Skocz do zawartości

Zdjęcie

~ Dziennik treningowy by Szopapracz. ~

* * * * - 2 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Szopapracz

Szopapracz

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Witam.

    Postanowiłem założyć swój własny dziennik treningowy, by mieć dodatkowo motywację w dążeniu do celu i widzieć postępy ;)
    Nazywam się Mikołaj, mam 18 lat. Mam 185cm wzrostu.
    Na siłownii swoją przygodę zacząłem około rok temu, wcześniej w podstawowej trenowałem nogę, a całe gimnazjum tenisa. Od sierpnia 2010r. już jakoś w miarę miałem poukładaną dietę i jakiś trening dzielony.
    Siłownię zrobilem sobie w domu, dysponuję gryfem łamanym, sztanga prosta, drążek, poręcze, sztangielki i 135 kg obciążenia.

    Generalnie nie jestem zadowolony z efektów osiągniętych w rok, ale ogólnie ten rok był dla mnie ciężki, 2 klasa licealna, dużo nauki, imprez, 18, %..

    No to tak, po kolei jakoś to zacznę. Zaczynałem we wrześniu 2010r. ważyłem coś koło 76-77kg, od małego uprawiałem dużo sportu, ale po tej piłce, tenisie strasznie wychudzony byłem (nadal jestem). No to jakoś tam ćwiczyłem w domu 3 razy, miałem splita, na klatkę robiłem 12s, na plecy 12s, na barki 16s! a nóg nie ćwiczyłem bo miałem co do góry i tak duże, chyba, że czasami robiłem ich trening. No i tak szło, bywało różnie, z dietą na początku miałem problemy rano nie dawałem rady zjeść płatków.. czasami jadłem, czasami same jajka. A w szkole jadłem bułki z serem żółtym i jeszcze do tego jakiś keczup/majonez.. Dużo było też trochę imprez, generalnie jak podliczyłem cały rok to koło 25.. i to sporo bani i w ogóle, no nic ale musiałem się wyszaleć.
    W październiku kolega mi doradził żebym brał kreatynę i brałem 3 tyg jakieś mono z olimpu, po czym dałem sobie spokój.
    No i tak ćwiczyłem tym dzielonym planem, na jesień zacząłem już ćwiczyć regularniej nogi, chociaż czasami raz na 2 tyg.
    Ale już coś w zimie ważyłem koło 83kg.
    Generalnie z tego co pamiętam to na wiosnę ważyłem już koło 85-86kg, ale w ogóle nie patrzyłem na kalorie, starałem się jeść dużo, tzn rano jadłem te płatki chociaż zmniejszyłem sobie ilość tam do 50g i 3 jajka, w szkole jadłem 3-4 bułki, później 2 razy kurczak, jakiś jogurt i twaróg i tuńczyki czasami w weekend. Przekleństwem było dla mnie to białe pieczywo, te bułki duża ilość węglowodanów, ten ketchup, majonez, no kupe błędów. Przy tej wadze pod koniec marca w pasie mi poszło i miałem koło 88cm. Aha w pewnym momencie jadłem coś koło 7g węgli.. tak to koło 5-6g.
    Później kwiecień, maj to nie wiedziałem co robię jadłem mniej węgli już koło 3g. Ale biegałem tak w dnt 2-3 razy po 20min. Spadło mi na te 84cm, i tak biegałem już nie, w sumie nie leciało a ja myslałem, że będę robił masę na 3g..
    No i w czerwcu zacząłem więcej siedzieć na forum, zgłębiłem dietę LOW CARB i zacząłem już biegać regularnie.
    No to tak biegałem na początku jak zaczynałem 25min w dnt, ale cały lipiec już biegałem koło 5 razy w tygodniu, głównie w dnt, a pod koniec zacząłem robić interwały. Fajną formę wypracowałem, w sierpniu gdzieś 2 tygodnie temu skończyłem redukcję pas zszedł na koło 79-80cm, żałuję, że aż tyle zbiłem bo spaliłem kupę mięcha... no ale cóż.. a biegałem już interwały 1min 15 na 2min 15, a regularnego biegu to już spokojnie robiłem 11km. Zrobiłem nawet czas 8km w 39minut.
    Skutki redukcji były duże, przesadziłem nie co...
    Schudłem z tych 85kg z wiosny na 76kg! W klatce ze 104/105cm spadło mi na 100/101, w ręce z 36 na 34, udo z 62 na 58, łydka z 41 na 38.

    No nic ale przynajmniej spaliłem wszystko co miałem, ale teraz już wiem, że jak mnie podleję to będę redukował brzuch do 82-84 i masa, masa, masa!

    Od około 10 dni znowu jestem na diecie na masę.
    I jadę splitem 4x w tygodniu i robię 2x aero po 20min po treningu siłowym.

    Będę rozpisywał dni tylko treningowe, dietę mogę podrzucić generalnie jem co dzień to samo jak mam dietę.


    Nie wiem jak wyjdzie z czasem prowadzenia dziennika, ale myślę, że będę w miarę na bieżąco uzupełniał i tez postaram się pisać obciążenie :)






    1. Cykl mono olimp 50 dni - marzec 2010r.
    2. Cykl trec cm3 - 45 dni - czerwiec/lipiec 2010r. na redukcji.

    Edytowany przez Szopapracz, 31 sierpień 2011 - 18:03 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Powodzenia, będę bacznie śledził.
    Rozpisuj dietę i wrzuć jakieś foty poglądowe
    Pozdro!
    • 0

    #3
    Mom0s

    Mom0s

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9249 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: w górę
    Powodzenia :-)
    przyrostów %)
    Wytrwalości :-D
    daj fotki żeby było później z czym porownac
    i wklej całą dietkę.
    • 0

    #4
    wdooweq

    wdooweq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD
    Powodzenia!
    • 0

    #5
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx
    Dzięki.


    DIETA:



    7:30-8:00
    120g Płatki owsiane
    250-300ml Mleka 2%
    272g (4x) Jaja kurze całe
    30g rodzynki


    10:30-11:00
    120g Tuńczyka w wodzie
    10ml Oliwy z oliwek
    100g ryżu brązowego
    30g (garść) migdałów


    14:00
    200g Piersi z kurczaka
    100g Ryżu brązowego
    + warzywa


    Po treningu 2 banany lub 60g carbo + białko. Obecnie kończę trec nitroprogen, wcześniej miałem optimum, następne też będzie optimum whey gold ;)


    17:00-17:30
    200g Piersi z kurczaka
    100g Ryżu brązowego
    + warzywa


    19:30-20:00
    120g Tuńczyka w wodzie
    10ml Oliwy z oliwek
    70g (2x) kromki chleba żytniego z ziarnami



    21:30-22:00
    250g Twarogu półtłustego
    10ml Oliwy z oliwek






    CYKL START 5.09. Universal mono 500g + trec cm3 360kaps, 2x120 kapstaurine trec 900 + activlaba coffeine 60kaps.
    DT: 5g mono rano, 5g cm3 po treningu, przed treningiem 30min 5kaps tauryny (4,5g) i kaps coffeine
    DNT: 5g mono rano, 5g cm3 po płd.
    90DNI.

    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:38 .

    • 0

    #6
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx



    PLECY
    Podciąganie na szerokość barków - 12x ; 10x ; 6x (+5kg) ; 6x (+5kg)
    Martwy ciąg - 15x95kg ; 12x100kg ; 10x105kg ; 10x105kg
    Wiosłowanie jedną hantlą wzdłuż - 12x42,5kg ; 10x45kg ; 9x47,5kg ; 8x47,5gkg
    Yawn raws (wiosłowanie w pozycji 3/4 nachwytem) - 12x72,5kg ; 10x75kg ; 9x80kg ; 9x80kg

    TRICEPS
    Wyciskanie francuskie - 12x28,5kg ; 12x31kg ; 9x33,5kg ; 6x36kg
    Wyciskanie hantla oburącz siedząc - 12x29,5kg ; 10x32kg ; 8x34,5kg ; 8x34,5kg
    Pompki tyłem - 15x ; 15x ; 14x ; 13x

    BRZUCH
    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze szwedzkie - 4x20
    Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20
    Skręty z 10kg na boki leżąc - 4x25



    Tutaj wymiary przed redukcją i po.
    Kwiecień 2010
    WAGA: 85-86kg.
    Klata: 105cm
    Biceps: 36cm
    Udo: 62cm
    Łydka: 41cm
    Pas: 88cm

    Sierpień 2010
    WAGA: 76,2kg
    Klata: 101cm
    Biceps: 34cm
    Udo: 57cm
    Łydka: 38cm
    Pas: 78-79cm


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:41 .

    • 0

    #7
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    interwały.
    Najpierw 5 min rozgrzewki na skakance a potem interwał, minuta sprint, 2min 30 sek trucht


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:39 .

    • 0

    #8
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx



    BARKI
    Arnoldki - 12x22kg ; 10x;24,5kg ; 8x27kg ; 6x27kg
    Unoszenie hantli w przód - 12x22kg ; 10x24,5kg ; 8x27kg (na stronę)
    Unoszenie hantli w bok w opadzie - 12x12kg ; 12x14,5kg ; 10x17kg
    Unoszenie gryfu łamanego do brody - 12x41kg ; 10x 43,5kg ; 8x46kg

    KAPTURY

    Unoszenie gryfu łamanego kapturami - 12x91kg ; 10x93,5kg ; 10x93,5kg

    Przedramię
    Unoszenie gryfu podchwytem siedząc - 12x46kg ; 12x48,5kg ; 12x51kg ; 12x51kg
    Unoszenie gryfu nachwytem stojąc - 12x46kg ; 12x48,5kg ; 12x51kg ; 12x51kg

    Brzuch
    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze - 4x20
    Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20
    Skręty z 10kg na boki w leżeniu - 4x25

    AERO:
    30min truchtem

    wymiary przed cyklem:
    Klata: 101-102cm
    Biceps: 35cm
    Udo: 58cm
    Łydka: 38cm
    Pas: 82cm

    WAGA: 78,8kg.


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:42 .

    • 0

    #9
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Klata
    Wyciskanie sztangi płasko - 10x65kg ; 8x67,5kg ; 6x67,5kg ; 5x70kg
    Wyciskanie sztangielek skos góra - 11x24,5kg ; 10x24,5kg ; 7x27kg ; 6x27kg
    Rozpiętki skos góra - 15x17kg ; 12x17kg ; 10x19,5kg ; 9x19,5kg
    Poręcze szwedzkie - 7x ; 7x ; 6x ; 6x;

    Biceps
    Uginanie ramion z supinacją - 12x14,5kg ; 10x17kg ; 8x19,5kg ; 8x19,5kg
    Uginanie ramion ze sztangą - 13x34,5kg ; 11x36kg ; 9x38,5kg ; 9x38,5kg
    Uginanie ramion młotkowo - 12x14,5kg ; 10x17kg ; 8x19,5kg ; 8x19,5kg

    Brzuch
    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze - 4x20
    Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20
    Skręty z 10kg na boki w leżeniu - 4x25


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:43 .

    • 0

    #10
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx



    NOGI
    Przysiady ze sztangą - 20x95kg ; 20x100kg ; 20x105kg ; 15x110kg ; 15x115kg
    Hack przysiady - 20x85kg ; 15x87,5kg ; 15x90kg ; 15x90kg
    Wykroki w przód na str. - 15x19,5kg ; 15x22kg ; 15x24,5kg
    Mc na prostych nogach - 15x85kg ; 15x87,5kg ; 15x90kg ; 13x90kg
    Unoszenie nóg w leżeniu bez obciążenia. - 4x25

    ŁYDKI
    Spięcia łydek siedząc - 30x82,5kg ; 30x85kg ; 30x87,5kg ; 30x90kg
    Spięcia łydek na jednej nodze - 4x30

    BRZUCH
    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze - 4x20
    Unoszenie nóg w leżeniu - 4x25
    Skręty z 10kg na boki w leżeniu - 4x25


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:44 .

    • 0

    #11
    Maqus

    Maqus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 199 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Te unoszeni hantli w przód to jakiś nienormalny ciężar. 27kg hantelek wynoszony w przód dla mnie to coś chyba nie osiągalnego. Ogólnie to życzę powodzenia i przyrostów. Pozdro
    • 0

    #12
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Te unoszeni hantli w przód to jakiś nienormalny ciężar. 27kg hantelek wynoszony w przód dla mnie to coś chyba nie osiągalnego. Ogólnie to życzę powodzenia i przyrostów. Pozdro



    Dzięki.

    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:39 .

    • 0

    #13
    Tetley

    Tetley

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica
    • Staż [mies.]: 0
    Powodzenia :)
    będę śledził na bieżąco ^^

    a tego białka i tłuszczy nie jest za dużo?
    w sensie ok. 3g białka/kg , gdzieś czytałem że najlepiej jest 2g/kg :D
    no ale może się mylę

    Ile Dietetyk Ci wziął za dietę ;D?
    • 0

    #14
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx
    Dietetyk to program do układania diet.

    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:40 .

    • 0

    #15
    jebediasz

    jebediasz

      albo grubo albo wcale

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1063 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ukraina Czarnobyl/Prypeć
    • Staż [mies.]: 24+
    Powodzenia , z TEgo Co Widze To idzie Dobrze ;))
    zapraszam do mojego DT !
    • 0

    #16
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    PLECY
    Podciąganie na szerokość barków - 12x ; 10x ; 7x (+5kg) ; 6x (+5kg)
    Martwy ciąg - 15x100kg ; 10x105kg ; 6x110kg ; 6x110g
    Wiosłowanie jedną hantlą wzdłuż - 12x42,5kg ; 12x45kg ; 10x47,5kg ; 10x47,5gkg
    Yawn raws (wiosłowanie w pozycji 3/4 nachwytem) - 12x70kg ; 9x75kg ; 9x77,5kg ; 9x77,5kg

    TRICEPS
    Wyciskanie francuskie - 12x31kg ; 10x33,5kg ; 6x36kg ; 6x36kg
    Wyciskanie hantla oburącz siedząc - 10x32kg ; 10x32kg ; 7x34,5kg ; 7x34,5kg
    Pompki tyłem - 15x (+5kg) ; 15x (+10kg) ; 12x (+15kg) ; 12x (+15kg)

    BRZUCH
    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze szwedzkie - 4x20
    Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20
    Skręty z 10kg na boki leżąc - 4x25


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:45 .

    • 0

    #17
    Tetley

    Tetley

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica
    • Staż [mies.]: 0
    Hehe, no cóż myślałem że prawdziwy dietetyk Ci pomógł ;D

    Ale też ściągnąłem ten program i myślałem że sam mi dietę ułoży :(
    a tu dupa :D
    • 0

    #18
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Panowie żaden dietetyk nie jest potrzebny, trzeba znać swoje ciało i widzi się co trzeba dodać a co odjąć, itp.
    Ja np wiem ile muszę torebek ryżu dowalić, mięcha, itp.
    Nie mam żadnej diety rozpisanej po prostu wiem ile mam miej więcej węgli wrzucić i białka.

    Po treningu dowal torebkę ryżu a nie pół.
    Jesteś ekto możesz spokojnie dowalić dużą ilość węgli.
    Ja z ciekawości podliczałem ostatnio to mam coś w okolicy 6-7g/kg :devil:
    Chyba dieta coś kulała że nie jesteś zadowolony z rezultatów[pomijając fakt 2 cyklów].
    Teraz jak będzie wszystko w miarę dopięte powinno wszystko pójść do przodu.
    5 kg na cyklu kreatynowym to strasznie dużo i mało realne[mowa oczywiście o masie mięśniowej], jak zrobisz 2-3 kg powinieneś być zadowolony, jest to już bardzo dobry wynik.
    • 0

    #19
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx


    Barki
    Arnoldki - 12x22kg ; 10x;24,5kg ; 8x27kg ; 5x29,5kg
    Unoszenie hantli w przód - 12x22kg ; 10x24,5kg ; 8x27kg (na stronę)
    Unoszenie hantli w bok w opadzie - 12x12kg ; 12x14,5kg ; 10x17kg
    Unoszenie gryfu łamanego do brody - 12x41kg ; 10x 43,5kg ; 8x46kg

    Kaptury
    Unoszenie gryfu łamanego kapturami - 12x1kg ; 12x93,5kg ; 12x96kg

    Przedramię
    Unoszenie gryfu podchwytem siedząc - 12x46kg ; 12x48,5kg ; 12x51kg ; 12x51kg
    Unoszenie gryfu nachwytem stojąc - 12x46kg ; 12x48,5kg ; 12x51kg ; 12x51kg

    Brzuch
    Unoszenie nóg w oparciu o poręcze - 4x20
    Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20
    Skręty z 10kg na boki w leżeniu - 4x25


    Edytowany przez Szopapracz, 12 wrzesień 2011 - 12:46 .

    • 0

    #20
    Maqus

    Maqus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 199 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Z węglami to sądzę, że musisz pociągnąć z tydzień w jeden sposób i zobaczysz czy Cię podlewa, jak nie to ciągniesz tak, a jeżeli podlewa to zmniejszać. Musisz wyczuć to
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko