Skocz do zawartości

Zdjęcie

~ Dziennik treningowy by Szopapracz. ~

* * * * - 2 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#361
Szopapracz

Szopapracz

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Leci FBW trening ma być planowo robiony co 2 dzień, 4 trening 8 dni.

     

    Wrzucam 2 zaległe

     

    FBW A

    Przysiad 3x8/6/3 - 100x8/110x6/120x3

    WL 3x8/6/3 - 100x8/105x6/110x3

    Wiosło 3x12/10/8 - 90x12/100x10/110x8

    Unoszenie hantli w bok 3x15/12/10 - 12,5/15/17,5

    Linka 3x15/12/10

    Uginanie stojąc 3x15/12/10

    + Kaptury hantle/sztanga 3x15/12/10

     

    FBW B

    MC 3x8/6/3 - 140x8/160x6/180x3

    Podciąganie 3x12/8/6 - 0/+5/+5

    Hantle skos 3x12/8/6 - 35/40/40

    Żołnierskie 3x8/6/4 - 50/50/55

    Supinacja 3x12/10/8 - 12,5/15/17,5

    Wyciskanie wąsko 3x12/8/6 - 70/80/80

    + Łydka siedząc 3x15/12/12 - 40/50/50

     


    • 0

    #362
    Insoumis

    Insoumis

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 420 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Siemanko, jak Ci się ćwiczy na FBW 4 x week? Ja także stosuję tę metodę, wg mnie jest świetna :-)


    • 0

    #363
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Siemanko, jak Ci się ćwiczy na FBW 4 x week? Ja także stosuję tę metodę, wg mnie jest świetna :-)

     

    Zajebiscie, chyba znalazlem wreszcie to co ma byc, prosty trening, a skuteczny. W dodatku z moimi problemami z kregoslupem, itd. Pobudzasz cale cialo i nareszcie lapy tez dostaja.

     

    Druga sprawa to polecam slodkie napoje na trening, laduje ostatnio calymi dniami 7up i to jak sie robi trening to cos pieknego, ale w polowie treningu jest zjazd %) dlatego trzeba takie picie miec na treningu, pewnie nestea/ice tea bedzie najlepsze bo nie ma gazu.

     

     

    Trening dzisiaj, powoli sie rozkrecam i wpiski beda regularnie.

     

    Przysiad 3x 100x12 / 120x8 / 130x5

    WL 3x 100x7 / 110x4 / 120x2 

    Wioslo 3x 80x12 / 100x10 / 110x10

    Unoszenie do brody 3x 40x15 / 50x12 / 50x12

    Linka na triceps 3x20-10

    Uginanie sztangi stojac 3x20-10

    Kaptury hantle 3x20-10 40x20/45x15/50x10


    • 1

    #364
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Wczoraj trening:

     

    MC 4x8-2 140x8 / 160x6 / 180x5 / 200x2

    Wyciskanie hantli skos 4x20-7 25x20 / 37,5x10 / 40x8 / 40x7

    Podciaganie 4x12-5 12x / +5x8 / +5x7 / +10x5

    Zolnierskie 4x12-4 40x12 / 50x8 / 55x6 / 60x4

    Supinacja 3x18-10 18x12,5kg / 12x15kg / 10x17,5kg

    Wyciskanie wasko 4x20-5 20x60 / 80x10 / 80x8 / 90x5

    Lydka siedzac 3x20-15 40/50/50


    • 1

    #365
    kalafson

    kalafson

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 941 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Sam mam zamiar wejść na FBW za miech bo redu ale też coraz cześciej myślałem o FBW na okres masowy. Czy masz jakoś rozpisaną periodyzację ? bo nie wiem czy dobrze kombinuje, masz po 2 zestawy gdzie każdy się różni od siebie jakby liczbą powtórzeń? mógłbyś mi trochę objaśnić tą metodę?


    Piszę tu bo nie da się wysłać do Ciebie pw :)


    Edytowany przez kalafson, 25 luty 2016 - 08:52 .

    • 0

    #366
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Sam mam zamiar wejść na FBW za miech bo redu ale też coraz cześciej myślałem o FBW na okres masowy. Czy masz jakoś rozpisaną periodyzację ? bo nie wiem czy dobrze kombinuje, masz po 2 zestawy gdzie każdy się różni od siebie jakby liczbą powtórzeń? mógłbyś mi trochę objaśnić tą metodę?


    Piszę tu bo nie da się wysłać do Ciebie pw :)

     

    ja już trochę treningów przerobiłem i uważam, że najfajniej się trenuje fbw jak pobudzamy całe ciało. Jak robiłem push/pull/legs to jednak czekać parę dni na kolejny bodziec na klatkę, plecy, nogi to nie było to. Tak samo robienie stricte treningów siłowych czy hipertroficznych.

    A tak wybieram 2 zestawy i robimy same podstawowe ćwiczenia lub ewentualnie, które najlepiej czujemy.

     

    Ja robię to tak:

     

    A

    Przysiad

    Wyciskanie lezac

    Wioslowanie

    Unoszenie sztangi do brody

    Sciaganie linki na triceps

    Uginanie sztangi

    + kaptury

     

    B

    Martwy ciąg

    Wyciskanie hantle skos

    Podciąganie

    Wyciskanie żołnierskie

    Supinacja

    Wyciskanie wąsko

    + łydka

     

    Robisz te zestawy na zmianę, można robić 3-4 trening na tyg, ja wolę robić trening co 2 dzień, czyli 4 treningi na 8 dni. Co chwilę dostarczasz bodziec i czujesz całe ciało.

     

    Kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa, celowo robię klatke przed plecami, żebym później mógł więcej wycisnąć w żołnierskim, czy tak samo biceps przed triceps, żeby więcej poszło w wyciskaniu wąsko.

    Ja dobrze czuję linke na triceps, np. nie lubię uginania francuza bo boli mnie łokieć, nie lubię dipsów, a wolę hantle skos, bo pobudzam górę klatki. Tył barku uważam, że nie trzeba trenować, a łydkę i kaptury już tak. Brzucha nie robię, bo pracuje przy tych ćwiczeniach.

     

    Co do zakresu powtórzeń i serii, ja uważam, że najlepiej robić 3s główne przy FBW, jak ma się moc można 4s, ale dla mnie to by było zbyt dużo. Już sam martwy, siad za nim rozgrzeje się, a trening jest dość męczący

     

    Była taka metoda, że na główne boje siad, martwy, wl, żołnierskie robisz 8/6/3 fajnie szło, ale można robić też 10/8/6. Na ręcę uważam 20-10 to dobra metoda np. na biceps, triceps można robić na mniejszym zakresie już 12-6 takie moje zdanie. Powodzenia.


    • 0

    #367
    wujek-muca

    wujek-muca

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krk
    • Staż [mies.]: 28

    A ja mam za to pytanie jak dokładasz ciężar ? 

     

    np

    WL 3x 100x7 / 110x4 / 120x2 

    To w następnym treningu gdzie masz 8/5/3 dokładasz po 2,5kg czy na czuja?
     
    Oraz które serie robisz do załamania? pozostawiasz w któryś seriach zapas? a może w każdej a tylko 1 do załamania?

    Edytowany przez wujek-muca, 26 luty 2016 - 09:52 .

    • 0

    #368
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    A ja mam za to pytanie jak dokładasz ciężar ? 

     

    np

    WL 3x 100x7 / 110x4 / 120x2 

    To w następnym treningu gdzie masz 8/5/3 dokładasz po 2,5kg czy na czuja?
     
    Oraz które serie robisz do załamania? pozostawiasz w któryś seriach zapas? a może w każdej a tylko 1 do załamania?

     

    Jak się przechodzi na te treningi to można na początku robić bez upadku, 1-2 powt przed żeby się przyzwyczaić, tak zalecał Norton w PHAT i miało to swój aspekt. Ja osobiście wolę robić do upadku większość ćwiczeń. Można robić i to rozpisywać bardziej, można robić 5x5 czy 4x5 z progresją albo ciężarem stałym, to też są fajne metody. Można robić to FBW też wszystko 3x8 czy 3x10 i stały ciężar, można zmieniać. Na pewno WL robię do upadku, przysiady akurat może poszłoby więcej ale trochę się boję, że będzie mnie trzeba zbierać z podłogi, w ciągach staram się uważać, wiosłowań nie robię do upadku, bo mam problemy z plecami, tam na pewno taki ciężar aby czucie jeszcze było. Ale wyciskania wasko, zolnierskie do upadku.

     

     

    Trening dzisiaj, przepadl 1 trening niestety wczoraj i robiony dzis, ale zadowolony jestem, wraca troche mocy co bylo.

     

    Podaje same serie glowne.

     

    Przysiad 3x8/5/3 120x8/130x5/140x3

    WL 3x8/4/3 100x8/110x4/115x3

    Wiosło 3x12/10/8 90x12/100x10/110x8

    Unoszenie do brody 3x15/12/10 15x40/50x12/50x10

    Uginanie sztangi stojac 3x15/10/10 30x15/35x10/35x10

    Sciaganie linki na triceps 3x15/10/10

    Kaptury hantle 4x20/15/10 40x20/45x15/50x10/50x10


    • 0

    #369
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Trening z wczoraj.

     

    Jakoś mało pojadłem, byłem bez mocy. MC nie chciałem jakoś się siłować te klamoty poszły bardzo łatwo.

     

    MC 4x8/6/5/3 - 140x8/160x6/170x5/180x3 albo x4

    Hantle skos 3x11/8/6 - 37,5x11 / 40x8 / 40x6

    Podciąganie + ciężąr 3x12/9/7 0x12/+5x9/+5x7

    Żołnierskie z zarzutem z ziemi 3x8/6/4 50x8/55x6/60x4

    Supinacja stojąc 3x12/10/8 12,5/15/17,5

    Wyciskanie wąsko 3x11/9/5 80/80/90

    Łydka siedząc 4x20-15 40/50/60/60

     

    Nie mialem bananow podczas tr, warto ladowac banany czy cukry, treningi wchodza lepiej, a tak to po zolnierzu nie mialem juz sily :D



     


    • 0

    #370
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Kontuzja barku dała o sobie znać, brak treningów praktycznie prawie 6 tyg.

     

    3 trening w tym tyg, pierwszy na ciężarach, zaczynam walczyć o jakiś powrót do formy i ciężarów.

    Najgorzej u mnie z dietą, totalnie odzwyczaiłem się jeść czysto całkiem, codziennie walę jakieś cukry, słodycze, itd, ale nie przeginam.

     

    Trening FBW

    Przysiad 60x20/80x15/100x10

    WL 50x20/80x10/100x5

    Wiosło 50x20/80x12/80x12

    Żołnierskie 40x12/50x8/50x6

    Ściąganie linki na triceps 3x20-12

    Uginanie stojąc 3x20-12

    Kaptury 3x20-12 25/35/45kg na rękę

    Łydka siedząc 3x20-12 40/50/50


    • 0

    #371
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    byly treningi ale nie pamietam, wrzucam z wczoraj, powoli do przodu

     

    Trening FBW

    Przysiad 60x20/90x12/100x10/110x10/120x5

    WL 60x20/80x10/100x5/105x4

    Wiosło 60x20/80x15/90x12/90x12

    Żołnierskie 40x12/50x8/55x4

    Ściąganie linki na triceps 4x20-12

    Uginanie sztangi stojac 4x20-12

    Łydka siedząc 4x20-12 40/40/40/40

    Kaptury 4x20-12 25/35/45kg na rękę
     


    • 0

    #372
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    wczoraj trening, przy unoszenie sztangi straszny bol w prawym barku,

     

    MC 60x20/100x12/140x8/160x5/180x3

    Podciaganie 3x10-8

    Rozpietki 10kgx20/12,5kgx15/15kgx15/17,5kgx12

    Unoszenie sztangi do brody 20kgx20/40kgx12 i bol nie do zrobienia dalej

    Supinacja 10kgx20/12,5kgx15/15kgx15/17,5kgx8

    Wyciskanie wasko 50kgx20/70kgx15/80kgx9/80kgx6

    Lydki stojac 4x20 max

    Kaptury sztanga 4x20-12 80/100/100/100


    • 0

    #373
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Bark nie dawał spokoju, od wiosny do sierpnia zero treningów w 2016. 

    We wrześniu jakiś powrót, od października do stycznia 2017 jakoś lekko i 2x w tyg średnio FBW, czasami 1x.

    Od lutego nic do połowy maja 2017.

     

    Teraz planuje się rozruszać na nowo. Idzie dobrze. Bark nie boli, praktycznie w ogóle. Można napierdalać :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko