Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Yahilles

* * * * - 8 głosów siła masa bjj 5x5 sw

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#921
Yahilles

Yahilles

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 11, Tydzień 13, Trening 3

    rozgrzewka

    Martwy ciąg semi-sumo
    2x 120kg
    2x 120kg
    2x 140kg
    1x 160kg
    7x 180kg
    3x 180kg
    Dociąg rwaniowy spod kolan
    8x 70kg
    8x 90kg
    8x 110kg
    8x 130kg
    Pompki na poręczach
    20x bez dociążenia
    5x +10kg
    5x +15kg
    5x +20kg
    3x +25kg
    3x +30kg
    1x +35kg
    10x +40kg
    Wyciskanie sztangielek skos [+] 3x10 <- na koniec każdej serii loaded stretch 10s
    Uginanie młotkowe 16,4,4,4,4
    Zottman curl 3x12
    Kark

    _____________

    Jestę crossfitterę %) oprócz wyżej opisanego treningu na rozgrzewce zrobiłem wspieranie ciągiem na drążku (muscle-up), a w drodze powrotnej przemaszerowałem łącznie prawie 5km (późne powroty kiedy nie chcesz czekać na MPK takie są). Po treningu czułem się bardzo luźny i spokojny, ale zbliżając się do domu czułem już zmęczenie. Zadanie na jutro to przede wszystkim regeneracja :-P


    • 0

    #922
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 11, Tydzień 13, Trening 1

    rozgrzewka

    Wiosłowanie sztangielką
    5x 30kg
    5x 40kg
    5x 45kg
    15x 51kg
    8x 51kg
    6x 51kg
    6x 51kg
    6x 51kg
    Dociąg rwaniowy spod kolan
    5x 60kg
    5x 80kg
    8x 100kg
    8x 120kg
    8x 140kg
    10x 150kg
    Wyciskanie sztangielek skos [+] 4x10
    Pompki na poręczach 15/5
    Wspięcia stojąc 5x20
    Uginanie młotkowe 20,5,5,5,5
    Wyprosty ramion na wyciągu 4x15

    ___________

    Cykl 11, Tydzień 13, Trening 2
     

    rozgrzewka

    A1 Wyciskanie pozioma
    5x 50kg
    5x 60kg
    5x 70kg
    5x 80kg
    3x 90kg
    2x 100kg
    10x 110kg
    A2 Wiosłowanie sztangą
    5x 50kg
    5x 60kg
    5x 70kg
    5x 80kg
    3x 90kg
    2x 100kg
    10x 110kg
    B1 Wyciskanie wąsko 3x8 80kg
    B2 Podciąganie podchwyt 3x8 bez dociążenia
    Rack pull
    5x 100kg
    5x 120kg
    5x 140kg
    5x 160kg
    2x 180kg <- zamek
    4x 180kg <- paski
    Wznosy bokiem 20,15

    _____________

    Treningi w Kaliszu więc musiałem siady zostawić na ostatni dzień tygodnia, odpuściłem ciągi i dałem wiosło hantlem bo raz, że treningi z rana na gorszym wyżywieniu a dwa, że zapomniałem getrów a nie chciałem uwalić sztangi krwią. Ogólnie do przodu.


    • 0

    #923
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 11, Tydzień 14, Trening 3

    rozgrzewka

    Glute bridge
    8x 70kg
    8x 90kg
    8x 110kg
    8x 130kg
    Przysiad HB
    5x 70kg
    5x 90kg
    5x 110kg
    3x 130kg
    1x 150kg
    1x 160kg
    1x 160kg
    3x 135kg
    3x 135kg
    Przysiad przedni
    8x 80kg
    8x 80kg
    A1 Wyciskanie żołnierskie
    5x 20kg
    5x 40kg
    5x 45kg
    5x 50kg
    3x 55kg
    1x 60kg
    10x 65kg
    A2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu
    10x 20kg
    10x 20kg
    10x 25kg
    10x 25kg
    10x 25kg
    Stir the pot 2x12
    Wspięcia stojąc 5x20

    ____________

    Gówno. Nie dopilnowałem żarcia a wygląda na to, że siady lubią węgle. Pierwsze 160kg prawie mnie zmiażdżyło i przez sekundę myślałem, czy by nie zrzucić sztangi za siebie. Drugie podejście też było trudne, więc zrobiłem dropa na 135 i odrobiłem obciążenie treningowe. Żołnierskie szło już normalnie (ostatnie powtórzenie niestety a'la olimpiada, przeprost w lędźwiowym), ale jak upływał trening to czułem się coraz gorzej, więc odpuściłem trening kulszowo-goleniowych, większość stabilizacji i planowany finisher na ergometrze.
    W poniedziałek przypada ten sam trening, więc zobaczymy, czy przy dopilnowanym jedzeniu zmagania w HB będą bardziej pomyślne. Zły nastrój wygenerował mi też w głowie kilka nowych hipotez nt. "dlaczego nadal nie mogę usiąść 10x160 w high barze", ale wszystko wymaga weryfikacji :/


    • 0

    #924
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 11, Tydzień 14, Trening 1

    rozgrzewka

    Przysiad przedni
    5x 60kg
    5x 70kg
    5x 80kg
    5x 90kg
    5x 100kg
    Pompki na poręczach
    20x bez dociążenia
    5x +5kg
    5x +10kg
    5x +15kg
    5x +20kg
    5x +25kg
    Podciąganie podchwyt
    5x bez dociążenia
    5x +5kg
    5x +10kg
    5x +15kg
    5x +20kg
    Wspięcia stojąc 20,5,5,5,5
    Uginanie młotkowe 16,4,4,4

    ___________

    W tygodniu miałem mały kryzys i ogólnie było słabo organizacyjnie, więc jeden trening. Przyszły tydzień też jest dosyć niepewny, ale będzie wiadomo, jak będzie wyglądał kolejny cykl (jeśli spełnią się nadzieje na nową pracę, będę mógł ćwiczyć 4x w tygodniu). Muszę zrobić mały krok do tyłu.


    • 0

    #925
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 11, Tydzień 15, Trening 1

    rozgrzewka

    Przysiad przedni
    5x 60kg
    5x 70kg
    5x 80kg
    3x 90kg
    2x 100kg
    2x 110kg
    1x 120kg
    1x 130kg
    1x 140kg
    1x 140kg
    1x 140kg
    5x 90kg
    5x 90kg
    5x 90kg
    Wyciskanie odważnika
    5x 20kg
    5x 24kg
    5x 28kg

    __________

    Chciałem zrobić małego Hepburna we froncie i w żołnierskim, ale nie starczyło czasu. Ogólnie był zapas w przysiadach, ale zdzierało mi już wyrostki obojczyka %) Zamiast żołnierskiego ze sztangą pobawiłem się odważnikiem, żeby szybciej się uwinąć. 
    W przyszłym tygodniu przeprowadzam się do Opola. (o ile) ktokolwiek czyta ten dziennik niech trzyma kciuki za znalezienie dobrej siłowni w sensownej cenie i odległości od pokoju, który zamierzam znaleźć %)


    • 0

    #926
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Ja śledzę, lubię dzienniki/wideo z treningów osób dużo lepszych od siebie - motywacja do progresji  %) .


    • 0

    #927
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 11, Tydzień 15, Trening 2

    rozgrzewka

    Martwy ciąg klasyczny
    5x 70kg
    5x 90kg
    3x 110kg
    2x 130kg
    1x 150kg
    1x 170kg
    1x 170kg
    1x 190kg
    1x 190kg
    Wyciskanie odważnika
    5x 18kg
    5x 20kg
    Podciąganie na pasie 10,5,5
    Kark

    ___________

    Filmiku nie mam bo był nagrywany telefonem kumpeli, ale w końcu umiem klasyka z prostymi plecami (choć muszę mocno podsiadać i ostro rysuję sobie piszczele). W kolejnym cyklu będę ćwiczył tę wersję.
    Wszystko wskazuje, że logistyka będzie bardzo sprzyjać moim ambitnym planom sportowym :)


    • 0

    #928
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Mam nagrania. Nie jest to idealne, ale jak na mój klasyk - wielki progres. W 190 upuściłem sztangę bo zapomniałem zrobić zamek i chwyciłem byle jak - teoretycznie nachwytem też bym to utrzymał, ale musiałbym inaczej ustawić dłoń i palce, a to był chwyt na odpierdol %)




    • 0

    #929
    Zwierze

    Zwierze

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 281 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +/- 20

    Przez to podsiadanie trochę słabo to wygląda, sam mam bardzo krótkie łapy i się z tym długo męczyłem. Najlepsze się okazało dawanie sobie czasu w ustawieniu i próba "pokazania" klaty światu. Próbuje tak mocno wypchać klatę do przodu, że aż czuje w niej napięcie, wtedy wiem, że mogę wbić mocno nogi w ziemię, a jak miną kolana atakować biodrem. W miesiąc z 165x4 @10 - więcej by nie dało rady wskoczyłem na 190x4 @8 i łatwe 220. Po treningach w ogóle nie czuć pleców, aż się zdziwiłem, że dobrze wykonany martwy oznacza brak jakiegokolwiek czucia prostowników. 


    • 0

    #930
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Moje kulszowo-goleniowe są twarde jak stal (próba skłonu przy prostych nogach powoduje ból sugerujący, że zaraz pozrywam ścięgna pod kolanami), więc w obecnej sytuacji to bez podsiadania mogę najwyżej wciągać na buttwinku (zresztą widać na nagraniu, że pojawia się zgięcie w lędźwiowym, a tego chcę się pozbyć, wcześniej omijałem problem i nie robiłem klasyka albo zastępowałem go ciągiem semi-sumo.
    Dzięki za uwagi - plan aktualnie jest taki, że będę robił klasyka, RDL i aktywacje na zginacze bioder i zobaczymy, co dalej z tego wyniknie ;)


    • 0

    #931
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Cykl 12, Tydzień 1, Trening 1

    rozgrzewka

    Przysiad HB 5x10 115kg
    A1 Martwy ciąg rumuński 4x8 do 80kg
    A2 Uginanie nóg stojąc jednonóż 4x8
    Pompki na poręczach
    5x +32,5kg
    5x +37,5kg
    7x +42.5kg
    Wspięcia siedząc 3x20

    ____________

    Cykl 12, Tydzień 1, Trening 2

    rozgrzewka

    A1 Wyciskanie pozioma 5x10 85kg
    A2 Wiosłowanie sztangielką 5x10 30kg
    Dociąg rwaniowy spod kolan
    5x 130kg
    5x 150kg
    3x 170kg
    Wyciskanie sztangielek skos [+] 5x10 20kg

    ______________

    Cykl 12, Tydzień 1, Trening 3

    rozgrzewka

    Martwy ciąg klasyczny 5x10 115kg
    Przysiad przedni
    5x 97,5kg
    5x 107,5kg
    7x 120kg
    Side plank 3x15s
    Wznosy bokiem 5x10
    Uginanie młotkowe 12,4,4,4,4

    ____________

    Cykl 12, Tydzień 1, Trening 4
     
    rozgrzewka

    Wyciskanie żołnierskie
    10x 50kg
    10x 50kg
    10x 50kg
    10x 50kg
    5x 50kg
    5x 50kg
    Podciąganie podchwyt
    4x +32,5kg
    3x +20kg
    3x +20kg
    3x +20kg
    Narciarz 5x10
    Przysiad bułgarski 4x6

    ______________

    No to pierwszy trening Juggernauta połączonego z 5/3/1 za mną. 5/3/1 rozpisałem do pompek na poręczach, podciągania, rack pulli i frontów, ale w podciąganiu i dociągu totalnie źle dobrałem ciężar (w podciąganiu nie dałem rady zrobić nawet pierwszej roboczej piątki, w dociągu wyżyłowałem trójkę kiedy miałem zrobić 5+) i muszę zrobić korektę. Na razie trening bardzo mi się podoba i daję radę organizacyjnie. 5x10 to faktycznie sroga rzecz, szczególnie w siadach. Zobaczymy, jak dzisiaj pójdzie 3x10 - faza intensyfikacji. W niewpisanym do dziennika tygodniu aklimatyzacyjnym byłem też biegać, zamierzam robić to regularnie, ale w tym dostałem parszywego odcisku na stopie, który dopiero teraz się rozchodził i zwykłe chodzenie sprawiało ból, więc o bieganiu nawet nie myślałem.


    • 0

    #932
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Eee, na razie nie miałem jak robić wpisów a po miesiącu nie chce mi się nadrabiać, może jak będę zaczynał kolejny makrocykl to będę już miał lapka i będę mógł na bieżąco robić wpisy. W każdym razie Juggernaut mi się bardzo podoba.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko