Dziennik Treningowy Alvaa

Witam serdecznie.
Obecnie na jakiś czas wracam na siłownie. Od ostatniego porządnego okresu na siłowni, trenowałem sporty walki takie jak bjj, mma, mt, kb. Później bardzi długi czas trenowałem, a od roku prowadziłem treningi w grupie Street Workout Poznań. Przyszła zima, wracam na zamkniętą budę.

A więc staż: 3 lata +
Wzrost:174cm
Waga:77kg
Wiek:21
Cel: Wzrost siły, a także masy mięśniowej, przy lekkiej redukcji tłuszczu.

Zdjęcia zostaną dodone na czasie jak i wymiary.

Każdy trening jest poprzedzony 8minutową rozgrzewką na bieżni, W tygodniu wieczorami bieg ze stacjami+ interwały, aby zrzucić tego czego nie potrzebuję :)

Plan zakładający progres składający się z 4 dni treningowych na siłowni, jednego dnia na elementy kalistenika na świeżym powietrzu i prowadzenie treningu ze Street Workoutu w miarę czasu raz w tyg. Z treningu na trening mam zamiar zwiększać obciążenie lub powtórzenia w zależności od danego ćwiczenia.  Słabsze mięśnie trenuje po 2x w tygodniu. Drugi raz jest o małej intensywności.  W moim przypadku są to barki i bicepsy. Planuje takżę co miesiąc zmieniać losowe ćwiczenia na inne.

1.Poniedziałek

+ Plecy
- Drabinka podciągnięć na drążku nachwytem co 30sekund. Zaczynając od jednego, co kolejne podejście dodając po jednym powtórzeniu, aż do niemożliwości wykonania całości powtórzeń.
-Sciąganie linki wyciągu za głowę 4 serie
-Martwy ciąg 4 serie
-Wiosło linką wyciągu siedząc 4serie

+Triceps

-Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie

-Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4 serie

-Dipy (pompki na poręczach) z obciążeniem 4 serie

-Prostowanie ramion linką wyciągu 3 serie

+Biceps (dodatkowo)

-Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie
 

+Brzuch

-6 serri ćwiczenia dowolne
 

2.Wtorek

+Barki

-Wyciskanie żołnierskie 4 serie

-Wyciskanie sztangi siedząć za kark 3 serie

-Przyciąganie sztangi do brody 4 serie

-Unoszenie hantli na boki 4 serie

-Szrugry 4 serie

+Nogi ( Mogą nastąpić zmiany w po pierwszym treningu)

-Przysiady że sztangą 4 serie

-Prostowanie nóg na suwnicy 3 serie

-Spięcia na palcach z obciażeniem 4 serie

-Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie

+Brzuch

6 serii (ćwiczenia dowolne)

3. Czwartek

+Klata

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie

-Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki 4 serie

-Wyciskanie na maszynie skos góra 4 serie

-Krzyżowanie linek wyciągu 4 serie

+Biceps

-Uginanie ramion że sztangą 4 serie

-Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3 serie

-Uginanie hantli na modlitewniku 3 serie

+Przedramię

-Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc za plecami 3 serie

Uginanie nadgarstków siedząc z hantlami 3 serie

+Brzuch

6 serii (ćwiczenia dowolne)

4.Piątek

+Drabinka Muscle-up'ów (wejścia siłowe na drążek) co 60s.Wersja poprawna z prostymi ramionami w fazie zwisu i wyproscie nad drążkiem, oraz z prostymi nogami bez pomocy kopaniem. Zaczynajac od jednego, co kolejkę dodając jedno powtórzenie do niemożliwości zrobienia wszystkich.

- 3 serie pompek na drążku pojedyńczym(dipów) z l-sitem.

+Barki (dodatkowo)

-Arnoldki siedząc 4 serie

+ Pompki 15 serii, róźne wariacje, typy, rodzaje, ustawienia ramion itd.

+Brzuch 10 serii(dowolne ćwiczenia)

A więc zapraszam wszystkich do komentowania, śledzenia jak i uwag co do mojego treningu. Też będę wpadał z kotrwizytą !
Pozdrawiam Wojtek!

Powodzenia.

Powodzenia

Powodzenia

powodzenia

powodzenia. 

moim zdaniem ten cel jest troche bez sensu. nie mozna redukowac i bodowac masy jednoczesnie. 

Powodzenia i zapraszam do siebie

Powodzenia  
Przyrostów  
Wytrwałości  

powodzenia. 

moim zdaniem ten cel jest troche bez sensu. nie mozna redukowac i bodowac masy jednoczesnie. 

 
Ale mi dużo do zredukowania nie brakuje, a zakłądając dobry trening, biegi, tak czy tak wypacam się, wysiłek jest i ilość tkanki tłuszczowej będzie się jakoś zmiejszać, a mięsnie powoli iść w górę, to tak się wszystko wyrówna. NIe stawiam tu jakoś na duża redukcje tylko okazyjną, ze tak to ujmę. Pozdrawiam

Powodzenia:)

Powodzenia !:) Zapraszam do mnie

Powodzenia i zapraszam również do siebie.

Powodzenia i zapraszam do siebie ;]

Powodzenia :)

Witam wszystkich, więc dzisiaj po pierwszym treningu nowego nowym planem!

Trening jak najbardziej udany. Ciężary początkowe wyznaczone!

Rozgrzewka: 6 minut biegu na bieźni+2x po 30s sprintu

Czas treningu: 2h 10min

Ocena: 4/5

Notka: Mam jakiś problem z martym ciągiem, boję się zbytniego przeciążenia, w przysiada ze sztangą mam to samo, więc w tych dwóch ćwiczeniach będę podchodził ostrożnie do ciężarów.

1.Poniedziałek 03.02.2014

+ Plecy
- Drabinka podciągnięć na drążku nachwytem co 30sekund:  1/2/3/4/5/6/7/8/6...
-Sciąganie linki wyciągu za głowę- 12x70,85,100, 9x115kg
-Martwy ciąg- 12x40, 8x60 7x70kg
-Wiosło linką wyciągu siedząc-  12x100,115,130 7x145kg

+Triceps

-Wyciskanie sztangi wąsko- 12x40,50 9x57,5kg

-Wyciskanie francuskie hantla siedząc- 12x20,25,30,32,5kg

-Dipy (pompki na poręczach) z obciążeniem-12x20,25kg 8x27,5kg 7x30kg

-Prostowanie ramion linką wyciągu-12x40,40 7x50kg

+Biceps (dodatkowo)

-Uginanie ramion z hantlami na przemian-24x10,12,5kg  12x15kg
 

+Brzuch

-6 serri ćwiczenia dowolne-Zrobione 4 serie z lenistwa :(

Trochę długo Ci to zajęło :D

tzn. trening, hehe

Powodzenia zapraszam do mnie :) będę zaglądał

Trochę długo Ci to zajęło :D

tzn. trening, hehe

Tak fakt, będę się starał trochę skrócić ten czas, bardziej zwrócę uwagę na regularne przerwy między seriami, myślę, że w 1h 40min się zmieszczę :)

Wieczór wypełniony godzinką interwałow ze stacjami. Na stacjach głownie pompki, dipy i ćwiczenia na brzuch.

Teraz z czystym sumieniem można klapnąć przed lapkiem i włączyć film na noc

Pozdrawiam