Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze wiecej motywacji !

* * * * * 3 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rutkow

rutkow

    feel the power

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym , kilka słów o mnie :

    DANE PODSTAWOWE

    Wiek - 34l
    Wzrost - 173cm
    Staż - liczac SW + siłownia ok 15lat

    Przez dłuższe lata trenowałem karate potem kickboxing, siłownia była tylko dodatkiem , po skonczeniu kariery z SW mocno sie zapusciłem co widac na pierwszym zdjeciu z kosiarką %-) ,  postanowiłem wziąc sie za siebie , jednak cały czas jak troche zrzuciłem to znowu nakładałem tłuszcz na tłuszcz, az w koncu zdecydowałem sie w tym roku na taka totalna redukcje aby zrzucic z siebie jak najwiecej fatu i zejsc do jak najnizszego %bf , redukcje zaczałem od połowy stycznia z poziomu bf 20,2% ,redukcje skończyłem  w połowie czerwca z bf ok 10% i od tamtego czasu powoli zaczynam sie budowac - analizy przedstawiaja poczatek redukcji , koniec redukcji i obecny stan.


    3 analizy.JPG

    WYMIARY

    Waga - 76kg (waże sie zawsze w niedziele rano na czczo)
    BF - 11%
    Klata - 109 cm
    Ramie - 36,5 cm
    Pas min - 84 cm
    Pas max - 88 cm
    Udo - 56 cm
    Przedramie - 30 cm
    Łydka - 38 cm

    CEL

    Masa mieśniowa jak najlepsza jakosciowo , jak najmniej fatu :-)



    TRENING


    Jak widac po fotach nogi i łapy to moja pieta Achillesowa dlatego trening oparty jest o prio na te grupy po 5 tyg na kazda z tych grup , 2 tyg temu skończyłem prio na nogi 2x tydz , obecnie leci trening prio na łapy 2x tydz , po 5 tyg wracam do prio na nogi 

    Pon : Klata + Tric
    Wt : Plecy + Bic
    Śr : Wolne
    Czw : Barki + Nogi
    Pt : Biceps + Triceps
    Sob : Wolne
    Niedz : Wolne

    AEROBY
    DT - 35 min po treningu siłowyn x4(bieżnia)
    DNT - 1dzien - 0min , 2dzień 30 min , 3dzień 40min - bieganie w terenie  (wszystko bedzie ładnie widoczne bo zapisuje w endemondo kazda moja aktywność)

    Jesli ktoś nie zauwazył to podpowiem ze z tej rozpiski wynika ze jeden dzien wychodzi mi bez zadnej aktywności fizyczej ( brak treningu siłowego i aerobów)

    Oczywiscie bedzie sie to zmieniało w zaleznosci jak bedzie szła masa ale bede informował na bieżąco


    DIETA

    Dieta oparta jest na zdrowych produktach , bedzie wrzucana codziennie wg kalkulatora po treningu podzielona na dane godziny/posiłki wiec bedzie wszystko ładnie czytelne .

    Obecnie :
    DT - 3200kal białko 2,5-3g tłuszce do 1g reszta wegle
    DNT - 2800kal białko 2,5-3g  tłuszcze do 2g  reszta wegle

    Kalorie beda sie zmieniac w zalezności jak bedzie sie kształtować sylwetka , wszystko bedzie podawane na bieżąco.


    SUPLEMENTACJA


    20140804_164804.jpg
    Obecnie z tego zestawu co mam to używam :

    C6 - uzupełnienie diety  (mam smak banan i kokos )
    Bcaa Powder przed aerobami ( mam wisnie najlepszy wg mnie smak)
    Vitaminy 2 x do posiłków

    Crea Maass i Blac Devil poczekaja na swoja kolej ;-)

    Dodatkowo pewnie wpadnie jeszcze omega 3 i glukosamina ktora tez jest stale w mojej suplementacji oraz jakaś przed treningówka po cieżkim dniu pracy zeby trening robić na pełnych obrotach , ostatnio miałem A.M.G. i bardzo sobie ją chwale jak dla mnie działała bardzo dobrze

    A teraz już fotki :-)

    Obiecane zdjecie z kosiarką %-)

    10342588_675939795789143_204435381_n.jpg
    Poczatek redukcji - styczeń

    30 styczeń.JPG

    Obecna forma , jak widać trzeba nałożyć miesa zeby było dobrze

    _ND31894.jpg _ND31888.jpg _ND31890.jpg _ND31896.jpg
    I jeszcze 2 zrobione pózniej na siłowni

    20140725_121308.jpg 20140725_121317.jpg


    Jesli zapomniałem o czymś to prosze pisac uzupełnie , mile widziane jakieś porady , zdrową krytyke i przede wszystkim obserwowanie i komentowanie .

    A więc witam wszystkich i zaczynamy :-)


    • 0

    #2
    Kamil-Nowakowski

    Kamil-Nowakowski

      HI TEC NUTRITION

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11564 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo

    elegancko !!! powodzenia!!!


    • 0

    #3
    lemn

    lemn

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6944 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice

    Powodzenia!


    • 0

    #4
    aischee

    aischee

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3167 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Szczecin

    Powodzenia!
    btw. gdzie robisz pomiary ?


    • 0

    #5
    FaJa.

    FaJa.

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4862 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jakieś osiągnięcia w karate (jaki styl), kickboxingu?

     

    Powodzonka!  :devil:


    • 0

    #6
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    aischee

    apteka w galeri na starówce



    Jakieś osiągnięcia w karate (jaki styl), kickboxingu?

     

    Powodzonka!  :devil:

    drobne puchary i medale ;-) - styl karate seitedo


    Edytowany przez rutkow, 05 sierpień 2014 - 15:21 .

    • 0

    #7
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    5 Sierpień DT

    Trening na pełnych obrotach , zadowolenie w 100% :-D


    TRENING

    PLECY
    1.Podciąganie na drązku nachwyt szeroko 3 serie
    2.Podciaganie na drązku wąsko chwyt młotkowy 2 serie
    3.Wiosłowanie jednorącz półsztangi 4 serie

    4.Wiosłowanie półsztangą 3 serie
    5.Wiosłowanie sztangą nachwytem + wiosłowanie sztangą podchwytem po 2 serie łąączone
    6.Ławka rzymska 2 serie
    7.Ściąganie drążka górnego wyciagu podchwytem wąsko 3 serie ostatnia dropy
    8.Ściąganie drążka górnego wyciagu stojąc 3 serie

    BICEPS
    1.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 serie ostatnia dropy

    AEROBY
    35 min bieganie na bieżni
    5 sierpień bieżnia.JPG


    SUPLEMENTACJA


    Vitaminy - 2x do posiłku
    C6 - rano/po treningu
    Bcaa Powder - przed aerobami

    DIETA


    Posiłek przed treningowy - Kurczak grillowany + ryż + brokuł
    20140805_155216.jpg

    Posiłek przed snem - płatki owsiane + twaróg + wiórki kokosowe

    20140805_202534.jpg

    5 sierpień.JPG



     


    • 0

    #8
    Skilcraft

    Skilcraft

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1292 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole

    Powodzenia ! ;)


    • 0

    #9
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    oo kurde jaki suchy teraz :D powodzenia :)


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31266 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #11
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29074 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    luie to cwiczenie ale niestety rzadko robie za gruba sztanga jak dla mnie 


    • 0

    #12
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    dla mnie tez dlatego zastanawiam sie nad uzywaniem pasków do tego ćwiczenia


    • 0

    #13
    Kamilbb

    Kamilbb

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1440 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 40

    Powodzenia ;)


    • 0

    #14
    WinterR

    WinterR

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15238 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno

    Powodzonka :) 


    • 0

    #15
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    6 Sierpień DNT

    Dziś bez zadnej aktywności fizycznej , mega zakwasy na plecach ale ja to lubie ;-) Jutro czeka mnie cieżki trening po pracy (barki +nogi) wiec dzis chyba wcześniej pójde spać :-)

    SUPLEMENTACJA

    Vitaminy - 2x do posiłku

    DIETA

    Posiłek nr 1 - Jajecznica + chleb żytni + kawa
    20140806_061004.jpg

    Garnek Rumcjasa ;-) wersja paprykowa - Posiłek nr 2 i nr 3

    20140805_210706.jpg

    Posiłek nr 4 - Łosoś w marynacie sosu sojowego + warzywa na patelnie
    20140806_161048.jpg

    6 sierpień.JPG




     


    • 0

    #16
    dravero

    dravero

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 132 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dębica

    Powodzenia :)


    • 0

    #17
    lemn

    lemn

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6944 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice

    Garnek rumcajsa %) Co to jest?


    • 0

    #18
    WinterR

    WinterR

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15238 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno

    to tak jak Kociołek Panoramixa pewnie %) xD (oczywiście żarcik) :d


    • 0

    #19
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    Garnek rumcajsa %) Co to jest?

    Mega pyszny posiłek z kurczakiem/indykiem :

    sa dwa smaki a zmieniamy tylko jedno warzywo :loler:

    papryka lub pieczarki:

     

    a wiec tak , kroimy do garnka warzywa np. ogórek zielony , pomidor , cebula ,cukinia, co mamy pod reka no i podstawowe warzywo w zaleznosci jaki chcemy mieć posmak albo papryke albo pieczarki , wszystko przyprawiamy i wkrajamy kurczaka lub indyka ( oczywiście pierś) przyprawiamy i gotujemy - nie przykrywamy , nie wlewamy wody , po kilku minutach mamy cały garnek wywaru z warzyw wraz z soczystym mieskiem , wszystkie warzywa puszczaja wode i mieso sie dusi w tym , wyciagamy miesko i warzywa ( ja robie w jednym garnku na 4 posiłki zawsze) a wywar wypijam bo to same warzywa :loler:

     

    polecam na prawde spróbujcie


    • 0

    #20
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12207 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    7 Sierpień DT

    Trening cieżki ale wykonany w 100% no może 95% ;-)

    TRENING

    BARKI
    1.Wiciskanie sztangi sprzed głowy + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone

    2.Unoszenia sztangi wzdłuż tułowia + wznosy przodem sztangi 3 serie łączone ostatnia dropy

    SZRUGSY
    4 serie na maszynie

    NOGI
    1.Przysiad ze sztangą 3 serie
    2.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
    3.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie ostatnia dropy
    4.Wypychanie na suwnicy + łydkownica 4 serie łączone

    AEROBY
    10 min rowerek przed nogami
    7 sierpień rowerek.JPG
    25 min bieganie na bieżni po treningu nóg
    7 sierpień bieżnia.JPG

    SUPLEMENTACJA

    Vitaminy - 2x do posiłku
    C6 - rano/po treningu
    Bcaa Powder - przed aerobami
    Kofeina - 200mg przed treningiem

    DIETA

    Posiłek przed treningowy - ryż + schab grillowany + kapusta kiszona
    20140807_154412.jpg

    Posiłek po treningowy - ryż + C6 kokos + jogurt naturalny - mega pyszny posiłek ;-)
    20140807_161909.jpg

    7 sierpień.JPG




     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko