Dziennik Treningowy by !@#$%^&*

Siemanko wszystkim!

Jest to mój pierwszy dziennik także tak jak wszyscy na początku napiszę parę słów o mnie.
Ćwiczę na siłowni trochę ponad 3 lata , siłownię mam w piwnicy z kolegami więc nigdzie nie muszę chodzić i mam spokój Niestety te moje 3 lata treningu są z przerwami, czasem mniejszymi a czasem niestety z większymi. Ostatnia taka przerwa i zarazem najdłuższa to była w tamtym roku od czerwca do końca roku. Teraz od 4 stycznia zacząłem ostro ćwiczyć i właśnie skończyłem miesięczny trening na moim starym planie lekko zmodyfikowanym na potrzeby zrzucenia paru kg, ale o tym później.

Niestety największym moim błędem na siłowni to było to że od zawsze olewałem ćwiczenie nóg i pleców. Czasem próbowałem ale po 2 góra 3 treningach sobie odpuszczałem. Nie będę wam pisał powodów dlaczego tego nie robiłem bo nie ma na to usprawiedliwienia.

DANE TECHNICZNE:

Wiek: 21 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 86

Co do dokładniejszych wymiarów to te zamieszczone w profilu są już nieaktualne z wiadomych przyczyn,
przerwa plus teraz lekka zrzutka kg. Jeśli się pomierzę itp to wszystko dokładnie podam.


Obwód przedramienia w [cm]:
Obwód klatki piersiowej w [cm]:
Obwód uda w [cm]:
Obwód łydki w [cm]:
Waga w [kg]:
Wzrost w [cm]:
Obwód ramienia w [cm]:
Obwód w pasie w [cm]:
Staż treningowy [miesiące]:


SPRZĘT:
HeHe wieża - muzyka musi być :D zart
- Ławeczka [płasko, skos góry niestety bez dolnego]
- Gryf duży prosty
- Gryf mały łamany
- Sztangielki
- Obciążenia 110kg
Planowane dalsze zakupy sprzętu!

CELE:
1. Pierwszym celem jest zrzucić parę zbędnych kilogramów [przerwa zrobiła swoje ]
2. Dobrze przy masować, ale tej właściwej massy.
3. Siła
4. No i wykończeniówka czyli rzeźba

TRENING:
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, systemem 2-1-2-2 [2ćwicze, 1przerwa, 2ćwicze, 2przerwa]
Stosuję większą ilość powtórzeń przy mniejszym ciężarze.

KLATA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 x 15
2. Sztanga łamana modlitewnik 3 x 15
3. Wyciskanie sztangielek skos górny z suplinacja 3 x 15
4. Sztangielki młotek skos górny 3 x 15
5. Superseria:
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem + rozpiętki płasko 3 x 15

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą 3 x 15
2. Wznosy barków "szrugsy" sztangielkami 3 x 15
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3 x 15

BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy 3 x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławeczkę 3 x 15
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 15
4. Odwrotne pompki 3 x 15
5. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki + wyciskanie fr. sztangielek leżąc 3 x 15

NOGI
1. Wspięcia na palce siedząc za sztangą na kolanach 3 x 15
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 15
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami [pojedynczo] 3 x 15
4. Wykroki ze sztangielkami 3 x 15

Dodatkowo do tego codziennie ćwiczę brzuch, 6 weidera. Na dzień dzisiejszy jestem na 4 dniu

ZAPRASZAM WSZYSTKICH DO ZAGLĄDANIA, KOMENTOWANIA NO I DO MOTYWOWANIA!

Edytowany przez SimonOSD, 13 luty 2010 - 09:37 .

jak z dieta ?

Osobiście przyciąłbym powtórzenia zarówno w małych jak i dużych partiach. Powodzenia.

Czekamy na foto

Cash09 -> tj napisałem na wstępie "ścisłej" diety nie mam , staram się teraz jest mniej a częściej i bez słodyczy, chrupków i innego syfu.
Rano wcinam mleko z płatkami + owoc
W ciągu dnia jakaś bułkę z ciemnego pieczywa z szynka [chuda] plus jakieś owoce i jogurt [bardzo lubię]
Na obiad kasz z mięsem bądź gotowanymi warzywami
a na kolacje ceimny chleb z białym serem

Pump -> hmm nie wiem czy się opłaca wrzucać fotki ?

Trening dzisiejszy już się odbył więc postaram się do wieczora go tu umieścić.

Edytowany przez SimonOSD, 08 luty 2010 - 16:36 .

Powodzenia

KLATA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 x 15
2. Sztanga łamana modlitewnik 3 x 15
3. Wyciskanie sztangielek skos górny z suplinacja 3 x 15
4. Sztangielki młotek skos górny 3 x 15
5. Superseria:
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem + rozpiętki płasko 3 x 15

-Ok. godziny po zakończeniu treningu na siłowni robiłem brzuch, 4 dzień już za mną zostało jeszcze 38
Czuć już brzuch , bo ćwiczę na obolałym ale nie odpuszczę bo z natury jestem strasznie uparty a tym bardziej jeśli sam coś sobie postanowię

TROCHĘ FAKTÓW Z DNIA:

- Dzisiejszy trening odbył się o godz. 11 zakończył ok. 12,15
- Pierwsza była obowiązkowa dobra 15 min rozgrzewka
- Ogolnie trening odbył się bardzo gładko i bez komplikacji.
- Straszną pompę poczułem w przedramieniu po superserii , ale to dobrze :D
- Ok. godziny po zakończeniu treningu na siłowni robiłem brzuch, 4 dzień już za mną zostało jeszcze 38

Co do posiłków to dzisiaj zjadłem :
+ 8: 00 ? Mleko z płatkami i do tego jabłko
+ 10: 00 ? Ciemny chleb pełnoziarnisty z ugotowanym jajkiem
+ 14: 00 ? Kasza z kura plus sałatka
+ 18: 00 ? Chlebek ciemny pełnoziarnisty z białym serem [jest godzina 17 więc kolacyjka dopiero będzie jedzona]

Ok. 15 min po treningu zawsze wypijam jogurt.

[Wszystkie wymiary itp brakujące rzeczy postaram się uzupełnić do końca tyg bo w tym mam małe zamieszanie związane z podjęciem nowej pracy, a raczej z formalnościami związanymi z tym Polska.... ]

Edytowany przez SimonOSD, 08 luty 2010 - 17:32 .

nie wiem czy się opłaca wrzucać fotki ?

Opłaca się - będzie do porównania za jakiś czas.

Powodzenia!

Lukmour -> skoro tak mówisz to muszę sobie popstrykać jakieś fotki

Właśnie wcinam kolacyjkę i przeglądam forum

Edytowany przez SimonOSD, 08 luty 2010 - 17:58 .

Chłopaki mam do was takie pytanie odnośnie tej 6 weidera, a mianowicie czy między seriami mogę robić sobie 1 min przerwę?

jakoś sie nie przekonałem do A6W i za długo to potem trwa(30 minut brzuch cwiczyc) masakra
co do przerwy to po całym "kole" mozesz ale miedzy 1 a 2 cwiczeniem chyba sie nie robiło przerwy.

powodzenia

Skup swoją uwagę na diecie bo jej brak to brak efektów.
Trening to 50% sukcesu-pozostałe 50% to dieta i sen.

joker19 --> No ok to i nie robię przerw między ćwiczeniami a przerwy między seriami zastosuje
A co ta A6W to lipa? jakie ćwiczenia wg są lepsze ??

Mainevant --> wiem że masz racje ale przecież napisałem co i jak jem , źle ?

No to jazda!
Powodzenia

Mało jesz . Rób większe porcje, albo częstsze posiłki.

Mainevant --> wiem że masz racje ale przecież napisałem co i jak jem , źle ?

Nie chcę się wypowiadać za kogoś, ale tutaj chodziło o to, żebyś przespacerował się do działu dieta, przeczytał, w jaki sposób kulturysta powinien jeść i dostosował swoją dietę do tych wskazówek. Na początku na pewno nie będzie łatwo, ale jeśli chcesz coś zrobić ze swoją sylwetką, to przede wszystkiim musisz odpowiednio ją odżywiać. Trening to tylko bodziec. Wyobrażasz sobie jeździć samochodem bez paliwa? No właśnie.

piotreek14 --> staram się jeść tyle by nie czuć w ciągu dnia głodu , ale nie chce się też objadać bo chce te parę kg zrzucić

Lukmour --> zgadzam się z Tobą w całości tylko ja się totalnie nie znam na tych wszystkich dietach itp będę się starał jeść w miarę mądrze i często. Z drugiej strony przecież też nie chce zostać jakimś kulturystą to tylko pare kg. Ćwiczę bo to lubię , powiedzmy że ta moja kuźnia to takie miejsce gdzie jestem sam i mogę się odstresować na moich żelastwach hehe

Zaraz śmigam właśnie na siłkę poćwiczyć plecki [które niestety były tyle czasu niećwiczone ]i oczywiście po tym A6w


Aaa i jeszcze pytanko , czy lepiej się ćwiczy rano czy pod wieczór ?

Nie ma różnicy, bylebyś był pobudzony i 'dobrze' najedzony .

Kiedyś ćwiczyłem wieczorami i byłem taki zamulony , dlatego teraz przerzuciłem się na treningi z rana i powiem wam że jak się tak podczas rozgrzewki "nakręcę" to OGIEŃ
Ale gdy znowu pójdę do pracy to chyba niestety nie będę miał możliwości ćwiczyć sobie z rana, zresztą zobaczymy co to będzie.

A co do jedzonka to nie bójcie się o mnie , przecież jem tylko trochę mniej ale za to zdrowiej.

PLECY:

1. Wiosłowanie sztangą 3 x 15
2. Wznosy barków "szrugsy" sztangielkami 3 x 15
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3 x 15

- Od razu po treningu przystąpiłem do A6w i poszło średnio, dzień 5.

DANE TECHNICZNE:

- Trening odbył się bardzo spokojnie i bardzo szybko.
- Trening siłowy od 9:00 do 9:37 [tylko 3 ćwiczenia więc szybko mi poszło]
- Ściśle stosuje się do 60 sekundowych przerw między ćwiczeniami i dlatego to tak szybko leci.
- Najbardziej plecy czułem podczas wiosłowania sztanga.
- Co do ciężarów to na razie zarzucam małe, chyba z wiadomych przyczyn, nigdy plecy nie ćwiczone;/


Co zjadłem w ciągu dnia napiszę pod wieczór, bo mamy dopiero rano

Edytowany przez SimonOSD, 09 luty 2010 - 10:41 .