Może na wstępie kilka słów o mnie. Mam 17 lat, jestem ekto, mam 183cm wzrostu. Moja przygoda z siłownią zaczęła się w październiku 2014 r. Ważyłem wtedy 60kg, od tamtego czasu przytyłem 12kg. Trenowałem wtedy FBW, niestety bez żadnej diety (jadłem czym więcej - tym lepiej) aż do wakacji, wtedy była przerwa do połowy sierpnia. Od połowy sierpnia do teraz ćwiczę po 4 razy w tyg, nadal jem bez żadnego planu. Postanowiłem zrobić sobie uporządkowaną masówkę, od 1 października 2015 do 1 kwietnia 2016. Chciałbym pod koniec masówki ważyć 80kg albo przynajmniej tyle żebym mógł fajnie zredukować w te 3 miesiące do wakacji (jestem ekto, nie zajmie to długo), żeby to dobrze wyglądało.
-- SUPLEMENTACJA --
- UNS Mass Shocker 100g po treningu
- KFD Monohydrat kreatyny 5g po treningu
- KFD Pre Workout 15-20g przed treningiem
+ jakieś tam witaminki
-- DIETA --
Białko pochodzenia zwierzęcego: 150 gramów
Tłuszcze: 75 gramów Węglowodany: 350 gramów
--- PLAN TRENINGOWY ---
Spoiler
- Poniedziałek -
[ Barki ] - Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 10-12x - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10-12x - Unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą 3 serie 10-12x - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie 10-12x - Przyciąganie sztangi do brody 3 serie 12-15x [ Biceps ] - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1 wstępna + 4 zasadnicze 10-12x - Uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12x na ręke - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-12x
- Wtorek -
[ Klatka Piersiowa ]
- Wyciskanie sztangi leżac na ławce skośnej 15 stopni
2 wstępne + 4 zasadnicze serie 10-12x
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 30 stopni głową do góry
3 serie 10-12x
- Wyciskanie na maszynie ze stosem
3 serie 10-12x
- Wyciskanie na hammerze
3 serie 10-12x
- Sciąganie linek na bramie przed siebie
3 serie zasadnicze 10-12x
[ Triceps ]
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
1 seria wstępna + 4 zasadnicze 10-12x
- Prostowanie na bramie
3 serie 12-15x
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
3 serie 10-12x
- Czwartek-
[ Plecy ]
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem
3 serie do upadku mięśniowego
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia do brzucha w nachwycie
4 serie 10-12x
- Maszyna nr. 7 ( http://www.technogym...hero_01_132.jpg )
4 serie 10-12x
- Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego jednorącz w okolice brzucha
3 serie 10-12x
- Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie oburącz
3 serie 12-15x
- Spięcia pleców na ławce rzymskiej
3 serie 10-12x
- Odwrotne krzyzowanie linek wyciągu bloczkowego w tył ( tylny akton obręczy barkowej )
4 serie 15x
- Szrugsy ze sztangielkami
3 serie 15x
- Sobota -
[ Czworogłowy Uda ] - Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie 2 serie wstępne + 5 zasadniczych 15-20x - Przysiady ze sztangą na karku 5 serii 10-12x - Wyciskanie na suwnicy (drop set) 4 serie 12/10/8x [ Dwugłowy Uda] - Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4 serie 10-12x - Martwy ciąg na wyprostowanych nogach ze sztangielkami 4 serie 10-12x [Łydki] - Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 serie 50-70x - Wspięcia na palce na suwnicy smitha 3 serie 100x
+ w domu przed snem codziennie abs na brzuch
Jestem otwarty na wszystkie propozycje, chętnie też posłucham czy w moim treningu jest coś do zmiany itp.
Aktualnie zamówiłem diete u niejakiego Massive'a, mam nadzieje że zna sie na tym bo chciałbym porządnie do tego podejść, jak tylko mi ją ułoży to ją tu wrzucę.
Hahaha, to żeś przywalił - niejakiego . Massive to osoba do której ludzie najczęściej zwracają się z swoimi problemami natury dietetycznej/ suplementacyjnej.
Dziś otrzymałem dietę, szczerze makroskładniki są następujące
Białko pochodzenia zwierzęcego: 150 gramów Tłuszcze: 75 gramów Węglowodany: 350 gramów
+ 100g Uns mass shocker po treningu.
Szczerze mówiąc wydaje mi się to straaasznie mało, co o tym sądzicie?
Od jutra zaczynam diete którą ułożył mi massive, zobaczymy jak to będzie wyglądało,a teraz na 16 idę zrobić trening nóg:
Spoiler
[ Czworogłowy Uda ]
- Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie 2 serie wstępne + 5 zasadniczych 15-20x - Przysiady ze sztangą na karku 5 serii 10-12x - Wyciskanie na suwnicy (drop set) 4 serie 12/10/8x [ Dwugłowy Uda] - Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4 serie 10-12x - Martwy ciąg na wyprostowanych nogach ze sztangielkami 4 serie 10-12x [Łydki] - Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 serie 50-70x - Wspięcia na palce na suwnicy smitha 3 serie 100x
Ok, dzięki za uspokojenie mnie :) Jedzenie na jutrzejszy dzień przed chwilką zakupione, ogarniam domek i do spania. Jutro barki i biceps, i może wrzucę jakieś foty.
Właśnie jem 100g kaszy jaglanej + 150g gulaszu z kurczaka i zaraz lece na trening barków + bicepsa.
Spoiler
[ Barki ] - Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 10-12x - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10-12x - Unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą 3 serie 10-12x - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie 10-12x - Przyciąganie sztangi do brody 3 serie 12-15x [ Biceps ] - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1 wstępna + 4 zasadnicze 10-12x - Uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12x na ręke - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-12x
Zaloguj się
Rejestracja
KFD Silver 
Wróć do góry
. Massive to osoba do której ludzie najczęściej zwracają się z swoimi problemami natury dietetycznej/ suplementacyjnej. 
KFD Premium 
KFD Gold
