Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy costii

- - - - - dziennik treningowy costii

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
costia

costia

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Witam Wszystkich!
    Otwieram dziennik treningowy.
    Zapraszam do odwiedzania, komentowania, doradzania i odradzania.

    KRÓTKO O MNIE: Mam 23 lata. Pierwsze zetknięcie z siłownią miałem w wieku lat 14, wtedy zacząłem ćwiczyć żeby maskować wadę szewskiej klatki piersiowej. Najlepsze lata treningu to czasy szkoły sredniej, czego efekty widać nawet dzisiaj. W zasadzie od 2004 nie ćwiczyłem regularnie. Jakiś czas temu zacząłem myśleć o operacji klatki i dopiąłem swego, 3 sierpnia byłem operowany. Dziś czuje się już dobrze i zamierzam pomału wracać do formy.

    PUNKT WYJŚCIA: Zaczynam od zera. Przez szpital straciłem na wadze, sile, obwodach. Ważę teraz 70kg (przed operacją 75, a maksymalnie 80) Najbardziej „zaniedbane” są mięśnie klatki piersiowej, szczególnie z prawej strony, z tej strony mostka było cięcie.
    Zamieszczę aktualne fotki.

    CEL: Cele są dwa: bliższy-powrót do pełni sił, dalszy-budowa masy mięsniowej

    DROGA DO CELU: Podzieliłem ją sobie wstepnie na trzy etapy:
    Pierwszy, który własnie kończę: w ogóle nie dotykam żelastwa, wygląda to jak rozgrzewka, ćwiczę codziennie, wykonuje wszystkie możliwe ruchy w najwazniejszych stawach, staram się angażować większość mięsni, poza tym wykonuję ćwiczenia oddechowe, typowo na klatkę.
    Drugi, który zaczynam. Trening ogólnorozwojowy, dwa razy w tygodniu, tu załacze już ciężary, ale na poczatku powiedzmy że śmieszne (np. serie 20kg wyciskania na klatke, przysiady w ogóle bez sztangi itp.) Co dwa tygodnie będę coś zmieniał, dorzucał po mału obciążenia, zmieniał ćwiczenia, kombinował po prostu J Z czasem może wejdę na trzy razy w tygodniu. Czas trwania tego etapu zależy od tego jak mój organizm będzie reagował. Po pierwsze nie szkodzić!!!
    Trzeci: Trening na mase, o szczegółach jeszcze nie myśle, to daleka droga

    DIETA: Póki co jem to co znajdę J Gdy dojdę do budowania masy pomyslę o liczeniu kalorii

    SUPLEMENTACJA: Jak wyżej

    WARSZTAT: Zamierzam ćwiczyć w domu. Do dyspozycji mam ławeczkę z regulacją oparcia, długą sztangę, krótkie sztangi, około 80kg żelastwa, drążek, podłogę i troche mebli J

    To tyle na poczatek. Wkrótce wstawie plan na najbliższe dwa tygodnie i aktualne zdjęcia.
    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Powodzenia. Aggresor się ucieszy :D
    • 0

    #3
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Zapowiada się bardzo fajny dzienniczek, powodzenia <_<
    • 0

    #4
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    No to ruszamy

    Plan na najbliższe treningi (dziś już tak ćwiczyłem):
    1 Klatka piersiowa-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10x20
    2 Brzuch-skłony leżąc 3x3
    3 Najszeresze grzbietu-podciąganie sztangielek w opadzie (leżąc na ławeczce)3x10x2.5
    4 Najdłuższe grzbietu-martwy ciąg na prostych nogach 3x10 (bez ciężaru)
    5 Naramienne-unoszenie sztangielek (odwodzenie) 3x10x2.5
    6 Czworoboczne-wzruszanie ramionami 3x10x2.5
    7 Biceps-podciąganie na drążku 3x3
    8 Triceps-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10x8
    9 Uda-przysiady 3x10 (bez ciężaru)
    10 Łydki-wznosy na palce 3x10 (bez ciezaru)

    Wszystko poprzedziłem rozgrzewką: pajacyki-->trucht w miejscu-->skakanka-->rozgrzewanie poszczególnych stawów

    Wrażenia i wnioski z pierwszego treningu:
    -wogóle rezygnuje z treningu miesni brzucha, ze względu na ich przyczepy na żebrach mogą być dla mnie niebezpeieczne. Zrobiłem skłony 3x3 bez jakiś dyrastycznych scen, ale nie czuje sie zbyt pewnie przy tym ćwiczeniu, za jakiś czas wprowadze brzuch ponownie, ale raczej z innym ćwiczeniem.
    -generalnie lajcik, ale póki co tak ma być
    -największe zakwasy-uda, ale nogi mogę spokojnie obciążać

    To by było na tyle, proszę o komenty.
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    -wogóle rezygnuje z treningu miesni brzucha, ze względu na ich przyczepy na żebrach mogą być dla mnie niebezpeieczne


    To ma cos wspólnego z operacją?

    7 Biceps-podciąganie na drążku 3x3


    Narazie to max rozumiem :>

    Dałbym wyciskanie na barki.
    • 0

    #6
    Jesz

    Jesz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 521 postów
  • Wiek: 33
    • Miasto:...z kosmosu
    • Staż [mies.]: 13
    Powodzenia w dochodzeniu do formy! :w00t:

    Pomysl o zapisaniu sie na basen, chyba ze w Twoim przypadku z przyczyn zdrowotnych plywanie tez odpada.

    Pozdrawiam %)
    • 0

    #7
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Operacja polegała na tym że odcieto część żeber z prawej strony, skrócono je troche, nastawiono mostek do właściwej pozycji i połaczono wszystko na nowo. Aaaa i wyrostek mieczykowaty mi wycieli wogóle (tak w ramach promocji) Było troche manewrów w miejscach przyczepów miesni brzucha i gdy te sie kurcza to ciagna operowane kości. Niechciałbym czegoś spieprzyć więc z brzuchem ostrożnie.

    Link do topicu gdzie są zdjęcia sprzed operacji: http://www.fkif.pl/i...showtopic=29372

    Liczba powtórzeń będzie rosła, narazie się "wcieram"

    Wyciskanie na barki jeszcze pojawi się w moim planie. Stosuje jedno cwiczenie na jedno grupe póki co a na barki bardziej podchodzi mi unoszenie hantli bokiem.




    Basen już był mi doradzany, ale po pierwsze kiepsko pływam, po drugie najblizszy basen jest 15km ode mnie i do tego dojazd kiepski

    Edytowany przez costia, 25 wrzesień 2007 - 19:55 .

    • 0

    #8
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Zamieszczam fotki zgodnie z zapowiedzią
    Tak wyglądam w dniu dzisiejszym i taki jest punkt wyjścia.
    Wyraźnie widać braki w umiesnieniu klatki piersiowej (szczególnie środkowych i górnych cześci) widać też pozostałość po wadzie-niesymetryczny układ żeber.

    Nie prezentuje nic szczególnego, zdjęcia zamieszczam po to żeby było się do czego porównać za 2,3 miesiące. Więc bez polewki proszę :rolleyes:

    Załączone miniaturki

    • Obraz_011.jpg
    • Obraz_015.jpg
    • Obraz_017.jpg

    • 0

    #9
    Jesz

    Jesz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 521 postów
  • Wiek: 33
    • Miasto:...z kosmosu
    • Staż [mies.]: 13
    stosuj jakas masc na blizny zeby ta szrama po operacji Ci nie zostala na stale :rolleyes:

    Chyba ze zamierzasz wciskac laska kit ze ta szrama to pamiatka po walce z krokodylem :-D
    • 0

    #10
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Człowieku, ubiłem bestie w niecałe 2 minuty :)


    Drugi trening, druga zmiana. Zamieniam podciąganie na drążku na sztange. Powód taki jak przy skłonach na brzuch, czuję ciagnięcie za żebra, widocznie ciężar nóg, bioder pociąga powłoki brzuszne, a te z kolei żebra. Może nie jest to ćwiczenie które by mi bardzo zaszkodziło, ale po prostu wole nie ryzykować. Brzucha tak jak pisałem póki co nie robie wogóle. Teraz kilka dni przerwy, bede robił tylko ćwiczenia rehabilitacyjne. Nastepny trening ze sztanga w poniedziałek.
    Pozdrawiam.
    • 0

    #11
    Newbie_21

    Newbie_21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    Widzę, że do wszystkiego podchodzisz z głową. Fajnie że postanowiłeś wszystko opisywać, bo wygląda to interesująco. Powodzenia na treningach! :huh:

    Edytowany przez Newbie_21, 27 wrzesień 2007 - 21:07 .

    • 0

    #12
    MelSSooN

    MelSSooN

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
    • Staż [mies.]: 18
    Kurde podziwiam :unsure: 3maj tak dalej i nie poddawaj się, dobrze ze robisz wszystko z rozmysłem, jeśli coś boli, to lepiej odpuścić, znaleźć inną droge, poczekać aż wszystko ładnie się pozrasta, niż potem żałować, ze zdrowiem nie ma żartów, sam ostanio miałem wizyte w szpitalu, może nie było ni nic poważnego, ale straciłem pół roku treningu (spadło ze mnie 10kg w 5 dni) wiem jaką masz chęć żeby nadrobić i dojść do formy, ja w prawdzie się troche załamałem, ale daje ostro, Tobie radze dazyć do celu małymi krokami, tak jak to robisz teraz, ale nie ma się oszukiwać że raczej gigantyczny nie będziesz, szczegołnie jeśli chodzi o klatke, progresja będzie związana czasem z ostatnimi powt. oszukanymi, a nawalać sztangą o klatke mam nadzieje ze nie zamierzasz, dąż do sportowej, a nie zmasowanej sylwetki, tak bedzie "zdrowiej"

    powodzenia!
    • 0

    #13
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24
    Na poczatek napisze ze załozenie dzienniczka to Twoja bardo dobra decyzja. (moge sie mylic ale chyba nawet pisalem Ci o tym na pw :unsure: )

    Wrażenia i wnioski z pierwszego treningu:
    -wogóle rezygnuje z treningu miesni brzucha, ze względu na ich przyczepy na żebrach mogą być dla mnie niebezpeieczne. Zrobiłem skłony 3x3 bez jakiś dyrastycznych scen, ale nie czuje sie zbyt pewnie przy tym ćwiczeniu, za jakiś czas wprowadze brzuch ponownie, ale raczej z innym ćwiczeniem.
    -generalnie lajcik, ale póki co tak ma być
    -największe zakwasy-uda, ale nogi mogę spokojnie obciążać

    To by było na tyle, proszę o komenty.


    Mysle ze to zła decyzja. Poprostu zaczales od zbyt obciazajacego ćwiczenia. Proponuje po kazdym terningu połozyc sie na podłodze i wykonac następujace dwa ćwiczenia:
    1) W lezeniu tyłem, rece w górze (nie w przód!) rozciągnij sie lekko, następnie zginając nogi podciągnij stopy blisko pod posladki, odczekaj chwile spinajac lekko kilka razy brzuch
    Powrot analogicznie - powolne prostowanie nóg do pozycji wyjściowej

    UWAGA: podczas tego ćwiczenia pięty mają ciagły kontakt z podłozem, odciążajac w znacznym stopniu mm brzucha

    2) W lezeniu tyłem nogi sa zgięte, pięty są przy pośladkach, rece szeroko na podłodze aby uzyskać dobrą stabilnosc. Cwiczenie polega powolnych przenosach kolan to na lewą to na prawą strone. Jezeli potrafisz i nie czujesz bólu, mozesz po kazdej stronie dotykać kolanami podłoża.

    uwaga tak jak wyzej: stopy ciagle na podłodze.

    potraktuj to jako cwiczenia uspokajające, staraj sie równomiernie oddychac i skupiac sie na (narazie bardzo lekkiej) pracy mm brzucha

    Cwiczenia te powinne w bardzo wolny sposób angażowac brzuch do coraz wiekszego wysiłku

    potraktuj je jako potreningowy relaks, ilosc serii i powtorzen zalezy od Ciebie, brzuch ma poprostu lekko pracowac

    Edytowany przez czolo, 28 wrzesień 2007 - 01:23 .

    • 0

    #14
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Na początek "Bóg zapłać za dobre słowo"

    Czolo z nieba mi spadłeś z tymi czwiczeniami. Tak myślałem żeby spięcia zastąpić czymś lżejszym i kombinowałem nad takimi ćwiczeniami, ale właśnie wszystkie były za ciężkie. Doszedłem nawet do twojego pierwszego ćwiczenia,ale... odrywałem stopy :) było ciężko i darowałem sobie. Przed chwilą przetestowałem twoje ćwiczenia i jest ok, czuć ze brzuch pracuje ale nie ma tego szarpniecia. Wplote je w trening.
    To własnie jest dobrego w forum i dziennikach, mozna korzystać z rad innych.
    Byłem dziś w poradni, leczenie zakończone, pieczątki podbite, koniec zwolnienia, w poniedziałek do pracy :/ Teraz dopiero się zacznie.

    Pozdrowienia. Udanego weekendu
    • 0

    #15
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Kolejny trening za mną.
    Bez rewelacji i niespodzianek, wszytsko pod kontrolą.
    Dołozyłem małe obciążenie na klatke (do 22,5:) i zwiekszyłem do 15 powtórzeń na najszerszy grzbietu.
    Brzuch ćwiczyłem według wskazówek Czola.
    • 0

    #16
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24
    Rozpisz jakim planem trenujesz i czy cos dzisiaj bolało. Jak oceniasz intensywnosc?
    • 0

    #17
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    1 Klatka piersiowa-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10x22.5
    2 Brzuch-ćwiczenia od ciebie 2x10 na proste + 1x10 na skosne
    3 Najszeresze grzbietu-podciąganie sztangielek w opadzie (leżąc na ławeczce)3x15x2.5
    4 Najdłuższe grzbietu-martwy ciąg na prostych nogach 3x10 (bez ciężaru)
    5 Naramienne-unoszenie sztangielek (odwodzenie) 3x10x2.5
    6 Czworoboczne-wzruszanie ramionami 3x10x2.5
    7 Biceps-stanga stojąc 3x10x16
    8 Triceps-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10x8
    9 Uda-przysiady 3x10 (bez ciężaru)
    10 Łydki-wznosy na palce 3x10 (bez ciezaru)

    2x w tygodniu

    Intensywność lekka. Nie robie zbyt długich przerw, ale ciężary,ilość powtórzeń i serii nie są zbyt męczące.
    Co tydzień staram się coś dokładać coś zmieniać (dorzucam po talerzu, wiecej powtórzeń w serii, zmieniam ćwiczenie) Wszystko metoda małych kroków. Na razie trzymam się systemu: jedna grupa-jedno ćwiczenie-trzy serie
    • 0

    #18
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24
    Wrzucaj tutaj swoj plan za kazdym razem jak cos zmienisz
    • 0

    #19
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Dopiero teraz przeczytalem dziennik i jestem strasznie zadowolony bede z uwaga monitorowal twoj dziennik, postaram sie pomoc jak bede potrafil :)

    Skoro majstrowali przy dolnych zebrach i wycieli ci wyrostek mieczykowaty to musieli cos pokombinowac z prostym brzucha :D, ale mysle ze spokojnie spiecia mozesz robic , tzn izometrie prostego brzucha czyli napinanie go w roznych pozycjach. Cwiczenia od czola sa dobre , ale powinienes dodac jeszcze cos zeby moc je zamieniac , moze do tych cwiczen sprobuj dodac dzwiganie glowy i lekkie przyciaganie brody do klatki , mozesz tez wyprobowac cwiczenia w lezeniu na boku z lekkim spinaniem skosnych, prostych czy niewielkim ruchem zgiecia tulowia , bedzie to dla prostych brzucha pozycja odciazajaca, a bedzie je mozna zaangazowac. Co do tego ciagniecia to nawet jak sie juz wszystko zaleczy to tez bedziesz mial takie odczucie bo wlokna musza sie dopasowac do tego "ulozenia" . Pamietaj ze najlepszym sposobem leczenia aparatu ruchu jest ruch :)
    Pozdrawiam i 3mam kciuki:)
    • 0

    #20
    costia

    costia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska B
    Dziś nie ćwiczę. Kaszel, katar itd. Przepisano mi antybiotyk.
    Co roku o tej porze coś mnie łamie.
    Trening na razie odkładam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko