Dziennik treningowy Bosshoss!

Witam. Aktualnie staram się zrzucić brzuch, wymiary w profilu, maxy:
WL: 130
MC: 200
Squat: 180

Treningi staram się systematycznie zmieniać, testowałem róznę plany, zakresy powtórzeń, ilość serii itp. Plan układam sobie rozkładając na dni, a sam trening danej partii robie co tydzien, a przynajmniej staram sie inny. Cwicze i cwiczyłem najczesciej 5 razy w tygodniu, w ogole wczesniej nie robilem brzucha. Nog też dawno nie robiłem tzn. nie robiłem przesiadów, a nogi bez przesiadów to pozniej nawet zakwasow nie ma. Nie robilem bo czesto ok. 2-3 razy w tyg gram w piłke nożną. Teraz jeszcze zamierzam walić w worek od czasu do czasu i redukować tk. tł. Z 94 zszedłem na 90, ale poleciało cent z bicka i troche siły, ale nie jest zle jak na lato.
Codziennie teraz brzuch, ABSII itp.

Teraz bede planował jechać na czymś takim:

Pon: Plecy
MC 5 serii - zakres powtórzeń różny od kilkunastu do ok. 5
Podciaganie podchwytem 3 serie
Wiosłowanie nachwytem sztangą 3 serie
Sciaganie drazka wyciagu gornego 4 serie chwyty i drazki roznorakie
Wiosłowanie hantlem lub na maszynie 2 serie

Wt: Klata Barki
Wyciskanie sztangi na lekkim skosie: 4 serie
Rozpietki 3 serie
Wyciskanie hantlami lub wyciskanie wąskie 3 serie
Poręcze w serii łączonej z bramą: 2 serie


Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
Facepull może spróbuje albo hantle na boki 3 serie
Wyciskanie stojąc maszyna albo Arnoldki 3 serie
Brama unoszenie na boki 2 serie
Unoszenie do przodu 2 serie

Sro: Bicek Tricek
1Superseria - 4 serie
B: Sztanga łamana, prosta zakres powtórzeń 11-5
T: Francuskie siedząc łamana 11:5

2Superseria - 3 serie
B: Hantle na stojąco
T: Ściaganie drazka od góry

3Superseria - 3 serie
B: W podporze o kolano na bramie
T: Francuz jednorącz sztangielką

Cz: Nóżki
Przysiady, tutaj starał sie bede dojsć do 160x5
Prostowanie 3 serie
Uginanie 3 serie

Łydki maszyna, suwnica po 4 serie

Pt: Wszystko
Oprócz nóg, które robiłem dzień wczesniej. Pobawie się 2 cwiczenia najbardziej masujace na klate, barki, plecy, bicka, tricka.

Wytrwałości.

Wczorajszy trening pleców, troche kolejność zmieniłem bo klate robili i nie mialbym ciezaru na MC:
Podciaganie 3 serie podchwytem: 10, 7, 7 powtórzeń
Wiosłowanie nachwytem sztangą: 11x50, 9x70, 7x90
Sciaganie drazka wyciagu 3 serie za kark z progresja ciezaru na maszynie
Wiosłowanie hantlem: 9x30kg i 11x30kg
MC: 5x50, 13x100, 7x140 i zabraklo mi mocy i motywacji no i odpuscilem, choc zrobilem jeszcze jakby na odczepnego 1x160 i 1x180. Na nastepny tydzien planuje zrobić albo 10x140 albo 5x160, ale raczej wybiore 1 wariant.

Powodzenia

Powodzonka i wytrwałości

spróbuj jakieś fotki jeszcze dodać tak żeby było coś widać

Wyciskanie sztangi na lekkim skosie: 4 serie 12x80, 10x85, 8x90, 6x95
Rozpietki 3 serie 11x12kg, 9x14kg, 7x20kg
Wyciskanie na skosie chwyt wąskie też 3 serie: 11x70kg, 9x70kg, 7x70kg
Poręcze w serii łączonej z bramą: 2 serie


Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie Po klacie cięzko: 8x50, 7x60, 7x70, 5x80
Facepull z progresja 3 serie
Wyciskanie stojąc maszyna 3 serie progresja
Brama unoszenie na boki 2 serie
Unoszenie do przodu 2 serie

Barki po klacie to zły pomysł, może nie złe, a na pewno bardzo męczący, od nastepnego tyg chyba zrobie klata bicka, a w srode barki tricka, dobrze powinno być?

spróbuj jakieś fotki jeszcze dodać tak żeby było coś widać

Pleców nie oceniliście jeszcze. ;-)

Edited by Bosshoss, 27 July 2010 - 22:40 PM.

1Superseria - 4 serie
B: Sztanga łamana, prosta zakres powtórzeń 13x30, 9x40, 8x50, 5x60
T: Francuskie siedząc łamana 11x30, 9x40, 8x50, 5x60

2Superseria - 3 serie
B: Hantle na stojąco 13 kg okoła 10 powtórzeń wszystkie serie
T: Ściaganie drazka od góry progresja

3Superseria - 3 serie
B: oburącz na bramie progresja
T: Francuz jednorącz sztangielką 11x10, 9x11,5, 7x13

Wszedło!

Plecy
Podciaganie: Nachwytem: 5,5,5, podchwytem 9,8
wiosłowanie na maszynie: 1 serie max obciazenie i pozniej co seria sztabka mniej, wszystkie serie 11 powtórzeń
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w doł 50,60,70,80,90 wszystkie po 10 powtórzeń, intensywnie wykonywałem, łatwo
Wyciskanie na maszynie 5 serii, 1 max obciazenie, pozniej sztabka mniej
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii 50 kg nie mialem juz sily
Unoszenie hantli bokiem, 5 serii w pierwszej poszly 21 kg, pozniej co seria mniejsze obciązenie
Biceps i Triceps w ss:
5 serii: Unoszenie sztangi łamanej i francuskie lezac, 40 kg i mniej.
Pozniej troche brzucha.
Dawno nie robilem takiego czegos i fajne urozmaicenie spompować całe ciało. Licząc serie zrobiłem ich aż 35 jesli liczac superserie jako 1 serie, do tego brzuch, a sie wyrobilem... hmmmm juz nie pamietam, ale ok 1,5 godziny. Może ciut wiecej, ale raczej 2 nie przekroczylem, Zresztą teraz wakacje to tak czasu nie kontroluje, najwazniejsze ze wszedło.

Edited by Bosshoss, 30 July 2010 - 21:22 PM.

Nogi:
Przysiady, dawno nie robiłem, więc spokojnie: 50,60,70,80,90,100,110x5.
Uginanie: 3 serie
Prostowanie: 3 serie
Suwnica 2 serie
Łydki na maszynie 1 seria.

Trenowac

Powodzenia

Powodzenia!

W końcu jakieś odpowiedzi, a już miałem rzucić te zapiski, nikt nie zaglada :P
Dzisiaj to tak:
Plecy i pierwszo MC, którego już nie bede robił na początku, a na końcu, bo pozniej nie mam sił, a i tak w tym cwiczeniu sie oszczedzałem:
13x50, 11x90, 10x140, 5x150, 2x180.
Podciaganie podchwytem po 7 powtorzen 3 serie
Wiosłowanie, dbam teraz o technike bardzo wiec: 11x50, 9x70, 7x90
4 serie maszyny sciagania zza kark 17,14,13,7 powtórzen, ostatnia serie przedostatnia sztabka jak dobrze pamietam.
2 serie wioslowania hantlem: 1 technicza, wolna 9x30, a potem nastepna szybsze ruchy 11x30

Bicek: :D
3 serie unoszenie hantli na stojaco 8x22kg, 5x22, 5x22
3 serie na maszynie z progresja
3 serie w podporze o kolano stalym ciezarem
Brzuch:
1 serie unoszenie nog, cwiczenie na poreczach
3 serie spinanie lezac
1 serie na skosne.

Klata:
Wyciskanie sztangi na lekkim skosie: 10x80, 10x85, 10x90, 8x95
Rozpietki 3 serie
Wyciskanie hantlami 3 serie 30 kg
Poręcze w serii łączonej z bramą: 2 serie

Nóżki
Prostowanie 3 serie
Przysiady: 50,60,70,80,90,100,110,120,130x5
Suwnica 180, 200, 220, 150, 100
Uginanie 3 serie
Łydki maszyna suwnica po 2 serie

myslalem ze dziennik prowadzi sie dla siebie a nie dla odwiedzajacych
z takim nastawieniem sobie odpusc prowadzenie dt

Edited by Naglorian, 06 August 2010 - 12:55 PM.

Plecy:
Podciaganie 5 serii
Łączona wiosłowanie na maszynie, sciaganie do kaltki 5 serii
klata: 5 serii na skosie
5 seri plaska hantlami
Dzisiaj robilem glownie boki i tyl barkow
1 seria bicka i tricka
brzuch.

Wytrwałości

Barki
Wyciskanie sztangi przod ez asekuracji to zal i nikogo nie bylo, zeby pomoc sztange wziasc ze stojakow to tylko 50,60,70 kg,
pozniej na maszynie przedostatnia sztabka 3 serie i 1 seria 5 sztabek 29 powtrorzen :D
pozniej Arnoldki 3 serie 22 kg
nastepnie bok barkow jednoracz 5 serii
podciaganie do broda na bramie 2 serie

Kaptury
sztanga z przodu 70 kg,
hantle 22 kg,
sztanga tył też 70 kg.
Wszystko w serii łaczonej 3 serie.
Teraz redukuje, wazyłem 94 niecałe kg, teraz ok 89 z bicka spadlo 2 centy, bo mialem juz prawie 42, teraz skromne 40, poadzcie co zrobic zeby tak nie schodzil, a skoczyl w gore? Na rece probowałem juz wszystkiego 1 w tyg, 2 razy w tyg je robilem, rozne ciezary itp. Cos konkretnego polecicie jaki trening?

Nogi:
3 serie wyprostow
przysiady: 50,60,70,80,90,100,110,120,130x5 u sie zawiodlem troche.
suwnica 5 serii z progresja
2 serie na dwuglowe
2 serie na prostych mc
i lydki nie liczylem serii ani powtorzen, suwnia i maszyna