DTP - Dramatic Transformation Principle

System treningowy opracowany przez redaktora naczelnego Bodybuilding.com - Krisa Gethina. DTP to system treningowy stworzony specjalnie dla osób o wyższym stażu treningowym które pragną zmienić swoją sylwetkę w zaskakująco szybkim tempie. DTP angażuje do pracy zarówno włókna mięśniowe szybko i wolno-kurczliwe przez co każda sesja treningowa efektywniej wspiera wzrost masy mięśniowej. Ponadto program oparty jest na dużej intensywności dzięki czemu wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. W DTP wykonuje się 10 serii danego ćwiczenia w zakresie powtórzeń: 50/40/30/20/10, a następnie 10/20/30/40/50. Przerwy między seriami powinny wynosić 45-60 sekund. W tym czasie należy rozciągać mięsień, który trenujemy.

DTP to intensywny system treningowy, który można wdrożyć do swojego rutynowego zestawu ćwiczeń na 2 różne sposoby. Pierwszą opcją jest wprowadzenie tej metody na całe ciało przez okres 3 tygodni, a następnie zrobienie 2-tygodniowej przerwy. Drugą możliwością jest wkomponowanie tej metody na jedną bądź dwie grupy mięśniowe przez wybrany okres czasu.

Korzyści płynące z systemu DTP:

- Rozgrzewka może być liczona jako pierwsza seria ze względu na dużą ilość powtórzeń.
- Dzięki intensywności, oprócz budowy masy mięśniowej można również wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej.
- Trening oparty na DTP jest krótki przez co idealnie nadaje się dla osób które nie dysponują dużą ilością czasu.
- Użycie dużej ilości powtórzeń przed mniejszą zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji stawów i ścięgien.

Rodzaje DTP

System DTP nigdy nie jest nudny. Można go wykonywać na kilka sposobów. Im większa różnorodność tym mniejsza szansa na adaptację organizmu do wybranego treningu. Poniżej przedstawiam 5 rodzajów DTP.

DTP z super-seriami

Ćwiczenie przeciwstawnych grup mięśniowych w celu zwiększenia intensywności. Przykład: wyciskanie francuskie sztangi leżąc(triceps) + uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(biceps)

DTP z drop setami

Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia w bardzo szybkim tempie osiągniesz upadek mięśniowy możesz zmniejszyć ciężar i kontynuować dane ćwiczenie do momentu osiągnięcia wymaganej liczby powtórzeń. Tego typu połączenie sprawdza się idealnie na maszynach, gdyż w błyskawicznie możesz zredukować obciążenie.

DTP z ruchami częściowymi

Ruchy częściowe są znakomite gdy zależy nam na zwiększeniu intensywności w danej serii. Dodatek 10-15 niepełnych powtórzeń pod koniec serii zwiększa przepływ krwi przez mięśnie.

DTP z priorytetem

Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie DTP do dwóch grup mięśniowych w tygodniu, wybierz te które Twoim zdaniem są najsłabsze.

DTP z Rest Pause

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej serii danym obciążeniem, istnieje pomocna metoda, która opiera się na krótkich okresach odpoczynku. Gdy podczas ćwiczenia osiągniesz upadek mięśniowy zatrzymaj ruch, chwilkę odpocznij i trenuj w ten sposób aż do momentu osiągnięcia wymaganej ilości powtórzeń. Nadmierna ilość odpoczynków może oznaczać, iż wybrałeś zbyt duże obciążenie.

Źródło:

http://www.bodybuilding.com/fun/dtp-changing-bodies-and-lives.htm


© kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.

ciekawy program, na pewno wypróbuje na łapki,
pytanie: jak to ma wyglądać - program DTP wrzucić do splitu (jeśli chce tylko wykorzystać trening na ramiona), czy przez jakiś okres czasu ćwiczyć tylko wybraną partie?

wydaje sie ciekawe

chyba spróbuje na push-pull albo góra-dół

ciekawy program, na pewno wypróbuje na łapki,
pytanie: jak to ma wyglądać - program DTP wrzucić do splitu (jeśli chce tylko wykorzystać trening na ramiona), czy przez jakiś okres czasu ćwiczyć tylko wybraną partie?

Jeśli chcesz to możesz wykorzystać ten system wyłącznie na trening łap.
Czyli w dzień kiedy masz ręce wpadasz na siłkę i robisz 10 serii na triceps i biceps.
Palenie jest niesamowite.

fajna rzecz! a jakieś sugestie co do ciągłego stażu treningowego? tzn. kiedy można sie brać za taki trening?

No na pewno nie jest to system dla początkujących.
Zaawansowani śmiało mogą skorzystać z tego programu.

Nie słyszałem op tym nigdy wcześniej, nawet się z nazwą nie spotkałem. Z ciekawości wykonałem jeden trening taki na ramiona. Mi osobiście do gustu nie przypadło, ale po jednej sesji treningowej nie będę go oceniał całościowo. Taka liczba powtórzeń bardzo prowokuje do niepełnych i oszukanych ruchów, w dodatku nie bardzo wiem czemu ona ma właściwie służyć poza spompowaniem Przetrenowanie tym całego ciała wg mnie niewykonalne.

Co do stażu tak j/w nie dla początkujących, więc nieprawdą jest zdanie, że jest on:

dla wszystkich osób które pragną zmienić swoją sylwetkę w zaskakująco szybkim tempie.

... które w dodatku brzmi jak banalny nagłówek artykułu w gazecie.

Racja. Już poprawiłem żeby nie wprowadzać w błąd.

Ja z kolei bardzo lubię ten system.
Świetnie się sprawdza na partie które odstają.
Jak robiłem kiedyś barki to myślałem że nie wyrobię.
Całość nie zajmuje dużo czasu a można zrobić na prawdę efektywny trening.
Zawsze jest to jakieś urozmaicenie.

Hmm ciekawe ;D ale 5 mie.s stażu to ciut za mało

Bardzo ciekawy trening może kiedyś bym tego spróbował na łapy. Ale póki co zostanę przy czytaniu

Racja. Już poprawiłem żeby nie wprowadzać w błąd.

Ja z kolei bardzo lubię ten system.
Świetnie się sprawdza na partie które odstają.
Jak robiłem kiedyś barki to myślałem że nie wyrobię.
Całość nie zajmuje dużo czasu a można zrobić na prawdę efektywny trening.
Zawsze jest to jakieś urozmaicenie.

a ile powtórzeń?12-15?

Masz napisane w arcie.
Przeczytaj to będziesz wiedział.

powtórzeń od 50/40/30/20/10 do 10/20/30/40/50

Bardziej interesuje mnie ciężar jaki do tego nałożyć. Żeby zrobić 50 powtórzeń to wiele tego być nie może

Zgadza się..
Zaczynasz małym ciężarem i stopniowo zwiększasz obciążenie.
Palenie jest nieziemskie :D

Zaczynasz małym ciężarem i stopniowo zwiększasz obciążenie.

Przy czym jeżeli ktoś z reguły robił na niskich zakresach to zwiększenie ciężaru pomiędzy 50 i 40 lub 40 i 30 nawet o 5kg może spowodować, że załamanie nastąpi dużo wcześniej niż się zakładało Ja przy treningu ramion 50/40/30 musiałem wykonywać stałym ciężarem, bo przy połączeniu z krótkimi przerwami i superseriami i tak zawsze górna granica powtórzeń to był maks. Dopiero na 2 ostatnie serie, gdzie jest mniej powtórzeń czułem, że mogłem dorzucić. I dopiero z 20 na 10 powt wzrost obciążenia prawie o 100% bo na zakresie około 10 mam najlepszą wytrzymałość siłową.

Wcale nie musi być to jakiś mega wzrost.
50 powtórzeń możesz zrobić na przykład 5kg hantlami.
40 6.
30 7. itd.

Jak to wkręcić do zwykłego planu ? Po prostu dodać na daną partię a potem zrobić resztę ? Czy na czas DTP robić tylko daną partię ?

Kistos a przeczytałeś art?
Masz przecież napisane.

Dodaj ten program na daną grupę mięśniową a pozostałe grupy leć jak masz do tej pory.

Spróbuje jak skończę 5x5 siłowy.
Gdybym chciałbym robić tylko ten trening jak by wygladł mój dzień treningowy?
Przykładowo poniedziałek ?

Przykładowo na małe partie 10s wydaje się byc wystarczająco, czy jeszcze coś dodajemy? bo jednak robiąc bargi angażujemy w większości przednie a co z resztą? Wydaje mi się że FBW w tym przypadku.

Chodzi mi o ten pierwszy sposób wspomniany w 1 poscie, o wprowadzeniu treningu na całe ciało przez 3 tygodnie. Jak to mniej wiecej wygląda?

Edytowany przez SunnyFreak, 11 październik 2012 - 17:32 .