Dziennik dźwigającego programisty

Cześć wszystkim :)

Po kilku miesiącach trenowania na poważnie, wielu popełnionych, mimo krótkiego stażu, błędów, pochłonięcia sporej ilości wiedzy w tematyce treningu i odżywiania, postanowiłem, że założę swój dziennik.

Kilka słów o mnie:

W lipcu stukną mi 23 lata, aktualnie kończę studia inżynierskie na kierunku informatyka na Politechnice Rzeszowskiej i pracuję już w zawodzie jako programista od prawie dwóch lat. Jeśli chodzi o siłownię, to na poważnie zająłem się tematem we wrześniu tamtego roku, kiedy to ułożyłem sobie dietę na masę, rozpisałem trening push pull legs na 3 dni w tygodniu i tak się to zaczęło. Siłownia i szeroko pojęty fitness to moja pasja nr 2, zaraz po programowaniu. Wkręciłem się w temat i codziennie uczę się czegoś nowego

Aktualny cel:

Masa, o której pisałem, skończyła się niezłą świniomasą, na której z pewnością zdobyłem więcej fatu niż mięśni, choć ich trochę też. Ulałem się konkretnie :D za co zapłaciłem odpowiednią cenę, w postaci redukcji od połowy lutego, aż do dzisiaj. Aktualny cel to wycinka. 

Pod koniec masy ważyłem 90kg. Jak skończę redukcję to wrzucę fotę before & after

Aktualna waga: ok. 77kg.

Mam 183cm wzrostu.

Trening:

Mój aktualny trening, który rozpisałem sobie sam, to push pull legs 5x w tygodniu, z reguły bez przerwy między dniami treningowymi:

poniedziałek: rest

wtorek: push

środa: pull

czwartek: legs

piątek: push

sobota: pull

niedziela: rest

Oprócz treningu siłowego, staram się robić 10 000 kroków dziennie, do tego dokładam interwały jako uzupełnienie treningu siłowego, jeśli regeneracja pozwala.

Dieta:

Aktualnie jestem na 2300 kcal. Lecę też Intermittent Fasting, który polega u mnie na tym, że pierwszy posiłek jem około godziny 12-13.

Robię regularne refeedy, 2-3 dniowe co ok. 2-3 tygodnie. Nie robiłem nigdy jednodniowych refeedów, uważam, że 1 dzień to zbyt mało.

Dieta jest prosta, ponieważ nie mam sporo czasu na gotowanie, z racji, że studiuję zaocznie i aktualnie piszę swoją pracę dyplomową, do tego wiadomo, 8h pn.-pt. w pracy. 

Krótko, wygląda ona tak: warzywa, ryże, kasze (choć ryżów i kaszy mniej na korzyść ziemniaków, z racji, że kończę już swą redukcję powoli), mięso (głównie kura), jajka, twarogi, serki wiejskie... W kuchni spędzam około godzinki dziennie :) chyba, że mam luźniejszy dzień, to lubię sobie upichcić coś doobreeego :D

Suplementacja:

- kreatyna

- przed treningiem z reguły kofeina 200mg + cytrulina

- Vitapak+ oraz Omega3 po 2 kapsułki do posiłku potreningowego

- białeczko od KFD zawsze mam w kuchni, jednak aktualnie bardzo mało używam

Podsumowanie:

Mam nadzieję, że prowadzenie tego dziennika będzie dla mnie dodatkową motywacją i kopem do działania :) 

Przy okazji, chętnie wysłucham wszelkich rad / wskazówek / uwag  

Teraz pokażę Wam jak aktualnie wygląda forma (choć tak naprawdę foto jest sprzed tygodnia, 17 czerwca) 

Tutaj stoję sobie bez żadnej przypinki, jedyny bonus jaki mi tutaj towarzyszy, to fakt, że zdjęcie było robione na czczo, jedynie wodę piłem :)

Ogólnie, jestem z siebie bardzo zadowolony, że wytrwałem tyle czasu licząc kalorie itd. :) z efektów również. To światło w łazience nie jest na pewno najlepsze, wrzucę jeszcze kiedyś jakieś zdjęcia np. z siłowni gdzie jest dużo lepsze ale to na razie nie jest najważniejsze.

Od jutra będę starał się codziennie wrzucać trening + makro, które wleciało

Poniedziałek

Mimo, że poniedziałki planowo mam wolne, postanowiłem pójść wczoraj na trening, z racji, że w piątek i sobotę miałem 2 dni solidnego refeedu.

Trening push:

- wyciskanie na ławce poziomej 4x (80x3, 70x4, 60x5, 60x5) + podciąganie 4x (nachwyt 4x, podchwyt 5x, nachwyt 4x, podchwyt 4x) - super serie 

- brama jednorącz (na klatkę) 3x bez przerw

- OHP (military press) - 45x5, 45x4, 40x5, 40x5

- linka

- wyciskanie francuskie 3x + uginanie ze sztangą 3x - super serie

- allahy 5x na 70kg (robię z przytrzymaniem ok. 1s na dole)

Do tego 9000 kroków

Dieta:

Posiłek nr 1: warzywa na patelnie (mieszkanka chińska, 750g), 6 jajek, 2 łyżki oliwy z oliwek - dzielę na 2 porcje, w 2 pojemnikach, do każdego pojemnika dodaję łyżkę oliwy, smażę na spryskanej patelni, tego tłuszczu nie wliczam - to jem sobie w pracy

Posiłek nr 2: 2 banany + 250g chudego twarogu

Posiłek nr 3 (potreningowy): 500g ziemniaków, 1 łyżka masła, 300g piersi z kurczaka

B: 180g, T: 74g, W: 200g, razem 2200 kcal, zawsze zostawiam ok. 100 kcal zapasu na takie rzeczy jak miętówki czy mleko do kawy (piję ok. 3 kawy w pracy)

Dzisiaj chillout jutro wrzucę full dietę z dziś

Powodzenia, dobre podstawy, ale czemu robisz podciaganie, biceps i brzuch w push? Bardziej przypomina to trening gora/dol, nie push/pull ;p

Trochę mnie tu nie było prowadzenie dziennika postanowiłem odstawić na dalszy plan, z racji, że miałem wtedy sporo na głowie (mocno goniłem z pracą dyplomową a koniec końców i tak zdecydowałem się przenieść obronę na wrzesień)

Czas wrócić na dobre i być konsekwentnym tym razem

Małe podsumowanie ostatnich 2 miesięcy i tego co się działo:

Redukcję zakończyłem z sukcesem (moim zdaniem) z końcową wagą 77 kg.

Oto i foto before & after:

https://imgur.com/a/WR7qSUI

Zbiłem sporo, ale pod koniec już słabo się czułem, ciągle było mi zimno itd. ogólnie popełniłem błędy podczas tej redukcji, ale to i dobrze, bo na błędach uczymy się najlepiej.

Foto po prawej jest z 1 lipca i w ten dzień już jadłem normalnie. 

Myślałem nad zrobieniem reverse-diet w tamtym czasie, ale stwierdziłem, że olać to i po prostu wróciłem do jedzenia normalnie, już bez liczenia kcal, którego po 4,5 miesiącach miałem serdecznie dosyć :)

Także, przez lipiec i teraz sierpień tak naprawdę jadłem co chciałem i ile chciałem, ale jednak jedząc czysto (fastfood rzadko, jeśli już, to taki lepszej jakości, nie McDonalds czy kebaby, ale mam tutaj w Rzeszowie kilka miejscówek, gdzie można zjeść lepszej jakości jedzenie).

Czyli, 2 miesiące (no prawie) jedzenia bez liczenia kcal i nie ma co ukrywać, trochę się podlałem, ale nie ma tragedii, brzuch w dobrym świetle nadal jest dobrze widoczny, może za niedługo wrzucę aktualne zdjęcie sylwetki.

Aktualna waga: 83kg

Tak naprawdę, możemy założyć, że od 1 lipca wszedłem z redukcji od razu w okres "masowy" (ale z głową tym razem)

Update treningowo-dietetyczny

Aktualny cel:

Jestem na masie już prawie 2 miesiące, aktualny cel to nadal masa, ale powiedziałem sobie, że gdy zobaczę na wadze 84kg (ważę się codziennie) to rozpocznę znowu redukcję. Mam nadzieję, że tym razem będzie o niebo prościej, startując z takiej właśnie wagi, a nie z 92kg. 

Cel to hipertrofia i progresja w bazowych ćwiczeniach, czyli martwym, przysiadzie, wyciskaniu leżąc, OHP.

Aktualna waga tak jak wspominałem: ok. 83kg.

Trening:

Po redukcji i wejściu w okres masowy, stwierdziłem, że wezmę sobie kilka treningów personalnych z moim znajomym (dobry ogarniacz tematu, w zeszłym roku pracował jako trener przygotowania motorycznego w jednym z klubów z LSK, mieliśmy okazje się poznać tego lata). Zrobiliśmy więc kilka treningów, na których poprawione zostały moje mankamenty techniczne, zwłaszcza w przysiadzie, jak i przeanalizowane zostały słaby punkty mobilności mojego układu ruchu.

Mam do wszelkich braków mobilności rozpisane ćwiczenia na ich poprawę, które wykonuję zawsze przed treningiem.

Od tamtego czasu, poprawa jest naprawdę spora.

Mój aktualny trening, również rozpisał mi mój trener właśnie, a ja wprowadzam sobie do niego poprawki i modyfikuję na bieżąco.

Jest to FBW 4-dniowy.

Wygląda następująco:

poniedziałek: nogi, klatka, plecy, biceps, triceps

wtorek: rest

środa: nogi, barki, brzuch

czwartek: rest

piątek: nogi, klatka, plecy

sobota: nogi, klatka, barki, biceps, triceps

niedziela: rest

Jak widać, katuję trochę nogi.

W dni nietreningowe zacząłem robić z rana na czczo cardio 20minut biegania. Początki są ciężkie :D

Myślę nad zmienieniem tego planu na plan 3-dniowy typowo poniedziałek, środa, piątek + 4 trening, który byłby takim balance FBW na słabe partie, który bym sobie robił, jakby mi się chciało, a jak nie to nie (teraz muszę 1 trening na weekendzie zrobić, a wiadomo piąteczek sobota, jakieś piwko, imprezka, sami wiecie jak to jest :D )

Dieta:

Jak wspomniałem, jem co chcę i ile chcę, chociaż... nie do końca :)

Śniadania jadam białkowo-tłuszczowe po 2-3 godzinach od wstania z łóżka. Wstaję o 6, więc ok. 8-9 wchodzi śniadanko (z reguły jajka w różnej formie)

Kolejne posiłki są już high-carb, bo moja dieta to high-carb aktualnie (60% + z węgli leci)

Ogólnie jest oparta o podstawowe, sprawdzone produkty, jak: jaja, mięso (głównie kurczak), ryż basmati, jakieś warzywka wiadomo, jest lato a ja lubię owoce, więc ich też nie brakuje, chleb żytni/żytni-pełnoziarnisty/pełnoziarnisty, sery, twaróg, serki wiejskie. Ostatnio masło orzechowe też dobrze wchodzi (ale to z rana, jako "deser" do śniadania :) ). Gorzka czekolada też prawie codziennie.

Staram się unikać cukru i różnego rodzaju przetworzonego shitu.

Na pewno zmodyfikuję tę dietę na okres kolejnej redukcji, która tuż przede mną :)

Suplementacja:

- kreatyna

- przed treningiem: cytrulina + (opcjonalnie kofeina jak mi się naprawdę nie chce iść - czyli rzadko!)

- Vitapak+ oraz Omega3 po 2 kapsułki do posiłku potreningowego

- białeczko od KFD (nie używam codziennie, ale czasami robię sobie dni bez mięsa, wtedy wlatuje, albo po prostu jak mam ochotę, bo no... dobre jest :D )

Dzisiaj środa, jestem po śniadaniu białkowo-tłuszczowym (jajecznica z 5 jajek + smażony ser pleśniowy i do tego łyżka masła orzechowego - to wleciało właśnie dzisiaj)

Trening nóg, barków, brzucha, co dokładnie robiłem i co jadłem dzisiaj, zostanie wrzucone w dniu jutrzejszym (czyli będę dodawał posty dnia kolejnego za dzień poprzedni)

I tym razem się nie skończy na tym poście!!! :D

Pozdro

Powodzenia, dobre podstawy, ale czemu robisz podciaganie, biceps i brzuch w push? Bardziej przypomina to trening gora/dol, nie push/pull ;p

W tamtym czasie eksperymentowałem dużo z super-seriami. Z tego to właśnie wynikało. No, przyznaję, to nie był stricte push-pull-legs już wtedy

22.08.2018

Trening:

Nogi, barki, łydki, brzuch

1. Przysiad highbar - 1x8x40kg, 1x3x60kg, 4x5x75kg (nowy rekord jeśli chodzi o piątki i ciężar, weszło dość gładko jeszcze, cieszy mnie ten progres na tych nogach :D )

2. Martwy na prostych nogach: 2x6x65kg, 2x12x45kg,

3. A. Wznosy obciążenia pionowo: 4x10x15kg

B. Wznosy bokiem: 4x10x5kg (te 2 ćwiczenia robię w super-serii, między którymi robię przerwy, pompa niezła :D )

4. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami: 4x15x5kg

5. A. Allahy - 3x15x50kg

B. Antyrotacja z gumą - 3x15

C. Spacer farmera jednorącz - 3x 40m x 30kg

(te 3 ćwiczenia robię po sobie bez przerw w takich gigant seriach, między którymi robię przerwy)

Ostatnio zacząłem też rozbijać i rozciągać swoje łydki, jak się okazało, ograniczały mi mocno staw skokowy, po 3-4 takich zabiegach (bolesnych oczywiście) jest już dużo lepiej, ale nadal to robię.

Do tego dokładam 2 ćwiczenia na łydki i będę się je starał robić co trening, bo niestety łydek to ja nie mam! :(

6. Wspięcia jednonóż stojąc - 4x8 (z masą własnego ciała)

7. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x8x25kg

Tutaj większą uwagę przykuwam do powolnego opuszczania w dół (ok. 3s) oraz zatrzymania na dole, ogólnie techniki aniżeli ciężaru :)

Dieta:

1. Jajecznica z 5 jajek, smażony ser pleśniowy 75g + 1 łyżka masła orzechowego (jako taki "deser" do śniadania :D )

2. Banan + jogurt naturalny z płatkami (taki mix cheeriosów, płatków żytnich, owsianych i otrębów, czasami nasion chia jeszcze, sezamu itp. wrzucę foto jak to wygląda kiedyś bo to spoko patent) - posiłek przedtreningowy

3. Banan + shake białkowy z lodami (jogurt naturalny, lody Big Milk, kakao, 1 miarka białka WPC od KFD), 4 kostki gorzkiej czekolady 90%, łyżeczka oleju kokosowego - posiłek potreningowy nr 1

4. 100g ryżu basmati, 200g indyka, pół słoika sosu Arrabiata, 1 pomidor i reszta lodów co mi została w opakowaniu :D

Chciałbym do swojego planu wrzucić siady lowbar, ale coś nie mogę sobie tej sztangi ustawić na tych plecach, żeby mi wygodnie było :/ 

Robiłem próby i być może wynika to po prostu z tego, że nigdy nie robiłem lowbar, całe życie highbar i trzeba się przyzwyczaić?

Do tego, musze trzymać sztangę małpim chwytem, w przeciwnym wypadku, utrzymanie jej tak nisko, powoduje ból nadgarstków (idzie wytrzymać, no ale...)

Oglądałem kilka video (m. in. Seby) i myślę, że ułożenie sztangi jest spoko (spoczywa właśnie na tylnych aktonach, ale coś kurde niewygodne to :D ) pochylony jestem niby spoko...

Macie jakieś tipy? Albo jak to u Was wyglądało jak zaczynaliście lowbar robić? Kwestia przyzwyczajenia trzymania tej sztangi? :)

23.08.2018

Wczoraj niby miał być dzień wolny, ale po całym dniu siedzenia na dupie, robienia pracy dyplomowej itp. poszedłem sobie na siłkę z kumplem porobić low-bary. Trening szybki, lekki, dorzuciłem jeszcze ćwiczenie na dwójki (uginanie na maszynie).

Lowbar wychodzi coraz lepiej i coraz wygodniej mi się siada tym właśnie stylem, choć jeszcze są rzeczy do poprawy, które widzę na nagranych filmikach.

Wczoraj w sumie padł rekord w low-barze - 2x85kg.

24.08.2018

Dzisiaj piszę z głowy, bo zapomniałem do swojej rodzinnej miejscowości do której wczoraj przyjechałem wziąć swojego zeszytu z wynikami treningowymi. Trening też robiłem tutaj no i nie będę ukrywał, tutejsza siłownia się ma nijak do tych rzeszowskich, ale i tak jest bardzo spoko :)

Trening:

Nogi, klatka, plecy

1. Martwy ciąg klasyczny - rozgrzewka: 1x6x70kg, 1x3x90kg, serie robocze: 4x4x100kg, ciężar niby mały, ale to wynika z tego że dopracowuję technikę na perfekt :) ogólnie to mogłem więcej założyć, na kolejnym treningu na pewno dorzucę

2. Hip thrust: 3x6x80kg, łatwo, niestety ciężko było mi się ustawić do tego ćwiczenia przez zbyt wysoką ławkę i ucierpiał na tym troszkę zakres ruchu, ale to tam nic

3. Wyciskanie leżąc poziomo: 1x7x60kg, 1x5x65kg, 1x3x70kg, 1x6x62,5kg (tutaj mam RPE ok. 6-7, także ciężary dosyć lekkie)

4. Brama jednorącz - 3x12x20kg (po 12 na każdą stronę w każdej serii)

5. Wiosłowanie hantlem: 2x6x30kg, 2x6x25kg (niestety nic pomiędzy 25 a 30 nie było, a ja robię tak ok. 27-28kg to dla mnie idealny ciężar, do tego musiałem już gonić bo była ok. 20;50 a o 21 zamykali)

6. Wyciąg pionowo do klatki nachwytem: 1x12x40kg, 1x10x40kg, 1x8x40kg (krótkie przerwy także i tak było ciężko :D )

Diety nie będę jednak wrzucał, z racji, że kalorii nie liczę, nie wiem czy ma to sens tak czy siak, tak jak już wspominałem, jem co chcę i ile chcę, ale jednak czysto, ta dieta jest taka na 80-90% czysta.

I tyle! Dzisiaj wolne, bo po 3 dniach z rzędu na siłowni jestem nieźle wyrypany :D zwłaszcza w nogach czuję zmęczenie

25.08.2018

REST DAY

26.08.2018

Trening:

Nogi, klatka, barki, biceps, triceps

1. Przysiad bułgarski: 3x8x10kg (2 hantle 10kg)

2. Prostowanie nóg na maszynie systemem FST7: 7x12x35kg (na następnym treningu prawdopodobnie zaprogresuję tutaj)

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15 stopni: 2x6x22,5kg, 2x12x17,5kg

4. Military press: 3x6x42,5kg

5. Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz: 3x10x9kg

6. Dipy: 3x8 (bez ciężaru robię narazie)

7. Ściąganie sznurów: 3x10x41kg

8. Uginanie łokcia na wyciągu jednorącz: 3x10x13,5kg