DZIENNIK TRENINGOWY BY MIKE D.

WITAM

Postanowiłem dzisiaj założyć dziennik, który będzie po części służył do mobilizacji oraz przedstawiania wam moich osiągnięć. Być może zdarzy się tak, ze komuś mój dziennik posłuży jako pomoc.

Trochę od siebie:
Mam lat 20 i jestem studentem. Przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 3 lata temu. Trenowałem solidnie i systematycznie lecz dzisiaj wiem że bez rozumu. Plan obmyślałem sobie sam, dietę stosowałem sobie jak mi się podobało ogólnie bez żadnej rewelacji. Nie ukrywał że byłem zadowolony z moich osiągnięć ponieważ naturalnie doszedłem do max 115 kg - klatka na płaskiej. Miałem ok 1,5 roku przerwy w ćwiczeniu i od dzisiaj powracam na siłownie.

Aktualny stan:
Nie da się ukryć że spora opona (jak nie dwie :D) pojawiły się na brzuchu. Mięśnie sflaczałe, w spodnie się troche przyciasne zropbiły i w ogóle szkoda gadać bo, aż się łezka w oku kręci no ale zobaczymy za jakiś czas co będę czuł jak będę czytał te słowa... być może śmiech, a może satysfakcje co wyhodowałem :)

Zdjęcia aktualnego stanu na dzień 09.03.2010:

Zamierzany (wymarzony) stan:
heee kto nie marzy o idealnym ciele no ale jak się chce i wytrwale pracuje nad tym to może może... Stan mojego ciała jaki chciałbym osiągnąć ciężko zdefiniować ponieważ chciałbym ładnie wyrzeźbić ale przy tym nie tracić masy mięśniowej a raczej jej trochę jeszcze nabrać w klatce, przedramieniu, ramieniu... Najlepiej zobrazuje swój cel :)

PLAN TRENINGOWY 1

Zaczynam od FBW, a plan (6 tygodniowy) wygląda tak:

1,2 tydzień - 15 pow. pn, wt, pt
3,4 tydzień - 10 pow. pn, wt, pt
5,6 tydzień - 5 pow. pn, wt, pt

Trening A:
Nogi - Przysiady ze sztangą 3s.
Plecy - Martwy ciąg 3s.
Klatka - Wyciskanie na ławce poziomej 3s.
Barki - Wznoszenie sztangielek (ruchy rąk podobne jak w pajacyku) 3s.
Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu 2s.
Biceps - Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 2s.
Kaptury - Szrugusy 2s.
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s.

Trening B:
Nogi - Przysiady ze sztangą 3s.
Plecy - Wiosłowanie hantelkami w opadzie 3s
Klatka - Wyciskanie na ławce skośniej górnej (szafa wyciąg) 3s
Barki - Wyciskanie na sównicy zza głowy 3s.
Triceps - Francuskie wyciskanie 2s
Biceps - Modlitwenik 2s.
Kaptury - Szrugusy 2s.
Brzuch - Brzuszki 3s.

Trening C:
Nogi - Przysiady ze sztangą 3s.
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s.
Barki - Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps - Wyciskanie sztangi chwytem wąskim na ławce poziomej 2s
Biceps - Na przemian unoszenie hantelek chwytem młotkowym 2s
Kaptury - Szrugusy 2s.
Brzuch - Brzuszki na przemian skośne 3s.



Co sądzicie o moim planie na zamierzony stan? Da się osiągnąć coś takiego z mojego ciała? Będę pracował intensywnie i w miarę systematycznie. Każda wasza uwaga, wskazówka będzie dogłębnie rozpatrywana i brana do siebie.

Pozdrawiam i miłego odwiedzenia :)

* Po zapoznaniu się z treścią moderator/admin zaakceptuje lub odrzuci DT. (dziennik treningowy jest widoczny dopiero po zaakceptowaniu)

Wszystko się da Powodzenia.

Powodzenia;)

Dziękuje:) wie ktoś jak wstawić zdjęcia pod tekstem "Zdjęcia aktualnego stanu na dzień 09.03.2010" ?

~Łukasz : Sorka myślałem, że coś z moim kompem nie tak ale doczytałem :))


PS. ZDJĘCIA NA SAMYM DOLE TO JEST MÓJ CEL

Edytowany przez Miked, 09 marzec 2010 - 22:17 .

Powodzenia.

Powodzenia;)

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia

Powodzenia.

TRENING NR. 1

Czas treningu: 60 min
Plan treningu :trening B
1. Nogi: przysiady ze sztangą - 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg
2. Plecy: wiosłowanie hantelkami w opadzie - 15x10kg, 15x 12,5kg, 15x12,5kg
3. Klatka: ławka skos górny - 15x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg,
4. Barki: wyciskanie zza głowy na suwnicy - 15x30kg, 15x 35kg, 15x35kg
5. Triceps: francuskie wyciskanie - 15x20kg, 15x20kg
6. Biceps: modlitewnik - 15x20kg, 15x20kg
7. Kaptury: szrugusy - 15x70kg, 15x70kg
8. Brzuch: brzuszki na ławce skośnej w dół - 15-15-15

Komentarz:
1. Nogi - nigdy nie robiłem nóg i powiem, że było ciężko po ćwiczeniach nogi mi się zrobiły jak z waty ciężko na początku było mi ustać, rozchodziłem i rozciągnąłem i good ale dalej taka wata czułem je przez cały trening jak wracałem do domu też:D
2. Plecy - nie wiem czy dobrze wykonywałem te ćwiczenie, bardziej biceps czułem niż plecy.

Z reszty ćwiczeń byłem w miarę zadowolony

Dieta:
7:30 - 2 kanapki (chleb słonecznikowy, pasta z tuńczyka w tym [ tuńczyk, jajka, cebula pomidor, łyżka śmietany])
10:30 - 1 kanapka (chleb słonecznikowy, ser żółty, pomidor)
11:00 - TRENING
12:00 - po treningu 1 banan
14:30 - pierś z kurczaka ok 0,230 Kg + ryż długoziarnisty brązowy 100g + 4 pieczarki + pomidor
17:30 - kolejna porcja: pierś z kurczaka ok 0,230 Kg + ryż długoziarnisty brązowy 100g + 4 pieczarki + pomidor
20:00 - ? odpowiednia pora? nie wiem co będę jadł... może paste z twarogu ale nie wiem

Komentarz:
obiad na pewno pyszny i co najlepsze nie drogi. Cały obiad mnie wyniósł ok 8zł może mniej (2 porcje)

Edytowany przez Miked, 15 marzec 2010 - 18:05 .

Dobrze żę nogi ćwiczysz,nogi podobno mają największy wpływ na zdobywanie masy na całym ciele. To ćwiczenie co masz na plecy jak dobrze wykonasz to powinieneś czuć, przyłóż sie do techniki wykonywania tego ćwiczenia.
Dieta w porządq, staraj sie jeść 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. W ostatnim posiłku możesz zjeść np. makrele wędzoną ,łososia. Powodzenia będe zaglądał.

Albo mi się wydaję, albo założyłeś dwa tematy. Trening wygląda znajomo jakbym go już wcześniej widział xP Powodzenia.

Tak zatwierdzili mi 2 takie same tematy... wysłałem ten temat 2 razy bo nie doczytałem, że musi być zatwierdzony przez moda. Dziwne że tak się stało.

JAK COŚ TO TEN JEST WŁAŚCIWY TEMAT

powodzenia!

115 to bardzo dobry wynik :)
Na pewno da się osiągnąć taki wygląd ale nie wszystko od razu.

fruger wiem wiem będę walczył :))

Powodzenia kolego!

WOLNE

Dzisiaj czwartek więc wolne. Miały być wieczorem aeroby ale po wczorajszym treningu nie dam rady, ledwo wchodzę po schodach. Nie zostawię zupełnie tego dnia wolnego bo mam w planie zrobić chociaż kilka brzuszków.

Plan na brzuch dzisiejszy będzie wyglądał tak:

1. 3x15 unoszenie nóg w leżeniu
2. 3x15 brzuszki na przemian skrętne
3. 3x15 spięcia brzucha leżąc

Dieta:
11:00 - 2 kanapki (chleb wieloziarnisty, ser żółty)
16:00 - brązowy ryż + tuńczyk w oleju sojowym + pomidor + przyprawy
17:30 - trening brzucha
po treningu kiwi
18:30 - tuńczyk w wodzie + pomidor
20:30 - makrela z puszki

Komentarz:
Śniadanie dzisiaj późno bo późno wstałem obiad spóźniony o ponad godz. Jestem z tego zły.
Obiad nie wiem czy smaczny ale myślę, że tak :) cena dzisiejszego obiadu 1 porcja ok 4zł

Edytowany przez Miked, 11 marzec 2010 - 16:39 .

Powodzenia.