Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
YouriDj

YouriDj

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Ok, bez zbędnych pierdół :)

    Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm

    Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie ;)

     

    Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni tygodnia-absolutnie zero ruchu (kierowca TIR-a).

    Pięć miesięcy temu zacząłem trenować w miarę regularnie dwa razy w tygodniu ćwicząc wszystkie partie po jednej serii, a od trzech miesięcy mój trening wygląda tak:

     

    Dzień pierwszy:

    1. Klatka piersiowa:

    -Pompki  3 x 10

    -Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie  4x12-10

    -Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x12-10

    -Dipsy 4-5x10

    -Wyciskanie sztangi skos w dół   2x12-10

     

    2. Barki:

    -Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 4x16-12 (na początku 2x rozgrzewka)

    -Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12

    -Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12

    -Unoszenie linką na wyciągu 4x14-10

    -Wyciskanie na maszynie w górę 2x10

     

    3. Triceps:

    -Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14

    -Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12

    -Wyciąg linki góra-dół 4x14-10

     

    Dzień drugi:

    1. Plecy:

    -Podciąganie 2x10

    -Wiosłowanie w wyciągu poziomym 4x12-10

    -Przyciąganie linki z góry do klatki piersiowej 4x12-10

    -Rozpiętki ze sztangielkami tyłem 4x14-10

    -Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10

    -Unoszenie tułowia 4x14

     

    2. Biceps:

    -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12

    -Modlitewnik 4x14

     

    3. Nogi:

    -Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą)

    -Wykroki ze sztangielkami 4x10

    -Wypychanie ciężaru 4x14-10

    4. Martwy ciąg 4x10

     

    Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki.

     

    Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej sylwetki, ale nie wiem czy nie za wolno rośnie mięcho. W tym czasie waga podskoczyła o 2,5 kg i raczej to nie tłuszcz, bo mięśnie stały się coraz bardziej widoczne. 

    Dietę również trzymam, również chcę ją udostępnić tutaj do oceny.

    Pozdrawiam i liczę, że obejdzie się bez hejtu :)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Super spamer

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14996 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    PSYCHOLog26

    PSYCHOLog26

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    No to powodzenia 😊
    • 0

    #4
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Mam rozumieć, że dobrze rozpisałem swój trening?


    • 0

    #5
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Ja bym przy dwóch treningach w tygodniu robił fbw, bo jakby nie patrzeć dostarczasz konkretnej grupie mięśni bodźca raz na 168 godzin, a synteza białek nie trwa tak długo (do 48h według różnych źródeł), no ale jeżeli będziesz na tym robił przyrosty to chyba wszystko spoko...natomiast jeżeli masz machać przez pół roku tymi samymi hantlami, to raczej słabo.


    • 0

    #6
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Ja mogę być na siłowni jedynie sobota, niedziela. Czyli że powinienem w te dni skupić się na FBW, tak? robić to samo w sobotę i w niedzielę?


    • 0

    #7
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    tak bylo by najlepiej ;) najlepiej fbw z samych zlozoych cwiczen

     

    zerknij na to : https://www.mensheal...ezarowek,7470,2 :D


    • 1

    #8
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Czytałem ten artykuł ;) Jako kierowca ciężarówki stwierdzam, że śmiało można to wrzucić między bajki...

     

    Wracając do treningów, to... Nie wiem, może i te FBW jest ok, ale to nie za mało? Np jedno ćwiczenie na klatkę piersiową (np na ławce poziomej) dwa razy w tygodniu jest lepsze od tego ćwiczenia, które mam w rozpisce?


    • 0

    #9
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    wiekszosc radzi zeby cwiczyc fbw ,akurat w takim przyzpadku (przy malej ilosci dni)

    sprawdz jak to na Ciebie bedize dzialac  , a jesli nie bedzie to wroc do swojego treningu 

    wszystko trzeba dostosowac pod siebie


    • 0

    #10
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Ok, to zrobię tak. Pomierzyłem się i przez najbliższe 2 miesiące FBW i zobaczymy efekty ;)

    Dzięki za poradę ;)


    • 0

    #11
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    jeszcze jeden link, ktory moze pomoc

    https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/

    powodzenia


    • 0

    #12
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Za ten link masz u mnie piwo ;)


    • 0

    #13
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Jeszcze jedno pytanko. Taki zestaw mi się podoba. Będzie ok? Jakby nie patrzeć to codziennie trenujemy całe ciało.

    Te poręcze, to są dipsy, tak? :P

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

    Wyciskanie leżąc

    High Pull

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wyciskanie stojąc

    Wiosłowanie

    Triceps + Biceps


    • 0

    #14
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    tak , porecze to dipsy

    moim zdaniem jest ok


    • 0

    #15
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    Tylko tak sobie myślę, że dwa dni pod rząd to trochę średnio, ale innej możliwości nie mam.

    W każdym razie, dzięki za poradę i lecę budować miącho ;)


    • 0

    #16
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    jest jeszcze druga opcja  , góra dół
    https://www.kfd.pl/g...lit-27558.html/

     

    lub push pull

     

    poczekaj co powiedza inni bardziej doswiadczeni uzytkownicy ;)


    Edytowany przez stivenson, 09 grudzień 2017 - 14:17 .

    • 0

    #17
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    A jeszcze mam jedno pytanko.

    Bo wyczytałem takie cuda jak RAMPA i Rep Goal.

    Z tego co wyczytałem w ooooobszernych artykułach na ten temat, to w dużym skrócie można powiedzieć, że RAMPA to po stała ilość serii i powtórzeń, tylko dokładamy ciężar aż nie damy rady zrobić wszystkich powtórzeń, a Rep Goal to stałym ciężarem robimy stałą ilość serii aż nie damy rady. Dobrze to rozumiem?


    • 0

    #18
    stivenson

    stivenson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 5

    rep goal , czyli masz np 40 powt w podciaganiu , i robisz  tyle serii zeby dobic do tych 40 ;)

    raz zrobisz np 4 powt ,raz 5 raz 8 itp , poprostu musisz dojsc do tych 40 


    Edytowany przez stivenson, 09 grudzień 2017 - 15:28 .

    • 0

    #19
    MarleyMarl

    MarleyMarl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Wolę to napisać, żeby nie było niedomówień, ale wiele osób zapomina o kluczowej kwestii w układaniu planów. Sam jako durny 16-latek nie myślałem o periodyzacji, dzięki temu przez pół roku praktycznie nie było przyrostów, a ciągle było ciężko. Dopiero później się dowiedziałem, że ma iść ciężko, bo żeby 100kg na ławce było lekkie, to trzeba robić 20-30kg więcej, natomiast jak będziesz robił 100 cały czas, to ta stówa zawsze będzie ciężka. Przechodząc do sedna - ja bym dokładał albo po 2,5kg do każdego boju co tydzień albo ew. zmieniał objętość treningu. Wiadomo, że na dwóch treningach w tygodniu nie da się zrobić planów Sheiko, ale jeżeli celem jest PROGRES, a nie utrzymanie formy, periodyzacja musi się pojawić. Trzymam kciuki, powodzenia.

    PS. Jeżeli masz taką możliwość to zamontuj sobie drążek gdzieś w naczepie/ciągniku. W załączniku wrzuciłem plan do kalisteniki, gdzie większość rzeczy da się zrobić bez żadnego sprzętu. Może Cię to zainteresuje.

    Załączone miniaturki

    • 1498087018593.jpg

    • 0

    #20
    YouriDj

    YouriDj

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 5

    .

    PS. Jeżeli masz taką możliwość to zamontuj sobie drążek gdzieś w naczepie/ciągniku. W załączniku wrzuciłem plan do kalisteniki, gdzie większość rzeczy da się zrobić bez żadnego sprzętu. Może Cię to zainteresuje.

     

     

    Dzięki wielkie za info ;) Wyczytałem dzisiaj o tym stopniowym dokładaniu niewielkich ciężarów, na pewno zastosuje ;)

     

    Co do ćwiczeń w ciężarówce, to same ćwiczenia nie są problemem, bo zawsze można wozić hantle itd, ale problem leży gdzieś indziej. Jeśli już mam czas na to ażeby sobie poćwiczyć, to najczęściej nie mam dostępu do prysznica... I tego nie przeskoczę :( Latem, jak jeździłem na Chorwację, to b. dużo biegałem i woziłem ze sobą prysznic turystyczny. Miód malina :p Ale teraz to nie nada :p

    Ale teraz natomiast jeżdżę tylko po Polsce i zdarza mi się, że nocuje niedaleko jakiegoś większego miasta, a wtedy google w ruch i szukam siłowni ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko