Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy by Raffo

- - - - - dziennik treningowy masa redukcja motywacja dieta trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Raffo

Raffo

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 241 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Witam wszystkich!

     

    Nazywam się Rafał, mam 22 lata. Treningi zacząłem jakieś 3-3.5 roku temu. Początki wiadomo były ciężkie i amatorskie. Od mniej więcej 1.5 roku staram się trzymać dość dobrze dietę.

    W sierpniu skończyłem redukcje(96kg->83kg), od września wszedłem na masę, obecnie waga pokazuje 90-91kg na czczo.

     

    Postanowiłem założyć dziennik treningowy aby móc łatwiej kontrolować swoje postępy i być może zmotywować innych do ciężkiej pracy :D

     

    Dieta

     

    Obecnie wcinam jakieś 4600 kcal, makroskładniki: B-230, W-630, T-110

     

    Suplementacja

     

    • białko

    • carbo

    • arginina

    • kreatyna mono

    • wit. C

    • omega 3

     

    Trening

     

    PON: klata, triceps(1 ćwiczenie), brzuch

    WT: plecy, biceps(1 ćwiczenie)

    ŚR: barki, kaptury, brzuch

    CZW: nogi

    PT: biceps, triceps, brzuch

    do tego 1-2xtyg lekkie cardio 15-20min

     

    Szczegółowa dieta i trening dodam wkrótce

     

    Zapraszam do śledzenia :D


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    kar2ol2

    kar2ol2

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1607 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +30

    powodzenia!


    • 0

    #5
    lechita18

    lechita18

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1745 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Powodzenia
    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wytrwałości.


    • 0

    #7
    Shuuzo

    Shuuzo

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1023 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Powodzenia :)!


    • 0

    #8
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Dzisiaj KOPYTA B-) 

    z motywacją było średnio ale po kilku seriach się rozkręciłem :-)

     

    10min na bieżni i można wchodzić na konkrety

     

    Przysiady 70/80/90/100/110/120/80

    Prostowanie na maszynie 77/84/96

    Uginanie na maszynie 49/56/63

    Łydek dzisiaj nie robiłem, ale jutro dorzucę

     

    DZISIEJSZA MICHA:

    I omlet (6 jaj (2 białka, 4 całe),100g mąka żytnia razowa typ 2000)

      60g dżem niskosłodzony

      90g chleb tostowy

      30g szynka z piersi kurczaka

     

    II 500g serek wiejski

       4 kajzerki

     

    III 180g pierś z kurczaka

        150g ryż

        10 oliwa z oliwek

        warzywa

     

    Po treningu: 30g białka i 50g carbo

     

    IV 180g pierś z kurczaka

        150g ryż

        10 oliwa z oliwek

         warzywa

     

    V 180g pierś z kurczaka

        80g wafle ryżowe

     

     


    • 0

    #9
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia !!!
    • 0

    #10
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    19.12.2014

     

    ŁAPY zajechane :excl: :

    biceps:

    uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8

    modlitewnik z chantlą 10/10/8

    młotki z lina na wyciągu 10/10/10

    triceps:

    pompki na poręczach z ciężarem 12/10/10/8

    wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10

    ściąganie liny wyciągu górnego 12/10/10

    brzuch:

    unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serie

    allahy 4serie

     

    Szama :ziober:

     

    Z dietą nie było dzisiaj szału, brak chęci na przygotowanie lepszych posiłków :glare:

    I

    • 190g chleb tostowy
    • 65g ser żółty
    • 100g twaróg
    • 150g jogobella
    • 125g banan

    II

    • 100g ryż
    • 185g pierś z kurczaka
    • 10g oliwa z oliwek
    • sos pieczeniowy z torebki

    III

    • 150g ryż
    • 185g pierś z kurczaka
    • 10g oliwa z oliwek
    • sos pieczeniowy z torebki

    Po treningu: 30g białka i 50g carbo + 120g banan

     

    IV

    • 50g ryż
    • 185g pierś z kurczaka
    • sos pieczeniowy z torebki
    • 180g chleb tostowy
    • 70g ser żółty

    V

    • 100g płatki owsiane górskie
    • 30g masło orzechowe

     

     


    • 0

    #11
    Baddream

    Baddream

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r
    Powodzenia
    • 0

    #12
    Malykox

    Malykox

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 463 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09.13

    Powodzenia


    • 0

    #13
    FaJa.

    FaJa.

      HT

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4965 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    Woo.. wszystko luks rozpisane  :brawo:

    powodzenia  :KFD:


    • 0

    #14
    Łuki93

    Łuki93

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2632 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 16

    Powodzenia. 

    Rośnij duży :)


    • 0

    #15
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Sobota i niedziela póki co to dni wolne od treningu. Chwila na regenerację ;)

     

    Niestety dzisiaj dzień bez mięsa (zabrakło w domowych zapasach xD) :crying:

    Pełna improwizajca, w tym 11godz w pracy <_<

     

    I

    • płatki owsiane górskie
    • białko w prochu
    • masło orzechowe

    II

    • omlet na szybko (4 całe jaja, 2 białka z jaj, 100g mąka żytnia typ 2000)
    • jogurt
    • 1 banan

    III

    • 4 kajzerki
    • ser żółty
    • białko w prochu
    • carbo

    IV

    • serek wiejski lekki
    • 3 kajzerki wieloziarniste

    V

    • kluski na parze (?)
    • chleb tostowy
    • twaróg
    • mleko 0.5%

    Nic specjalnego ale bilans kcal utrzymany :KFD:

     

    Załączone miniaturki

    • SDC10894.JPG

    • 0

    #16
    odpoczatkudokonca

    odpoczatkudokonca

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Powodzenia ;)


    • 0

    #17
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32

    Powodzenia i wytrwałości :)


    • 0

    #18
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    Niedziela dniem wolnym B-)

    Jutro zmienam plan treningowy i zwiekszam ilość kcal :w00t:

    Póki co dzisiajsza micha:

     

    I

    • 120g płatki owsiane górskie
    • 30g białko
    • 15g masło orzechowe

    II

    • 100g ryż
    • 180g pierś z kury
    • 10g oliwa z oliwek
    • warzywa

    III

    • 100g ryż
    • 180g pierś z kury
    • 10g oliwa z oliwek
    • warzywa

    IV

    • 100g ryż
    • 180g pierś z kury
    • 10g oliwa z oliwek
    • warzywa

    V

    • 210g chleb
    • 200g serek wiejski lekki
    • 100g corn flakes
    • 330g mleko 0,5%
    • 120g chleb tostowy

    VI

    • 200g serek wiejski lekki
    • 20g masło orzechowe

    dorzucam fote posilków z pracy %)

    Załączone miniaturki

    • SDC10898.JPG

    • 0

    #19
    oscarus25

    oscarus25

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dublin / Złotoryja
    • Staż [mies.]: 1

    Powodzenia! 


    • 0

    #20
    Raffo

    Raffo

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie/Dolnośląskie

    22.12.2014

     

    Od dzisiaj zaczynam plan typu push/pull/legs/push/pull :excl:

    Dzisiaj wypadł dzień PUSH:

    klata:

    wicisk hantli na skosie dodatnim 10/10/8/6

    wycisk sztangi na skosie dodatnim 10/10/10/6

    rozpiętki na bramie 12/12/10

    barki:

    wycisk na maszynie 10/10/8/8

    podciąganie hantli do brody 12/12/10

    triceps:

    prostowanie przedramion z hantlą w opadzie 10/10/10

    ściąganie drążka na wyciągu 12/10/10/8

    + brzuch (2 dowolne ćwiczenia)

     

    KORYTO %%)

    Bilans kcal zwiększyłem na 4700 :KFD:

     

    I

    • 4 kajzerki
    • ser żółty
    • serek wiejski lekki

    II

    • pierś z kurczaka
    • makaron pełnoziarnisty
    • oliwa z oliwek
    • sok

    III

    • pierś z kurczaka
    • makaron pełnoziarnisty
    • sok

    po treningu zestaw naprawczy: 30g białka i 50g carbo

     

    IV

    • frytki z piekarnika (dość spooro bo jakies 800g)
    • pierś z kurczaka

    V

    • twaróg
    • chleb tostowy
    • masło orzechowe

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko