Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy fajrancika ~

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fajrancik

fajrancik

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Witam mam 25 lat  nazywam się Mateusz

    Ćwicze już jakieś 4/5 lat ,zależy jak to liczyć gdyż wiadomo początku zawsze były dla każdego chyba trudne ,a ja miałem jeszcze trudniej gdyż calą wiedze musiałem opierać na sobie ,na szukaniu doświadczenia ,jak robić dane ćwiczenie itd gdyż u mnie trenera na siłowni w tamtym czasie na początku nie było ,co w sumie z dłuższej perspektywy patrząc dało mi jeszcze większy zapał do szukania ćwiczeń jak to sie mówi na kocią łapę ,dopiero w poźniejszym etapie koledzy z deczka wprowadzili mnie dalej co i jak z ćwiczeniami ..

    No i tak zacząlem swoją przygodę ,którą kontynuuje aż do dzisiaj ,myślę,że jeśli chodzi o motywacje to mii jej nie brakuje  i jestem człowiekiem który woli sie uczyc raczej na własnych błędach niż słuchać kogoś ślepo ..

    Jeśli chodzi o to czy coś cwiczyłem to tak ćwiczyłem oprócz samej siłowni rok czasu MMA z kolegą doświadczonym po treningu na siłowni ,a później jeszcze 2 lata samoobrony na kursie ochroniarza ,który zdałem pomyślnie :D

    A teraz ostatnio prowadziłem swojego bloga już od jakiegoś czasu gdzie przedstawiałem różne metody treningowe tam ,swoje doświadczenie ,opisuje technike ,jak poprawić siłę itd ,więc byc może chętnie sie z wami tutaj nim podzielę ,jak narazie się nad tym zastanawiam :)

    Pomyślałem ,że skoro i ćwicze sobie z pasji bez żadnych większych specyfików typu sterydy jedynie jakieś białeczko ,kreatynka ,EAA ,glutamina ,BCAA ,przedtreningówka ,gainerek to myślę,że mogę podzielić się doświadczeniem co na mnie działało i myślę,że na kogoś podziała tak samo jak i na mnie ,będę wstawiał tu głównie swoje treningi ,co do diety mam raczej dość specyficzną chociaż efekty na niej osiągam ..

    Dość długo borykałem się w ogole jeśli chodziło o nabieranie masy mięsniowej i kiedyś uważałem ,że im więcej kg tym lepiej ,niestety ta teza okazała się błędna przec co teraz płace za swoje blędy właśnie dłuższą redukcją ,no ,ale cóz nie załamuje się ,bo widze efekty i postępy z treningu na trening oraz nabicie mięsniowe ,więc wszystko idzie raczej w dobrym kierunku :)

    Postanowiłem ,że zaczne prowadzić swój dziennik treningowy ,a nóż widelec może komuś też pomogę swoim doświadczeniem  ,a także sam będę miał większą motywacje po krótce opisze siebie ..

    Wzrost 176cm  Waga aktualna 74kg około ,Pas 79/80cm  

    Aktualny cel :Redukcja

     

    Redukcję robie już od około kilku miesięcy jakoś zacząłem po Sylwestrze i trwa ona nadal zrzuciłem z 82 kg do 74 kg z czego zeszło 

    ~Pas z 87 cm +/-  do 79 /80cm

    ~Biceps z 41cm do 39/40 

    Co uważam za spory progres gdyż głownie zrzuciłem tluszczu ,a mięsni dośc sporo i tak zachowałem i tak naprawdę jestem już co raz to bliżej krateczki na brzuchu jeśli chodzi o diete to jem teraz

    2400 KCAL + Robota fizyczna 8h

    do tego rowerek cardio zaczynałem od  30 minut a doszedłem do 45 minut (aczkolwiek rowerek zacząlem robić od dopiero 2 miesięcy) wcześniej to były jakieś takie aeroby typu np przeładowanie tira dywanów XD gdzie ręce ,nogi i plecy zakwasy sie miało przez ok 3 dni..

    Wiadomo to była moja tylko dodatkowa praca u kolegi ,a tak to oprócz tego robiłem jakieś cardio ,brzuszki coś tam się ruszałem ,jednakże prawdziwe efekty zacząłem zauważać głównie jak spowrotem otworzyli u mnie siłownie :D

     

    Niestety ,ale spadki siły nastąpiły największe w sumie głównie na ławce płaskiej ,ale niestety takie są uroki redukcji gdybym robił to na bazie rekompozycji no na pewno zostałoby mi więcej tej siły ,jednakże nie ukrywam ,że zależało mi na tym by jak najszybciej pozbyc się tego tłuszczyku zbędnego i zrobić po prostu taką ciekawą ,ładną sylwetke ,chodź zaznaczam ,że i tak robiłęm to dość z głową i nadal to robię...

    Treningi według mnie mam naprawdę wyczerpujące ,poniżej przedstawie wam mój plan na redukcje

     

    Poniedziałek:

    PLECY/TRICEPS

    ~Podciąganie z gumą uchwyt młotkowy 4x MAX

    ~Podciąganie z guimą nachwyt (uchwyt trójkąta) 4x MAX

    ~Podciaganie z gumą wąsko (biceps) 4x MAX

    (Jeśli chodzi o te Max to wychodzi to w granicach od 12-15 powtórzen  ,gdyż lece na 200 W to i nie ma nie wiadomo jakiej energii)

    ~narciarz 4x12

     

    (45 sek -1 min przerw między seriami)

     

    Triceps :

    Dipy 

     

    ~Dipy na maszynie  4x12

    ~wyciąg nachwytem 4x12

    ~wyciąg podchwytem 4x12

    ~wyuciąg z ligną z dolnego wyciągu 4x12

     

    Cardio po treningu (rowerek)  w tym momencie to już 45 min po treningu tętno między 140 -150 (optymalne na spalanie tłuszczu)

     

    Wtorek- wolne

    Środa:

    KLATKA /BICEPS

    Rozpiętki ze sztangielkami 3x15

    ~Wyciskanie sztangielek 4x10

    ~Wyciskanie sztangielki (mocno spinając klatke w trakcie ruchu) 4x15

    ~Ściągnie linek z wyciągu górnego (do ud) 4x15

     

    Biceps:

    ~Uginanie ramion sztanga łamana podchwytem 4x10 (łokcie daje do przodu i sie pochylam do tego robię przeprost pełny przez co nawet sztanga 20kg robi robote i nie potrzeba tutaj nie wiadomo jak dużego obciązenia tymbardziej ,ze robie redukcje )

    ~uginanie ramion nachwytem 4x10 (i tutaj trzymam lokcie wasko blisko ciała  i do tyłu -wiele osób z tego co widziałem nawet źle wykonuje te ćwiczenie)

    ~uginanie ramion ze sztangielkami 4x20 (na reke)

     

    Cardio po treningu 45 min

    Czwartek -wolne

    Piątek :

    Barki/Nogi/Brzuch

     

    Barki:

    ~Ściąganie liny do czoła 4x25

    ~Wyciskanie sztangielek 4x10 

    ~Wznosy bokiem na zmiane 4x15 (opierając się o maszynę przechylam się tak jakbym chciał upaśc i wykonuje wznosy bokiem jednorącz)

    ~KAPTURY Unoszenie sztangi lekko pochylonemu do przodu 4x20 w odpowiednim wąskim chwycie ,tak by nie podnosić łokci 

     

    Nogi:

    ~Wyprosty na maszynie 4x20

    Wyciskanie na maszynie 4x15 (tutaj nie prostuje kolan gdyż jest to kontuzjogenne)

    ~Zginanie na maszynie leżąc (dwójki)4x15

    ~wspiecia łydek na maszynie stojąc 4x15

     

    Brzuch 

    ~Unoszenie kolan w lekkim zgięciu 5 serii x max 

    ~Allachy 2 -3 serie x 20 /25 powtórzeń

     

    Cardio 45 min po treningu 

     

    BONUS -Zwis na drązku nad drązek (NA MAXA mój cel to wytrzymać 45 sek)

     

    Trening mam naprawde bardzo wyczerpujący spróbujcie sobie zrobić to dowiecie sie o czym mówie nie raz jestem naprawde wykończony po takim treningu 

     

    Poprzedni trening jaki wykonywałem:

     

    Poniedziałek

    Plecy/Biceps

    ~Ściaganie drązka górnego na wyciągu do klatki i pleców 4x15 

    ~Maszyna siedząc 4x12  (ta maszyna gdzie się kieruje blisko siebie łokcie zamiennikiem tego może byc np półsztanga)

    ~Wyciąg z dołu do brzucha 4x12

    ~Wyciąg z góry 4x12 (drążek szeroko podchwytem)

    ~Sciąganie liny 4x12 (Narciarz)

     

    Biceps:

    ~Wyciąg z góry (BRAMA) 4x12

    ~Wyciąg z dołu 4x12 (drązek prosty)

    ~Maszyna jednorącz 4x12

     

    Kardio 40 min rowerek tętno j/w

     

    Wtorek-Wolne

    Środa:

    Klatka/TRICEPS

    ~Rozpiętki na Masznie 4x12

    ~Wyciskanie sztangi 4x8

    ~Wycisikanie na maszynie w pozycji bocznej jednorącz 4x12 (polecam szczegolnie to ćwiczenie tutaj czucie mięsniowe ustawiamy za pomocą ustawienia lokcia i przykladamy jedną rękę do klatki w celu wyczucia napięcia mięsniowego lepiej) -dobrze wchodzi 

    ~Brama 4x15 -Wyciąg dolny oburącz 2 rączki  ,robie 1 krok do przodu i spinam klatke z tzw klepsydry majac ugięte przedramiona odpowiednio w górę przez co bardzo dobrze czuje spięcie klatki piersiowej)

    ~przenoszenie sztangielki zza głowy 4x12 do mostka (nogi kłade na ławce w tym ćw)

     

    ~Przedramie Zginanie ramion nachwytem 4x12

    Opuszczanie sztanielek na palcach 4x20 bądź wyciąg górny drązek spinanie przedramion małpim chwytem na palcach i tutaj robie około 20/25 powt.

     

    Triceps:

    Dipy na maszynie/Zwyle 4x12

    ~Wyciąg nadchwytem 4x12 (cos na kształt sztangi łamanej taki uchwyt brałem)

    ~wyciąg podchwytem 4x12 (coś na kształt sztangi łamanej i brałem za same końce i prostowałem )

    ~wyciąg z dołu z liną 4x12

     

     

    Kardio 40 min rowerek

     

    Czwartek -wolne

    Piątek :

    BARKI:

    ~Wycikanie na maszynie 4x12

    ~Ściąganie liny z górnego wyciągu 4x12  (do czoła)

    ~sciąganie linki z dolnego wyciągu 4x12 (między nogami)

    ~wnosy bokiem z liną 4x12 (jednorącz bierze się uchwyt rączki za siebie i robi coś na kształt wznosów ,bardzo dobrze wchodzi)

    Kardio 40 min rowerek

    Sobota -Trening  Siłowy od czasu do czasu 

    OHP/Wyciskanie/Biceps Maxy ,dipy ,pompki /drązek (juz bez gumy )

     

    Niedziela -Piłka nożna 3/4h z chłopakami przeciw dośc niezłemu klubowi gramy 

     

    Oprócz tego boksuje tez sobie w worek czasami nie jest to jakoś takie systematyczne tylko od czasu do czasu ,jakieś rozciąganie ,ćwiczenie siły ciosu ,gardy ,walka z cieniem ,tlenówka ..

     

    Do tego robie czasem jakieś interwały w celu urozmaicenia treningu by nie był tak monotonny jakies z yt np 30min takiego treningu co naprawdę dobrze zwiększa wydolność..

     

    Planuje w niedługim czasie kupić także skakanke w celu jeszcze większego urozmaicenia treningu 

     

    Jak narazie wszystko idzie zgodnie z planem ,może ktoś coś podłapie także dla siebie  sylwetka się zmienia na + chodź do mojego ideału to nie ukrywam ,że brakuje ,ale po to własnie ćwicze ,by wyglądac co raz lepiej ,a nie narzekac ,jak to mówi Mariusz Pudzianowski

    SAMO SIE NIC NIE ZROBI -także do dzieła !!!

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Nastąpiły zmiany cardio robie teraz 4 x w tygodniu 3 x po 50 minut 1x po 1h  tętno  bez większych zmian ;)...

    Spalane kalorie na treningu w czasie tej godzinki wyszło mi jakoś prawie 500 kalorii spalonych ,więc jest nieźle chodź pot z czoła nieźle kapał to dałem rade :D..

    Te cardio o którym pisze robie następująco 3 x w dni treningowe i 1x w dzień nietreningowy same cardio po pracy...

     

    Dzisiejszy trening:

    Nogi/Barki  - tak jak mam wyżej napisane w planie ..

    Ciężar niezbyt jakiś wielki bardziej robie to pod czucie mięśniowe -dobrą pompke oraz dość krótkie przerwy w czasie treningu 

     

    A tutaj zdjęcie jakieś :D ,żeby był pogląd 

    [img[https://i.imgur.com/9qYjOEx.jpg[/img]


    • 0

    #3
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dzisiaj trochę podchorowany niestety ,ale trening trzeba było jakiś zrobić no to wleciało tak:

    2 seryjki drążka 

    2 seryjki pompek 

    i uginanie na biceps w oparciu ,wstawie filmik :D..

    BARDZO POLECAM TE ĆWICZENIE dziś je pierwszy raz zastosowałem i MEGA POMPA już dawno takiej nie czułem po 4-5 seryjkach

    Ciężar od 27 -30 kg 

    Teraz z tego co widze to po 5 -6 powtórzeniu troche za daleko uginałem w górnej fazie  ,no ale nie było jakoś źle bo pompka była naprawde dobra 

    https://www58.zippyshare.com/v/HHlTgEaf/file.html

     

     


    • 0

    #4
    piotr8505

    piotr8505

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 324 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kto wie

    DAWAJ  DAWAJ. ĆIŚNIEMY DALEJ  NIECH  PLERY  ROSNĄ


    • 1

    #5
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    DAWAJ  DAWAJ. ĆIŚNIEMY DALEJ  NIECH  PLERY  ROSNĄ

    Otóz to byku :D..

     

    Poniedziałek -Trening pleców i tricepsa (według planu) oraz cardio ..

    Dzisiaj miało byc cardio ,ale z racji tego ,że wyskoczyły mi 2 sprawy ,mianowicie kurs miedzy suwnicą ,a szukaniem profilu na złomowisku odpowiednio długiego ,tak by połączyć rączki od zamykania dyszla od owijarki i przyspawać go z 2 stron do profilu ,a nastepnie zrobić z tego pompli do poręczy ..

    Jak narazie profil udało mi sie  znależc ,a nawet co wiecej fajną kontrukcje którą możnaby wykorzystać do pompek na poreczach właśnie jednak rura była dość gruba (za gruba jak dla mnie) ,wiec albo musiałbym ją uciąc  i w tamto miejsce wstawić chudszą ,tak by było wygodnie trzymac je w rękojeści ,bądź przyspawania 2 rurek na górze ..

    Konstrukcja wyglądała następująco  profil metalowej rury w kształcie ramki z jednej strony doczepiona krótka rura ,z drugiej strony żelazne kółko ,co prawda zdawało to nawet egzamin (gdyz testowałem) natomiast pasowałoby popracować jeszcze nad stabilnością takiego sprzętu (co najlepsze znalażłem tego az 4 sztuk) ,więc jest to coś ...Idzie z tego zrobić dobre pompki na poreczy cena złomu za kg to jakoś 4zl + ,więc na pewno wyszłoby mi taniej niż kupowanie bezpośrednio takich poręczy z jakiegos sklepu...

    Jutro zrobie pewnie jakieś wymiary i może dalej opisze swoje poczynania tutaj ...

    Nie rozpisuje sie zbytnio o treningu z racji ,że to było to co w planie (na początku) ,..Jednak był wyczerpujący 

    Jutro ide na trening oraz cardio  (pewnie to będzie klata +biceps) ,a w w czwartek na same cardio (za dzisiaj)..

    Postaram sie jutro jak sie uda (w wolnym czasie) dospawać z kolegami te rączki do profilu oraz w razie co przyciąc profil (profil waży około 5kg ,a grubośc to około 5 mm)  ,dzisiaj miałem wiecej czasu to mogłem troche pomajsterkować z kumplami :D..

    Jutro juz ma byc więcej tej roboty ,ale sie zobaczy ,jak znajde tylko chwile to sie zabieram za moje pompki...

    A potem pewnie na warszat wjedzie jakiś wyciąg wlasnej roboty itp :) ..

    PZDR !


    • 0

    #6
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Trening dziś wleciał ,klata i bicki zrobione ,do tego 50 min cardio ,a po robocie wypoczynek -jednak ostatnio troche mnie choroba łamie ,ale jakoś jak poćwicze to lepiej sie czuje ,jak wypoce to i aż tak nie odczuwam cały czas jej skutków ,więc chyba to wychodzi mi na dobre,jeszcze może koniec tego miesiąca redukcja i następny i jak narazie dam odpocząc organizmowi gdyż to juz beda 4 msc redukcji ,a a na 200 węglach człowiek chodzi jak przybity jakiś i nie ma zbytnio energii ,potem wleci jakaś delikatna masa stopniowo (jak pójdzie z godnie z planem)  ,wszystkiego dowiecie sie niebawem pzdr !


    • 0

    #7
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dzisiaj robota 8h przy maszynach rolniczych , a w domku cardio w postaci róznorodnych cwiczen okolo 1h dla odmiany ,by nie bylo zbyt monotonnie a jutro trening siłowy i cardio wleci 


    • 0

    #8
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Lecimy nie śpimy  ->  <-

    Treningi idą pomyślnie ,dzięki Bogu jakoś sobie radzę ,ostatnio jakieś drobne problemy gastro (ból brzucha itd),ale

    mimo to nadal ćwicze ,dziś na ogień weszły NOGI 4ćw  /BARKI.4ćw (w tym 1 na kaptur) /BRZUCH (2 ćw ;) )

    Trening zakończony pomyślnie ,jeszcze zrobie sobie małe interwały trwające z 30 -40 minut na spalenie zbednej tkanki tłuszczowej..

    Pas zszedł naprawde ładnie i wacha się między 77/78cm ,więc jest naprawde dobrze..

    Bebzon ,że sie tak wyrażę wyrażnie widać juz nie jest tak ulany jak był i zmiany naprawde na +..

    Powoli kończe już redukcje z racji tego ,że robie ją juz dobre 7 miesięcy  ?(w tym 3 miesiące ponad na niskich węglach),co jest już wyczerpujące dla organizmu ,wiec jeszcze z 2 tyg redukcji i lecimy z suchą masą mięśniową przez jakiś czas po czym znowu wrócimy do redukcji:

    Dzisiejszy trening:

    Nogi :wyprosty na maszynie 4x20

    Suwnica : 4x12

    Dwójki maszyna 4x20 ;)

    łydki 4x15 -20 powtórzen ;)

     

    BARKI:

    ~ściaganie linek do czola (tył barku)4x25

    ~wyciskanie sztangielek oburącz 4x12 i tutaj głównie czucie mięsniowe stosunkowo średni ciężar

    ~wznosy bokiem ze sztangielką jednorącz w pozycji przechylonej na bok 4x15 (cięzar nie duży 6kg głównie krótkie przerwyt ok 30 -40 sekund wystarczająco dały popalić ,zwiększanie cięzaru byłoby w tym programie treningowym moim zdaniem głupotą)  z racji krótkich przerw między seriami

    ~kaptury ,sztanga wąsko dośc 4x20 (cięzar odpowiedni by zrobić 20 powtórzen był to cięzar o masie około 50 kg ,dlaczego ?(na niskich węglach ,że sie tak wyrażę nie trzeba z tym szarżowac jakoś specjalnie gdyż jesteśmy wykończeni samym bilansem ) i tu taki ciężar wystarcza ,można go lekko zwiększac ,ale ja sie skupiam bardziej na dokładności ;)

     

    BRZUCH :Dziś dla odmiany zrobiłem maszyne  3x25 powtórzen

    Allachy 3x25-30 powtórzen

     

    oraz WCZORAJ robiłęm brzuch (zarzucając nogi na drążek ,przyciągając sie do drążka i machając nogami kontrolowanie na bok ,spięcia brzucha, unosząc kolana oraz leżąc to  w zupełnosci wystarczyło..

     

    To już ostatnie podrygi tej redukcji ,sylwetka wygląda dość nieźle ,jest jeszcze pare nieudoskonaleń jak chociażby wolałbym jeszcze niższy bf ,ale to może przy nastepnej redukcji ,gdyż głupota byłoby mećzyć organim na redukcji dłuzszy czas kosztem samych efektów tracąc przy tym jeszcze więcej masy mięśniowej oraz zdrowie ,dlatego narazie wole przystopować :)..

     

    Z racji też ,że się nie wspomagam żadnymi środkami  (Sterydy) muszę też dłużej pracowac na swój CEL ! :) 

    Także ja lece z treningiem dalej ! PZDR


    • 0

    #9
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Dziś wleciały plecy/tric 

     4ćw na plecy

    3 ćw na trica

     

    130 podciagnięc w sumie w 3 różnych chwytach  -nautralny nachwyt, trójkąt i chwyt na biceps

    do tego narciarz

     

    Na trica :

    Izolowane z rączką  

    dipy na maszynie 

    wyciag dolny sznurek prostowanie w góre 

     

    cardio 50 minut 


    • 0

    #10
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Sroda - Godzina cardio 1 h 5 minut cardio tętno 140 -150 

     

    EFEKTY : Waga 73,3 kg

    PAS około 78 cm ! 

    także na + 

     

    Redukcje kończe około 10 października  jak narazie wszystko idzie zgodnie z planem

     

    Pas już dosyć wąski ..

     

    Środa - miałbyć trening na worku z przyczyn niezaleznych ode mnie(gdyż trenuje u trenera) zawalone było w piwnicy ,wiec byłem zmuszony zrobić cardio..

    Ale to nawet lepiej wyszło =)..

     

    Czwartek wolne -obolałe nogi i mięsnie oraz dośc duże przemeczenie związane z wyczerpującą redukcją ,poniekąd stresem w pracy związanym z wykonaniem programu pracy i zmęczony organizm spowodował moją decyzję o zrobieniu sobie wolnego -Odpoczynku

     

    Staram sie spać około 7 h minimum dziennie gdyż mniej byłoby zabójcze nie dośc ,że dla organizmu przy moim trybie życia to i powodowąłoby jeszcze większe zmęczenie,a tego chce uniknąć..

     

    Czy to dobrze ,że robie sobie takie przerwy?Moim zdaniem tak WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ ,a organizmu i tak nie oszukasz :) 

    PZDR.


    • 0

    #11
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Tak jak zapowiadałem wchodzimy juz na mase ..

    NOWY PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJCO:

     

    PLECY

    Martwy ciąg 4x12

    Przenoszenie hantelki 4x12

    Wiosłowanie hantelką 4x20

    MASZYNA NA PLECY ŚCIĄGANIE 4x15

     

    BICEPS:

    Uginanie sztangi łamanej 4x10

    Unoszenie sztangielek na zmiane 4x20

    uginanie kratownicy 4x10

     

    Cięzar jak narazie nie szarżuje trzymam sę planu ,ciężary takie sobie dopiero wracam na mase z redukcji ,więc nie ma co sie forsować odrazu ,organizm musi sie przyzwyczaić ,że znowu ma dżwigać cięzko

     

    Mc 60kg

    Przenoszenie sztangielki 11kg

    Wiosłowanie hantelką 13kg 

    Maszyna na plecy ściąganie od 40 -70kg 

     

    uginanie sztangi łamanej 30 kg

    unoszenie sztangielek na zmiane (tutaj ostatnio to pominąłem ,ale tak oscaluje w granicach 13kg)

    uginanie kratownicy 4x10 (kratownica +2x po 5kg) czyli w sumie okolo 20kg cięzaru -wystarczajćo

     

    w Soboty planuje uzupełniać swój trening na plecy dodatkowo podciągajac sie na drążku...

     

    Dzisiaj praca od 6-13,35 ,potem musialem wziąśc przepsutke jechac do kolegi pomóc rozładowac tira i zeszlo okolo 6h ,wiec dopiero około 19 :30 byłem w domu ,takze nie mało sie dzis napracowalem (a niby dzien wolny hehe)

     

    Jutro planuje jak czas pozwoli  trening  Triceps i klatka ,ale to sie okaże jeszcze do tego ,robota na lewo u kolegi przy maszynach (jak dobrze pójdzie) ,a jak nie to trening na worku !

     

    Pozdro ,pisze ten dzienniczek w***bany z wycieńczenia  po robocie ,a jeszcze dużo  pracy mnie czeka..


    • 0

    #12
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    No ,wiec tak zdaje relacje z dzisiaj czyli standardowo robota 8h fizyczna potem trening siłowy

     

    NOW PLAN NA KLATKE/TRICEPS

     

    Rozgrzewka Rowerek 5 min do tego rózne ćwiczenia przygotowujące do ćwiczen..

     

    Klatka :

    Rozpiętki na bramie z wyciągu (z chwytem rączki) 4x15

    Wyciskanie na ławie płaskiej 4x8

    Rozpiętki na skosie 4x12

    Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12

     

    Triceps :

    Wyciskanie sztangi do czoła 4x12

    Wyciskanie zza głowy kratownicy (na ławeczce ustawionej w pion)

    Zginanie ramion nachwyem (chwytem łamanym) 4x12

    Zginanie ramion podchwytem (chwytem łamanym)4x12

     

    Brzuch  1 ćw (zwis na drązku z ugiętymi kolanami lekko i trzymam jak nadłuzej pozycje górną wolno opuszczająć i wchodzi jak w masełko :D) POLECAM 4 seryjki

     

    Obciążenie

    :Rozpiętki na bramie na 2 stosie

     

    Wyciskanie na ławce płaskiej  8x40kg (Rozgrzewkowa) 8x50kg (docelowa) 8x60kg (docelowa) (70kg x6) końcowa  i tutaj powiem tak jak na 13h roboty wczoraj to i tak dobre wyniki po 3,5 miesiecznej redukcji nawet ponad bo jeszcze z pół roku redukowalem jak ta pseudo pandemia była jak zbijałe z 82 kg prawie ,wiec w sumie 7,5-8 miesiecy redukcji  w tym 3,5 mies (z trenerem końcowka)

     

    Rozpiętki cięzar (około 8-9kg)

     

    Wyciskanie sztangi do czoła 10kg + sztanga to pewnie jakies 20kg  +/- 

    Wyciskanie zza głowy kratownicy kratownica+ 2x po 2,5 -kratownica wazy pewnie z 15-20kg  ,wiec szacuje ,ze to byl cięzar z 20kg około +/-

    Zginanie ramion ciężar na 1 stosie (tam pasek dośc cięzko chodzi niz na 2 stosie ,wiec to jest cięzar odpowiedni jak dla mnie)

     

    Brzuch -bez obciążen -wlasna masa ciała 1x15 powt 1x13 powt 1x8 powt 1x7 powt

     

    Także trening uważam za udany ! Cięzary ?Jeśli chodzi o nie to nie są one jakieś kolosalne ,ale zważywszy na to ile masy utraciłem i jak długi czas redukowałem to naprawde jak dla mnie to nie są małe ,powiedziałbym nawet ,ze sprogresowałem gdyż na niższej wadze powoli bede dobijał swoj docelowy ciezar jaki wyciskalem na masie tj 95kg x1 ,ale to powoli :).

     

    Nie ma co sie śpieszyć lepiej ćwiczyć dokładnie ,technicznie ,nie forsować organizmu niepotzebnymi zarzucanaimi ze zbyt dużym cięzarem tylko działac pod kątem sylwetki ,powiem wam ,ze jak sie źle robi dane ćwiczenie to zazwyczaj obciązenia są dobierane zbyt duże i może sie tylko wydawać komuś,że dobrze robi (taki przykład do wyciskanie do czoła gdzie ważny jest kąt ustawienia łokcia)

     

    Pozdrawiam i może coś weźmiecie z tego treningu dla siebie :D ,gdyż dalem wam tu ciekawy patent ,pzdr


    • 0

    #13
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Cięzki trening Piątkowy ,a teraz ''relacja'' z niego  %-) ..

    Nowy Plan tak samo (ze wzgledu na okres masowy) 

     

    Najpierw zacząłem od Ćwiczenia BARKÓW

     

    BARKI:

    wznosy sztangielek 4x15

    wznosy sztangielek do przodu (na ugiętych łokciach 15 na reke (razem 30 powt) 4x15

    Wyciskanie sztangielek 4x8

    Kaptury -szrugsy ze sztangielkami 4x15 (30sec przerwy)

     

    Obciążenie (tutaj też narazie nie szaleje dopiero wdrażam sie w temat -okres masowy po cięzkiej redukcji)

    wznosy sztangielek 5kg 

    wznosy sztangielek do przodu 5kg

    Wyciskanie sztangielek 15kg

    Kaptury 21kg sztangielki 

    TRENING NOG NASTĘPNIE :

    NOGI:

    Przysiady ze sztangą 4x8 (wstępnie zrobiłem kilka z obciązeniem i zwykłe czyli razem chyba z 6-8 serii razem wyszło)

    Wyprosty  na maszynie 4x12

    Zgięcia na maszynie 4x12

    Wyciskanie na suwincy 4x15

    wspięcia łydek na palce 4x25powt

     

    Obciążenie:

    Jeśli chodzi o przysiady to nie jest to jakies duże obciązenie gdyż nie robiłem praktycznie ich kiedyś w ogóle i dopiero musze rozbujac moją mobilnośc i przyzwyczaic sie do zmian ..

    ~Nauka pełnych przysiadów (siadam bardzo głęboko) z obciązeniem oscalującym tylko od 30 -40kg + przysiady zwykłe głębokie

    ~Wyprosty na maszynie (cięzar nie duży 1-2 stosik)

    ~Zginanie na maszynie (cięzar nie duży 1-2 stosik)

    ~Suwnica smitha cięzar już tutaj po przysiadach byłem tak zaorany i resztą ćwiczen ,ze cięzar dobierąłem od 50kg w dół..

    tzw dropsety 

    ~wspięcia łydek na palce cięzar stosunkowo niewielki 1stosik (moje nogi byly tutaj juz tak zmasakrowane ze ledwo szlo ustac)

     

    Przypominam również ze w tym tygodniu pracowalem w jeden dzien 13h (praca fiz + praca fiz) montaz maszyn+ rozladunek tira co wysadziło moje nogi ,do tego mam prace praktycznie cały czas na nogach + jeszcze ćwiczenie nóg ,wiec naprawde było to bardzo wykańczające ..

    Powiecie ,że niewielki cięzar ?A ja wam powiem ,ze nie liczy sie do końca tak zawsze cięzar ,ale technika wykonania oraz przerwy między seriami ..

    Ciężar ma być tylko bodźcem ,zresztą wiadomo to dopiero początek -dopiero sie rozkręcam ..

    Pisząc ten dzienniczek mam takie +'y jak :

    ~ciągle monitorowanie zmian

    ~znajomośc swoich starych trening

    ~znajomośc obciązenia na którym bazowałem/bazuje w danej chwilii

    ~widze co moge zmienić ,gdzie dołożyc cięzaru ,gdzie ująć

    ~jeszcze większą motywacje do ćwiczen (dlatego ,ze mniemam ,ze ktos czyta te moje wypociny :D)

     

    Powiem szczerze po treningu nóg dzisiaj juz tylko siedze wygodnie na krześle i za bardzo nigdzie sie nie ruszam ,ostatnio gdzie byłem to zakupy ,a czeka mnie jeszcze jutro praca 3h ,chyba bede chodził na czworaka  %-) ..

    A już niedługo woreczek wejdzie do planu =)

    PZDR .


    • 0

    #14
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    xctDNeh.jpg coś tam sie ćwiczy :D ,na ten moment tak to wygląda 


    • 0

    #15
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    W Czwartek weszła Klatka ,triceps

    KLATA:

    ~sciaganie linek na wyciagu 4x15 (brama)

    ~wyciskanie sztangielek 15/17kg 4x8-12

    ~wyciskanie sztangi na ławce prostej  60kg x12 70kg x6 ,60x8 

    ~rozpiętki na ławce prostej 2x25powt (cięzar nie duży 4kg)

    TRICEPS:

    ~wyciąg sztangą łamana nachwyt 2x15 powt

    ~wyciąg sztanga łamaną podchwyt 2x15 powt

    ~Wyciskanie sztangi do czoła  20kg x 8-12 powt  (łokcie wysunięte dośc mocno do tyłu (przeciągniecie napięcia na tricepsy,ciężie wyciskanie przez zaangazowanie ruchu napięcia tricepsów poprzez odpowiednie ustawienie oraz ustawienie łokci jak najdalej w tył -w takim wypadku ciężar nie ma już aż takiego znaczenia  liczy się technika ,a cięzar przyjdzie z czasem :),triceratopsy normalnie rozrywa

    ~wyciskanie z tyłu kratownicy na ławce poziomej -cięzar nie zbyt duży skupiam sie na dokładnym przećwiczeniu tricepsów  kratownica +2 małe kółka po 2,5kg (w zupełnosci wystarczą) robie 8-12 powtorzen analogicznie z techniką taka jak wyciskanie do czoła

     

    A dzisiaj Piąteczek Piątunio i wleciał również mocny trening ! 

    Zaczynam swoją przygodę z przysiadami ,przyznam szczerze ,że nie robiłem ich zbytnio i dopiero wdrażam sie w temat ..

    Będzie opisane od początku do końca (moje początki z przysiadami)

     

    No ,więc tak na początku poprawa mobilności w głębszym zejściu w doł oraz nauczenie sie prawidłowej pozycji przysiadu ,ustawienia kolan ,prosty kręgosłup itd..

     

    Następnie wcześniejszy trening to były głównie nauczenia się wzorcu ruchomego -czyli jakoś 6-7 serii przysiadów ze sztangą  ,a reszta tak jak opisałem wyżej w treningu na nogi ...

     

    Następnie dziś Piątek  i trening NÓG/BARKÓW..

    Zaczynam od NÓG i wam tez radze wtedy będziecie mieli większą ochote na zrobienie barków na koniec !

    Jak zostawicie Nogi na koniec to możecie mieć już niechęć i odpuścić te NOGI ,więc lepiej zrobić najpierw to co możecie odpuścic (bynajmniej tak jest w moim przypadku)

     

    Kolejno zaczynam przysiady ze sztangą :

    ~Przysiad ze sztangą na karku ROZGRZEWKA 10-12 powt

    Następnie zaczynam serie i nadal ucze sie wzorca ruchomego (może to dziwne ,ale tak to jest jak sie nie robiło przysiadów za dużo razy ,więc trzeba małymi kroczkami do przodu) -wole sie nauczyc techniki niż robić półprzysiady bądź nabawić sie jakiejś kontuzji..

    Do rzeczy:

    Zaczynam z ciężarem pierwszą serie 20kg (sztanga olimpijska) + jakies 10kg obciązenia czyli 30kg z powtórzeniami w zakresie 8-12

    Następnie dokładam do 40kg  w serii drugiej i robie serie 12 powt 

    Kolejno robie jeszcze jedną serie 40kg x8 powt

    Następnie dokładam jeszcze 5kg i robie ostatnią serie 45kg x8 powtórzen (z pomocą trenera)

     

    No ,więc przysiady zrobione (poprawiła sie z lekka mobilność i z deczka trochę poprawność ruchu,chodź nie jest jeszcze perfekcyjnie gdyż kolana potrafią mi czasami uciekać i musze sie pilnować (szczególnie z nimi) to jest jakiś kroczek do przodu :)..

     

    Następnie robie wykroki chodzone 4 serie  (2 min miedzy wykrokami seria) -wykroków jest około 12 na serie x4  -naprawde mnie to zajeździło ,a cięzar wcale nie był jakiś duży bo było to po 2,5kg krążków na strone ..

     

    Jednak przyznam szczerze ,że nie robiłem również często wykroków i dały mi ostro popalić ,pewnie będą z deczka zakwasy..

    Na koniec zrobiłem lydki około 4-5 serii po 15 powtórzen -kończąc na ciężarze 60kg (na stosie)

     

    Powiem szczerze ,że mimo iż nie zrobiłem jakoś kolosalnie dużo ćwiczeń na nogi to naprawde czuje,że dobrze są przetrenowane tak jak być powinny ,jestem wdzięczny swojemu trenerowi za przypilnowanie mnie i motywacje w trudnych chwilach !  to bardzo potrzebne szczególnie po ciężkiej pracy ! wbrew pozorom to wlasnie trener motywuje mnie do jeszcze cięższych treningów ! Jestem mu MEGA WDZIĘCZNYY!!

     

    BARKI:

    ~Na barki zacząłem od wznosów sztangielek przy maszynie 4x15 (cieżar z deczka zwiększony w 1 serii niż w poprzednim tyg)

    7kgx15  -2 serie

    6kg x15 -2 serie 

    ~Wyciskanie sztangielek i tutaj również z lekka zwiększyłem obciążenie (oscalowalem między 13-15kg)

    Zakres powtórzen  8-12

    13kg x12

    13kg x10-12

    15kg x10

    15kgx12

    Tak to mniej więcej wyglądało ;) 

     

    Kolejno zrobiłem unoszenie sztangielek do przodu (i tutaj był to ciężar 1kg mniejszy niż w tamtym tyg czyli 6kg) i zrobiłem po 15 na reke czyli 4x15 (30 powt łącznie) na ugiętych rękach kierujac sie w strone klatki p.

     

    Zakończyłem trening barków ćwiczeniem na KAPTURY 

    ~(nastąpiła zmiana) dziś zrobiłem maszyną smitha KAPTURY  rzędem

    50kgx15 ,50kgx15 ,60kgx15 ,60kg x15

     

    Właśnie sobie przypomniałem ,że miałem zrobić jeszcze brzuch ,ale wypadło mi z głowy ,no cóz zrobię go dziś lub jutro :D ,nic straconego ..

     

    Teraz czekać tylko na współmierne efekty co do treningu ,wierzę,że sylwetka sie rozwinie jeszcze lepiej przybędzie coś ciut siły i wróce do starych ciężarów na masie (już w lepszej formie) -stopniowo wdrażam co tydzień 100kcal więcej czyli 

    2500kcal -Start masy z Redukcji (wyłączenie cardio)

    2600kcal ~Dodanie 100 kcal celem zwiększeniem masy mięśniowej 

    2700kcal -Dodanie 100kcal w następnym tygodniu ..(cel zwiększenie masy mięsniowej stopniowo bez zalania brzucha)

     

    Kalorie  2600 kcal , 400w ,50g tłuszczy ,150g białka +(w zależności od dnia) 

    Cel -zwiększanie progresywne z węglowodanów  

    330kcal (węgle np z ryżu)

     

    330-30kcal =30g  (100kcal) o tyle np powinienem zwiększać węglowodany co tydzień  (jeśli chce zwiększać z węgli 

    Nie polecam zwiększać diety z tłuszczów (gdyż bardzo możliwe ,że wtedy możemy się ulać ) ,dlatego tłuszcze staramy się trzymać dość nisko

     

    Minicut (obniżenie węglowodanów przy zbyt szybkim nabieraniu fatu) -zrobie jak będzie to konieczne gdy zacznie podlewać np 

     

    SUPLEMENTACJA :

    ~BIAŁKO 2x dziennie po 2 miarki

    ~EAA 2x po 1

    ~BCAA 2x po 2

    ~Glucosamina (tabsy) 2x po 1 -tutaj akurat stosuje 1 

    ~3 x witaminy (biore 1 -2 x czasem dodatkowo łykam magnez)

     

    REGENERACJA :

    ~Jeśli chodzi o regeneracje to mam dośc dobrą ,nagorzej było zregenerować NOGI w tamtym tyg (5 ćw)zrobiło swoje i ZMASAKROWAŁO nogi ,że normalnie to pełzałem ,a nie łaziłem XD...

    ~Jeśli natomiast chodzi o ogólną regeneracje to nie moge zbytnio narzekać nie widzę jakichś nadmiernych w niej ubytków ,czasem jakieś lekkie dyskomforty w barku ..ogółem jest DOBRZE !!!

     

    REGENERUJE SIĘ wystarczająco do cięzkich treningów (wbrew pozorm niektórych ciężąrow technika robi naprawde swoje)

    Wiadomo nie ma takiej REGENERACJi jak na STERYDACH ,ale nie narzekam ,jak przy warunkach CIĘŻKIEJ PRACY MONTOWANIA MASZYN + dodatkowo SIŁOWNIA 3x w tyg jest NAPRAWDE SPOKO ..Dzięki Bogu jakąś siłe tam mam ..

     

    Dla porównania 2 chłopów dziś toczyło beczkę oleju 300kg (chłopy ważace (jeden z 120kg+ około ,drugi z 90-100kg) i we 2  jakoś im tam za bardzo nie szło ,a ja sam jakoś dałem rade ją przetoczyć ,więc widać efekty z treningów jakieś tam są ;D..

     

    Nie chwaląc się teraz obserwujemy dalszy progres ,mierzenie obwodów ,zdobywanie masy mięśniowej  i zobaczymy co tam sie z tego ''ulepi'' :D ..

    JA JESTEM DOBREJ MYŚLI !  Już i tak sylwetka źle nie wygląda ,chociaż mam swoje słabe ogniwa ,które pasowałoby poprawić w tym także dysprorocje barków spowodowaną złym siedzeniem na krześle w szkole (kiedyś) ,noszneniu torby na 1 plecaku ,garbienie się ,zła postawa, zbyt długie przebywanie skierowane głową w dół no cóż błędy młodości chociaż byłem z tym u fizjo to nie widział jakichs większych radykalnych zmian ,więc pozostaje mi wierzyć,że jest w miare OKEJ !..

     

    Postaram się wyrównać ,ale czy mi się uda ,to się okaże ;)  PZDR!


    • 0

    #16
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Poniedziałek czas zacząć ! Byłem dziś w miare wyspany i dałem sobie dość dobry wycisk ! hehe

    No dobra do rzeczy dzisiaj po pracy wleciał trening  PLECY/BICEPS

     

    Jak to u mnie wyglądało dziś ?

     

    Podciąganie z gumą  na drążku (ROZGRZEWKA)4 serie MAX (wyszło tam jakoś w 1 serii z 19 powtórzen ,w kolejnych tak  12/10/8 coś takiego .. (1,5 min przerw)

    Martwy Ciąg na prostych nogach :

    40kgx8

    50kgx8

    60kgx8

    70kgx8 

    nie pamiętam czy dokłądałem jeszcze 80x8 ,wiec dajmy na to ,że skończyłem na 70  ;) 

     

    Wiosłowanie hantlem 19kg (w tamtym tyg robilem małym cięzarem po 20 ruchów ok 13-15kg ) w tym tyg dołożylem  i wyszło to następująco

    19kg x12 ,19kg x12 19kg x10 19kg x8/10 ,więc progress poszedł powoli do przodu :)

     

    Przenoszenie sztangielki -około 13kg  4x12 ;) nie do końca wyszło 4x12  ,w jednej chyba x10 zrobiłem ,ale mniejsza ;p

     

    Maszyna 4x12 zrobiłem jakoś ,nwm ile tam dokładnie na stosie ale w ten sposób stos 6/7/8/9  (podejrzewam ,ze sztabki ważą około 10kg) ,więc siadło z 90kg 

     

    BICEPS:

    No i tutaj już nie szalałem z cięzarem - PLAN NA TEN TYDZIEN TO JAKIES 2700 kcal ;)

    ~Sztanga łamana 4x8 - około 20kg cięzar na sztandze (wystarczająco po plecach)

    ~kratownica i tutaj jakos też ciężar około 20kg

    ~uginanie sztangielek na ławce pod kątem i tutaj zrobiłem 13kg x 15/16 powt , 11kg x 12/14 powt ,10kg x 15/16 powt ,10kg x 12/14 powt 

     

    Brzuch :

    ~ćwiczeniie Pudziana 4x25 powt (siedze podpieram się rękami i pracuje podnoszeniem tułowia wraz z uginaniem kolan do siebie)

    ~przenoszenie ketla 4kgx10 ,6kgx10,8kgx10

     

    Tak oto wyglądał mój trening ,moim zdaniem był dosyć intensywny zważywszy ,że zrobiłem go w jakoś godzinke czasu ,więc tempo było :) 

     

    PZDR ! 


    • 0

    #17
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    No to nowy dzień-nowy ja nie no żart hehe ,zdajemy relacje z treningu:

     

    DZISIAJ NA WARSZTAT WESZŁA KLATA/TRICERATOPSY (TRICEPS)

    Plan dzisiaj był zmieniony i triceps robiłem bardzije na ''pompke'' ,a KLATE ''siłowo''

     

    KLATKA PIERSIOWA:

    ~Wyciskanie sztangi na ławce prostej

    40x8

    50x8

    60x8

    70x3

    80x2,5 (2 całe i pół z pomocą) i to był mój maks na dzisiaj..

     

    (Zważywszy ,ze waże o ponad 5 kg mniej niz  wcześniej to dobry wynik  z wagą 74,7 kg -75kg taki wynik to 5 kg ponad mase ! ,kiedys wyciskalem ważąc 60kg -75kg na klate to było coś !

     

    ~Przenoszenie hantla nad klatką w tej samej pozycji na ławce skośnej 4x12 (15kg ,17kg,19kg ,21kg)

    ~Brama (uchwyt rączki zelazny) z 2 stron wyciąg dolny (nie duży ciężar spinanie klatki piersiowej 4x12-15 powt

    ~Brama -||-   -||-   -||-  z 2 stron wyciąg górny (o 1 sztabke większy cięzar ) 4x15 (klepsydra)

     

    I z klatki to by bylo na tyle (wierzcie lub nie to bardzo dobrze czułem klate)

     

    TRICEPS:

    ~wyciskanie francuskie za głowe (crash head) 4x15 (15kg około)  dzisiaj tak jak pisałem bardziej na pompke 

    ~wyciskanie kratownicą 4x15 (kratownica + 2,5 x2 kółłka czyli nwm ile to mogło byc z 15 kg moze tez )

    ~dipy na maszynie 4x15 (45kg -stały cięzar dziś)

     

    Brzuch :

    Zwis na drązku i unoszenie na ugiętych nogach z wolnym opuszczaniem 1x12 1x10 1x12 1x10/8 

    1 seria na maszynie 1x25 (cięzar umiarkowany)

     

    I tak oto wyglądał dzisiejszy mój plan + wiadomo sporo pracy  ,ale dałem rade ,dzięki Bogu jakoś te siły jeszcze mam chociaż przyznam ,że jakieś dyskomforty też miewam ,chodź nie są one jakieś uwłaczające mega ..

     

    No to zobaczymy co pokaże następny trening ,jak narazie progress jest

     

    Cel 2800 kcal w tym tygodniu  ,kolejny planujemy juz 2900 kcal.. (raczej podniesiemy 30g węgli (100 kcal) ) gdyz podniesienie z tłuszczów mogłobybyć ryzykowne i skutkować zalaniem się brzucha (again) ..

    A to mija sie z moim celem PZDR !


    • 0

    #18
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    No jestem robaczki dzisiaj nie zrobiłem sobie przerwy wręcz przeciwnie wleciał bieg stadionowy 2km (jakieś 5 kółek stadionowych)

    i powiem wam szczerze moją refleksje na ten temat zarówno przed zdecydowaniem się jak i po..

     

    Zaczynając do takiego działania zmotywował mnie mój kolega ,który biega juz regularnie kilka lat i pomógł podjąc mi bardzo ciekawą decyzję dotyczącą właśnie biegania chociażby...

     

    No cóż na początek pojawiały sie domysły (och kurde dawno nie biegalem ,nie licząc biezni ,rowerku itd.. jak to będzie ile dam rade przebiec ,czy pogodze to z treningami na siłowni i pracą ?

     

    Natomiast tak decydując sie wcale nie tak długo zacząłem zmieniać swoje nastawienie i myślenie co do biegów ..

     

    Pomyślałem sobie hmm ,a może spróbuje i zobacze co to będzie ,zamiast gdybać to zaczne po prostu działać...

     

    No ,więc tak dzisiaj 1 dzień w jakim sie zdecydowałem na biegu tj 28 październik ,nie biegałem może na stadionie lepiej jak z 5 lat.. zanim skończyłem szkole ,wiec spory kawał czasu ,ale postanowiłem spróbować swoich sił i poprawić głównie swoją wydolnośc płuc ,serca i kondycji...

     

    Takl jak zaplanowałem tak zrobiłem  ,zacząłem powolnym tempem (w sumie nie aż takim powolnym) ,no ale nie było to tez nie wiadomo jak szybkie tempo zrobiłem caly trening w niecałe 30 minut jakoś z przerwami  mianowicie system taki ,by nie dac sobie wpierodolu odrazu i przyzwyczaić nogi do biegania...czyli:

     

    1 kółko stadionowe -chwila przerwy ( 1 -2 min przerwy)

    1 kółko stadionowe -chwila przerwy ( 1 -2 min przerwy)

    1 kółko stadionowe -chwila przerwy ( 3 min przerwy)

    1 kółko stadionowe -chwila przerwy (3 min przerwy)

    1 kółko stadionowe -chwila przerwy ( ok 2 min przerwy) 

     

    I takim oto systemem zacząłem wlaśnie biegać ,a co ciekawe też mam pewny ubiór do tego czyli nie ,że np w samej koszulce tylko zakłądam koszule rozpinaną z pracy która nie jako ma chronić mnie by nie było mi za zimno w trakcie biegu ,chodź oczywistym jest ,że nie zatrzyma to pocenia sie skóry ,jednakże ma to za zadanie zniwelować uczucie zimna jak i być pewnegp rodzaju okryciem by nie wiało bezpośrednio na koszulke ..

    właczam sobie na tel ulubioną muzyke i zaczynam działać ..

     

    Bieg naprawde poszedł według mnie jak po takim czasie rewelacyjnie ,lepiej niz moglbym sie tego spodziewać  ,chodź wiadomo ,ze teraz mniej waże (75 kg ) 3 tydzien masy od 10 .,

     

    Na ostatnim kółku zacząłem robić bieg bokserki ,jakieś wymachy itd by urzomaicić sobie bieganie róznymi ćwiczeniami co dało mi jeszcze większą satysfakcje i polecam zrobić sobie coś takiego na koniec ,jeśli zdecydujecie sie biegac..

     

    No cóz patrzyli niektórzy na mnie pewnie jak na debila z krzesełek stadionowych ,ale nie ma to znaczenia...

    Śłyszałem nawet jakieś podszepty i komenty (ile on już kółek tych zrobił XD).

     

    Po biegu :

    Grunt ,że ja  sie dobrze z tym czułem ,mimo wszystkich przeciwnosći losu i planuje sobie wplatać taki bieg dłużej  niz tylko jednorazowo ,czyli np 1 raz w tygodniu przynajmniej ,mam naprawde mega ambicje by przebiec przynajmniej te 10 km ..

     

    No cóż czas pokaże jak to będzie ,raz  w tygodniu myśle ,że to będzie dobry pomysł ,gdyż więcej raczej nie koniecznie mogą wytrzymać moje nogi które i tak w kółko są używane w pracy stojącej .. etc ,ale taka odskocznia od codziennej rutyny może dać napawdę zadowalające efekty...

     

    Planuije także zacząc chodzić sobie na basen (jakieś jacuzzi bądź po prostu basen) no cóz czas pokaże jak to będzie..

    Zdam relacje jak coś :)

    PZDR..


    • 0

    #19
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Kolejny dzień Piątek ,Piateczek ,Piątunio .. no i dziś  wleciał trening na NOGI/BARKI

     

    Nogi:

    ~Wykroki chodzone (okolo 24 na serie) x4 serie (cięzar 2,5kg)

    ~przysiady ze sztangą 4x8 

    ~łydki 60kg(stos) -15 ruchów x 4 serie (MASZYNA)

     

    BARKI:

    ~Wyciskanie sztangielek x8 (15kg x2serie  ,17kg x2serie)

    ~Podciąganie sztangi do brody 4x18 (15kg)

    ~wznosy bokiem 4x15 (5kg)

    ~unoszenie sztangi na ugiętych łokciach do przodu 4x12/15 powt (sama sztanga)

     

    Brzuch allahy 2/3 serie po 30 powtórzeń

     

    Wbrew pozorom przy pracy fizycznej taki trening wystarczył waga wacha się w okolicach 75kg ..

    Od przyszłego tygodnia podibjamy  z 2800 na 2900 KCAL oj będzie sie działo ! 

    Wkraczamy na co raz to wyższy pułap ciężarów stopniowo ! 


    • 0

    #20
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    dXSFl8N.jpg

     

    Tak to wygląda teraz na ten moment ,redukcja skończona - 3 tyg masy za mną !  ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko