Dziennik Treningowy Alvaa

Dziś rano nie byłem w stanie wstać z łóżka, rwanie pleców po prawej stronie dolnej. Nie wiem czy mnie przewiało na wczorajszym bieganiu czy co, ale niedyspozycja konkretna. Jutro po pracy pójdę nadrobić zaległości jak będę w stanie...

Pozdrawiam

O co chodzi z tymi stacjami ? 

uuu lepiej przeczekać i odpuścić w takich sytuacjach u mnie ostatnio problem z przedramieniem ale jakoś dałem radę. Ból minął ale już chciałem udać się do lekarza . Oszczędaj się i wracaj oczywiście w miarę możliwości

O co chodzi z tymi stacjami ? 

Stacje polegały na 5 minutowych postojach w wybranych punktach z odpowiednią infrastrukturą typu drabinka, drązek, poręcze. Na stacjach wykonywałem ćwiczenia na brzuch, pompki na poręczach, pompki zwykłe itd.  :)

uuu lepiej przeczekać i odpuścić w takich sytuacjach u mnie ostatnio problem z przedramieniem ale jakoś dałem radę. Ból minął ale już chciałem udać się do lekarza . Oszczędaj się i wracaj oczywiście w miarę możliwości

Właśnie 40min temu wróciłem od lekarza, prawdopobonie przećwiczyłem se plecy, lub tak jak mówiłem mogło mi je też przewiać. Lecz dostałem pozwolenie, aby wrócić jutro lub po jutrze do treningu. Oczywiście nie przesadzać, ale też nie nie robić nic. Poprostu to rozćwiczyć na spokojnie . Więc jutro popołudniu, lub czwartek rano wracam!

Pozdrawiam

                                                                        Witam!

Rozgrzewka: 5:30min truchtu na bieżni.

Czas:1:50

Notka: Nie jestem do końca zadowolony z treningu, nadal czuję ból mięśniowy w plecach, trochę mi to krzyżuje plany. A i też obciążenia dzisiaj z tego powodu były mniejsze niż planowałem w niektórych ćwiczeniach.

Ocena:2/5

2.Wtorek( zrobiony w czwartek) 06.02.14

+Barki

-Wyciskanie żołnierskie-7x40kg 10x30,30kg 7x35kg

-Wyciskanie sztangi siedząć za kark-Brak(po żołnierskim plecy zaczeły dawać wyznaki...)

-Przyciąganie sztangi do brody-12x18/23/25,5/28kg

-Unoszenie hantli na boki 12x6/6kg 10x7,5kg 7x8kg

-Szrugry 15x10/15/22kg 12x 22kg

+Nogi

-Przysiady że sztangą-12x35/50kg 8x60/60

-Prostowanie nóg na suwnicy-12x50/70/80/90kg

-Spięcia na palcach z obciażeniem15x10,15,20 kg

-Prostowanie nóg siedząc na maszynie13x4/5/6kg

+Brzuch

6 serii (ćwiczenia dowolne)- NIestety dziś nie zrobiony.

Długie te Twoje treningi :) pewnie też sumienne ... U mnie podobnie ból wrócił nadgarstek boli coraz mocniej  usztywniam go przy ćwiczeniach ale daje raczej znikomy rezultat. Chyba wybiorę się do lekarza .

                                                                   Siema

Rozgrzewska: 4 minuty truchtem na bieżni.

Czas treningu: 1h 30min

Ocena: 4/5

Notka: Spodziewałem się większych ciężarów z ćwiczeniach na klate, widać trochę forma spadła. Ale z dośw. wiem, że organizm szybko se przypomina, więc będzie tylko lepiej. Co do pleców, dziś już mniej je odczuwałem, cały czas staram się asekurować, smarować na noc maściami rozgrzewającymi.  Przedramię wyrzuciłem z dzisiejszego treningu, dokładam na jutrzejszy, aby skrócić czas treningu.

3. Czwartek (robiony w piątek) 07.02.14

+Klata

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-12x60/70kg 8x75/80kg

-Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki-12x15/20/22,5 kg 

-Wyciskanie na maszynie skos góra-12x40/60/70 9x75kg

-Krzyżowanie linek wyciągu-12x40/50 9x60kg

+Biceps

-Uginanie ramion że sztangą-12x15/18/23kg 11x28kg 12x28kg

-Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym-24x10kg 22x12,5kg 20x12,5kg

-Uginanie hantli na modlitewniku-12x10kg 12s12,5kg 8x15kg

+Brzuch

5 serii

Kreatynę mogę polecić firmy uns http://sklep.kfd.pl/...00g-p-2072.html tak samo bcaa http://sklep.kfd.pl/...0g-p-2172.html 
co do carbo to możesz celować w nasze forumowe KFD

                                                                              Dobry!

Rogrzewka: 4 min na bieźni

Czas: około 1h 50min  Niestety zapomniałem spoglądać na zegarek

Notka: Trening udany, odpuścilem sobię martwy ciąg, zamieniłem go skłonami z obciążeniem, dobry wycisk dla grzbietu. Także odpusciłem trochę we przyciąganiu linki wyciągu dolnego z powodu na niedawną kontuzje pleców. Mam nadzieję, że dziś się nie przeciążyłem, okażę się na czasie.  Zakupiłem Bca g-force treca i carbo olimpa. Dziś brałem oba specyfiki po treningu, lecz z chęcią przyjmę rady jak je najlepiej dawkować.

Ocena: 4/5

Notka: Mam jakiś problem z martym ciągiem, boję się zbytniego przeciążenia, w przysiada ze sztangą mam to samo, więc w tych dwóch ćwiczeniach będę podchodził ostrożnie do ciężarów.

1.Poniedziałek 10.02.2014

+ Plecy
- Drabinka podciągnięć na drążku nachwytem co 30sekund:  1/2/3/4/5/6/7/8
-Sciąganie linki wyciągu za głowę- 12x70,85,100, 12x115kg
-Skłony 12x0kg, 12x 10kg 15x 10kg
-Wiosło linką wyciągu siedząc-  12x100,115, (5x130kg 5x 145kg)  Zmniejszona ilość powtórzeń aserukacyjnie przeciwko kontuzji.

+Triceps

-Wyciskanie sztangi wąsko- 12x40,50,55 11x60kg

-Wyciskanie francuskie hantla siedząc- 12x22,5,25,30, 11x35kg

-Dipy (pompki na poręczach) z obciążeniem-12x25,27,5kg 11x30kg 8x32,5kg

-Prostowanie ramion linką wyciągu-12x30 15x40 8x50

+Biceps (dodatkowo)

-Uginanie ramion z hantlami na przemian-24x10,12,5kg  20x15kg
 

+Brzuch

-6 serri ćwiczenia dowolne-Zrobione 6 serii

Na tył barkow nie widze niczego w planie. 

Witam!

Rozgrzewka: 3:30min truchtu na bieżni.

Czas: Dziś się zagalopowałem, około 2h 30min

Notka: Niespodziewane problemy z barkami, a dokładniej z dwoma ćwiczeniami, wyciskanie żołnierskie i za kark. Próbowałem wyciskać z klatki siedząc jak i robić żołnierskie, tu i tu źle, dziwny brak sił, ból w plecach. Może jest to spowodowane bardzo krótkim snem owej nocy, spałem niestety zaledwie 3h. Ale późniejszcze ćwiczenia poszły lepiej jak już się rozkręciłem. A propo, nad wyciskaniem żołnierskim będę dalej pracował, a za karku zmienie na ćwiczenie tylnich częsci barków, jak kolega poradził w poście poprzednim.

Ocena:4/5

2.Wtorek 11.02.14

+Barki

-Wyciskanie żołnierskie-12x30 10x30 8x 40 7x40kg

-

-Przyciąganie sztangi do brody-12x18/28  11x30,5 7x33kg

-Unoszenie hantli na boki 12x6/7/7,5kg

-Szrugry hantlami-12x15/ 12x22,5 12x25
-Szrugsy sztangą-12x30,50,55, 9x60kg

+Nogi

-Przysiady że sztangą-12x30/50/60/65kg

-Prostowanie nóg na suwnicy-12x50/70/80/100kg

-Prostowanie nóg na maszynie(górne częsci uda) 13x30 15x35 12x41 12x46kg

-Maszyna na pośladki-12x 2/4/6 sztabka, zapomniałem zczytać obciążeń :D

-Spięcia na palcach z obciażeniem15x20,25,30 11x35 

+Brzuch

6 serii (ćwiczenia dowolne)- Zrobione!

Później pozwoliłem se na 4 długie serie pompek, róźnego rodzaju:
-Z obrotami, na łokciach, wąskich, odwrotnych, hinduskich, ze zmiennym rozstawem dłoni, z podskokami, zmianami wysokości podłoża i inne combo . Taki bonus:)
 

                                             He

Edited by Alvaa, 14 February 2014 - 22:29 PM.

                                              Siema

Rozgrzewska:

Czas treningu: 1h 30min

Ocena: 5/5

Notka: Lubie placki!

7. Czwartek 13.02.2014

+Klata

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-12x60/70kg 9x80 7x85kg

-Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki-12x17,5/20/25kg 

-Wyciskanie na maszynie skos góra-12x50/60/70 10x80kg

-Rozpiętki maszyna-12x7,7 11x8

+Biceps

-Uginanie ramion że sztangą-12x15/18/23kg 12x28kg 9x30,5

-Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym-24x10kg 24x12,5kg 20x15kg

-Uginanie hantli na modlitewniku-12x12,5kg 10x15/15 kg

+Przedramię

Superseria-3serie
-Uginanie nadgarstków za plecam stojąc max powtórzeń, po tym odrazu trzymanie sztangi z dużym obciazeniem max sekund, do upadku sztangi

+Brzuch

6 serii

                                                Dobry!



Czas: około 1h 30min

Notka: Kilka małych zmian w dzisiejszym treningu, zamiast drabinki podciągania 3 serie wolnych powtórzeń. Dodałem do pleców dwie serrie wiosła sztangą :) Ogólnie pozytywnie.

Ocena: 5/5

8.Poniedziałek 17.02.2014

+ Plecy
- Podciąganie nachwytem powolne- 10/10/10/8
-Sciąganie linki wyciągu za głowę- 12x70,100,115kg 8x130kg
-Skłony -12x0kg, 12x 10kg 15x 10kg
-Wiosło linką wyciągu siedząc-  12x100,115, 6x130kg 7x145kg/160 3x175kg

+Triceps

-Wyciskanie sztangi wąsko- 12x40,50, 12x60kg 9x65

-Wyciskanie francuskie hantla siedząc- 12x22,5/30/32,5/35

-Dipy (pompki na poręczach) z obciążeniem-12x25,30kg 10x35kg 7x37,5kg

-Prostowanie ramion linką wyciągu-12x40 12x50/50 5x60

+Biceps (dodatkowo)

-Uginanie ramion z hantlami na przemian-24x12,5kg  24x15kg 10x17,5kg
 

+Brzuch

-6 serii ćwiczenia dowolne-Zrobione 7 serii

Edited by Alvaa, 17 February 2014 - 20:38 PM.