Dziennik treningowy by Raffo

Witam wszystkich!

Nazywam się Rafał, mam 22 lata. Treningi zacząłem jakieś 3-3.5 roku temu. Początki wiadomo były ciężkie i amatorskie. Od mniej więcej 1.5 roku staram się trzymać dość dobrze dietę.

W sierpniu skończyłem redukcje(96kg->83kg), od września wszedłem na masę, obecnie waga pokazuje 90-91kg na czczo.

Postanowiłem założyć dziennik treningowy aby móc łatwiej kontrolować swoje postępy i być może zmotywować innych do ciężkiej pracy :D

Dieta

Obecnie wcinam jakieś 4600 kcal, makroskładniki: B-230, W-630, T-110

Suplementacja

• białko

• carbo

• arginina

• kreatyna mono

• wit. C

• omega 3

Trening

PON: klata, triceps(1 ćwiczenie), brzuch

WT: plecy, biceps(1 ćwiczenie)

ŚR: barki, kaptury, brzuch

CZW: nogi

PT: biceps, triceps, brzuch

do tego 1-2xtyg lekkie cardio 15-20min

Szczegółowa dieta i trening dodam wkrótce

Zapraszam do śledzenia :D

Powodzenia.

Powodzenia

powodzenia!

wytrwałości.

Powodzenia :)!

Dzisiaj KOPYTA  

z motywacją było średnio ale po kilku seriach się rozkręciłem

10min na bieżni i można wchodzić na konkrety

Przysiady 70/80/90/100/110/120/80

Prostowanie na maszynie 77/84/96

Uginanie na maszynie 49/56/63

Łydek dzisiaj nie robiłem, ale jutro dorzucę

DZISIEJSZA MICHA:

I omlet (6 jaj (2 białka, 4 całe),100g mąka żytnia razowa typ 2000)

  60g dżem niskosłodzony

  90g chleb tostowy

  30g szynka z piersi kurczaka

II 500g serek wiejski

   4 kajzerki

III 180g pierś z kurczaka

    150g ryż

    10 oliwa z oliwek

    warzywa

Po treningu: 30g białka i 50g carbo

IV 180g pierś z kurczaka

    150g ryż

    10 oliwa z oliwek

     warzywa

V 180g pierś z kurczaka

    80g wafle ryżowe

19.12.2014

ŁAPY zajechane :

biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8

modlitewnik z chantlą 10/10/8

młotki z lina na wyciągu 10/10/10

triceps:

pompki na poręczach z ciężarem 12/10/10/8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10

ściąganie liny wyciągu górnego 12/10/10

brzuch:

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serie

allahy 4serie

Szama

Z dietą nie było dzisiaj szału, brak chęci na przygotowanie lepszych posiłków

I

• 190g chleb tostowy
• 65g ser żółty
• 100g twaróg
• 150g jogobella
• 125g banan

II

• 100g ryż
• 185g pierś z kurczaka
• 10g oliwa z oliwek
• sos pieczeniowy z torebki

III

• 150g ryż
• 185g pierś z kurczaka
• 10g oliwa z oliwek
• sos pieczeniowy z torebki

Po treningu: 30g białka i 50g carbo + 120g banan

IV

• 50g ryż
• 185g pierś z kurczaka
• sos pieczeniowy z torebki
• 180g chleb tostowy
• 70g ser żółty

V

• 100g płatki owsiane górskie
• 30g masło orzechowe

Powodzenia

Woo.. wszystko luks rozpisane 

powodzenia 

Powodzenia. 

Rośnij duży :)

Sobota i niedziela póki co to dni wolne od treningu. Chwila na regenerację

Niestety dzisiaj dzień bez mięsa (zabrakło w domowych zapasach xD)

Pełna improwizajca, w tym 11godz w pracy

I

• płatki owsiane górskie
• białko w prochu
• masło orzechowe

II

• omlet na szybko (4 całe jaja, 2 białka z jaj, 100g mąka żytnia typ 2000)
• jogurt
• 1 banan

III

• 4 kajzerki
• ser żółty
• białko w prochu
• carbo

IV

• serek wiejski lekki
• 3 kajzerki wieloziarniste

V

• kluski na parze (?)
• chleb tostowy
• twaróg
• mleko 0.5%

Nic specjalnego ale bilans kcal utrzymany

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości :)

Niedziela dniem wolnym

Jutro zmienam plan treningowy i zwiekszam ilość kcal

Póki co dzisiajsza micha:

I

• 120g płatki owsiane górskie
• 30g białko
• 15g masło orzechowe

II

• 100g ryż
• 180g pierś z kury
• 10g oliwa z oliwek
• warzywa

III

• 100g ryż
• 180g pierś z kury
• 10g oliwa z oliwek
• warzywa

IV

• 100g ryż
• 180g pierś z kury
• 10g oliwa z oliwek
• warzywa

V

• 210g chleb
• 200g serek wiejski lekki
• 100g corn flakes
• 330g mleko 0,5%
• 120g chleb tostowy

VI

• 200g serek wiejski lekki
• 20g masło orzechowe

dorzucam fote posilków z pracy

Powodzenia! 

22.12.2014

Od dzisiaj zaczynam plan typu push/pull/legs/push/pull

Dzisiaj wypadł dzień PUSH:

klata:

wicisk hantli na skosie dodatnim 10/10/8/6

wycisk sztangi na skosie dodatnim 10/10/10/6

rozpiętki na bramie 12/12/10

barki:

wycisk na maszynie 10/10/8/8

podciąganie hantli do brody 12/12/10

triceps:

prostowanie przedramion z hantlą w opadzie 10/10/10

ściąganie drążka na wyciągu 12/10/10/8

+ brzuch (2 dowolne ćwiczenia)

KORYTO

Bilans kcal zwiększyłem na 4700

I

• 4 kajzerki
• ser żółty
• serek wiejski lekki

II

• pierś z kurczaka
• makaron pełnoziarnisty
• oliwa z oliwek
• sok

III

• pierś z kurczaka
• makaron pełnoziarnisty
• sok

po treningu zestaw naprawczy: 30g białka i 50g carbo

IV

• frytki z piekarnika (dość spooro bo jakies 800g)
• pierś z kurczaka

V

• twaróg
• chleb tostowy
• masło orzechowe