Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy by Raffo

- - - - - dziennik treningowy masa redukcja motywacja dieta trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
weert

weert

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzutnik

    wytrwałości


    • 0

    #22
    Cribz

    Cribz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia :)


    • 0

    #23
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    23.12.2014

    Dzisiaj trening robiłem we Wrocławiu, inna siłownia dla odmiany :-)

    PULL Day:

    plecy:

    podciąganie na drążku 3serie

    wiosłowanie na maszynie 4serie

    wiosłowanie sztangą 4serie

    biceps:

    modlitewnik 3serie

    uginanie ze sztangą 4serie

    kaptury:

    szrugsy 3serie

     

    po treningu chwila w saunie B-)

     

    Dieta:

    Nie będę się dzisiaj za dużo rozpisywał bo jestem juz dość zmęczony po całym dniu -_- .

    Micha opierała się na standardowych posiłkach:

    omlet(jaja i owies), ryż, mięso,oliwa z oliwek, warzywa, kanapka w burger kingu z frytkami(potreningowy zestaw regeneracyjny %) ), białko i carbo(bezposrednio po treningu)

    Co razem dało mi jakies 4700 kcal ;)

     

     


    • 0

    #24
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    24.12.2014

     

    Święta świętami ale trening to podstawa dnia B-)

    Dzisiaj katowane były NOGI:

     

    -Przysiady 8serii

    -Prostowanie na maszynie 3serie

    -Uginanie na maszynie 3serie

    -Wspięcia na maszynie 4serie

    Prostowanie i Uginanie robilem w superseriach

    Brzuch:

    -Allahy 3serie

     

    Dieta jak u więkoszości dzisiaj nie jest liczona więc nie ma co się rozpisywac %%) .

    Rano zjadłem omleta(owies i jaja), po treningu białko i carbo no i później to juz kolacja wigilijna bez dokładnego liczenia ;)

     

    WESOŁYCH :excl: :santa:

     

     

    Załączone miniaturki

    • santa.jpg

    • 0

    #25
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    25.12.2014

     

    Dzisiaj siłownia była zamknięta u mnie w miescie :mellow:

    Dlatego w tym tygodniu dojdzie trening w sobote B-)

     

    Co do michy to już dzisiaj był koniec luzów, większość posiłków pełnowartoścowych.

    I

    • 6 jaj (3 cale, 3 białka)
    • 130g owsiane górskie
    • 50g dżem niskosłodzony

    II

    • 415g frytki z piekarnika
    • 165g piers z kurczaka

    III

    • 415g frytki z piekarnika
    • 165g piers z kurczaka

    IV

    • 165g piers z kurczaka
    • 190g chleb tostowy
    • 40g ser żółty

    V

    • 55g owsiane górskie
    • 90g corn flakes
    • 30g białko
    • 300g mleko 0.5%

    VI

    • 100g ryż
    • 100g twaróg chudy
    • 25g masło orzechowe

     


    • 0

    #26
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    26.12.2014

     

    PUSH:

    klata:

    wicisk sztangi na lawce prostej 5serii

    pompki na poręczach 3serie

    przenoszenie hantli 2serie

    barki:

    unoszenie hantli bokiem 3serie

    unoszenie hantli przodem 3serie

    triceps:

    prostowanie przedramion na wyciągu 3serie

    ściąganie liny na wyciągu 3serie

    + brzuch (2 dowolne ćwiczenia)

     

    DIETA:

    1: jaja, chleb tostowy

    2: pierogi

    3: ryz, mleko, białko

    4: serek wiejski lekki, jogurt, chleb tostowy

    5: mały gyros w bułce

    6:ryz, twaróg chudy

     

    okolo 4700kcal, waga z rana 91/92 kg


    • 0

    #27
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    27.12.2014

     

    PULL Day:

    plecy:

    sciaganie do klatki na maszynie 4serie

    wiosłowanie na maszynie 4serie

    sciaganie drazka na wyciagu 3serie

    biceps:

    uginanie przedramion z hantlami 3serie

    uginanie przedramion na wyciagu lina 3serie

    kaptury:

    szrugsy 3serie

    tył barków

    unoszenie hantli w opadzie 3serie

     

    MICHA:

     

    1. jaja, płatki owsiane górskie, chleb tostowy

    2. chleb tostowy, wędzona piers z kurczaka, serek wiejski, lay's prosto z pieca

    3. ryz, piers z kurczaka, sos

    4. ryz, piers z kurczaka, sos

    5. chleb tostowy, ser żółty, pierś z kurczaka, masło orzechowe
    + po treningu białko i carbo


    • 0

    #28
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12
    Powodzenia i wytrwałości życzę.
    • 0

    #29
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    29.12.2014

     PUSH DAY:

    klata:

    wicisk hantli na skosie dodatnim 4serie

    wycisk sztangi na skosie dodatnim 3serie

    rozpiętki na bramie 4serie

    barki:

    wycisk na maszynie 2serie

    podciąganie hantli do brody 2serie

    triceps:

    ściąganie drążka na wyciągu 4serie

    wyciskanie francuzkie hantlami 3serie

    + brzuch (2 dowolne ćwiczenia)


    DIETA:
    1. jaja, owies, dżem niskosłodzony
    2. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa
    3. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa
    4. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa
    Po treningu białko i carbo
    5. chleb tostowy, ser żółty, kurczak wędzony
    6. wafle ryżowe, masło orzechowe
     
    Waga z rana 92kg, 4700kcal.

    • 0

    #30
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    30.12.2014

     

    PULL Day:

    plecy:

    podciaganie na drazku 3serie

    sciaganie do klatki na maszynie 4serie

    wiosłowanie sztanga 4serie

    biceps:

    uginanie przedramion sztanga lamana 3serie

    uginanie przedramion hantlami w opadzie 3serie

    kaptury:

    szrugsy 4serie

     

    DIETA:

    1. ryz, mleko, bialko, chleb tostowy, ser zolty

    2. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa

    3. serek wiejski, bulki, jogurt pitny

    4. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa

    Po treningu bialko i carbo

    5. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa

    6. wafle ryzowe, maslo orzechowe


    • 0

    #31
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    02.01.2015

     

    NOGI

    Przysiady 60/70/80/90/100/110/120/130/100/80

    Prostowanie na maszynie 3serie

    Wspiecia na lydki 4serie

    brzuch:

    Drazek 3serie

    Allahy 3serie

     

    Główny nacisk kładę na mocne siady %%)

     

    MICHA

    1. jaja,owies,jogurt

    2. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

    3. serek wiejski, kajzerki, jogurt pitny

    4. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

    Po treningu bialko i carbo

    5. kurczak, ryz, oliwa, warzywa, wafle ryzowe

    w międzyczasie wpadł też jakiś baton zbożowy %)

     

    razem około 4700kcal :KFD:

     

    Planuje cisnąć mase do końca lutego, myślę że wbije jakies 96-100kg. Czas pokaze :rolleyes:

    Dalsze info będę dodawał na bieżąco B-)


    • 0

    #32
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    03.01.2015

     

     PUSH DAY:

    klata:

    wicisk hantli na skosie dodatnim 4serie

    wycisk sztangi na lawce plaskiej 4serie

    pompki na poreczach 3serie

    barki:

    wycisk hantli siedzac 4serie

    triceps:

    ściąganie drążka na wyciągu 3serie

    ściąganie liny na wyciągu 3serie

     


    DIETA:
    1. jaja, chleb tostowy
    Po treningu bialko i carbo
    2. platki owsiane gorskie, platki kukurydziane, mleko, lay's z pieca
    3. serek wiejski, chleb tostowy
    4. ryz, kurczak, oliwa z oliwek
    5. ryz, kurczak, maslo orzechowe
     
    Posilki niezbyt ciekawe, wiekszosc dnia nie mialem czasu na przygotowanie czegos lepszego :mellow: . Bilans kcal utrzymany B-)

    • 0

    #33
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    05.01.2015

     

    PULL Day:

    plecy:

    podciaganie na drazku 3serie

    sciaganie do klatki na maszynie 4serie

    martwy ciag sumo 4serie

    biceps:

    uginanie przedramion hantlami 4serie

    uginanie przedramion na wyciagu 3serie

    kaptury:

    szrugsy 3serie

     

    Nie mialem zbyt duzo czasu na trening bo przyszedlem po pracy dosc pozno (zamykaja juz o 22 -_- )

     

    Dieta dosc standardowa:

    1. jaja, chleb tostowy, ser light

    2. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

    3. serek wiejski, kajzerki, jogurt pitny

    4. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

    Po treningu bialko i carbo

    5. kurczak, ryz, oliwa, warzywa

    6. owies, mleko, bialko

     

    waga z rana ok 92.5/93kg

     

     

    • 0

    #34
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    06.01.2015

     

    Silownia zamknieta wiec wypadl dzien nietreningowy.

    Co do diety to bilans utrzymany na 4700kcal.

     

    1. owies, platki czekoladowe, bialko, mleko

    2. pieczone ziemniaki, kurczak, warzywa

    3. pieczone ziemniaki, kurczak, warzywa

    4. wafle ryzowe, twarog, jogurt

    5. wrap, ryz, kurczak, warzywa, maslo orzechowe

     

    ogolnie to leniwy dzien, szalu nie ma %%)

    dorzucam fote z pieczenia %)

     

    Załączone miniaturki

    • SDC10905.JPG

    • 0

    #35
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Przez jakis czas nie dodawalem zadnych postow ze wzlegu na to ze jestem dosc bardzo ostatnio zajety, mam troche spraw na glowie.

    Miedzy innymi planuje ogarnac kurs instruktorski bo zwlekam juz jakis czas %)

    Mysle ze w lutym wznowie codzienne wpisy :KFD:


    • 0

    #36
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy

    Wyrzucaj mi ten tostowy %)

     

    Powodzenia.


    • 0

    #37
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Wyrzucaj mi ten tostowy %)

     

    Powodzenia.

    tak przy koncowce masy czasem wpadal, ale juz jest ograniczany %%)


    • 0

    #38
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    30.01.2015


    Obecny bilans kcal na poziomie ok 5000kcal, waga 94 z rana %)

     

    1. jaja, owies, jogurt, banan

    2. bulki pelnoziarniste, ser zolty light, serek wiejski

    3. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, brokuly

    Po treningu bialko i carbo

    4. ryz, kurczak, oliwa z oliwek, brokuly

    5. owies, mleko, twarog

     

    Trening poprowadzil Super Mod KFD ~Łukasz, fajna odmiana dla zwyklego treningu silowego %%)

    Intensywnie i mocno :-D  Dzieki za trening :KFD:

    seria łączona

    -brama 3zakresy ruchu 3x

    -wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko up set podwójny 3x  /50/60/70

     

    -wyrzut hantla progress 3x10/8/6  /18/21/24

    -unoszenie uchwytu jednorącz na bok drop set podwójny 2x

    seria łączona

    -ściąganie drążka zza głowę drop set poj. 2x

    -face pulls 2x

    -mc zwykły w up secie podwójnym 1x(z zachowaniem 2ruchów)  /50|60|70, 1x  /60|70|80, 1x  /70|80|90

    seria łączona

    -francuskie oburącz hantlą 2x  /30kg

    -ściąganie drążka podchwyt drop set podwójny 2x

    seria łączona

    -uginanie ramion hantle młotki 2x  /15kg

    -"21" standard 'połówki' 2x  /25kg

    seria łączona

    -wykroki z talerzem ze skrętem tułowia do nogi wykrocznej 3xmax

    -przysiady pełne z talerzem 10kg z przodu i z tyłu ruch naprzemienny 3xmax


    • 0

    #39
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy

    Odświeżam dziennik. Rafał forma jest, jest co pokazać, micha się trzyma, progres więc zacznij w końcu aktywować ten DT %)%)


    • 0

    #40
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Dawno mnie tu nie bylo, dosc ciezki okres, ale postaram sie znalezc czasem chwile zeby dodac jakis wpis :-)

    A wiec moze opisze jak to mniej wiecej wygladalo:

    Od marca zaczalem redukcje (98kg) i ciagne ja az po dzis dzien, obecna waga to 85kg z rana czyli jakies 13kg w dol.

    Co do diety to bazowalem glownie na podstawie czyli deficycie kcal ktory z czasem poglebialem. W czerwcu stosowalem rotacje weglowodanowa, ktora bardzo fajnie na mnie podziala. Obecnie trzymam stala pule 3000-3300kcal.

    Trenowalem na zasadzie PULL/PUSH/LEGS 5-6 razy w tyg. Aeroby i cardio nie mialy u mnie miejsca (10-15min rozgrzewki na biezni). Waga leciala bez problemu przy dopietej diecie i treningach silowych.

    Slabsze dni mialy miejsce, zdarzaly sie rowniez dni "depresyjne", ktorych nie da sie uniknac w czasie poznej redukcji.

    Obecnie jestem w okresie roztrenowania, trening 4-5 razy w tyg na sredniej intensywnosci, co 7-10dni pozwalam sobie na jakis wiekszy posilek, jakas przyjemnosc %)

    Forma nie jest jakas mega ale zla tez chyba nie jest, wrzucam foto, ocencie sami

    Przed

    11040229_891412534255214_329193648_n.jpg

    Po

    Schowek01.jpg solo.jpg

    20150713_113920.jpg

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko