Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#41
T.Pabiniak

T.Pabiniak

    HiTec & KFD Team

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    dobrze jest


    • 0

    #42
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Ciężary były te same dopiero w następnym tygodniu coś dołożę ale to szybko uwinąłem się z treningiem niecałe 1h 25min. Cały trening skupiałem się na detalach i fajnie to weszło. Po treningu standardowo schody jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

     

     Trening A 

     

    1.Syzyfki na maszynie Smitha  4x20+ pojedynczy drop set

    4x12-60kg drop set 40kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)

    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12

    4x12-120kg

    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-60kg

    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-35kg

     

    6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-85kg drop set 60kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-32kg

    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)

    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12

    4x12-7,5kg na ręke

    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)

    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12

    4x12-70kg

    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-37,5kg


    Pozdrawiam.


    • 0

    #43
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    jakies wiesci masz jaka frekwencja ma byc ??? duzo osob moglo poddac sie przez to ze wczesniej sa


    • 0

    #44
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Nic nie wiem. Skupiam się na sobie.


    • 0

    #45
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary bez zmian. W następnym tygodniu coś dorzucę. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba oraz rozciąganie i rolowanie pleców bo są strasznie spięte.

     

    Trening B

     

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12

    4x12

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12

    4x12-55kg

    4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-20kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)

    5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-60kg

    6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-32kg drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)

    8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12

    4x12-30kg

    11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12

    4x12-12,5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)

    12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
    4x14-100kg 
    13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20 
    4x20 

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #46
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeszcze fotka z weekendu.

    Załączone miniaturki

    • D3.jpg

    • 0

    #47
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    bedzie w gdansku jak nalezy oby tylko miesnie nie stracily tej gestosci ktora masz w tej chwili


    • 0

    #48
    Brumek87

    Brumek87

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Widzę że byłeś na szkoleniu u Oleya i Fenix, jak wrażenia?
    • 0

    #49
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Delikatny progres poszedł ciężarów. Po treningu standardowo aeroby ale na orbitreku 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

     

     Trening A 

     

    1.Syzyfki na maszynie Smitha  4x20+ pojedynczy drop set

    4x12-60kg drop set 40kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)

    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12

    4x12-120kg

    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-65kg

    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-40kg

     

    6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-85kg drop set 60kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-34kg

    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)

    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12

    4x12-10kg na ręke

    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)

    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12

    4x12-70kg

    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-37,5kg


    Pozdrawiam.


    Bardzo fajne szkolenie. Bawimy się i uczymy bardzo fajna atmosfera. Polecam.


    • 0

    #50
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary poszły w gorę. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na orbitreku i rolowanie pleców. Od tego tygodnia zaczynam delikatnie podkręcać aeroby. Widzę że mnie nie rozpłaszcza więc teraz będę robił tak. Poniedziałki, wtorki, czwartki, piątki trening siłowy+aeroby 25 min na orbitreku. Środy, soboty i niedziele aeroby na schodach jacoba 45 min z tym że weekend będę robił tak jak zawsze rano na czczo.

     

    Trening B

     

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-75kg, 12-85kg, 12-95kg 12-105kg drop set 70kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12

    4x12

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12

    4x12-55kg

    4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-20kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)

    5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-65kg

    6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-34kg drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)

    8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12

    4x12-32,5kg

    11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12

    4x12-12,5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)

    12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
    4x14-110kg 
    13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20 
    4x20 

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #51
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Bez progresu ciężaru. Myśle że w następnym tygodniu coś dołoże bo jeszcze jest zapas. Po treningu standardowo aeroby na schodach jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku. Oprócz tego po treningu było rozciąganie całego ciała i rolowanie pleców.

     

     Trening A 

     

    1.Syzyfki na maszynie Smitha  4x20+ pojedynczy drop set

    4x12-60kg drop set 40kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)

    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12

    4x12-120kg

    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-65kg

    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-40kg

     

    6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-85kg drop set 60kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-34kg

    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)

    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12

    4x12-10kg na ręke

    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)

    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12

    4x12-70kg

    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-37,5kg


    Pozdrawiam.


    • 0

    #52
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no jeszcze miesiac macie na doszlifowanie formy

    a pozniej juz scena zweryfikuje


    • 0

    #53
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ciężary prawie bez zmian tylko na szrugsy coś dołożyłem. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na moich ulubionych schodach jacoba. W weekend standardowo aeroby rano na czczo na schodach jacoba 45 min.

     

    Trening B

     

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-75kg, 12-85kg, 12-95kg 12-105kg drop set 70kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12

    4x12

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12

    4x12-55kg

    4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-20kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)

    5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-65kg

    6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-34kg drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)

    8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12

    4x12-32,5kg

    11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12

    4x12-12,5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)

    12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
    4x20-120kg 
    13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20 
    4x20 

     

    Pozdrawiam.

    Załączone miniaturki

    • PICT3381.JPG
    • PICT3370.JPG

    • 0

    #54
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Znów delikatnie przerobiłem trening. Wróciłem do platformy na nogi żeby lepiej je poczuć i odciążyć bolące lewe kolano i na klatkę będę robił na maszynie typu Hammer. Jestem w stanie lepiej wyizolować klatkę na tej maszynie. Po treningu standardowo aeroby na schodach jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

     

     Trening A 

     

    1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set

    4x20-180kg drop set 120kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)

    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12

    4x12-130kg

    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-70kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-70kg

    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-40kg

     

    6.Wyciskanie na maszynie typu Hammer siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-90kg drop set 60kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-34kg

    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)

    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12

    4x12-10kg na ręke

    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)

    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12

    4x12-75kg

    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-37,5kg


    Pozdrawiam.


    • 0

    #55
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    forma napewno lepsza na zywo jak na tych fotkach


    • 0

    #56
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ten trening też poszedł do delikatnej przeróbki. Dołożyłem kilka izolowanych ćwiczeń. Progres ciężarów poszedł. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min schodach jacoba. Jutro dzień aerobów 40 min, rozciągania i rolowania pleców i pewnie sauna wpadnie.

     

    Trening B

     

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-80kg, 12-90kg, 12-100kg 12-110kg drop set 80kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12

    4x12

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12

    4x12-60kg

    4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-22,5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)

    5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-65kg

    6.Przyciąganie drążków do brzucha na maszynie siedząc chwyt neutralny 4x10-12

    4x12-65kg

     

    7.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-80kg drop set 60kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)

    8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x10-12

    4x12-5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12

    4x12-35kg

    11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12

    4x12-12,5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)

    12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
    4x20-120kg 
    13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20 
    4x20 

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #57
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam.
    Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Progres tylko poszedł na platformie bo czuję tam duży zapas i kolano nie boli. Po treningu standardowo aeroby na schodach jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

    Trening A

    1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set
    4x20-200kg drop set 120kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
    4x12-130kg
    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
    4x12-70kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
    4x12-70kg
    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
    4x12-40kg

    6.Wyciskanie na maszynie typu Hammer siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
    4x12-90kg drop set 60kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
    4x12-34kg
    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
    4x12-15kg

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
    4x12-10kg na ręke
    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
    4x12-15kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
    4x12-75kg
    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
    4x12-30kg

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
    4x20-37,5kg

    Pozdrawiam.
    • 0

    #58
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Progres ciężarów był niewielki w końcu koniec tygodnia. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Jutro aeroby rano na czczo 40 min, rolowania pleców i pewnie sauna wpadnie.

    Trening B

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set
    12-80kg, 12-90kg, 12-100kg 12-110kg drop set 80kg do upadku

    2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
    4x12

    Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)
    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12
    4x12-60kg
    4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12
    4x12-22,5kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)
    5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12
    4x12-65kg
    6.Przyciąganie drążków do brzucha na maszynie siedząc chwyt neutralny 4x10-12
    4x12-70kg

    7.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
    4x12-90kg drop set 60kg do upadku

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)
    8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12
    4x12-30kg
    9.Unoszenie ramion na boki na maszynie siedząc 4x10-12
    4x12-30kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)
    10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12
    4x12-35kg
    11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12
    4x12-12,5kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)
    12.Wznosy barków na maszynie smitha ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
    4x20-120kg
    13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20
    4x20

    Pozdrawiam.
    • 0

    #59
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.
    Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Zwiększyłem gdzie się dało ciężary. Po treningu standardowo aeroby na schodach jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku.

    Trening A 

    1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set
    4x20-220kg drop set 140kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)
    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12
    4x12-130kg
    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12
    4x12-70kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)
    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
    4x12-70kg
    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12
    4x12-40kg

    6.Wyciskanie na maszynie typu Hammer siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
    4x12-90kg drop set 60kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)
    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12
    4x12-36kg
    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12
    4x12-15kg

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)
    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12
    4x12-10kg na ręke
    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12
    4x12-15kg

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)
    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12
    4x12-75kg
    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12
    4x12-30kg

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
    4x20-37,5kg

    Pozdrawiam. 


    • 0

    #60
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    jak samopoczucie na niecale 3 tyg przed startem wszystko zgodnie z planem przebiega???


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko