Jump to content

Photo

Dwa plany treningowe FBW - proszę o opinie

- - - - - fbw

  • Please log in to reply

#1
x19

x19

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 292 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Siema, od jakiegoś czasu trenuje planem Layne'a Nortona (phat) i chciałbym spróbować jakiegoś FBW, np fbw 5x5.

    Znalazłem na forum coś takiego:
    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
    Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń


    LUB
    Ten myślałem :pon-A, wt-B śr-wolne,czw-A, pt-B albo ewentualnie ABA BAB
    Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x5 **
    - pompki na poręczach  3x5 **
     
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 3x
    - żuraw 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - Facepulls 2x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
    - wycisk wąsko / francuz 2x
     
    LUB:
    Ten też myślałem :pon-A, wt-B śr-wolne,czw-A, pt-B albo ewentualnie ABA BAB
    Przykład:
    A
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 2x
    - francuz 2x
     
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5
    - high pull 5x5
    - drążek podchwytem 2x
    - wycisk wąsko 2x

    Czekam na wasze cenne rady ;)
     Dodam, że nie pracuje, wstaje rano, jem czekam, ide na siłownie, leże,jem,oglądam,gram,czytam
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34

    Wymyśliłem sobie to:

    pon.
    A
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - skos 3x5
    - martwy ciąg(sumo) 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 4x5
    - przysiad 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x5 **
    - wyciskanie wąsko 3x5 **
    -łydki 5x5

    wt.
    B
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - dół klatki 3x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - tył barku 2x
    - przysiad (front) 3x
    - dwójki na maszynie 2x
    - uginanie z hantlami chwyt młotkowy 2x
    - linka triceps 2x

    czw.
    C
    -wiosło hantlą 3x5
    -hantle płasko 3x5
    -dół klatki 3x5
    -hantle siedząc(barki) 3x5
    -biceps 3x5
    -triceps linka drążek prosty 3x5
    -siady 3x5
    -łydki 3x5
     
    pt.
    D
    -wyciąg górny 2x
    -wyciąg dolny 2x
    -rozpiętki skos 2x
    -przód barku 2x
    -hantle do brody 2x
    -biceps hantle 2x
    -triceps kickbacks 2x
    -żuraw 4x

    w tym 5x5 2pierwsze serie to serie wstępne później 3 ciężkie
    A,C - siłowo
    B,D - więcej powt. hipertrofia

    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Pomiędzy dniami treningowymi co najmniej dzień przerwy, więc Twoja opcja na pewno odpada.


    • 0

    #4
    x19

    x19

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 34
    Polecisz cos? Dzisiaj zrobiłem A i szczerze mówiąc to slabo, zastanawiam się czy nie robić dalej phat, fajnie to wchodziło
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Spróbuj tego z pierwszego posta, ale jak pisałem co najmniej dzień przerwy między treningami.


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko