Dziennik Treningowy by Keidro

Plan Treningowy

_{Cykl 8 tygodniowy (od 31 maja do 31 lipieca).}

Trening split:

• PONIEDZIAŁEK
• Plecy:
  - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s/ 10,10,10,8
  - Wiosłowanie sztangą 4s/ 10,10,10,8
  - Martwy Ciąg 4s/ 10,10,10,8
  
• Biceps:
  - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s/ 10,10,10
  - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s/ 10,10,10
  - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s/ 10,10,10
  
• Przedramię:
  - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s/ 10,10
  
  ŚRODA
• Nogi:
  - Przysiady ze sztangą na barkach 3s/ 10,10,10
  - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s/ 10,10,10
  - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/ 10,10,10
  - Wspięcia na palce stojąc 3s/ 10,10,10
  
• Triceps:
  - Pompki na poręczach 3s/ 10,10,10
  - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s/ 10,10,10
  - Pompki odwrotne 3s/ 10,10,10
  
  PIĄTEK
• Klatka piersiowa:
  - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s/ 10,10,10
  - Wyciskanie sztangielek na ławce, skos górny 3s/ 10,10,10
  - Rozpiętki na ławce, skos górny 3s/ 10,10,10
  
• Barki:
  - Arnoldki 3s/ 12,10,10
  - Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 10,10,10
  - Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 10,10,10
  
• Kaptur:
  - Szrugsy 3s/ 12,10,8

Wtorek:

_31.05.2011r

Trening:

• Plecy:
  - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s/ 10,10,10,8 (mały ciężar)
  - Wiosłowanie sztangą 4s/ 10,10,10,8 (30/30/25/30kg)
  - Martwy Ciąg 4s/ 10,10,10,8 (30/30/30/30kg)
  
• Biceps:
  - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s/ 10,10,10 (22/22/22kg)
  - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s/ 10,10,10 (4/8/8kg)
  - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s/ 10,10,10 (18/18/15kg)
  ---------------

Komentarz:

Z treningu wróciłem zadowolony, choć mały ciężar, bardzo długa przerwa to pompa masakryczna (myślałem, że mi ręce urwie). Przy okazji zamówiłem sobie białeczko, carbo i trzeba ruszyć z dietą bo bida straszna się zrobiła przez ten czas.

Czwartek:

_02.06.2011r

Trening:

• Nogi:
  - Przysiady ze sztangą na barkach 3s/ 10,10,10 (30/30/30kg)
  - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s/ 10,10,10 (na 4 ciężarku, nie wiem ile waży)
  - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/ 10,10,10 (na 3-4 ciężarku, nie wiem ile waży)
  - Wspięcia na palce stojąc 3s/ 10,10,10 ((na 8-9 ciężarku, nie wiem ile waży)
  
• Triceps:
  - Pompki na poręczach 3s/ 10,10,10
  - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s/ 10,10,10 (na 20 ciężarku, nie wiem ile waży)
  - Pompki odwrotne 3s/ 10,10,10 (80/80/100 funtów ~ 45 kg)
  ---------------

Komentarz:

Po raz pierwszy odkąd ćwiczę poczułem nie tylko lewy ale i prawy triceps, jestem bardzo zadowolony z tego powodu, może w końcu uda mi się wyrzeźbić triceps na prawej ręce.

Wtorek:

_07.06.2011r

Trening:

• Klatka piersiowa:
  - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s/ 10,10,10,10 (25/40/40/30kg)
  - Wyciskanie sztangielek na ławce, skos górny 3s/ 10,10,10
  - Rozpiętki na ławce, skos górny 3s/ 10,10,10
  
• Barki:
  - Arnoldki 3s/ 12,10,10 (2,5/5/2,5kg)
  - Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 10,10,10 (5/5/5kg)
  - Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 10,10,10 (5/5/2,5kg)
  
• Kaptur:
  - Szrugsy 4s/ 12,12,12,12 (5/5/5/5kg)

Komentarz:

Trening w sumie ok, choć wciąż się gubię na siłowni, cały czas zmieniają miejsce maszyn... Jedyne z czego nie jestem zadowolony to klata, w ogóle jej nie czułem, aby pracowała

Środa:

_03.08.2011r

Dieta:

1. Płatki owsiane 90g
2. Kanapki szynką
3. Ryż brązowy 100g + Kurczak 50g
4. Chleb pełnoziarnisty 100g + Tuńczyk w wodzie 120g
5. Zaraz coś wszamie
6. Twaróg 100g

Trening:

Rozgrzewka + rowerek
---------------
1. Prostowanie nóg siedząc 4s/ 12,12,12,12
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/12,12,12
3. Butterfly 3/ 12,12,12
4. Rozpiętki skos dodatni 3s/12,12,12
5. Przyciąganie klamr na maszynie 3s/ 12,12,12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s/ 12,12,12
7. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 12,12,12
8. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 12,12,12
9. Pompki odwrotne 3s/ 12,12,12
10. Uginanie ramion na modlitewniku 3s/ 12,12,12
11. Wspięcia na palce 2s/ 12,12
---------------

Komentarz:

Pierwszy dzień po kolejnej przerwie, spodziewałem się że nie dam rady, ku mojemu zaskoczeniu nie jestem wcale taki zmęczony.

Piątek:

_05.08.2011r

Dieta:

1. Płatki owsiane 90g
2. Kanapki szynką
3. Ryż brązowy 100g + Kurczak 50g
4. Ryż brązowy 100g + Kurczak 50g
5. Mleko 100ml

Trening:

Rozgrzewka + rowerek
---------------
1. Prostowanie nóg siedząc 4s/ 12,12,12,12
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/12,12,12
3. Butterfly 3/ 12,12,12
4. Rozpiętki skos dodatni 3s/12,12,12
5. Przyciąganie klamr na maszynie 3s/ 12,12,12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s/ 12,12,12
7. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 12,12,12
8. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 12,12,12
9. Pompki odwrotne 3s/ 12,12,12
10. Uginanie ramion na modlitewniku 4s/ 12,12,12,12
11. Wspięcia na palce 2s/ 12,12
---------------

Komentarz:

-

Środa:

_10.08.2011r

Dieta:

Ostatnio krucho ;/

Trening:

Rozgrzewka + rowerek
---------------
1. Prostowanie nóg siedząc 4s/ 12,12,12,12
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/12,12,12
3. Butterfly 3/ 12,12,12
4. Rozpiętki skos dodatni 3s/12,12,12
5. Przyciąganie klamr na maszynie 3s/ 12,12,12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s/ 12,12,12
7. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 12,12,12
8. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 12,12,12
9. Pompki odwrotne 3s/ 12,12,12
10. Uginanie ramion na modlitewniku 4s/ 12,12,12,12
11. Wspięcia na palce 2s/ 12,12
---------------

Komentarz:

Ćwiczenia trochę inne niż powyżej ale nie chciało mi się tego rozpisywać. Aktualnie będę leciał FBW, później się pomyśli.

Piątek:

_12.08.2011r

Dieta:

1. Płatki owsiane 90g
2. 2 jajka z chlebem+majonez
3. Ryż brązowy 100g + Kurczak ~80g może trochęwięcej
4. zaraz coś zjem

Trening:

Rozgrzewka + rowerek
---------------
1. Podciąganie na drążku 3s/ 9,12,10
2. Prostowanie nóg siedząc 3s/ 12,12,12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/ 12,12,12
4. Wyciskanie sztangielek na płaskim 3s/ 12,12,12
5. Rozpiętki skos dodatni 3s/12,12,12
6. Pompki odwrotne na maszynie 3s/ 12,12,12
7. Unoszenie sztangielek przodem 3s/ 12,12,12
8. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 12,12,12
9. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 12,12,12
10. Unoszenie szyangielek chwytem młotkowym 3s/ 12,12,12
11. Wspięcia na palce 3s/ 12,12,12
---------------

Komentarz:

Nie czuje progresu na tylni akton barków ;/

Piątek:

_18.08.2011r

Dieta:

60%

Trening:

Rozgrzewka + rowerek
---------------
1. Podciąganie na drążku 3s/ 12,12,10
2. Prostowanie nóg siedząc 4s/ 12,12,10,10
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s/ 12,12,12
4. Wyciskanie sztangielek na płaskim 3s/ 12,12,12
5. Rozpiętki skos dodatni 3s/12,12,12
6. Pompki odwrotne na maszynie 3s/ 12,12,12
7. Unoszenie sztangielek przodem 3s/ 12,12,12
8. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/ 12,12,12
9. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s/ 12,12,12
10. Unoszenie szyangielek chwytem młotkowym 3s/ 12,12,12
11. Wspięcia na palce 3s/ 12,12,12
---------------

Komentarz:

-

Kolejny początek i kolejna pauza. Byłem na siłce kilka razy i ćwiczę na spokojnie bez konkretnego planu, niestety od dzisiaj będę miał pauzę na 2 tyg. po której biorę się ostro do roboty. Wciąż rozważam typ treningu, czy FBW i katować każdą grupę mięśniową, czy może jednak trzymać się SPLITU. Priorytetem jest rozwój barków i pleców, bo najbardziej odstają i na nich chcę się skupić przez najbliższe 3 miesiące. Co byście mi polecili?

Środa:

_25.11.2015r

Dieta:

w miarę trzymana, ale nie liczone kalorie

Trening:

Rozgrzewka
---------------
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s/12,12,12,10 (6/10/16/18kg hantla)

2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4s/12,12,12,8 (30,40,40,50kg)

3. Rozpiętki na maszynie 4s

4. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 4s

5. Uginanie ramion podchwytem sztangi stojąc 4s (superserie z 4 ćw)

6. Podciąganie się na drążku nachwytem 4s

--------------

Komentarz:

Nie poczułem w ogóle klatki piersiowej przy wyciskaniu, a barki. Prawdopodobnie robię źle ćwiczenia, chociaż uważałem na technikę i wydawało mi się że jest wszystko dobrze.

Edytowany przez Keidro, 25 listopad 2015 - 17:57 .