Siema, od jakiegoś czasu trenuje planem Layne'a Nortona (phat) i chciałbym spróbować jakiegoś FBW, np fbw 5x5.
Znalazłem na forum coś takiego:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń
ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń
LUB
Ten myślałem :pon-A, wt-B śr-wolne,czw-A, pt-B albo ewentualnie ABA BAB
Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
Przykład:
A
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- wiosłowanie 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą 3x5 **
- pompki na poręczach 3x5 **
B
- przysiad ze sztangą na barkach 3x
- żuraw 2x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 2x *
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- Facepulls 2x
- unoszenie na boki 2x
- unoszenie do przodu 2x ***
- uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
- wycisk wąsko / francuz 2x
LUB:
Ten też myślałem :pon-A, wt-B śr-wolne,czw-A, pt-B albo ewentualnie ABA BAB
Przykład:
A
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- drążek nachwytem 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą 2x
- francuz 2x
B
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 5x5
- high pull 5x5
- drążek podchwytem 2x
- wycisk wąsko 2x
Czekam na wasze cenne rady
Dodam, że nie pracuje, wstaje rano, jem czekam, ide na siłownie, leże,jem,oglądam,gram,czytam
#1
Napisany 10 listopad 2014 - 11:27

Doradca KFD
Siemka, sprawdź ofertę specjalną:

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
FBW o co w tym chodzi ?
,
Trening FBW do oceny
,
FA AAKG 300g - opinie
,
Poprawiony trening FBW
| z 4x/week na 3x/week
,
Pierwszy Trening Split po FBW do oceny
#2
Napisany 10 listopad 2014 - 15:20

Wymyśliłem sobie to:
pon.
A
A
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- skos 3x5
- martwy ciąg(sumo) 5x5
- martwy ciąg(sumo) 5x5
- wiosłowanie 5x5 *
- wycisk żołnierski 4x5
- przysiad 5x5
- uginanie ze sztangą 3x5 **
- wyciskanie wąsko 3x5 **
-łydki 5x5
wt.
B
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- dół klatki 3x
- unoszenie na boki 2x
- unoszenie do przodu 2x ***
- tył barku 2x
- przysiad (front) 3x
- dwójki na maszynie 2x
- uginanie z hantlami chwyt młotkowy 2x
- linka triceps 2x
czw.
C
-wiosło hantlą 3x5
-hantle płasko 3x5
-dół klatki 3x5
-hantle siedząc(barki) 3x5
-biceps 3x5
-triceps linka drążek prosty 3x5
-siady 3x5
-łydki 3x5
-łydki 3x5
pt.
D
-wyciąg górny 2x
-wyciąg dolny 2x
-rozpiętki skos 2x
-przód barku 2x
-hantle do brody 2x
-biceps hantle 2x
-triceps kickbacks 2x
-żuraw 4x
w tym 5x5 2pierwsze serie to serie wstępne później 3 ciężkie
A,C - siłowo
B,D - więcej powt. hipertrofia
-żuraw 4x
w tym 5x5 2pierwsze serie to serie wstępne później 3 ciężkie
A,C - siłowo
B,D - więcej powt. hipertrofia
#3
Napisany 10 listopad 2014 - 18:02

Pomiędzy dniami treningowymi co najmniej dzień przerwy, więc Twoja opcja na pewno odpada.
#4
Napisany 10 listopad 2014 - 18:38

Polecisz cos? Dzisiaj zrobiłem A i szczerze mówiąc to slabo, zastanawiam się czy nie robić dalej phat, fajnie to wchodziło
#5
Napisany 11 listopad 2014 - 07:36

Spróbuj tego z pierwszego posta, ale jak pisałem co najmniej dzień przerwy między treningami.
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników