Skocz do zawartości

Zdjęcie

...Dziennik Treningowy by Krzysiek...

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Krzysiek_441

Krzysiek_441

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    …Dziennik treningowy by Krzysiek…

    Witam.
    Na początku powiem coś o sobie. Nazywam się Krzysiek mam 16 lat. Siłownią interesowałem się już w zeszłym roku lecz było to ćwiczenie bez żadnej wiedzy, po prostu żeby ćwiczyć, ale trzeba przyznać że chęci były wtedy spore %) Teraz postanowiłem się wziąć za to bardziej na poważnie. Na siłownię chodzę od 19.10.09(nie liczę zeszłego roku tam staż był 4 miesiące i kumpel wziął siłke ze sobą na studia.) Obecnie ćwiczę u kolegi, mam podstawowy sprzęt można powiedzieć- ławkę 70kg obciążeń , hantle, wyciąg górny, gryf łamany i prosty. Mój cel to oczywiście masa, bo bardziej mi zależy na dobrym wyglądzie niż sile.
    Dziennik treningowy zakładam, aby mieć większą motywacje i wzgląd na moje postępy w przyszłości oraz żeby inni bardziej doświadczeni mogli mi powiedzieć co robię źle, co zmienić itd. I na tym bardziej mi zależy bo pewnie popełniam masę błędów jak większość początkujących. Postaram się prowadzić dziennik systematycznie i porządnie, a o przerwach w miarę informować, ale mam nadzieje że będzie ich jak najmniej.

    Waga: 66kg
    Wzrost: 180cm
    Wymiary:
    Barki-105
    Klata-90
    Biceps-P-32, L-31
    Pas-80
    Udo-46
    Łydka-36

    Mierzyłem się sam więc w barkach przede wszystkim mogą wymiary się zmienić %)

    Po zaakceptowaniu dziennika edytuje post i rozpiszę dietę i plan.

    No to tak jak mówiłem:
    Dieta:
    7:00
    Ok. 100g płatków owsianych i 3 jaja całe
    Witaminy: 1 kapsułka Chela-min i Vita-plex
    10:35
    Serek wiejski 200g
    12:40
    2 kromki chleba żytniego z jakąś szyneczką/serem
    13:30
    2 kromki chleba żytniego z jakąś szyneczką/serem
    15:20
    Ryż- 100g
    17:00-18:00 trening
    Ok. 10min po treningu:
    Carbo-40g
    250ml soku pomarańczowego
    Białko WPC ok. 30g(3 dosyć czubate łyżki stołowe)
    20:00
    2 jaja
    22:00
    Twaróg- 100/125g

    Trening:
    Poniedziałek: klata, triceps
    Klata:
    - wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/6
    -wyciskanie sztangi na skośnej w dół-12/10/8/6
    -rozpiętki na skośnej w góre-12/10/8/6
    Triceps:
    -uginanie przedramion na wyciągu-12/12/8/8
    -wyciskanie francuskie-12/10/8/6
    Środa: plecy, biceps
    Plecy:
    -Wiosłowanie sztangą-12/10/8/6
    -Ściągnie na wyciągu za szyje-12/12/10/10
    -Szrugsy sztangą-12/10/8/6
    -MC-12/10/8/6
    Biceps:
    -uginanie przedramion na modlitewniku gryfem łamanym-12/10/8/6
    -uginanie przedramienia na modlitewniku hantlą-12/10/8/6
    Piątek: barki, nogi
    Barki:
    -wyciskanie żołnierskie-12/10/8/6
    -podciąganie sztangi do brody-12/10/8/6
    -wyciskanie zza głowy-12/10/8/6

    W pon i piątek po treningu robię dwie serie brzuszków po 30x.

    Uwagi i inne:
    -na razie nie ćwiczę nóg, ponieważ miałem skręconą kostkę i nie chce jej obciążać, trochę mnie boli jeszcze i jest spuchnięta ale myślę od stycznia zacząć biegać, aby ją wzmocnić 1-2x w tyg i wtedy zacznę ćwiczyć nogi
    -trenuję piłkę nożna 2x w tyg ale teraz na halę nie chodzę z powodu tej kostki
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Plan treningowy góra\\dół na cyklu , Plan Treningowy na masę do oceny | Porada/Ocena , Plan treningowy na masę | Do oceny przez profesionalistów. , Plan treningowy | prosze o ocene , Let's play a game - FBW+SS | ChoruS - dziennik treningowy

    #2
    Sievvca

    Sievvca

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 5 m-cy
    Tradycyjnie powodzenia i wytrwałości
    • 0

    #3
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15271 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia i wytrwałości.
    • 0

    #4
    Ribi

    Ribi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 463 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    • Staż [mies.]: 10
    Również ci tego życzę ;p tylko pamiętaj po urazie o treningu nóg :)
    Pozdrawiam !
    • 0

    #5
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Powodzenia
    • 0

    #6
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    Powodzenia i masy. Widzę że masz ostrą niedowagę :)
    • 0

    #7
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Również ci tego życzę ;p tylko pamiętaj po urazie o treningu nóg :)
    Pozdrawiam !


    Będe pamiętał :) Gram w piłkę, więc trening nóg mi się przyda

    Powodzenia i masy. Widzę że masz ostrą niedowagę :)


    No niestety, ale mam taką budowę, że w barkach jestem dosyć szeroki patrząc na innych rówieśników i aż tak źle to nie wygląda, tylko w klacie jestem strasznie chudy %)

    A trening i dieta poprawne? Od jutra zacznę wszystko opisywać, dzisiaj już sobie odpuszczę.
    • 0

    #8
    ZiZU4851

    ZiZU4851

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Police
    co do treningu klatki, to wyciskanie na płaskiej zamieniłbym na 3 serie pompek(wg. mnie ćwiczenie jedno z lepszych na początek, dobrze pompuje i rozrasta klatkę piersiową, triceps i w jakimś stopniu plecy), dodałbym jeszcze wyciskanie sztangi na skosie dodatnim. Do tricepsa dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie np. wyciskanie w wąskim nachwycie lub pompki tyłem. Do bicepsa też bym jeszcze coś dodał ja np. praktykuję ćwiczenie o nazwie "21" polega ono na zrobieniu stojąc, łącznie 21. powtórzeń na rękę w seriach:
    7. do połowy zgięcia ręki,
    7. od połowy do końca,
    7. na całość
    Wykonujemy 3. serie tego ćwiczenia(ja osobiście robie bez żadnych przerw, jedyna jaka jest to w tedy kiedy robię drugą rękę).
    Do barków też dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie, wybierz sobie coś z forumowego atlasu ćwiczeń.
    Brzuszki zamień na coś innego pokroju ABS2 lub A6W, choć sam polecam ABS2.
    I dobrze by było żebyś zaczął pisać jakimi ciężarami ćwiczysz, niema czego się wstydzić;]
    No i standardowo, powodzenia i przyrostów %-)

    Edit: zapomniałem o dodaniu szrugsów do treningu barków/pleców.

    Edytowany przez ZiZU4851, 01 grudzień 2009 - 20:06 .

    • 0

    #9
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    W klatce jak robisz dodatnią i ujemną ławkę to płaską wyrzuć i zrób rozpiętki na koniec. Triceps najlepiej dodaj jedno ćwiczenie np prostowanie przedramion na wyciągu i wyrzuć po jednej serii.W plecach szrugsy na koniec. Co do barków to wyrzuciłbym jedno wyciskanie i dodał np to http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html na tylni akton który przy tamtych ćwiczeniach jest mało aktywny. A nogi dodaj kiedy tylko będziesz mógł.
    • 0

    #10
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    co do treningu klatki, to wyciskanie na płaskiej zamieniłbym na 3 serie pompek(wg. mnie ćwiczenie jedno z lepszych na początek, dobrze pompuje i rozrasta klatkę piersiową, triceps i w jakimś stopniu plecy), dodałbym jeszcze wyciskanie sztangi na skosie dodatnim. Do tricepsa dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie np. wyciskanie w wąskim nachwycie lub pompki tyłem. Do bicepsa też bym jeszcze coś dodał ja np. praktykuję ćwiczenie o nazwie "21" polega ono na zrobieniu stojąc, łącznie 21. powtórzeń na rękę w seriach:
    7. do połowy zgięcia ręki,
    7. od połowy do końca,
    7. na całość
    Wykonujemy 3. serie tego ćwiczenia(ja osobiście robie bez żadnych przerw, jedyna jaka jest to w tedy kiedy robię drugą rękę).
    Do barków też dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie, wybierz sobie coś z forumowego atlasu ćwiczeń.
    Brzuszki zamień na coś innego pokroju ABS2 lub A6W, choć sam polecam ABS2.
    I dobrze by było żebyś zaczął pisać jakimi ciężarami ćwiczysz, niema czego się wstydzić;]
    No i standardowo, powodzenia i przyrostów %-)

    Edit: zapomniałem o dodaniu szrugsów do treningu barków/pleców.


    Szrugsy mam. 21 wiem na czym polega w zeszłym roku to robiłem, ale widziałem trochę ludzi na forum co ma tylko dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Ciężary będę oczywiście rozpisywał, Warszawy przecież od razu też nie wybudowali, każdy od tego zaczynał.

    W klatce jak robisz dodatnią i ujemną ławkę to płaską wyrzuć i zrób rozpiętki na koniec. Triceps najlepiej dodaj jedno ćwiczenie np prostowanie przedramion na wyciągu i wyrzuć po jednej serii.W plecach szrugsy na koniec. Co do barków to wyrzuciłbym jedno wyciskanie i dodał np to http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html na tylni akton który przy tamtych ćwiczeniach jest mało aktywny. A nogi dodaj kiedy tylko będziesz mógł.


    Rozpiętki robię na koniec na dodatniej. W styczniu zmienię plan, więc na razie zostanę przy tym co jest jak nie jest źle, a w styczniu pozmieniam tak jak mówicie .. ;]]]

    Ale oczywiście dzięki za rady.. ;]
    • 0

    #11
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Relacja z dzisiejszego dnia:

    Nie miałem dzisiaj chleba żytniego ani razowego, więc musiałem do sql brać kanapkę z jasnym pieczywem. Po treningu zamiast soku- banan, reszta tak jak być powinno ;]] Czekają na mnie jeszcze jajka i twaróg przed snem.

    Trening:
    17:10-18:20

    Środa: plecy, biceps
    Plecy:
    -Wiosłowanie sztangą-12/10/8/6-24/27/30/34kg
    -Ściągnie na wyciągu za szyje-12/12/10/10-28/28/33/33kg
    -Szrugsy sztangą-12/10/8/6-27/30/32/35kg
    -MC-12/10/8/6-53/63/71/79kg
    Biceps:
    -uginanie przedramion na modlitewniku gryfem łamanym-12/10/8/6-19/21/23/26kg
    -uginanie przedramienia na modlitewniku hantlą-12/10/8/6-8/10/11/12kg


    Podsumowanie
    Ogólnie jestem zadowolony, plecy dobrze czuje a łapa to konkretnie, uwielbiam te ćwiczenia na modlitewniku ;)
    Na jutro już mam kupiony chlebek i mam nadzieję, że nie będzie problemów z jedzeniem bo ogólnie to nie przepadam za nim, ale musi iść! xdd
    • 0

    #12
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Powodzenia %)
    • 0

    #13
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzenia
    • 0

    #14
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    Ja bym obciął serie z modlitewnika o jedną i dodał jakieś ćwiczenie bez modlitewnika, ale jak Tobie tak pasuje to nie ingeruje %)
    • 0

    #15
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ja bym obciął serie z modlitewnika o jedną i dodał jakieś ćwiczenie bez modlitewnika, ale jak Tobie tak pasuje to nie ingeruje ;)


    Dzięki za porady i zamienię całkiem wyciskanie hantlą na wyciskanie w oparciu o kolano, bo te ćwiczenia w pewnym sensie mi się dublują.
    btw. jestem w trakcie czytania Twojego DT i muszę przyznać, że jest ciekawy. Potem się wypowiem :))

    Dzisiejszy dzień:
    Dieta utrzymana, puki co i myślę, że do końca dnia też dam radę bo wszystko co trzeba jest w domu ;]]
    A może mi ktoś powiedzieć czym różni się chleb żytni od chleba razowego oprócz wyglądu? Różnią się ilością węgli?
    • 0

    #16
    ~Biały

    ~Biały

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1253 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....
    • Staż [mies.]: 26
    powodzenia ;)
    • 0

    #17
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    http://www.kfd.pl/pr...iste-73801.html Poczytaj tu masz o produktach pełnoziarnistych, bardzo dobry post napisany przez Maina.

    Trzymanie diety w szkole to nie problem moim zdaniem, bierzesz jedzenie do szkoły w pojemniczku albo po prostu pakujesz ser biały, chudy w kanapkę i wcinasz. Całkiem dobre rozwiązanie.
    • 0

    #18
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Dzięki ;) Dla mnie to ogólnie żaden problem, jeśli wszystko jest w domu. Na początku trochę się nie chciało np. jak leżałem i oglądałem film o 22 iść do kuchni po twaróg, albo wszyscy idą gdzieś na przerwę co sklepu a ja zostaje w klasie i jem sobie serek .. ;dd Ale do wszystkie można się przyzwyczaić i teraz nie mam z tym już problemu i jem tak jak mam jeść, tylko mama powtarza, że jem ciągle to samo i że tak się nie da itd. ;PP ale to jak mama wiadome musi coś powiedzieć ;D na witaminach Olimpu szukała jakiegoś tam znaczka czy to jest dopuszczone do sprzedaży ;DD
    • 0

    #19
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    No rodzice ogólnie są źle nastawieni do wszelkiego rodzaju suplementów ponieważ większość myśli że to sterydy czy coś w tym stylu, miałem to samo ale potem wytłumaczyłem im co to jest, jak działa i czemu służy i już większych pretensji nie mają więc jestem spokojny :rolleyes: . Ja w szkole ładuje ser biały do kanapki składanej i nawet nie widać co jem więc nie ma problemu. Jak będę robił masę to pewnie będzie wypadało dorzucić coś więcej w jakimś pojemniczku co w sumie mi nie przeszkadza ponieważ zaraz po długiej przerwie mam głównie lekcję na których mogę coś zjeść.
    • 0

    #20
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Ja jak powiedziałem, że białko przyszło to też mama coś mówiła tam co to jest itd. a tacie spokojnie to wyjaśniłem i było okej. ;]

    Ja do szkoły ewentualnie wezmę jedną kanapkę więcej, a jak będzie mi brakowało białka to do ryżu coś dorzucę, tuńczyka albo coś, na razie nad tym nie myślę jeszcze. ;] U mnie w sql to nie bardzo da się coś zjeść oprócz standardowych rzeczy paluszki cukierki itd ;D

    Dobra lece na jakiś film i potem coś zjeść. Jutro napiszę relacje po treningu.
    Zdrówko!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko