Witam serdecznie.
Obecnie na jakiś czas wracam na siłownie. Od ostatniego porządnego okresu na siłowni, trenowałem sporty walki takie jak bjj, mma, mt, kb. Później bardzi długi czas trenowałem, a od roku prowadziłem treningi w grupie Street Workout Poznań. Przyszła zima, wracam na zamkniętą budę.
A więc staż: 3 lata +
Wzrost:174cm
Waga:77kg
Wiek:21
Cel: Wzrost siły, a także masy mięśniowej, przy lekkiej redukcji tłuszczu.
Zdjęcia zostaną dodone na czasie jak i wymiary.
Każdy trening jest poprzedzony 8minutową rozgrzewką na bieżni, W tygodniu wieczorami bieg ze stacjami+ interwały, aby zrzucić tego czego nie potrzebuję :)
Plan zakładający progres składający się z 4 dni treningowych na siłowni, jednego dnia na elementy kalistenika na świeżym powietrzu i prowadzenie treningu ze Street Workoutu w miarę czasu raz w tyg. Z treningu na trening mam zamiar zwiększać obciążenie lub powtórzenia w zależności od danego ćwiczenia. Słabsze mięśnie trenuje po 2x w tygodniu. Drugi raz jest o małej intensywności. W moim przypadku są to barki i bicepsy. Planuje takżę co miesiąc zmieniać losowe ćwiczenia na inne.
1.Poniedziałek
+ Plecy
- Drabinka podciągnięć na drążku nachwytem co 30sekund. Zaczynając od jednego, co kolejne podejście dodając po jednym powtórzeniu, aż do niemożliwości wykonania całości powtórzeń.
-Sciąganie linki wyciągu za głowę 4 serie
-Martwy ciąg 4 serie
-Wiosło linką wyciągu siedząc 4serie
+Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
-Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4 serie
-Dipy (pompki na poręczach) z obciążeniem 4 serie
-Prostowanie ramion linką wyciągu 3 serie
+Biceps (dodatkowo)
-Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie
+Brzuch
-6 serri ćwiczenia dowolne
2.Wtorek
+Barki
-Wyciskanie żołnierskie 4 serie
-Wyciskanie sztangi siedząć za kark 3 serie
-Przyciąganie sztangi do brody 4 serie
-Unoszenie hantli na boki 4 serie
-Szrugry 4 serie
+Nogi ( Mogą nastąpić zmiany w po pierwszym treningu)
-Przysiady że sztangą 4 serie
-Prostowanie nóg na suwnicy 3 serie
-Spięcia na palcach z obciażeniem 4 serie
-Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie
+Brzuch
6 serii (ćwiczenia dowolne)
3. Czwartek
+Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
-Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki 4 serie
-Wyciskanie na maszynie skos góra 4 serie
-Krzyżowanie linek wyciągu 4 serie
+Biceps
-Uginanie ramion że sztangą 4 serie
-Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3 serie
-Uginanie hantli na modlitewniku 3 serie
+Przedramię
-Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc za plecami 3 serie
Uginanie nadgarstków siedząc z hantlami 3 serie
+Brzuch
6 serii (ćwiczenia dowolne)
4.Piątek
+Drabinka Muscle-up'ów (wejścia siłowe na drążek) co 60s.Wersja poprawna z prostymi ramionami w fazie zwisu i wyproscie nad drążkiem, oraz z prostymi nogami bez pomocy kopaniem. Zaczynajac od jednego, co kolejkę dodając jedno powtórzenie do niemożliwości zrobienia wszystkich.
- 3 serie pompek na drążku pojedyńczym(dipów) z l-sitem.
+Barki (dodatkowo)
-Arnoldki siedząc 4 serie
+ Pompki 15 serii, róźne wariacje, typy, rodzaje, ustawienia ramion itd.
+Brzuch 10 serii(dowolne ćwiczenia)
A więc zapraszam wszystkich do komentowania, śledzenia jak i uwag co do mojego treningu. Też będę wpadał z kotrwizytą !
Pozdrawiam Wojtek!