27.12.2008



Nogi:

1. P. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12,10,8 /wszystkie krazki+20kg
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
3. Prostowanie 3x 12,10,8
4. Łydki 3x12


Barki:

1. P. Wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 4x 10,8,6,4 /40,45kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,6,4 /12kg,14,5kg
3. P. Unoszenie ramion w przód na wyciągu górnym 3x 12,8,6 /5,6,7 krazkow
4. Arnoldki 4x 10,8,6,4

• Trening trwal ok. 70 min.
• Lekko, szybko i przyjemnie
• Troche sie nie postaralem z arnoldkami i ciezar byl dosc maly, ale nastepnym razem bedzie lepiej.
• Jak widzicie trening plecy+triceps przepadl z powodu nieczynnej silowni, no coz czasami tak bywa
• Dolaczam fotke z posilkiem przedtreningowym - 100g ryzu, 160g piersi z kurczaka + warzywa.

Edytowany przez nOrbi., 27 grudzień 2008 - 19:41 .

Tak na marginesie, zaglada ktos tutaj ?

02.01.2009


Plecy:

1. Podciaganie na drazku 3x max
2. Wioslowanie dwurecznie na maszynie 3x 12,10,8
2. P. Wioslowanie sztangielkami 4x 10,8,6,4 /32kg,34kg,37kg
3. P. Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x 12,10,8 /7,8,10 krazkow
4. MC 3x 12,10,8

Triceps:

1. P. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10,8,6 /30kg,35kg,40kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 10,8,6,4
3. P. Prostowanie ramion na maszynie 3x 12

• Trening trwal ponad 90 minut
• Jak juz pisalem wczesniej cos mi sie nadwyrezylo w szyi po bramie; przy podciaganiu na drazku bol narastal tak bardzo, ze zaczelo krecic mi sie w glowie. Nie wiem co sie dzieje, mam nadzieje ze przejdzie.
• Przypominam sobie, ze podczas treningu 5x5 niezabardzo zwracalem uwage na poprawne ulozenie kregoslupa przy cwiczeniach
• Od ostatnich treningow oszczedzam bardziej kregoslup, zwracam szczegolna uwage na kregoslup.
• Zwiekszylem weglowodany w diecie, poniewaz waga ciagle stoi w miejscu, oby mnie bardzo nie zalalo.
  Chcialbym nabrac z 3-4 kg.

04.01.2009


Barki:

1. P. Wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 4x 10,8,6,4
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,6,4 /10kg,12,5kg,15kg,15kg
3. P. Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym 3x 10,8,6 /5,6,7 krazkow
4. Arnoldki 3x 10,8,8,6 /15kg na reke


Nogi:

1. P. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12,10,8
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
3. Prostowanie 3x 12,10,8
4. Łydki 3x12

• Czas treningu ok.70 min.
• Bardzo dobrze robi mi sie unoszenie ramion w przod, ladnie czuje przod barkow
• Nogi dzisiaj bardzo lekko, wiec nie bede pisal obciazenia
• Mija juz 3 tydz. jak biore kreatyne
• Pamietam jak Grzegorz pisal zebym nie spodziewal sie cudow, musze powiedziec ze cudow nie ma
• Myslalem ze to bedzie jakos inaczej wygladac, ale dopiero jestem w polowie cyklu wiec wszystko sie moze jeszcze wydarzyc
• Jesli chodzi o jakies pompy potreningowe to nigdy nie ogladam sie w lustrze po treningach.

06.01.2009



Klatka:

1. P. Wyciskanie sztangi na skosie + 3x 12,10,8
2. P. Wyciskanie sztangi na skosie - 3x 12,10,8 /50kg,55kg,60kg,70kg-5pow.
3. Rozpietki 3x 12,10,8
4. Wyciskanie na maszynie 3x8


Biceps:

1. P. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x 10,8,6,4 /25kg,30kg,35kg.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (supinacja) 4x 10,8,8,6 /10kg,12.5kg,12.5kg,15kg
3. Uginanie ramienia ze sztangielkami młotkowo na modlitewniku 4x 10,8,8,6 /10kg,12.5kg
4. Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik" 3x 10,8,6

• Trening trwal ok.90 min.
• Opetala mnie jakas sila przy wyciskaniu na skosie ujemnym, chcialem dodawac wiecej i wiecej. 5x70kg, do tej pory to moj najlepszy wynik, moze dlatego tak "zaszalalem" poniewaz cwiczylem z partnerem, ktory stal za mna w razie potrzeby.
• Bardzo ladnie spompowalo mi klate
• Biceps cwiczylo mi sie bardzo przyjemnie, lekko i spokojnie
• Nie moge sie doczekac nastepnego treningu

Edytowany przez nOrbi., 06 styczeń 2009 - 21:03 .

08.01.2009


Plecy:

1. Podciaganie na drazku 3x max
P. Wiosłowanie sztanga nadchwyt 3x 12,10,8 /40kg,50kg,60kg
2. Wioslowanie sztangielkami 4x 10,8,6 /24kg,30kg
3. Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x 12,10,8
4. Mc 3x 12,10,8 /50kg,60kg,80kg

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10,8,6 /30kg,35kg,40kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 12,10,8
3. Prostowanie ramion na maszynie 3x 12
4. Szrugsy 3x 12

• Trening trwal ponad 100min.(bo to wszystko przez te rozmowy )
• Zastanawiam sie czym moglbym zastapic wioslowanie sztanga, jakos zle mi sie to wykonuje. Myslalem nad wioslowaniem polsztanga.
• Mc bardzo dobrze mi sie robi, ale uchwyt mi nie wytrzymuje przy obicazeniach 100kg.
• Triceps znowu ladnie spompowany, az czasami sam sie dziwie
• Zastanawiam sie nad superseriami na triceps i biceps. Kiedys widzialem taki schemat :
  Na koniec treningu z bicepsem - 3x sama sztagna,10kg,20kg; przerwa, 3x 20kg,10kg,sama sztanga.
• Nie znam sie zabardzo na tym, wiec licze na Wasza pomoc, jak to zrobic. Chcialbym tak zaskoczyc miesnie, poniewaz jestem juz w 5 tyg. na mono.
• Musze wykorzystac potencjal

10.01.2009


Barki:

1. Wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 4x 10,8,6,4 /40kg,42.5kg,45kg,50kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,8,6 /10kg,12kg,15kg
3. Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym 3x 10,8,6 /5,6,7 krazkow
4. Arnoldki 3x 10,8,8 /15kg,20kg

Nogi:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12,10,8
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
3. Prostowanie 3x 12,10,8
4. Łydki 3x12

• Czas treningu 90 min.
• Przy unoszeniu bokiem pobolewal mnie prawy bark, nastepnym razem zrobie solidniejsza rozgrzewke.
• Albo mi sie wydaje, albo dopiero teraz zaczynam czuc dzialanie kreatyny.
• Na treningach mam wieksza wydolnosc, sila tak jakby wzrosla i ogolnie czuje sie lepiej.
• Na mono pociagne jeszcze 2 tyg, beda to treningi hardcorowe

13.01.2009


Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na skosie + 3x 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na skosie - 3x 12,10,8
3. Rozpietki 3x12
4. Wyciskanie przed siebie na maszynie 3x 12,10,8

Biceps:

1. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x 10,8,6,4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (supinacja) 4x 10,8,8,6
3. Uginanie ramienia ze sztangielkami młotkowo na modlitewniku 4x 10,8,8,6

• Nie pamietam obciazen, ale pewnie byly podobne do poprzednich treningow
• Na koniec treningu zrobilem dodatkowe serie na biceps 3x10 (x2), oj spompowalo spompowalo i to porzadnie. Takiej pompy nie pamietam

15.01.2009


Plecy:

1. Wioslowanie sztangielkami 4x 10,8,6,4 /20kg,25kg,30kg.
2. Wioslowanie polsztanga 12,10,8 /30kg,45kg,60kg +sztanga
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego w siadzie 3x 12,10,8,6
4. P. Mc 3x8

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12,10,8 /30kg,35kg,40kg
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 10,8,6
3. Prostowanie ramion na maszynie 3x 12
4. Szrugsy

• Trening trwal ok.90 min.
• Dzis rano zlapal mnie jakis bol w okolicy szyi i tak bolalo przez caly dzien, dlatego odpuscilem sobie kilka cwiczen na plecy
• Wioslowanie polsztanga jest o wiele lepsze niz wioslowanie cala sztanga, mniej obciaza kregoslup
• Triceps ok.
• Na koniec treningu zrobilem dodatkowe serie na triceps 3x10 (x2)

17.01.2009


Barki :

1. Wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 4x 10,8,6,4 /40kg,45kg,47.5kg,50kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,8,6 /12.5kg,15kg,17.5kg
3. Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym 3x 12,8,6 /6,7,8 krazkow
4. Arnoldki 3x 8 /15kg,20kg

Nogi :

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12,10,8
2. P. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
3. Prostowanie 3x 12,10,8
4. Łydki 3x15

• Trening trwal ok. 90 min.
• Sam nie wiem co myslec o tej kreatynie, pomogla cos czy nic ?
• Jak porownuje obciazenia z treningami zprzed kilku tygodni to sila jest lepsza
• Jeszcze tydzien na cyklu a pozniej przerwa od mono
• Moje plany na najblizsze tyg. to pociagnac jeszcze aktualnym splitem 3 tyg a pozniej tydzien przerwy od jakichkolwiek treningow
• Po powrocie na silownie zastanawiam nad treningiem regeneracyjnym 2 tyg, a pozniej cos pomysle, ma ktos moze jakies sugestie co do ciekawych treningow?
• Myslalem o HST, ale sie jeszcze wstrzymam

Edytowany przez nOrbi., 19 styczeń 2009 - 17:32 .