i spinam klatke z tzw klepsydry majac ugięte przedramiona odpowiednio w górę przez co bardzo dobrze czuje spięcie klatki piersiowej)

    ~przenoszenie sztangielki zza głowy 4x12 do mostka (nogi kłade na ławce w tym ćw)

     

    ~Przedramie Zginanie ramion nachwytem 4x12

    Opuszczanie sztanielek na palcach 4x20 bądź wyciąg górny drązek spinanie przedramion małpim chwytem na palcach i tutaj robie około 20/25 powt.

     

    Triceps:

    Dipy na maszynie/Zwyle 4x12

    ~Wyciąg nadchwytem 4x12 (cos na kształt sztangi łamanej taki uchwyt brałem)

    ~wyciąg podchwytem 4x12 (coś na kształt sztangi łamanej i brałem za same końce i prostowałem )

    ~wyciąg z dołu z liną 4x12

     

     

    Kardio 40 min rowerek

     

    Czwartek -wolne

    Piątek :

    BARKI:

    ~Wycikanie na maszynie 4x12

    ~Ściąganie liny z górnego wyciągu 4x12  (do czoła)

    ~sciąganie linki z dolnego wyciągu 4x12 (między nogami)

    ~wnosy bokiem z liną 4x12 (jednorącz bierze się uchwyt rączki za siebie i robi coś na kształt wznosów ,bardzo dobrze wchodzi)

    Kardio 40 min rowerek

    Sobota -Trening  Siłowy od czasu do czasu 

    OHP/Wyciskanie/Biceps Maxy ,dipy ,pompki /drązek (juz bez gumy )

     

    Niedziela -Piłka nożna 3/4h z chłopakami przeciw dośc niezłemu klubowi gramy 

     

    Oprócz tego boksuje tez sobie w worek czasami nie jest to jakoś takie systematyczne tylko od czasu do czasu ,jakieś rozciąganie ,ćwiczenie siły ciosu ,gardy ,walka z cieniem ,tlenówka ..

     

    Do tego robie czasem jakieś interwały w celu urozmaicenia treningu by nie był tak monotonny jakies z yt np 30min takiego treningu co naprawdę dobrze zwiększa wydolność..

     

    Planuje w niedługim czasie kupić także skakanke w celu jeszcze większego urozmaicenia treningu 

     

    Jak narazie wszystko idzie zgodnie z planem ,może ktoś coś podłapie także dla siebie  sylwetka się zmienia na + chodź do mojego ideału to nie ukrywam ,że brakuje ,ale po to własnie ćwicze ,by wyglądac co raz lepiej ,a nie narzekac ,jak to mówi Mariusz Pudzianowski

    SAMO SIE NIC NIE ZROBI -także do dzieła !!!

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Nastąpiły zmiany cardio robie teraz 4 x w tygodniu 3 x po 50 minut 1x po 1h  tętno  bez większych zmian ;)...

    Spalane kalorie na treningu w czasie tej godzinki wyszło mi jakoś prawie 500 kalorii spalonych ,więc jest nieźle chodź pot z czoła nieźle kapał to dałem rade :D..

    Te cardio o którym pisze robie następująco 3 x w dni treningowe i 1x w dzień nietreningowy same cardio po pracy...

     

    Dzisiejszy trening:

    Nogi/Barki  - tak jak mam wyżej napisane w planie ..

    Ciężar niezbyt jakiś wielki bardziej robie to pod czucie mięśniowe -dobrą pompke oraz dość krótkie przerwy w czasie treningu 

     

    A tutaj zdjęcie jakieś :D ,żeby był pogląd 

    [img[https://i.imgur.com/9qYjOEx.jpg[/img]


    • 0

    #3
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dzisiaj trochę podchorowany niestety ,ale trening trzeba było jakiś zrobić no to wleciało tak:

    2 seryjki drążka 

    2 seryjki pompek 

    i uginanie na biceps w oparciu ,wstawie filmik :D..

    BARDZO POLECAM TE ĆWICZENIE dziś je pierwszy raz zastosowałem i MEGA POMPA już dawno takiej nie czułem po 4-5 seryjkach

    Ciężar od 27 -30 kg 

    Teraz z tego co widze to po 5 -6 powtórzeniu troche za daleko uginałem w górnej fazie  ,no ale nie było jakoś źle bo pompka była naprawde dobra 

    https://www58.zippyshare.com/v/HHlTgEaf/file.html

     

     


    • 0

    #4
    piotr8505

    piotr8505

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 324 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kto wie

    DAWAJ  DAWAJ. ĆIŚNIEMY DALEJ  NIECH  PLERY  ROSNĄ


    • 1

    #5
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    DAWAJ  DAWAJ. ĆIŚNIEMY DALEJ  NIECH  PLERY  ROSNĄ

    Otóz to byku :D..

     

    Poniedziałek -Trening pleców i tricepsa (według planu) oraz cardio ..

    Dzisiaj miało byc cardio ,ale z racji tego ,że wyskoczyły mi 2 sprawy ,mianowicie kurs miedzy suwnicą ,a szukaniem profilu na złomowisku odpowiednio długiego ,tak by połączyć rączki od zamykania dyszla od owijarki i przyspawać go z 2 stron do profilu ,a nastepnie zrobić z tego pompli do poręczy ..

    Jak narazie profil udało mi sie  znależc ,a nawet co wiecej fajną kontrukcje którą możnaby wykorzystać do pompek na poreczach właśnie jednak rura była dość gruba (za gruba jak dla mnie) ,wiec albo musiałbym ją uciąc  i w tamto miejsce wstawić chudszą ,tak by było wygodnie trzymac je w rękojeści ,bądź przyspawania 2 rurek na górze ..

    Konstrukcja wyglądała następująco  profil metalowej rury w kształcie ramki z jednej strony doczepiona krótka rura ,z drugiej strony żelazne kółko ,co prawda zdawało to nawet egzamin (gdyz testowałem) natomiast pasowałoby popracować jeszcze nad stabilnością takiego sprzętu (co najlepsze znalażłem tego az 4 sztuk) ,więc jest to coś ...Idzie z tego zrobić dobre pompki na poreczy cena złomu za kg to jakoś 4zl + ,więc na pewno wyszłoby mi taniej niż kupowanie bezpośrednio takich poręczy z jakiegos sklepu...

    Jutro zrobie pewnie jakieś wymiary i może dalej opisze swoje poczynania tutaj ...

    Nie rozpisuje sie zbytnio o treningu z racji ,że to było to co w planie (na początku) ,..Jednak był wyczerpujący 

    Jutro ide na trening oraz cardio  (pewnie to będzie klata +biceps) ,a w w czwartek na same cardio (za dzisiaj)..

    Postaram sie jutro jak sie uda (w wolnym czasie) dospawać z kolegami te rączki do profilu oraz w razie co przyciąc profil (profil waży około 5kg ,a grubośc to około 5 mm)  ,dzisiaj miałem wiecej czasu to mogłem troche pomajsterkować z kumplami :D..

    Jutro juz ma byc więcej tej roboty ,ale sie zobaczy ,jak znajde tylko chwile to sie zabieram za moje pompki...

    A potem pewnie na warszat wjedzie jakiś wyciąg wlasnej roboty itp :) ..

    PZDR !


    • 0

    #6
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Trening dziś wleciał ,klata i bicki zrobione ,do tego 50 min cardio ,a po robocie wypoczynek -jednak ostatnio troche mnie choroba łamie ,ale jakoś jak poćwicze to lepiej sie czuje ,jak wypoce to i aż tak nie odczuwam cały czas jej skutków ,więc chyba to wychodzi mi na dobre,jeszcze może koniec tego miesiąca redukcja i następny i jak narazie dam odpocząc organizmowi gdyż to juz beda 4 msc redukcji ,a a na 200 węglach człowiek chodzi jak przybity jakiś i nie ma zbytnio energii ,potem wleci jakaś delikatna masa stopniowo (jak pójdzie z godnie z planem)  ,wszystkiego dowiecie sie niebawem pzdr !


    • 0

    #7
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dzisiaj robota 8h przy maszynach rolniczych , a w domku cardio w postaci róznorodnych cwiczen okolo 1h dla odmiany ,by nie bylo zbyt monotonnie a jutro trening siłowy i cardio wleci 


    • 0

    #8
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Lecimy nie śpimy  ->  <-

    Treningi idą pomyślnie ,dzięki Bogu jakoś sobie radzę ,ostatnio jakieś drobne problemy gastro (ból brzucha itd),ale

    mimo to nadal ćwicze ,dziś na ogień weszły NOGI 4ćw  /BARKI.4ćw (w tym 1 na kaptur) /BRZUCH (2 ćw ;) )

    Trening zakończony pomyślnie ,jeszcze zrobie sobie małe interwały trwające z 30 -40 minut na spalenie zbednej tkanki tłuszczowej..

    Pas zszedł naprawde ładnie i wacha się między 77/78cm ,więc jest naprawde dobrze..

    Bebzon ,że sie tak wyrażę wyrażnie widać juz nie jest tak ulany jak był i zmiany naprawde na +..

    Powoli kończe już redukcje z racji tego ,że robie ją juz dobre 7 miesięcy  ?(w tym 3 miesiące ponad na niskich węglach),co jest już wyczerpujące dla organizmu ,wiec jeszcze z 2 tyg redukcji i lecimy z suchą masą mięśniową przez jakiś czas po czym znowu wrócimy do redukcji:

    Dzisiejszy trening:

    Nogi :wyprosty na maszynie 4x20

    Suwnica : 4x12

    Dwójki maszyna 4x20 ;)

    łydki 4x15 -20 powtórzen ;)

     

    BARKI:

    ~ściaganie linek do czola (tył barku)4x25

    ~wyciskanie sztangielek oburącz 4x12 i tutaj głównie czucie mięsniowe stosunkowo średni ciężar

    ~wznosy bokiem ze sztangielką jednorącz w pozycji przechylonej na bok 4x15 (cięzar nie duży 6kg głównie krótkie przerwyt ok 30 -40 sekund wystarczająco dały popalić ,zwiększanie cięzaru byłoby w tym programie treningowym moim zdaniem głupotą)  z racji krótkich przerw między seriami

    ~kaptury ,sztanga wąsko dośc 4x20 (cięzar odpowiedni by zrobić 20 powtórzen był to cięzar o masie około 50 kg ,dlaczego ?(na niskich węglach ,że sie tak wyrażę nie trzeba z tym szarżowac jakoś specjalnie gdyż jesteśmy wykończeni samym bilansem ) i tu taki ciężar wystarcza ,można go lekko zwiększac ,ale ja sie skupiam bardziej na dokładności ;)

     

    BRZUCH :Dziś dla odmiany zrobiłem maszyne  3x25 powtórzen

    Allachy 3x25-30 powtórzen

     

    oraz WCZORAJ robiłęm brzuch (zarzucając nogi na drążek ,przyciągając sie do drążka i machając nogami kontrolowanie na bok ,spięcia brzucha, unosząc kolana oraz leżąc to  w zupełnosci wystarczyło..

     

    To już ostatnie podrygi tej redukcji ,sylwetka wygląda dość nieźle ,jest jeszcze pare nieudoskonaleń jak chociażby wolałbym jeszcze niższy bf ,ale to może przy nastepnej redukcji ,gdyż głupota byłoby mećzyć organim na redukcji dłuzszy czas kosztem samych efektów tracąc przy tym jeszcze więcej masy mięśniowej oraz zdrowie ,dlatego narazie wole przystopować :)..

     

    Z racji też ,że się nie wspomagam żadnymi środkami  (Sterydy) muszę też dłużej pracowac na swój CEL ! :) 

    Także ja lece z treningiem dalej ! PZDR


    • 0

    #9
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dziś wleciały plecy/tric 

     4ćw na plecy

    3 ćw na trica

     

    130 podciagnięc w sumie w 3 różnych chwytach  -nautralny nachwyt, trójkąt i chwyt na biceps

    do tego narciarz

     

    Na trica :

    Izolowane z rączką  

    dipy na maszynie 

    wyciag dolny sznurek prostowanie w góre 

     

    cardio 50 minut 


    • 0

    #10
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Sroda - Godzina cardio 1 h 5 minut cardio tętno 140 -150 

     

    EFEKTY : Waga 73,3 kg

    PAS około 78 cm ! 

    także na + 

     

    Redukcje kończe około 10 października  jak narazie wszystko idzie zgodnie z planem

     

    Pas już dosyć wąski ..

     

    Środa - miałbyć trening na worku z przyczyn niezaleznych ode mnie(gdyż trenuje u trenera) zawalone było w piwnicy ,wiec byłem zmuszony zrobić cardio..

    Ale to nawet lepiej wyszło =)..

     

    Czwartek wolne -obolałe nogi i mięsnie oraz dośc duże przemeczenie związane z wyczerpującą redukcją ,poniekąd stresem w pracy związanym z wykonaniem programu pracy i zmęczony organizm spowodował moją decyzję o zrobieniu sobie wolnego -Odpoczynku

     

    Staram sie spać około 7 h minimum dziennie gdyż mniej byłoby zabójcze nie dośc ,że dla organizmu przy moim trybie życia to i powodowąłoby jeszcze większe zmęczenie,a tego chce uniknąć..

     

    Czy to dobrze ,że robie sobie takie przerwy?Moim zdaniem tak WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ ,a organizmu i tak nie oszukasz :) 

    PZDR.


    • 0

    #11
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Tak jak zapowiadałem wchodzimy juz na mase ..

    NOWY PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJCO:

     

    PLECY

    Martwy ciąg 4x12

    Przenoszenie hantelki 4x12

    Wiosłowanie hantelką 4x20

    MASZYNA NA PLECY ŚCIĄGANIE 4x15

     

    BICEPS:

    Uginanie sztangi łamanej 4x10

    Unoszenie sztangielek na zmiane 4x20

    uginanie kratownicy 4x10

     

    Cięzar jak narazie nie szarżuje trzymam sę planu ,ciężary takie sobie dopiero wracam na mase z redukcji ,więc nie ma co sie forsować odrazu ,organizm musi sie przyzwyczaić ,że znowu ma dżwigać cięzko

     

    Mc 60kg

    Przenoszenie sztangielki 11kg

    Wiosłowanie hantelką 13kg 

    Maszyna na plecy ściąganie od 40 -70kg 

     

    uginanie sztangi łamanej 30 kg

    unoszenie sztangielek na zmiane (tutaj ostatnio to pominąłem ,ale tak oscaluje w granicach 13kg)

    uginanie kratownicy 4x10 (kratownica +2x po 5kg) czyli w sumie okolo 20kg cięzaru -wystarczajćo

     

    w Soboty planuje uzupełniać swój trening na plecy dodatkowo podciągajac sie na drążku...

     

    Dzisiaj praca od 6-13,35 ,potem musialem wziąśc przepsutke jechac do kolegi pomóc rozładowac tira i zeszlo okolo 6h ,wiec dopiero około 19 :30 byłem w domu ,takze nie mało sie dzis napracowalem (a niby dzien wolny hehe)

     

    Jutro planuje jak czas pozwoli  trening  Triceps i klatka ,ale to sie okaże jeszcze do tego ,robota na lewo u kolegi przy maszynach (jak dobrze pójdzie) ,a jak nie to trening na worku !

     

    Pozdro ,pisze ten dzienniczek w***bany z wycieńczenia  po robocie ,a jeszcze dużo  pracy mnie czeka..


    • 0

    #12
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    No ,wiec tak zdaje relacje z dzisiaj czyli standardowo robota 8h fizyczna potem trening siłowy

     

    NOW PLAN NA KLATKE/TRICEPS

     

    Rozgrzewka Rowerek 5 min do tego rózne ćwiczenia przygotowujące do ćwiczen..

     

    Klatka :

    Rozpiętki na bramie z wyciągu (z chwytem rączki) 4x15

    Wyciskanie na ławie płaskiej 4x8

    Rozpiętki na skosie 4x12

    Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12

     

    Triceps :

    Wyciskanie sztangi do czoła 4x12

    Wyciskanie zza głowy kratownicy (na ławeczce ustawionej w pion)

    Zginanie ramion nachwyem (chwytem łamanym) 4x12

    Zginanie ramion podchwytem (chwytem łamanym)4x12

     

    Brzuch  1 ćw (zwis na drązku z ugiętymi kolanami lekko i trzymam jak nadłuzej pozycje górną wolno opuszczająć i wchodzi jak w masełko :D) POLECAM 4 seryjki

     

    Obciążenie

    :Rozpiętki na bramie na 2 stosie

     

    Wyciskanie na ławce płaskiej  8x40kg (Rozgrzewkowa) 8x50kg (docelowa) 8x60kg (docelowa) (70kg x6) końcowa  i tutaj powiem tak jak na 13h roboty wczoraj to i tak dobre wyniki po 3,5 miesiecznej redukcji nawet ponad bo jeszcze z pół roku redukowalem jak ta pseudo pandemia była jak zbijałe z 82 kg prawie ,wiec w sumie 7,5-8 miesiecy redukcji  w tym 3,5 mies (z trenerem końcowka)

     

    Rozpiętki cięzar (około 8-9kg)

     

    Wyciskanie sztangi do czoła 10kg + sztanga to pewnie jakies 20kg  +/- 

    Wyciskanie zza głowy kratownicy kratownica+ 2x po 2,5 -kratownica wazy pewnie z 15-20kg  ,wiec szacuje ,ze to byl cięzar z 20kg około +/-

    Zginanie ramion ciężar na 1 stosie (tam pasek dośc cięzko chodzi niz na 2 stosie ,wiec to jest cięzar odpowiedni jak dla mnie)

     

    Brzuch -bez obciążen -wlasna masa ciała 1x15 powt 1x13 powt 1x8 powt 1x7 powt

     

    Także trening uważam za udany ! Cięzary ?Jeśli chodzi o nie to nie są one jakieś kolosalne ,ale zważywszy na to ile masy utraciłem i jak długi czas redukowałem to naprawde jak dla mnie to nie są małe ,powiedziałbym nawet ,ze sprogresowałem gdyż na niższej wadze powoli bede dobijał swoj docelowy ciezar jaki wyciskalem na masie tj 95kg x1 ,ale to powoli :).

     

    Nie ma co sie śpieszyć lepiej ćwiczyć dokładnie ,technicznie ,nie forsować organizmu niepotzebnymi zarzucanaimi ze zbyt dużym cięzarem tylko działac pod kątem sylwetki ,powiem wam ,ze jak sie źle robi dane ćwiczenie to zazwyczaj obciązenia są dobierane zbyt duże i może sie tylko wydawać komuś,że dobrze robi (taki przykład do wyciskanie do czoła gdzie ważny jest kąt ustawienia łokcia)

     

    Pozdrawiam i może coś weźmiecie z tego treningu dla siebie :D ,gdyż dalem wam tu ciekawy patent ,pzdr


    • 0

    #13
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Cięzki trening Piątkowy ,a teraz ''relacja'' z niego  %-) ..

    Nowy Plan tak samo (ze wzgledu na okres masowy) 

     

    Najpierw zacząłem od Ćwiczenia BARKÓW

     

    BARKI:

    wznosy sztangielek 4x15

    wznosy sztangielek do przodu (na ugiętych łokciach 15 na reke (razem 30 powt) 4x15

    Wyciskanie sztangielek 4x8

    Kaptury -szrugsy ze sztangielkami 4x15 (30sec przerwy)

     

    Obciążenie (tutaj też narazie nie szaleje dopiero wdrażam sie w temat -okres masowy po cięzkiej redukcji)

    wznosy sztangielek 5kg 

    wznosy sztangielek do przodu 5kg

    Wyciskanie sztangielek 15kg

    Kaptury 21kg sztangielki 

    TRENING NOG NASTĘPNIE :

    NOGI:

    Przysiady ze sztangą 4x8 (wstępnie zrobiłem kilka z obciązeniem i zwykłe czyli razem chyba z 6-8 serii razem wyszło)

    Wyprosty  na maszynie 4x12

    Zgięcia na maszynie 4x12

    Wyciskanie na suwincy 4x15

    wspięcia łydek na palce 4x25powt

     

    Obciążenie:

    Jeśli chodzi o przysiady to nie jest to jakies duże obciązenie gdyż nie robiłem praktycznie ich kiedyś w ogóle i dopiero musze rozbujac moją mobilnośc i przyzwyczaic sie do zmian ..

    ~Nauka pełnych przysiadów (siadam bardzo głęboko) z obciązeniem oscalującym tylko od 30 -40kg + przysiady zwykłe głębokie

    ~Wyprosty na maszynie (cięzar nie duży 1-2 stosik)

    ~Zginanie na maszynie (cięzar nie duży 1-2 stosik)

    ~Suwnica smitha cięzar już tutaj po przysiadach byłem tak zaorany i resztą ćwiczen ,ze cięzar dobierąłem od 50kg w dół..

    tzw dropsety 

    ~wspięcia łydek na palce cięzar stosunkowo niewielki 1stosik (moje nogi byly tutaj juz tak zmasakrowane ze ledwo szlo ustac)

     

    Przypominam również ze w tym tygodniu pracowalem w jeden dzien 13h (praca fiz + praca fiz) montaz maszyn+ rozladunek tira co wysadziło moje nogi ,do tego mam prace praktycznie cały czas na nogach + jeszcze ćwiczenie nóg ,wiec naprawde było to bardzo wykańczające ..

    Powiecie ,że niewielki cięzar ?A ja wam powiem ,ze nie liczy sie do końca tak zawsze cięzar ,ale technika wykonania oraz przerwy między seriami ..

    Ciężar ma być tylko bodźcem ,zresztą wiadomo to dopiero początek -dopiero sie rozkręcam ..

    Pisząc ten dzienniczek mam takie +'y jak :

    ~ciągle monitorowanie zmian

    ~znajomośc swoich starych trening

    ~znajomośc obciązenia na którym bazowałem/bazuje w danej chwilii

    ~widze co moge zmienić ,gdzie dołożyc cięzaru ,gdzie ująć

    ~jeszcze większą motywacje do ćwiczen (dlatego ,ze mniemam ,ze ktos czyta te moje wypociny :D)

     

    Powiem szczerze po treningu nóg dzisiaj juz tylko siedze wygodnie na krześle i za bardzo nigdzie sie nie ruszam ,ostatnio gdzie byłem to zakupy ,a czeka mnie jeszcze jutro praca 3h ,chyba bede chodził na czworaka  %-) ..

    A już niedługo woreczek wejdzie do planu =)

    PZDR .


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko