Dziennik treningowy by Raffo

wytrwałości

Powodzenia :)

23.12.2014

Dzisiaj trening robiłem we Wrocławiu, inna siłownia dla odmiany

PULL Day:

plecy:

podciąganie na drążku 3serie

wiosłowanie na maszynie 4serie

wiosłowanie sztangą 4serie

biceps:

modlitewnik 3serie

uginanie ze sztangą 4serie

kaptury:

szrugsy 3serie

po treningu chwila w saunie

Dieta:

Nie będę się dzisiaj za dużo rozpisywał bo jestem juz dość zmęczony po całym dniu .

Micha opierała się na standardowych posiłkach:

omlet(jaja i owies), ryż, mięso,oliwa z oliwek, warzywa, kanapka w burger kingu z frytkami(potreningowy zestaw regeneracyjny ), białko i carbo(bezposrednio po treningu)

Co razem dało mi jakies 4700 kcal

24.12.2014

Święta świętami ale trening to podstawa dnia

Dzisiaj katowane były NOGI:

-Przysiady 8serii

-Prostowanie na maszynie 3serie

-Uginanie na maszynie 3serie

-Wspięcia na maszynie 4serie

Prostowanie i Uginanie robilem w superseriach

Brzuch:

-Allahy 3serie

Dieta jak u więkoszości dzisiaj nie jest liczona więc nie ma co się rozpisywac .

Rano zjadłem omleta(owies i jaja), po treningu białko i carbo no i później to juz kolacja wigilijna bez dokładnego liczenia

WESOŁYCH

25.12.2014

Dzisiaj siłownia była zamknięta u mnie w miescie

Dlatego w tym tygodniu dojdzie trening w sobote

Co do michy to już dzisiaj był koniec luzów, większość posiłków pełnowartoścowych.

I

• 6 jaj (3 cale, 3 białka)
• 130g owsiane górskie
• 50g dżem niskosłodzony

II

• 415g frytki z piekarnika
• 165g piers z kurczaka

III

• 415g frytki z piekarnika
• 165g piers z kurczaka

IV

• 165g piers z kurczaka
• 190g chleb tostowy
• 40g ser żółty

V

• 55g owsiane górskie
• 90g corn flakes
• 30g białko
• 300g mleko 0.5%

VI

• 100g ryż
• 100g twaróg chudy
• 25g masło orzechowe

26.12.2014

PUSH:

klata:

wicisk sztangi na lawce prostej 5serii

pompki na poręczach 3serie

przenoszenie hantli 2serie

barki:

unoszenie hantli bokiem 3serie

unoszenie hantli przodem 3serie

triceps:

prostowanie przedramion na wyciągu 3serie

ściąganie liny na wyciągu 3serie

+ brzuch (2 dowolne ćwiczenia)

DIETA:

1: jaja, chleb tostowy

2: pierogi

3: ryz, mleko, białko

4: serek wiejski lekki, jogurt, chleb tostowy

5: mały gyros w bułce

6:ryz, twaróg chudy

okolo 4700kcal, waga z rana 91/92 kg

27.12.2014

PULL Day:

plecy:

sciaganie do klatki na maszynie 4serie

wiosłowanie na maszynie 4serie

sciaganie drazka na wyciagu 3serie

biceps:

uginanie przedramion z hantlami 3serie

uginanie przedramion na wyciagu lina 3serie

kaptury:

szrugsy 3serie

tył barków

unoszenie hantli w opadzie 3serie

MICHA:

1. jaja, płatki owsiane górskie, chleb tostowy

2. chleb tostowy, wędzona piers z kurczaka, serek wiejski, lay's prosto z pieca

3. ryz, piers z kurczaka, sos

4. ryz, piers z kurczaka, sos

5. chleb tostowy, ser żółty, pierś z kurczaka, masło orzechowe
+ po treningu białko i carbo

29.12.2014

 PUSH DAY:

klata:

wicisk hantli na skosie dodatnim 4serie

wycisk sztangi na skosie dodatnim 3serie

rozpiętki na bramie 4serie

barki:

wycisk na maszynie 2serie

podciąganie hantli do brody 2serie

triceps:

ściąganie drążka na wyciągu 4serie

wyciskanie francuzkie hantlami 3serie

+ brzuch (2 dowolne ćwiczenia)

30.12.2014

PULL Day:

plecy:

podciaganie na drazku 3serie

sciaganie do klatki na maszynie 4serie

wiosłowanie sztanga 4serie

biceps:

uginanie przedramion sztanga lamana 3serie

uginanie przedramion hantlami w opadzie 3serie

kaptury:

szrugsy 4serie

DIETA:

1. ryz, mleko, bialko, chleb tostowy, ser zolty

2. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa

3. serek wiejski, bulki, jogurt pitny

4. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa

Po treningu bialko i carbo

5. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa

6. wafle ryzowe, maslo orzechowe

02.01.2015

NOGI

Przysiady 60/70/80/90/100/110/120/130/100/80

Prostowanie na maszynie 3serie

Wspiecia na lydki 4serie

brzuch:

Drazek 3serie

Allahy 3serie

Główny nacisk kładę na mocne siady

MICHA

1. jaja,owies,jogurt

2. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

3. serek wiejski, kajzerki, jogurt pitny

4. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

Po treningu bialko i carbo

5. kurczak, ryz, oliwa, warzywa, wafle ryzowe

w międzyczasie wpadł też jakiś baton zbożowy

razem około 4700kcal

Planuje cisnąć mase do końca lutego, myślę że wbije jakies 96-100kg. Czas pokaze

Dalsze info będę dodawał na bieżąco

03.01.2015

 PUSH DAY:

klata:

wicisk hantli na skosie dodatnim 4serie

wycisk sztangi na lawce plaskiej 4serie

pompki na poreczach 3serie

barki:

wycisk hantli siedzac 4serie

triceps:

ściąganie drążka na wyciągu 3serie

ściąganie liny na wyciągu 3serie

Posilki niezbyt ciekawe, wiekszosc dnia nie mialem czasu na przygotowanie czegos lepszego . Bilans kcal utrzymany

05.01.2015

PULL Day:

plecy:

podciaganie na drazku 3serie

sciaganie do klatki na maszynie 4serie

martwy ciag sumo 4serie

biceps:

uginanie przedramion hantlami 4serie

uginanie przedramion na wyciagu 3serie

kaptury:

szrugsy 3serie

Nie mialem zbyt duzo czasu na trening bo przyszedlem po pracy dosc pozno (zamykaja juz o 22 )

Dieta dosc standardowa:

1. jaja, chleb tostowy, ser light

2. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

3. serek wiejski, kajzerki, jogurt pitny

4. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

Po treningu bialko i carbo

5. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

6. owies, mleko, bialko

waga z rana ok 92.5/93kg

06.01.2015

Silownia zamknieta wiec wypadl dzien nietreningowy.

Co do diety to bilans utrzymany na 4700kcal.

1. owies, platki czekoladowe, bialko, mleko

2. pieczone ziemniaki, kurczak, warzywa

3. pieczone ziemniaki, kurczak, warzywa

4. wafle ryzowe, twarog, jogurt

5. wrap, ryz, kurczak, warzywa, maslo orzechowe

ogolnie to leniwy dzien, szalu nie ma

dorzucam fote z pieczenia

Przez jakis czas nie dodawalem zadnych postow ze wzlegu na to ze jestem dosc bardzo ostatnio zajety, mam troche spraw na glowie.

Miedzy innymi planuje ogarnac kurs instruktorski bo zwlekam juz jakis czas

Mysle ze w lutym wznowie codzienne wpisy

Wyrzucaj mi ten tostowy

Powodzenia.

Wyrzucaj mi ten tostowy

 

Powodzenia.

tak przy koncowce masy czasem wpadal, ale juz jest ograniczany

30.01.2015

Obecny bilans kcal na poziomie ok 5000kcal, waga 94 z rana

1. jaja, owies, jogurt, banan

2. bulki pelnoziarniste, ser zolty light, serek wiejski

3. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, brokuly

Po treningu bialko i carbo

4. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, brokuly

5. owies, mleko, twarog

Trening poprowadzil Super Mod KFD ~Łukasz, fajna odmiana dla zwyklego treningu silowego

Intensywnie i mocno   Dzieki za trening

seria łączona

-brama 3zakresy ruchu 3x

-wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko up set podwójny 3x  /50/60/70

-wyrzut hantla progress 3x10/8/6  /18/21/24

-unoszenie uchwytu jednorącz na bok drop set podwójny 2x

seria łączona

-ściąganie drążka zza głowę drop set poj. 2x

-face pulls 2x

-mc zwykły w up secie podwójnym 1x(z zachowaniem 2ruchów)  /50|60|70, 1x  /60|70|80, 1x  /70|80|90

seria łączona

-francuskie oburącz hantlą 2x  /30kg

-ściąganie drążka podchwyt drop set podwójny 2x

seria łączona

-uginanie ramion hantle młotki 2x  /15kg

-"21" standard 'połówki' 2x  /25kg

seria łączona

-wykroki z talerzem ze skrętem tułowia do nogi wykrocznej 3xmax

-przysiady pełne z talerzem 10kg z przodu i z tyłu ruch naprzemienny 3xmax

Odświeżam dziennik. Rafał forma jest, jest co pokazać, micha się trzyma, progres więc zacznij w końcu aktywować ten DT %)

Dawno mnie tu nie bylo, dosc ciezki okres, ale postaram sie znalezc czasem chwile zeby dodac jakis wpis

A wiec moze opisze jak to mniej wiecej wygladalo:

Od marca zaczalem redukcje (98kg) i ciagne ja az po dzis dzien, obecna waga to 85kg z rana czyli jakies 13kg w dol.

Co do diety to bazowalem glownie na podstawie czyli deficycie kcal ktory z czasem poglebialem. W czerwcu stosowalem rotacje weglowodanowa, ktora bardzo fajnie na mnie podziala. Obecnie trzymam stala pule 3000-3300kcal.

Trenowalem na zasadzie PULL/PUSH/LEGS 5-6 razy w tyg. Aeroby i cardio nie mialy u mnie miejsca (10-15min rozgrzewki na biezni). Waga leciala bez problemu przy dopietej diecie i treningach silowych.

Slabsze dni mialy miejsce, zdarzaly sie rowniez dni "depresyjne", ktorych nie da sie uniknac w czasie poznej redukcji.

Obecnie jestem w okresie roztrenowania, trening 4-5 razy w tyg na sredniej intensywnosci, co 7-10dni pozwalam sobie na jakis wiekszy posilek, jakas przyjemnosc

Forma nie jest jakas mega ale zla tez chyba nie jest, wrzucam foto, ocencie sami

Przed

Po