Skocz do zawartości

Zdjęcie

***DZIENNIK TRENINGOWY by Koszmarna*** redukcja wagi, trening siłowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Koszmarna

Koszmarna

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta

    Witam wszystkich! :) 

     

    Jako, że jestem po raz pierwszy na tym forum, to kilka słów o mnie.

    Na imię mam Natalia, mam 20 lat. Zaocznie studiuję, a w tygodniu, wiadomo - praca. Obecnie przy wzroście 173 cm ważę 96 kg. Co jest dość istotne, to fakt, że przygoda z odchudzaniem nie jest mi obca. W wieku 15-stu lat osiągnęłam wagę 115 kg! I to faktycznie był dramat, ale udało mi się zrzucić w ciągu dwóch lat prawie 20 kg, nie było to nic szczególnego; ograniczenie słodyczy, śmieciowego żarcia, trochę więcej ruchu, ale nie mało to nic wspólnego z faktyczną dietą czy treningiem (chociaż na siłownię chodziłam, to było to rzucanie się na losowe maszyny + bieżnia, orbitrek).

     

    Jestem osobą pracującą fizycznie, niejednokrotnie ciężko. Lubię ciężary, lubię sporty walki. Miałam kilka prób powrotu na siłownię ukierunkowując się na wolne ciężary oraz treningi krav magi, ale cóż - szkoła, matura, praca, wolontariat i już brakło czasu... Nie mniej jednak wracam! Trochę bardziej ogarnęłam już swoje życie i gospodarowanie czasem ;)

     

    Mój główny cel, to 75 kg. Według BMI, to jeszcze nadwaga (kwestia 1 kg mniej). Jednak bardziej nastawiam się na siłę i mięśnie, niż rozmiar XS czy S. Wymagają tego moje przyszłe ambicje mundurowe ;) 

     

    Waga: 96 kg

    Kark: 38 cm

    Klatka piersiowa: 107 cm

    Talia: 98 cm

    Biodra: 116 cm

    Ramię: 35 cm

    Przedramię: 30 cm

    Nadgarstek: 19 cm

    Udo: 70 cm

    Łydka: 48 cm

     

    Obecny plan:

    DIETA: 1 700 - 2 000 kalorii (w zależności od dnia treningowego)

    TRENING: póki co - "domowy": opanowanie pompek, przysiady, podciągnięcia, odwrótne pompki, planki

     

    Życzcie mi powodzenia! :D


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witamy na forum.

     

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    na wstępie od razu rzuca się w oczy niska podaż kalorii jaką sobie zafundujesz i jestem pewien że stąd to Twoje zniechęcenie do "diety", jeśli chcesz zredukować zdrowo i z w miarę dobrym samopoczuciem polecam wystartować z dużo wyższej wartości, generalnie na dzień dzisiejszy ważąc 96 kg pochłaniasz zapewne znacznie więcej niż 2000 kcal. Zacznij od obliczenia ilości kcal którą miałaś do tej pory i od tej ilości odjać co najmniej 300 kcal i ruszać dopiero od tego poziomu, podbić aktywność w ciągu dnia, więcej się ruszać i sukcesywnie dorzucać aktywności na siłowni. Jeśli nie chcesz szybko skończyć tej redukcji to radzę ją dobrze rozplanować, długookresowo 

     

    powodzenia


    • 0

    #4
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Powodzenia jak powodzenia, ale wytrwałości! :]

    Wrzucaj co jakis czas co tam sie u Ciebie dzieje.


    • 0

    #5
    PiotrKury

    PiotrKury

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 58 postów

    A mi się wydaje ze 2000kcl bedzie spoko, 1700 byłoby stanowczo za mało ale 2000kcl brzmi naprawdę sensownie. Przypominam ze Koszmarna jest kobietą i ma inną beztłuszczową masę ciała niż wielki byk na redukcji 


    • 0

    #6
    Koszmarna

    Koszmarna

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta

    I pierwszy tydzień zmagań za mną!  :-D

    Jestem zadowolona, choć pod względem spożywania wody mogłoby być lepiej... Posłuchałam @JakTyToRobisz i zwiększyłam dawkę kalorii do prawie 2 400, a pomimo tego efekt jest znaczny, bo waga wynosi 93,4 kg! I to w niespełna tydzień! Ale wiadomo, długo tak dobrze nie będzie. Mimo wszystko będę zmniejszać tą dawkę kalorii do 2 000, ale to tak stopniowo, w ciągu miesiąca.

     

    Obecny tydzień:

     

    PONIEDZIAŁEK:

    1 400 kcal (po nocce - pół dnia przespanego) [61g białka, 60g tłuszcze, 162g węgl.]

    Trening: marszobieg 3 km (mój pierwszy w życiu przebiegnięty w całości kilometr!  :rolleyes:)

    Czas: 00:26:33

    Prędkość: 6,8 km/h

     

    WTOREK:

    2 400 kcal [142g białka, 97g tłuszcze, 247g węgl.]

    Trening: marszobieg 3 km

    Czas: 00:28:30

    Prędkość: 6,3 km/h

     

    ŚRODA:

    2 370 kcal [152g białka, 126g tłuszcze, 173g węgl.]

    Siłownia:

    -> orbitrek 20 min.

    -> 4 x 15 przysiad z kettlem 8 kg

    -> 4 x 10 wykroki z kettlami 12 kg (2x6kg)

    -> 3 x 8 martwy ciąg 30 kg

    -> 4 x 8 wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 8 kg

    -> 4 x 30 s. deska

    -> 4 x 8 TRX podciąganie w podporze

     

    CZWARTEK:

    2 400 kcal [173g białka, 93g tłuszcze, 220g węgl.]

     

    PIĄTEK:

    1 900 kcal [179g białka, 50g, 180g węgl.]

    Trening interwałowy: sprint, marsz x4

     

    SOBOTA:

    2 050 kcal [156g białka, 67g tłuszcze, 230g węgl.]

    -> orbitrek 20 min.

    -> 4 x 10 przysiad z kettlem 8 kg

    -> 4 x 10 wykroki z kettlami 12 kg (2x6kg)

    -> 3 x 8 martwy ciąg 30 kg

    -> 4 x 8 wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 8 kg

    -> 4 x 30 s. deska

    -> 4 x 8 TRX podciąganie w podporze

     

    NIEDZIELA:

    2 500 kcal [122g białka, 85g tłuszcze, 292g węgl.]

    Trzygodzinne wyjście w góry.

     

    Ogólnie rzecz biorąc, to w diecie mam sporo białka, ale nie jest to spowodowane nadużywaniem odżywki białkowej (tylko 1 porcja po treningu na siłowni), a tym, że jestem mięsożercą i sporo tego kurczaka dziennie zjem  :oo

     

    Co do siłowni, to cóż - jest źle...

    Ręce tragedia, słabe, a o sile chwytu to nawet nie słyszały... Pompki - nie zrobię. Dlatego też tworzę plan treningowy, który mi pomoże ogarnąć te podstawy. Jutro prześlę szczegółową tabelkę i zdjęcia dla późniejszego (mam nadzieję porównania) :)


    • 0

    #7
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Podsyłaj ^^


    • 0

    #8
    Koszmarna

    Koszmarna

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta

    A tak prezentuje się mój plan treningowy osobiście opracowany na podstawie ostatnich wizyt na siłowni i moich możliwości ;) Przewiduje stosowanie go przez najbliższe 4 tygodnie. Siłownia co drugi dzień, naprzemienne stosowanie planu A i B. Po każdym treningu porcja odżywki białkowej, natomiast przed treningiem L-karnityna bądź inne spalacze. Póki co - jestem na etapie ogólnego wzmocnienia mięśni i przygotowania ich do większej rzeźni :) 

     

    Plan-tren_qwhqprh.png


    • 0

    #9
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    plan się nie wkleił, spalacze i l-karnitynę na tym etapie zdecydowanie odpuść, jeśli brakuje Ci energii przed treningiem to proponuję kawę z dwóch espresso 


    • 0

    #10
    Koszmarna

    Koszmarna

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta

    Ostatnio - przyznaję bez bicia - nie szło mi z dietą, zawaliłam ją po całości... :/ Ale na siłowni daję z siebie wszystko, jakoś na nowo się tym zaraziłam  :rolleyes:  Obecnie 60 kg w martwym ciągu (zaczynałam od 30 kg), spacer farmera 40 kg, przysiady z kettlem po 12 kg, wykroki po 16 kg, także działamy powoli do przodu ;) Wiadomo, w zestawie ćwiczeń trochę więcej tego jest.

     

    Waga niestety poszła do góry, bo aż 97 kg!  :szok3:

    Ale pociesza mnie fakt, że jeśli chodzi o pomiary, to nic się nie zmieniło, a wręcz gdzieniegdzie jest spadek ;) Ale nie poddajemy się, działamy, ponownie z dietą ruszamy. Około 2 200 kalorii, staram się spożywać 150 g białka (beztłuszczowa masa ciała, to ok. 60 kg - pomiary u dietetyka, więc 2,5 g białka na kilogram ;) ) Mądry Pan Internet powiedział mi, że jest możliwe budowanie masy mięśniowej przy redukcji pod warunkiem, że:

    a) osoba jest bardzo otyła (chyba aż tak nie jestem, ale no cóż...)

    b) osoba dopiero rozpoczyna przygodę na siłowni

    Chyba podpisuję się pod drugi punkt, mam nadzieję, że to prawda  :loler:

    A! No i wracam do biegania, bo to zaniedbałam, a bardzo ładnie waga śmigała w dół :P

     

    A zdjęcie z dzisiaj przed siłownią, według szanownej wagi 97 kg :P

    201811261_qwrehep.jpg

     

    Przechwyt_qwrehew.png

     

    Następny cel: 90 kg


    • 0

    #11
    SeveNRises

    SeveNRises

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 29 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu 😊
    • 0

    #12
    kamilos0

    kamilos0

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ladnie ladnie:))


    • 0

    #13
    djfafa

    djfafa

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPip
    • 1504 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Patrzcie na daty postów zanim coś bezmyślnie odkopiecie.


    • 0

    #14
    Koszmarna

    Koszmarna

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta

    Wracamy do działania, oj wracamy!

    Długo mnie nie było, ale od kilku miesięcy ponownie mocno wzięłam się za siebie. Sądzę, że bardziej z głową i takim zdrowym myśleniem.

     

    Waga: 91,9 kg

    Tkanka tłuszczowa: 27,34%

     

    original-g9gv.PNG?ad9z

     

     

    Na chwilę obecną sylwetka prezentuje się następująco:

    original-zowe.JPG?j1rh original-1rdd.JPG?hylo

     

    Powolutku są efekty, pomimo, że trening siłowy został na potrzeby testu sprawnościowego zawieszony, a weszły interwały. Na szczęście wszystko się udało, więc wracamy do treningu siłowego typu FBW trzy razy w tygodniu, raz basen, opcjonalnie możliwość boksu. 

     

    Kaloryczność: 2 400 - 2 500 kcal, białko: 160 g, tłuszcze: 70-80 g, węglowodany: 300 g.

     

    Następny cel: 85-87 kg 

    Mam nadzieję, że do końca roku się wyrobię  :wub: 


    • 0

    #15
    Koszmarna

    Koszmarna

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta

    Yhym, widzę, że błąd ze zdjęciami... Zatem wrzucam raz jeszcze.

     

    1PNG_qapshhs.png

     

    11JPG_qapshhq.jpg 2JPG_qapshrh.jpg


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko