Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dużo pracy a progres mizerny - co robię źle?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
free4no1

free4no1

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 439 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:High Wycombe
    • Staż [mies.]: 1

    Witam,

     

    Na wstępie trochę o mnie:

     

    28 lat

    173cm

    77kg

    Praca siedząca

     

    Od 7 tygodni trenuję i trzymam dietę. Mój cel to zrzucić oponkę i wyrzeźbić mięśnie.

    Pierwsze 4 tygodnie to była totalna porażka mimo trzymania kalorii i przytyłem w tym czasie 2kg, pas bez zmian, biceps i klatka do przodu.

    Myślę że błędem były za wysokie kalorie, zacząłem z 2600kcal.

     

    Po 4 tygodniach obliczyłem zapotrzebowanie ponownie, odjąłem od tego 250kcal, wyszło mi jakieś 1900kcal.

    Od tamtego czasu (3 tygodnie) zrzuciłem tylko 1kg, w pasie spadło 1.5cm co jest dużym sukcesem biorąc pod uwagę wcześniejszą porażkę :D

    Mimo to, jestem bardzo niezadowolony z efektów tej redukcji.

    Dietę dopinam na ostatni guzik, nawet jeśli w dzień planuję cheat meal to liczę kalorię żeby nie wyjść na plus. Nie odpuściłem ani jednego dnia treningowego. Śpię 8 godzin. Generalnie nie miałem w życiu bardziej sumiennego czasu jeśli chodzi o trening i żywienie a efekty, biorąc pod uwagę wcześniejsze próby, są jak na razie najgorsze.

     

    Trenuję 3 x w tygodniu systemem FBW:

     

    -Nogi - przysiad ze sztanga, martwy ciąg

    -Plecy - wiosłowanie, podciąganie na drążku

    -Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli na skosie

    -Barki - wyciskanie żołnierskie

    -Triceps - dipsy, ściąganie wyciągu górnego

    -Biceps - uginanie przedramion ze sztangą, modlitewnik

    -Brzuch - plank, unoszenie nóg w zwisie itd

     

    Na każdą partię robie 1 ćwiczenie, 4 serie w zakresie 10-12 powtórzeń. Ciężar dobieram tak aby ostatnie powtórzenia, powiedzmy od 10, sprawiały mi duży problem.

     

    Dodatkowo w sobotę biegam 30 minut.

     

    Moja dieta na chwilę obecną to jakieś 1800kcal:

     

    Białko 150g,

    Węgle 120-150g

    reszta tłuszcze

     

    Na moje śniadanie (jednocześnie jest to posiłek potreningowy bo trenuję przed pracą, zaczynam około 7 rano) składa się w zasadzie baton proteinowy (jakieś 300kcal, 28g białka, 40g węgli, 3g cukru, 8g tłusczu) i shake proteinowy. Dlaczego? Nienawidzę owsianki, nie mam czasu jeść z rana w biurze, wygoda, dobrze smakuje, niezłe makro - może nie jakoś super zdrowe ale nie pownno to być coś co spowalnia redukcję - tak mi się wydaje.

     

    W ciągu dnia zjadam 2 duże posiłki które zazwyczaj są takie same, jestem fanem meal prepu i gotuję jeden zestaw, raz na 4 dni, 8 posiłków.

    Zazwyczaj wygląda to tak:

    - Chude mięso: kurczak, jakaś ryba, czasem czerwone mięso

    - Około 100g węgli: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, quinoa, kasza

    - Około 400g warzyw: brokuły, kalafior, papryka, ziemniaki, itp

    - Trochę tłuszczu: oliwa z oliwek lub smalec gęsi

     

    Te posiłki spożywam zazwczaj o 12 a potem następny o 18.

     

    Moim ostatnim posiłkiem na noc, około 21 jest kolejny shake proteinowy, jeśli brakuje mi tłuszczy to dorzucam jakieś orzechy albo masło orzechowe.

     

    Jeśli chodzi o suplementację to standardowo witaminy, ZMA na noc, BCAA podczas treningu oraz przed sobotnim biegiem.

    Przyjmuję również monohydrat okołotreningowo.

     

    Załączam przykładowy zestaw jedzonka który właśnie zrobiłem

     

    Jak to wygląda?

    Co robię źle?

    Czy powinienem coś zmienić czy organizm w końcu zaskoczy i zacznie to szybciej schodzić?

     

    Dzięki serdeczne

     

    93620bcc46847761c371613420d71ba6.png

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    OazaToDobraWoda

    OazaToDobraWoda

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 377 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Czyli z 2600 zjechałeś na 1900 kcal, no świetna decyzja. 
    Dla mnie to teraz jesz za mało kcal. 

    Podbij kalorie z weglowodanow o ~370(jedna paczka ryżu, czy tam kaszy) i obserwuj lustro. 

     

    Ja i tak bym podzielił te posiłki w ten sposób abyś jadł co ~3h. 

    Z czego najwiekszym posiłkim powinien być ten potreningowy - skoro robisz go na czczo to tymbardziej. 

    Ja bym po treningu wrzucił coś w rodzaju: 30-40g wpc + 75g ryżu(czy tam w przeliczeniu produktu co ma podobna ilosc kalorii) + 200g owoc (np. jabłko). 
    Następny posiłek również B+W, a reszta B+W+T. 

     

    @edit:
    A na tym co dodales - zdjeciu, jest 1800kcal czyli jeszcze mniej. 
     

    Dodaj te węgle i obserwuj lustro jak i wagę. 


    Edytowany przez OazaToDobraWoda, 20 czerwiec 2018 - 20:41 .

    • 0

    #3
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5937 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    kalkulatora kcal który jest dostępny w necie używamy tylko raz, w celu obliczenia Naszego zapotrzebowania na kcal względem aktywności i później bazujemy na obserwacjach, bo generalnie tego typu kalkulatory bywają bardzo niedokładne, Twoja aktywność każdego dnia może być zupełnie inna, podam Ci przykład: jedziesz do pracy rowerem, wracasz z pracy rowerem, wybierasz schody zamiast windy, idziesz po zakupy, idziesz na spacer z psem itp, na drugi dzień idziesz rano na trening na siłownię ale w związku z tym że za późno wstałeś podjeżdżasz autem zamiast rowerem, do pracy i z pracy również auto, wybierasz windę zamiast schodów żeby było szybciej no i robiłeś nogi nie masz siły wejść :) z psem wychodzi Twoja dziewczyna, na zakupach byłeś wczoraj, jak myślisz którego dnia spaliłeś więcej kcal?? rozumiesz teraz że nie da się obliczyć swojego zapotrzebowania i dlatego zawsze polegamy na obserwacji?

    no więc jeśli jadłeś 2600 kcal i trenowałeś 3 razy w tygodniu to trzymasz się tych założeń aż do stagnacji, waga nie spada? ok, to może obwód w pasie spada? jeśli przez 14-20 dni nic się nie dzieje mało tego nabierasz wody to dodajesz aktywności w ciągu dnia, czyli takie proste czynności jak spacer może znacznie podnieść Twoje "zapotrzebowanie" i pomóc Ci w redukcji tkanki tłuszczowej. 

    Druga sprawa: nie musisz być wcale na ujemnym bilansie przez cały tydzień, często robię tak że np: na weekend wchodzę na swoje "0" czyli dobijam jakieś 400-500 kcal, np: dla Ciebie była by to wartość 2000 kcal na redukcji i 2500 na utrzymanie, w ten sposób będziesz miał dni w których odżyjesz i znacznie poprawisz samopoczucie w trakcie redukcji :)


    • 0

    #4
    free4no1

    free4no1

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:High Wycombe
    • Staż [mies.]: 1

    Czyli z 2600 zjechałeś na 1900 kcal, no świetna decyzja. 
    Dla mnie to teraz jesz za mało kcal. 

    Podbij kalorie z weglowodanow o ~370(jedna paczka ryżu, czy tam kaszy) i obserwuj lustro. 

     

    Ja i tak bym podzielił te posiłki w ten sposób abyś jadł co ~3h. 

    Z czego najwiekszym posiłkim powinien być ten potreningowy - skoro robisz go na czczo to tymbardziej. 

    Ja bym po treningu wrzucił coś w rodzaju: 30-40g wpc + 75g ryżu(czy tam w przeliczeniu produktu co ma podobna ilosc kalorii) + 200g owoc (np. jabłko). 
    Następny posiłek również B+W, a reszta B+W+T. 

     

    @edit:
    A na tym co dodales - zdjeciu, jest 1800kcal czyli jeszcze mniej. 
     

    Dodaj te węgle i obserwuj lustro jak i wagę. 

     

    Zjechałem tak drastycznie z kaloriami bo co tydzień rejestrowałem plus na wadze.

    Co do jedzenia, jem co 3h ale nie chce jeszcze bardziej robijać tego wszystkiego.

    A dlaczego tylko białko i węgle po treningu i w ramach następnego posiłku?

     

    Podbiję kalorie do 2000 na następny tydzień i zobaczymy.

     

    kalkulatora kcal który jest dostępny w necie używamy tylko raz, w celu obliczenia Naszego zapotrzebowania na kcal względem aktywności i później bazujemy na obserwacjach, bo generalnie tego typu kalkulatory bywają bardzo niedokładne, Twoja aktywność każdego dnia może być zupełnie inna, podam Ci przykład: jedziesz do pracy rowerem, wracasz z pracy rowerem, wybierasz schody zamiast windy, idziesz po zakupy, idziesz na spacer z psem itp, na drugi dzień idziesz rano na trening na siłownię ale w związku z tym że za późno wstałeś podjeżdżasz autem zamiast rowerem, do pracy i z pracy również auto, wybierasz windę zamiast schodów żeby było szybciej no i robiłeś nogi nie masz siły wejść :) z psem wychodzi Twoja dziewczyna, na zakupach byłeś wczoraj, jak myślisz którego dnia spaliłeś więcej kcal?? rozumiesz teraz że nie da się obliczyć swojego zapotrzebowania i dlatego zawsze polegamy na obserwacji?

    no więc jeśli jadłeś 2600 kcal i trenowałeś 3 razy w tygodniu to trzymasz się tych założeń aż do stagnacji, waga nie spada? ok, to może obwód w pasie spada? jeśli przez 14-20 dni nic się nie dzieje mało tego nabierasz wody to dodajesz aktywności w ciągu dnia, czyli takie proste czynności jak spacer może znacznie podnieść Twoje "zapotrzebowanie" i pomóc Ci w redukcji tkanki tłuszczowej. 

    Druga sprawa: nie musisz być wcale na ujemnym bilansie przez cały tydzień, często robię tak że np: na weekend wchodzę na swoje "0" czyli dobijam jakieś 400-500 kcal, np: dla Ciebie była by to wartość 2000 kcal na redukcji i 2500 na utrzymanie, w ten sposób będziesz miał dni w których odżyjesz i znacznie poprawisz samopoczucie w trakcie redukcji :)

     

    Okej, byłem na 2600kcal przez 4 tygodnie. Każdego tygodnia przytyłem. Nie mam samochodu na chwilę obecną, do pracy mam 20 minut spacerem. Zawsze wybieram schody zamiast windy.

    Nie mam już jak dodać w ciągu dnia aktywności żeby się nie zajechać. Mam też inne priorytety. Czy 3x 60 min treningu siłowego, 1 x 30 min biegania, 40 spaceru codziennie i schody to nie dość aktywności żeby schudnąć? Wydaje mi się, że z aktywnością jest okej.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko