Skocz do zawartości

Zdjęcie

dziennik by vr6

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
tusiek123

tusiek123

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Zakładam dziennik w sumie po to by monitorować na bieżąco co się dzieję i ewentualnie coś zostawić po sobie i zapewne przeczytać jakieś budujące i motywujące hejty. Na wstępie 28 lat 176cm wzrostu i aktualnie 83,5 kg , praca fizyczna na 3 zmiany. Trening aktualnie split 4x tydzień. rano po przebudzeniu 20g kolagen 5g glutamina 5g bcaa witaminy po ok.pół godzinie 5g jabłczanu micha 1. 1 jajo , 5 białek , 100g szynki konserwowej , pomidor , cebula 2. 120g ryżu basmatti , 150g grillowanego indyka ,warzywa 3. 150g grillowanego indyka , 20g orzechów nerkowca , warzywa 4.leniwe(200g chudego sera , 1 jajo , sól , pieprz , 2x łyżki babki jajcowatej) polane mixem truskawek i banana 5.150g grillowanego indyka , 20g orzechów nerkowca , warzywa
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Super spamer

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14969 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.

     

    Rozpisz to bardziej czytelnie ;) 


    • 1

    #3
    davvv

    davvv

      KFD to mój dom ;)

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3080 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia


    • 2

    #4
    Dolti

    Dolti

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia


    • 1

    #5
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Trening na chwilę obecną to klasyczny split 4x tydzień. 

    Klata +biceps 
    1. Wyciskanie na ławce dodatniej– 5 serii x5 powt 
    2. Wyciskanie na ławce płaskiej -8x8 
    3. Pompki na poręczach- 3 serie x10 powt 
    4. Rozpiętki na bramie – 7x7 (tylko 15 sekund przerwy miedzy seriami) 
    5. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą -5x5 
    6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skos 45 stopni– 8x8
     7. Uginianie przedramion z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego 7x7 powt. (tylko 15sek p rzerwy) 

    Plecy brzuch 
    1. Podciąganie nachwytem na drążku – 10 serii po 4powt. Z każdym tygodniem zwiększam o 1powt. 
     2. Wiosłowanie sztangą nadchwyt w opadzie tułowia – 5serii 5powt. 
     3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w oparciu o ławkę – 8 serii po 8 powt. 
    4. Martwy ciąg -3x10 powt 
     5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do ud– 7x7(tylko 15 sek przerwy) 

    1. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń. 
     2. Allachy – 4 serie po 20 powt. 

    Barki +Triceps 
    1. Żołnierskie siedząc 5x5 
    2. Wyciskanie hantli nadgłowę siedząc – 8x8 
    3. Winda– czyli unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko– 3x10 
    4. Wznosy oczne stojąc 7x7 (15 sek przerwy) 
    5. Fracnuskie leżąc – 5x5
    6. Francuskie stojąc – 8x8 
    7. Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego – 7x7 (15 sek przerwy) 

    Nogi brzuch 
    1. Przysiady ze sztangą na karku -5x5 
    2. Front Squat– 8x8
    3. Wypychanie na suwnicy 3x10powt. 
    4. Wyprosty nóg na krzesełku– 7x7 ( 15 sekund przerwy) 
    5. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu– 4 serie po 12 powt. 
    6. Wspięcia na palcach stojąc– 3 serie po 20 powtórzeń. 

    1. Wznosy nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń. 
     2. Allachy – 4 serie po 20 powt. 

    Jeszcze 2 tygodnie ciągnę ten plan i coś pozmieniam, może wrócę do piramidy.W Piątek 5h spania nawet rześko sie wstało. Pobudka 3;55 , odzywki i jazda godzinę do pracy , powrót i na trening. Na siłowni dopiero wyszedł brak snu...odpuściłem siady klasyczne i zrobiłem w sumie pierwszy raz przysiady bułgarskie. Po treningu 15 minut skakanka. 

     

     


    Suplementy 
    20g kolagen 
    5g baca 
    5g glutaminy 
    Po 30 minutach jablczan kreatyny 
    Przed i po treningu siłowym 5g bcaa i wpadło dodatkowo 30g carbo , bo czułem sie bez mocy... 

    Micha 
    1 posiłek. 1jajo , 5 białek, 85g szynki konserwowej , pomidor ,cebula 

    2 i 4 posiłek 120g ryżu basmati , 200g morszczuka dusZonego , warzywa 

    3 i 5 posiłek. 160g indyka , 20g orzechow nerkowca, warzywa 

    Do tego wleciała galaretka zero i 20g oliwy z oliwek do warzyw. 

     

     

     


    • 0

    #6
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Sobota z lodami , niedziela juz na czysto, oba dni bez treningu. Jako ze teraz mam nocki , wiec dzisiaj po pracy na siłownie. O dziwo po ładowaniu lodami dzisiaj waga pokazała 83,2 ;)

    Suplementacja stała
    10g bcaa
    20g kolagen
    5g glutaminy 
    10g kreatyny
     
    1.lyzka kakao, 1 jajo, 4 białka , 50g maki kokosowej, polewa z truskawek , 20g mix orzechów
    2,3. 100g kaszy jaglanej, 500g morszuka, pomidor, 20g mix orzechow
    4. 160g piersi z kurczaka, 30g orzechów arachidowych , 120g ciastek z czystkiem
    5.160g piersi, 120g makaronu, papryka, 70g ketchupu
    6. 900ml lodow
     

    Załączone miniaturki

    • image.jpeg
    • image.jpeg
    • image.jpeg
    • image.jpeg
    • image.jpeg

    • 1

    #7
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Trening po pracy o 7;30 rano...zmęczenie materiału...obciążenie 10% w dol , po treningu skakanka 15 minut. 

     

    Micha

    1-2. 1.lyzka kakao, 1 jajo, 4 białka,50g zmielonych płatków owsianych, łyżka miodu i kakao,

     

    3-5. 160g piersi z indyka, 60g ryżu, warzywa

     

    waga 84,7, wiec weekendowe ładowanie ponad 1,5kg na plus, nabicie fajne, ale dzisiaj juz czysto.

     

    Suplementacja stala

    15g bcaa

    20g kolagen
    5g glutaminy 
    10g kreatyny
    po treningu jeszcze 50g carbo i 30g wpc

     

    Załączone miniaturki

    • image.jpeg
    • image.jpg

    • 1

    #8
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening po nocnej zmianie, , dzisiaj plecy i brzuch, cieżko było przy podciąganie , od 5 serii niestety oszukiwane ruchy...po podnoszeniu było tylko lepiej. Ogólnie pozytywny trening, pózniej 10 minut interwałów.


    Suplementacja stala
    15g bcaa
    20g kolagen
    5g glutaminy
    10g kreatyny
    po treningu jeszcze 50g carbo i 30g wpc

    Micha
    1.po treningu-przed spaniem
    60g ryżu , 150g kury , warzywa , 40g Płatków ryżowych i 200ml mleka
    2.omlet 1jajo, 4 białka, łyżka miodu i kakao, 40g zmielonych płatków owsianych , garść truskawek
    3.leniwe kluski 120g , 150g piersi, fasolka szparagowa, 2 ogórki gruntowe
    4.
    5.
    • 0

    #9
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 1

    #10
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    28 trening barki+triceps , nabicie na treningu super(wrzuciłem 50g carbo bezpośrednio po treningu) .

     

    Zamiast interwałów było latanie z metrówkami po lesie ;)

     

    Suplementacja stała b\z

     

    micha

     

    1. 4 jaja sadzone , warzywa

    2.150g kury, 120g makaronu , warzywa

    3.125g leniwych , gofry (2 jajka, 2 białka , 30g mąki)

    4.200g karczek , kiszone

    5.25g wpc , 300ml mleka , 75g mix orzechów(nerkowca\arachidowych)

     

    29 czerwiec dzień wolny

     

    suplementacja stała

     

    1.4 jaja sadzone warzywa

    2.200g karczku , kiszone

    3.150g karczku, 350g młodych ziemniaków , kiszone

    4.150g mięsa z udka kury , 50g płatków owsianych , 250ml mleka

    5-6.180g miesa z udka kury , 100g makaronu , 15g oliwy z oliwek

     

    dzisiaj na noc do pracy jak będzie moc to bd trening


    • 0

    #11
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Sobota , niedziela dzień świstaka , micha tak samo i jakiś chillout , czas na regenerację.

     

    1.omlet (5 jaj, 100g zmielonych płatków owsianych , 0,5 gruszki )

    2,3,4. 130g ryżu basmatti , 150g karczku , warzywa 

     

    Będę podbijał kalorie teraz , na chwile obecną ok.3500kcal

     

    Suplementacja stała , treningu brak , ale od poniedziałku na okres wakacyjno-urlopowy wjedzie nowy plan góra/dół .

     

    waga dzisiaj z rana 83,3


    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27572 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj.

     

    Bardzo dobra sylwetka ,harmonijnie i proporcjonalnie zbudowana.

     

    Jaki masz staż treningowy?

     

     

    Dziennik przenoszę do zaawansowanych.


    • 0

    #13
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Imadło dziękuję za wyróżnienie z przeniesieniem.Staż treningowy ciężko dokładnie określić , siłka zawsze gdzieś tam była , ale nie było efektów (zła dieta/jej brak) , a od około roku , poważniej podszedłem do tematu , mam za sobą aktualnie okres redukcyjny, tak naprawdę pierwsza porządna redukcja , aktualnie powoli wracam do bilansu zerowego i zastanawiam się co dalej robić.Dla pokazania z jakiego pułapu startowałem z tegoroczną redukcją wrzucam fotki z 12 marca tego roku , waga startowa po świniomasie 100kg ;) Od jutra ,mam nadzieję na podobne odczucia na tym planie. Na razie wjadę 2 dni po sobie zobaczę jak się bd czuć po nich. Trzeba ciężary dopasować i intensywność ,przerwy myślę 1,5 minuty będą ok.

     

    Plan góra 

    1.wyciskanie na płaskiej 12/10/8

    2.hantle skos 12/10/8

    3.wiosło w oparciu hantlą 12/12/12

    4.ściąganie drążka wyciągu górnego do ud 12\12\12

    4.Wyciskanie żołnierskie 12\10\8

    5.Podciąganie z ciężarem 8\8\8

    Biceps/triceps łączone serie 12\12\12

     

     

    Plan dół

    1.Hip Thrusty 12\12\12

    2.martwy ciąg 12\10\8

    3.przysiad tylni 12\10\8

    4.Bułgarskie przysiady 12\12\12

    5.Łydkownica 12\12\12

    brzuch

     

     

     

     

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • IMAG0088.jpg
    • 97 kg.jpg

    • 1

    #14
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    No i pierwszy nowy trening poleciał dzisiaj. Trenowane bylo

     

    Ławka płaska: 12,10,8 100,105,105

     
    hantle skos 38kgx 9,7,6
     
    wiosło w oparciu na lawce (lekki skos) hantle 32kg12/12/12
     
    wiosło w pionie na maszynie 20x 12/12/12
     
    Żołnierskie 60kg10x7x6
     
    podciaganie z ciężarem  10x7x7
     
    sciaganie drążka triceps szeroko
    uginanie bicepsów na wyciągu dół stojac
     
    15px4serie
     
    pompa super nabicie na treningu eleganckie , biorąc pod uwagę ,ze trening z rana na czczo. 
     
     
    Micha
    na treningu 50g carbo , po treningu 30g whey c6
    1.placek (90g płatków, 5 jaj, 50g jabłka)
    2.150g piersi , 100g makaronu, brokuly,15g oliwy
    3.150g ryżu basmatti , 30g whey c6, 200g jablka
    4.150g ryżu basmatti , 150g piersi , brokuły 
    5.15g oliwy, 50g masła orzechowego
     
    No i przegląd formy, z rana 84,6
     

    Załączone miniaturki

    • image.jpeg
    • image.jpeg

    • 1

    #15
    WhiteSword

    WhiteSword

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 459 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Świetne proporcje


    • 0

    #16
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki bardzo za pozytywna opinie , daje kopa hehe. Waga z rana 83,6 także waha sie +-1,5kg

     

    Dzisiaj trening dołu, jako ze pierwszy to małe ciezary no i nauka techniki na ćwiczeniach

    Ogolnie trening na czczo wiec dodatkowo nie było mocy

    Trening 

    Dol
    Hip thrusty  70kg12,12,12
     
    martwy ciąg klasyk    100kg8,8,8
     
    siady        90kgx10,10,10 
     
    bułgarski przysiad 2x hantle 15kg 12/12/12
     
    Lydkownica 40kg 15,15,15
     
    plus 2 ćwiczenia na brzuch z duża intensywnością
     
    micha
    przed treningiem 20g bcaa , kreatyna, 400mg coffy i 3g wit C
    po treningu 100g x-gainera
    1.omlet(100g platkow,5 jaj M jablko lyżka miodu)
    2-3.150g piersi, 150g ryzu, 15g oliwy , warzywa
    4.100g śmietany 30%, 30g nerkowca, 100g truskawek

    • 0

    #17
    tusiek123

    tusiek123

      KFD Gold

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Czas na mały update , po treningu dołu dwa dni wolnego , miska trzymana + litr lodów ;) jestem na urlopie , więc z dystansem podszedłem do tematu. Trening góry pozytywnie bardzo , a dołu jeszcze lepszy dosłownie cały mokry. Zwiększyłem ciężary o 2,5kg względem poprzednich treningów. Zakwasy na dwójkach chyba pierwszy raz takie mocne. Od dzisiaj przycinam węgle bo nabiło wodą , waga 87,8 z rana i koniec swawoli z lodami. Wczoraj chillout , dzisiaj też , jutro trening na pełnych obrotach. Chyba trzeba wrócić do interwałów...


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko