Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
Zada01

Zada01

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Długi czas trenowałem splitem i po prostu mi się znudził. Chciałem spróbować czegoś nowego i uważam jak dla mnie na redukcję jest lepszy. Chodzę cały czas na pompie, dużo bodźców dla mięśni ale ich tak nie katuję jak na splicie.


    • 0

    #22
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Od dzisiaj zacząłem nowy trening FBW. Zwiększyłem intensywność kosztem dobijania się i zobaczymy jak będzie wchodzić robię go troszkę szybciej(dzisiaj 1h20min) niż poprzedni chociaż mam więcej ćwiczeń.Po treningu weszły dzisiaj aeroby 25 min na bieżni 9% pochylenia i prędkość 5,5 km\h. Poszedł też delikatny reset ciężarów żeby było czego robić progres.

     

    Trening FBW 2

     

    Trening A

    1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu  4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg drop set 60kg

     

    2.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi wąsko na dole platformy 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-200kg drop set 120kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 3 i 4)

    3.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-55kg

    4. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-35kg

     

    5.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-80kg drop set 50kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 6 i 7)

    6. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-27,5 kg

    7. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-14kg

     

    8. Uginanie przedramion na maszynie „Larry Scott” 4x10-12+ podwójny drop set

    4x12-30kg drop set 20kg drop set 15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 9 i 10)

    9. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc nogi wąsko stopy do wewnątrz 4x10-12

    4x12-60kg

    10. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    11. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-32,5kg


    • 0

    #23
    coleman944

    coleman944

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów

    do jakiej kategorii się szykujesz?


    • 0

    #24
    Brumek87

    Brumek87

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Kopyta się mega rzucają w oczy
    • 0

    #25
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ciekaw jestem ja sie zaprezentujesz na debiutach ale mozesz byc naprawde niezlym objawieniem ... wogole patrzac na niektore fotki przyszlych debiutantow to bedzie fajny poziom


    • 0

    #26
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Dzisiaj poszedł drugi trening z nowego FBW. Na razie ciężary są trochę małe, ale już od poniedziałku będzie progres bo jest duży zapas. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Sobota i niedziela będzie wolna od treningu siłowego tylko aeroby 45 min. rano na czczo przed pierwszym okienkiem żywieniowym. W weekend coś napiszę o nowej diecie IF żeby było wiadomo o co chodzi.

     

    Trening B

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-60kg, 12-70kg, 12-80kg 12-90kg drop set 60kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10-12

    4x12

     

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-50kg drop set 30kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-60kg

    5.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-50kg

     

    6.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-27,5kg drop set 17,5kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-25kg

    8.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg sztangielka

     

    9.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego stojąc 4x10-12+ podwójny drop set

    4x12-32,5kg drop set 22,5kg do upadku drop set 15kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x10-14

    4x14-100kg

    11.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20

    4x20

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #27
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    przypomnij w jakiej kategorii bedziesz wychodzil bo chyba pisales o tym


    • 0

    #28
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    W planach jest do 80 kg ale jest opcja że zejdę mocno z wody i wyjdę 75 kg. Wszystko wyjdzie za 5-6 tygodni jaka będzie waga.


    • 0

    #29
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Dzisiaj był trening A z mojego FBW. Był delikatny progres ciężarów. Siły już wracają bo organizm już się przyzwyczaił do IF więc będę teraz progres z treningu na trening. Tak jak wcześniej pisałem po każdym treningu wykonuję aeroby 25 min na niskim tętnie na schodach jacoba oraz robię w weekend aeroby rano na czczo 40 min też na schodach.

     

    Trening A

    1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu  4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg drop set 60kg

     

    2.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi wąsko na dole platformy 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-200kg drop set 120kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 3 i 4)

    3.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-55kg

    4. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-35kg

     

    5.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-80kg drop set 50kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 6 i 7)

    6. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-30kg

    7. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-14kg

     

    8. Uginanie przedramion na maszynie „Larry Scott” 4x10-12+ podwójny drop set

    4x12-32,5kg drop set 20kg drop set 15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 9 i 10)

    9. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc nogi wąsko stopy do wewnątrz 4x10-12

    4x12-65kg

    10. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    11. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-35kg


    Pozdrawiam.


    • 0

    #30
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    a ile masz wzrostu??? obys nie przesadzil z tym odwadnianiem forma jest wiec nie zbijaj specjalnie na nizsza zeby z tego nie popsuc formy i nie wyjsc zbyt plaskim


    • 0

    #31
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Wawrzyn doradza. Wszystko zależy jak będzie waga za kilka tygodni i jaka będzie forma. Ale na razie waga stoi. Ale dopiero wkręcam te aeroby.


    Wzrost 167cm.


    • 0

    #32
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Coraz lepiej się czuję więc poszedł dzisiaj większy progres. Przyznam że pierwszy tydzień IF był ciężki ale opłacało się bo już widzę efekty. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Jutro dzień wolny :)

     

    Trening B

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-65kg, 12-75kg, 12-85kg 12-95kg drop set 60kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10-12

    4x12

     

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-55kg drop set 35kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-60kg

    5.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-60kg (ostatnią serię robiłem do upadku)

     

    6.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-30kg drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    8.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg sztangielka (ostatnią serię robiłem do upadku)

     

    9.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego stojąc 4x10-12+ podwójny drop set

    4x12-35kg drop set 25kg do upadku drop set 17,5kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x10-14

    4x14-100kg (ostatnią serię robiłem do upadku)

    11.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20

    4x20

     

    Pozdrawiam.

     


    • 0

    #33
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no to bedzie dobrze !!! mysle ze bedziesz faworytem czy wyjdziesz w 80 czy 75 hahaha wiec specjalnie nie zbijaj


    • 0

    #34
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Dzisiaj był trening A z mojego FBW. Był delikatny progres ciężarów ale nieduży. Staram się też sobie urozmaicać i pobudzać włókna czerwone więc w niektórych ostatnich seriach robię do upadku albo do 20-22 ruchów. Były standardowo aeroby 25 min na niskim tętnie na schodach jacoba. Widzę duży postęp w formie. Dieta IF robi swoje. Ćwiczenie na suwnicy przestawiłem nogi na górę platformy żeby bardziej zmęczyć mięśnie kulszowo-goleniowe.

     

    Trening A

     

    1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu  4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg drop set 60kg

     

    2.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi wąsko na górze platformy 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-210kg drop set 130kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 3 i 4)

    3.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-55kg

    4. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-35kg

     

    5.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-80kg drop set 50kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 6 i 7)

    6. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-30kg

    7. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-15kg

     

    8. Uginanie przedramion na maszynie „Larry Scott” 4x10-12+ podwójny drop set

    4x12-32,5kg drop set 20kg drop set 15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 9 i 10)

    9. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc nogi wąsko stopy do wewnątrz 4x10-12

    4x12-65kg

    10. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    11. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-35kg


    Pozdrawiam.

    Załączone miniaturki

    • PICT3227.JPG

    • 1

    #35
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Dzisiaj był delikatny progres i ostatnie serie robiłem min do 20 ruchów albo do upadku tak wcześniej pisałem. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. W sobotę i niedzielę obowiązkowo rano na czczo aeroby 40 min na schodach.

     

    Trening B

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-65kg, 12-75kg, 12-85kg 12-95kg drop set 60kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10-12

    4x12

     

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-55kg drop set 35kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-60kg

    5.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    6.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-30kg drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    8.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg sztangielka

     

    9.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego stojąc 4x10-12+ podwójny drop set

    4x12-37,5kg drop set 27,5kg do upadku drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x10-14

    4x14-100kg

    11.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20

    4x20

     

    Pozdrawiam.

    Załączone miniaturki

    • PICT3226.JPG

    • 1

    #36
    KasiaCh.

    KasiaCh.

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2607 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Świetna forma, ogromne uda  :-D  

    Na schodach jacoba jeszcze nie miałam okazji chodzić  ^_^ Pewnie dają popalić  :w00t:


    • 0

    #37
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    forma napewno bedzie !!!!! super jest


    • 0

    #38
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    W sobotę miałem okazję spotkać się z Markiem "Oley" Oleniczakiem. Po oglądnięciu mojej sylwetki i kilku rundach pozowania dostałem kilka rad jak dopracować moją sylwetkę. Więc musiałem troszkę przerobić mój trening zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Doszły ćwiczenia izolowane które mają poprawić separację czwórek i i trochę nowości na bicepsa żeby trochę go dopracować. Dalej będzie to FBW chociaż główne założenia tego treningu to wolny ciężar. Ale teraz detale są ważniejsze więc trening układam pod siebie. Zwiększy się też intensywność, będzie więcej serii łączonych. Dalej też w ostatnich seriach nawet jak robię w serii łączonej próbuje robić do upadku. Dzisiaj był trening A z mojego FBW był oczywiście delikatny progres. Jeśli chodzi o trening B też nastąpiły zmiany ale dopiero jutro coś napiszę.

     

     

     Trening A 

     

     

    1.Syzyfki na maszynie Smitha  4x20+ pojedynczy drop set

    4x12-60kg drop set 40kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3)

    2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12

    4x12-120kg

    3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5)

    4.Uginanie nóg na maszynie siedząc  4x10-12

    4x12-60kg

    5. Skłon w przód ze sztangą na karku 4x10-12

    4x12-35kg

     

    6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ręce wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-85kg drop set 50kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8)

    7. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 4x10-12

    4x12-32kg

    8. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 9 i 10)

    9. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc 4x10-12

    4x12-7,5kg na ręke

    10.Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego z linkami 4x10-12

    4x12-15kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 11 i 12)

    11. Wspięcia na palcach na maszynie 4x10-12

    4x12-70kg

    12. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

    4x12-30kg

     

    13. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20

    4x20-37,5kg


    Pozdrawiam.

     


    • 0

    #39
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ja i tak sadze ze bedziesz objawieniem na debiutach i zawodnikiem z niezla perspektywa


    • 0

    #40
    Zada01

    Zada01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Tak jak pisałem przy treningu A trening B też został zmodyfikowany ze względu na detale które chcę dopracować. Intensywność będzie większa ze względu na większą ilość serii łączonych. Oczywiście był dzisiaj delikatny progres i ostatnie serie starałem się robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba.

     

    Trening B

     

    1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set

    12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku

     

    2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12

    4x12

     

    Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4)

    3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku chwyt neutralny 4x10-12

    4x12-55kg

    4.Przyciąganie drążka górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-20kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 5 i 6)

    5.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 4x10-12

    4x12-60kg

    6.Przyciąganie drążków do klatki na maszynie siedząc 4x10-12

    4x12-65kg

     

    7.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set

    4x12-32kg drop set 20kg do upadku

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9)

    8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12

    4x12-30kg

    9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

    4x12-5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11)

    10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12

    4x12-30kg

    11.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu górnego w klęku 4x10-12

    4x12-12,5kg

     

    Seria łączona: (ćwiczenie nr 12 i 13)

    12.Wznosy barków ze sztangą trzymaną z przody (szrugsy) 4x20
    4x14-100kg 
    13.Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce z uniesieniem miednicy 4x20 
    4x20 

     

    Pozdrawiam.

     

    Dołączam fotkę z weekendowego treningu pozowania.

    Załączone miniaturki

    • d.jpg

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko