Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik Treningowy DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 z HI TEC

* * * * * 2 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#41
KasiaCh.

KasiaCh.

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2607 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Rewelacyjna forma i świetne filmiki - tak trzymać!!  :w00t:


    • 0

    #42
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Dzisiaj jako, że trochę gonił mnie czas postawiłem troszkę mocniej na intensywność treningu.

    NOGI:

    1.Przysiady:
    20/40/60/80/100/120+80+40[kg] (drop set)
    15/15/15/15/10/8+8+15[powt.]



    Tym razem na filmiku wersja bez wyprostu nóg w stawie kolanowym (patrząc na uwagę bardziej doświadczonego kolegi T.Pabiniaka ;) )
    Dawno tak nie ćwiczyłem więc nogi dostały nowy bodziec treningowy, co pod koniec treningu dało mi się odczuć.
    Z własnych przemyśleń powiem tyle, że przy wyproście nóg do końca i mocnym dopięciu czworogłowego mam zdecydowanie szybciej spompowane nogi, wersja na filmiku jest dla mnie łatwiejsza ale też daje inny rodzaj zmęczenia dla nogi. Jedno jest pewne, warto od czasu do czasu zmieniań swoje nawyki treningowe :D

    2.Martwy ciąg na prostych nogach:
    40/60/80/100/120+80+40[kg] (drop set)
    15/15/15/10/10+10+15[powt.]



    (i w tej części treningu a dokładnie po ostatniej serii martwego ciągu musiałem się udać do łazienki przemyć twarz bo było bardzo duże prawdopodobieństwo zostawienia obiadu na parkiecie :D, na szczęście obeszło się bez ;) )

    3.Prostowanie nóg na maszynie „leg extension”:
    40/50/60/70+50+30[kg] (drop set)
    15/15/15/10+10+10[powt.]



    Na filmiku widać jak mocno pracuje przepona przy tym ćwiczeniu :D nie to żebym był gruby ;)

    4.Uginanie nóg na maszynie leżąc „leg curl”:
    40/50/50/30[kg] (miał być drop set ale dwugłowy po martwym i kilku seriach uginania był już tak zabity, że stojąc nie byłem w stanie zgiąć nogi nawet do połowy :D )stąd ostatnia seria mniejszym ciężarem za to z dokładniejszym dopięciem mięśnia :) )
    15/15/12/15



    Te cztery ćwiczenia doprowadziły moje nogi do takiego staniu, że już po samym treningu ledwo chodziłem, póki co jest dobrze ale coś czuję, że jeszcze nogi dadzą o sobie dzisiaj znać :D


    • 0

    #43
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    teraz to tak hahahah


    • 1

    #44
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Wczoraj postanowiłem poszaleć na siłowni o dość nietypowej porze, mianowicie trening zacząłem o godz. 23.30 (jak dobrze, że są klubu otwarte 24/7 :D).

     

    Jak godzina nietypowa to i trening nietypowy, trzymałem się schematu, że wypadły mi do przetrenowanie klatka piersiowa oraz bicepsy ale warianty ćwiczeń były radosną inwencją twórczą mającą na celu maksymalne zmęczenie i spompowanie danych grup mięśniowych :D

     

    Miłej lektury ;)

     

    KLATKA PIERSIOWA:

     

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:

    40/70/80/90/100/110+80+50[kg] (drop set)

    25(rozgrzewkowo)/15/12/10/8(z asekuracją)/4(z asekuracją)+7+20[powt.]

     

     

    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej:

    30/35/35/30[kg]

    15/8/8/15[powt.]

     

     

    3a.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z supinacją (skrętem nadgarstka):

    20/20/20[kg]

    12/12/12[powt.]

     

    3b.. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej naprzemianstronnie jednorącz z supinacją:

    20/20/12.5[kg]

    5/5/10

     

    Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.

     

     

    4a. Rozpiętki na bramie z linkami wyciągu dolnego:

    15/215/215[kg]

    15/15/15[powt.]

     

    4b. Rozpiętki na bramie stojąc:

    20/20/20[kg]

    15/15/15[powt.]

     

    4c. Rozpiętki na bramie w opadzie tułowia:

    20/20/20[kg]

    15/15/15[powt.]

     

    Ćwiczenia 41,4b i 4c wykonywane w triseriach (seriach potrójnie łączonych).

     

     

    BICEPS:

     

    1. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami stojąc - chwyt młotkowy:

    10/15/15[kg]

    15/10/10[powt.]

     

     

     

    2. Uginanie przedramion na modlitewniku - gryf łamany:

    20/30/30+20[kg] (drop set)

    15/15/10+15[powt.]

     

     

    3a.Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego - drążek łamany, podchwyt:

    30/30/30[kg]

    15/15/15

     

    3b. Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego - drążek łamany, nachwyt:

    20/20/20[kg]

    15/15/15[powt.]

     

    Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.

     

     

     

    Na koniec filmik szybkim sprawdzeniem formy :D

     

     

    A to jeszcze bez większości supli :))


    • 0

    #45
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no to super z takimi godzinami otwarcia i widac ze w silowni jest wszystko czego potrzeba


    • 0

    #46
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Oj tak, można troszkę poszaleć :)


    • 0

    #47
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Dziś z rana przyjechał do mnie kurier z paczuszką od Hi Tec Nutrition :D 

    I od razu dzień wygląda lepiej :)

     

    No to lecę na trening :D

    Załączone miniaturki

    • IMG_20150107_124527.jpg

    • 0

    #48
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Czasami są takie dni, że powinieneś trenować jedną partię mięśniową ale za cholerę nie masz na to ochoty, tak było ze mną wczoraj.

    Planowo miały być plecy a wyszły barki z tricepsami :D

     

    BARKI:

     

    1 .Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie Smitha zza karku:

    20/20/40/50/50+40+30+20[kg.] (drop set)

    25/25/15/10/8+6+12+12

     

    2. Wyciskanie hantli siedząc:

    22/24/26/26+16+12[kg](drop set)

    10/10/10/9+8+10[powt.]

     

    3. Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego - jednorącz:

    20+15+10/20+15+10/20+15+10[kg] (wszystkie serie w drop setach)

    10+10+10/10+10+10/10+10+10[powt.]

     

    4.  Podciąganie gryfu do brody z linka wyciągu dolnego:

    45/50/55[kg]

    15/15/15[powt.]

     

    5.Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego - jednorącz: 15 (15)/20 (15)/25(15)
    15/20/25[kg]

    15/15/15[powt.]

     

    Ćwiczenia 4 i 5 wykonywane w seriach łączonych.


    6.Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia z hantlami:
    8/8/8[kg]

    15/15/15[powt.]

     

     

    TRICEPS:

     

    1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:

    20/30/30/30[kg]

    25/12/12/12/[powt]

     

    2. Prostowanie ramion  linka wyciągu górnego:

    60+50+40+30+20/60+50+40+30+20/60+50+40+30+20[kg] (wszystkie serie wykonywane w drop setach)

    10+10+10+10+20/15+10+10+10+20/12+10+10+10+20 [powt.]

     

    3.Pompki na poręczach:

    10/10/10 [powt]

     

     

    Niestety dzisiaj nie ma filmików, zabrakło osoby, która mogłaby coś nakręcić :)


    • 0

    #49
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    no trudno sie nie cieszyc hahah


    • 0

    #50
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Kolejny ciężki dzień treningowy, uwielbiam trenować nogi, walka z samym sobą to coś pięknego :D
     
    NOGI:
    1. Przysiady:
    20/40/60/80/100/80/60/40/20[kg]
    25/20/15/15/10/12/15/15/20[powt.]
     
    i po takich kilku seriach nogi były już totalnie dopompowane :)
     
    2. Martwy ciąg na prostych nogach:
    20/40/60/80/100/80/60/40/20[kg]
    20/15/15/15/10/15/15/15/20[powt.]
     
    w tym momencie mógłbym już skończyć trening bo nogi same się pode mną uginały :D ale przecież trzeba z nimi trochę powalczyć, więc walczyłem dalej :)
     
    3.Prostowanie nóg na maszynie "leg extension":
    40/50/60/70[kg]
    15/15/10/10[powt.]
     
    4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie "leg curl":
    30/40/45/50[kg]
    15/15/10/10[powt.]
     
    5. Wykroki chodzone:
    40/40/40/40 [powt.] (po 20 na nogę)
     
    Ćwiczenia 3,4 i 5 wykonywane w seriach potrójnie łączonych.
     
    Hm...wykroki robiłem już chyba tylko siłą woli :D
     
    BRZUCH:
    Jedno szybkie ćwiczenie:
    1.Brzuszki na ławce z obciążeniem za głową 5kg:
    15/15/15/15/B.O. [czyt. bez obciążenia] 15
     
    I na koniec nie wiem jak mi się to udało ale jakoś przetrwałem 30min aerobów na orbitreku. Nogi przez ten cały czas dawały o sobie znać :)

    • 0

    #51
    WinterR

    WinterR

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20966 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno

    Dziś z rana przyjechał do mnie kurier z paczuszką od Hi Tec Nutrition :D 

    I od razu dzień wygląda lepiej :)

     

    No to lecę na trening :D

    no taka paka to jest to :D 

    kurier pewnie miał biede unieść :D hehe 
    Trzymam kciuki, ciśnij tam byku :) 


    • 0

    #52
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    paka konkretna , widze dres i pas tez jest , bedziesz zadowolony :-)


    • 0

    #53
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ja dzisiaj rowniez nogi uwielbiam je robic ale jak wszystko ok a przez ostatnie tyg kolano rozwalone wiec slabo to wychodzi

    a paka podstawa zeby dobrze wygladac na scenie


    • 0

    #54
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Niedawno wróciłem ze szkolenia z Dietetyki i Suplementacji, które prowadził Jakub Mauricz. Muszę przyznać, że wie co mówi i naprawdę po takim szkoleniu człowiek inaczej patrzy na wiele aspektów związanych z tym tematem. Także teraz już na pewno przesyłka od Hi Teca będzie wykorzystana w 100% tak jak powinna :D

     

    Wiedziałem, że weekend poza zdobywaniem nowej wiedzy przeznaczę także na odpoczynek po ciężkim tygodniu treningowym, a uwieżcie mój organizm naprawdę mocno odczuł te wszystkie superserie, dropsety, triserie itp.

    Ostatni tydzień przetrenowałem mocno intuicyjnie i musze przyznać, że chyba trochę przesadziłem bo pomimo dwóch dni odpoczynku dalej czuję się troszkę zmęczony. Wiem jednak, że jutro wstanę już z naładowanymi bateriami i zacznie się kolejny tydzień przygotowań do Debiutów :D

     

    Odnośnie piątkowego treningu powiem tylko tyle, że trenowałem KLATKĘ PIERSIOWĄ z PLECAMI, czyli dwie duże grupy mięśniowe antagonistyczne. Trening był ciężki i intensywny, po 4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową wykonywane w superseriach, od 3 do 4 serii zasadniczych w ćwiczeniu plus jedna seria rozgrzewkowa. Nie pamiętam już dokładnie ciężarów i dokłądnej liczby powtórzeń ale zawsze było coć w granicach 10-15 powt. w serii.

     

    Ogólnie rzecz biorąc trening szybki intensywny i zwieńczał cały tydzień ciężkich treningów :D

     

    Jednak jako, że do Debiutów zostało już naprawę niewiele czasu postanowiłem odejść troszkę od treningów instynktownych na rzecz sprawdzonego przeze mnie treningu dzielonego, który zamieszczam poniżej.

     

     

    System AB-CD-A/B-CD-AB/-CD-AB-/CD-AB-C/D-AB-CD/

     

    „A” NOGI

     

    NOGI

     1. Leg extension (prostowanie nóg na maszynie) 3x12(3treningi)-15(2treningi) WSTĘPNE ZMĘCZENIE

    2. Przysiady 4x10(3tr.)-12(2tr.)

    3. Leg press (wypychanie ciężaru na maszynie)

    +                                                            SERIE ŁĄCZONE

     4x12+14(2 tr.) - 8+14(3tr.)

    4. Wykroki chodzone

    5. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12(3tr.)-15(2 tr.)

    6. Leg curl (uginanie nóg na maszynie) 4x10(3tr.)-12(2tr.)

     

    BRZUCH:

    1. Brzuszki na ławce ujemnej z obciążeniem za głową 4xMAX

    2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4xMAX

     

    „B” KLATKA PIERSIOWA + BICEPS

     

    KLATKA PIERSIOWA

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

    I. 10,8,8,8(1 powtórzenie wymuszone)

    II. 10,8,6,6(1-2 powt. wym.)

    III. 8,6,6,6 (sam)

    IV. 8,6,6,4+6(dropset), 6+6(dropset)

    V. 6,6,4,4(1 powt. wym.)

    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8(3tr.)-10(2tr.)

    3. Rozpiętki 3x8(3tr.)-10(2tr.)

    4. Rozpiętki na bramie 3x10(3tr.)-12(2tr.)

     

    BICEPS

    1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x8(3tr.)-10(2tr.)

    2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3x10(3tr.)-12(2tr.)

    3. Uginanie przedramion ze sztangą leżąc przodem na ławce skośnej 3x10(3tr.)-12(2tr.)

     

    W OSTATNICH TRZECH TRENINGACH WYBIERAMY JEDNO ĆWICZENIE I WYKONUJEMY DROPSETY

     

     

    „C” GRZBIET

    1. Martwy cią3x12(3tr.)-15(2tr.)

    2. Podciąganie na drążku z obciążeniem

    I. 10,8,8,8 (1 powt. wym.)

    II. 10,8,6,6(1-2 powt.wym.)

    III. 8,6,6,6 (sam)

    IV. 6.6.6.6+6 (dropset)

    V. 6,6,6,6+6(dropset, 1-2 powt. wym.)

    3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8(3tr.)-10(2tr.)

    4. Pulley (przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha) 3x8(3tr.)-10(2tr.)

    5. Lat machine (ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem) 3x10

     

    BRZUCH

    1. Brzuszki na ławce ujemnej z obciążeniem 4xMAX

    2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4xMAX

     

    „D” BARKI + TRICEPS

     

    BARKI

    1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha/ Wyciskanie hantli siedząc 4x10(3tr.)-12(2tr.)

    2. Wznosy hantli bokiem siedząc 4x10(3tr.)-12(2tr.)

    3. Odwodzenie ramion w tył w leżeniu przodem na ławce skośnej 4x12(3tr.)-15(2tr.)

    4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3x12(3tr.)-15(2tr.)

     

    TRICEPS

    1. Pompki na poręczach z obciążeniem/ Odwrotne pompki 4x10

    2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8(3tr.)-10(2tr.)

    3. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10(3tr.)-12(2tr.)

     

    TRENING CARDIO

    20MIN PO KAŻDYM TRENINGU SIŁOWYM

    40-50MIN W DNI NIETRENINGOWE

     

    Tutaj zamieszczam rozwinięcie niektórych skrótów tak żeby każdy wiedział o co chodzi ;) :

     

    *3x12(3treningi)-15(2treningi) tak izapisa oznacza, że w pierwszych dwóch tygodniach treningu wykonujemy 3 serie danego ćwiczenia po 15 powtórzeń natomiast w kolejnych trzech tygodniach liczba serii zostaje ta sama ale wykonujemy 12 powtórzeń.

     

    *AB-CD-A/B-CD-AB/ zapis tygodnia treningowego, litery oznaczają dzięń treningowy(trenowaną partię), myślnik to dzień wolny, najprościej:

    AB-CD-A/

    Poniedziałek - A

    Wtorek - B

    Środa "-" - dzień wolny od trenignu siłowego

    Czwartek - C

    Piątek - D

    itd.

     

    Mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe :) Jest to trening, który zawsze bardzo dobrze na mnie działał i mam nadzieję, że tym razem będzie podobnie tym bardziej, że dawno nie trenowałem tym systemem :) Jest to 5 tygodniowy plan treninowy więc jak wszystko pójdzie zgodnie z planem to zostaną jeszcze dwa tygodnie na szlifowanie formy :D

     

    Dorzucam dwa zdjęcia aktualnej formy (z piątku) ;)

     

    Załączone miniaturki

    • IMG_20150109_171137.jpg
    • IMG_20150109_171730.jpg

    • 0

    #55
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    jeszcze 7 tyg a sylewetka juz gotowa ....


    • 0

    #56
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Pierwszy dzień nowego planu treningowego.

     

    Zacząłem od barków bo ta partia akurat mi wypadała więc sama kolejność trenowanych grup mięśniowych trochę się zmieni ale nie zaburzy to całego programu treningowego :D

     

    „D”

    BARKI:

    1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 4x12:

    20/50/50/50/50[kg]

    25(rozgrzewkowo)/12/12/12/12[powt.]

     

    W ostatniej serii 50kg wycisnąłem 12 razy i nie dałbym rady ani razu więcej nie gubiąc techniki więc ciężar dobrany jak najbardziej dobrze pod taką liczbę serii i powtórzeń :D

     

    2.Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12:

    8/10/10/10[kg]

    12/12/12/12[powt.]

     

    3. Odwodzenie ramion w tył w leżeniu przodem na ławce skośnej 4x15:

    10/10/10/10[kg]

    15/15/15/15[powt.]

     

    4.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3x15:

    50/70/90/90/90[kg]

    20/15/15/15/15[powt.]

     

    Wyszły dwie serie więcej niż planowałem ale okazało się, że początkowy ciężar był zdecydowanie za lekki J

     

    TRICEPS:

    1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10:

    B.O./+10kg/+20kg/+20kg/+20kg+B.O.(bez obciążenia)

    15(rozgrzewkowo)/10/10/10/8+4[powt.]

     

    2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10:

    25/25/25/25[kg]

    15/10/10/10[powt.]

     

    Jedna seria więcej niż planowane J

     

    3.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x12:

    40/60/60/60[kg]

    20(rozgrzewkowo)/12/12/12[powt.]

     

     

    W każdym ćwiczeniu ciężary były tak dobrane żeby nie gubić techniki i wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń J

     

    Chwile po treningu zaczął mnie pobolewać bark, szczerze mówiąc dość mocno i do końca dnia dawał o sobie znać, na szczęście rano już wszystko wróciło do normy. Domyślam się, że przyczyną bólu mogło być wyciskanie sztangi zza karku na Smithsie, jak wiadomo wyciskanie zza karku nie jest najzdrowszą opcją dla stawu barkowego ;)


    • 0

    #57
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    w koncowce to lepiej zeby nic sie nie przytrafilo


    • 0

    #58
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Bedzie dobrze :) Musi :D
    • 0

    #59
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    trzeba uwazac w tym okresie redukcyjnym ja na wiosne szykujac sie na europe naderwalem lekko triceps i trenowanie z taka kontuzja to nie byla super sprawa


    • 0

    #60
    radoslawdobek

    radoslawdobek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    NOGI:

     

    1. Prostowanie nóg na maszynie „leg extension”:

    30/50/60/70[kg]

    20(rozgrzewkowo)/15/15/15[powt.]

     

    Jako pierwsze wjechało ćwiczenie typowo izolowane, czyli metoda wstępnego zmęczenia mięśni J

    Uwielbiam to uczucie jak schodzę z prostowań nóg i idę robić przysiady, nogi. są już bardzo dobrze przepompowane krwią i to uczucie jak robisz pierwszy przysiad i czujesz jak cała noga Ci się rozciąga BEZCENNE!! :D

     

    2.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku:

    60/80/100/100/80[kg]

    15(rozgrzewkowo)/12/12/12[powt.]

     

    W ostatniej serii zasadniczej wróciłem do mniejszego ciężaru, nogi były już dobrze zmęczone a nie chciałem gubić techniki J

     

    3a. Wypychanie ciężaru na kątówce:

    120/150/180/180[kg]

    14/14/14/14[powt.]

     

    3b. Wykroki chodzone:

    +HANTLE 20kg/+HANTLE 20kg/ B.O.(bez obciążenia0/B.O.

    14/14/14/14[powt.] (po 7 na nogę)

     

    Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.

    Dwie ostatnie serie wykroków bez obciążenia, chyba nie muszę mówić, że każdy kolejny wykrok to walka z samym sobą J

     

    4. Martwy ciąg na prostych nogach:

    60/60/80/80[kg]

    15/15/15/15[powt.]

     

    Uwielbiam to ćwiczenie ale strasznie ciężko je robić gdy jeszcze nie weźmiesz ciężaru w ręce a nogi już się trzęsą :D

     

    5. Uginanie nóg na maszynie „leg curl” w leżeniu:

    35/40/40/35[kg]

    12/12/12/12[powt.]

     

    NOGI DO WYMIANY!!  :D

    Jeszcze zakwasy nie łapią ale nogi mam jak z waty :)

    Załączone miniaturki

    • IMG_20150113_171932.jpg
    • IMG_20150113_171025.jpg

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko