DT Yahilles

Cykl 11, Tydzień 13, Trening 3

rozgrzewka

Martwy ciąg semi-sumo
2x 120kg
2x 120kg
2x 140kg
1x 160kg
7x 180kg
3x 180kg
Dociąg rwaniowy spod kolan
8x 70kg
8x 90kg
8x 110kg
8x 130kg
Pompki na poręczach
20x bez dociążenia
5x +10kg
5x +15kg
5x +20kg
3x +25kg
3x +30kg
1x +35kg
10x +40kg
Wyciskanie sztangielek skos [+] 3x10 <- na koniec każdej serii loaded stretch 10s
Uginanie młotkowe 16,4,4,4,4
Zottman curl 3x12
Kark

_____________

Jestę crossfitterę oprócz wyżej opisanego treningu na rozgrzewce zrobiłem wspieranie ciągiem na drążku (muscle-up), a w drodze powrotnej przemaszerowałem łącznie prawie 5km (późne powroty kiedy nie chcesz czekać na MPK takie są). Po treningu czułem się bardzo luźny i spokojny, ale zbliżając się do domu czułem już zmęczenie. Zadanie na jutro to przede wszystkim regeneracja

Cykl 11, Tydzień 13, Trening 1

rozgrzewka

Wiosłowanie sztangielką
5x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
15x 51kg
8x 51kg
6x 51kg
6x 51kg
6x 51kg
Dociąg rwaniowy spod kolan
5x 60kg
5x 80kg
8x 100kg
8x 120kg
8x 140kg
10x 150kg
Wyciskanie sztangielek skos [+] 4x10
Pompki na poręczach 15/5
Wspięcia stojąc 5x20
Uginanie młotkowe 20,5,5,5,5
Wyprosty ramion na wyciągu 4x15

___________

Cykl 11, Tydzień 13, Trening 2
 

rozgrzewka

A1 Wyciskanie pozioma
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
3x 90kg
2x 100kg
10x 110kg
A2 Wiosłowanie sztangą
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
3x 90kg
2x 100kg
10x 110kg
B1 Wyciskanie wąsko 3x8 80kg
B2 Podciąganie podchwyt 3x8 bez dociążenia
Rack pull
5x 100kg
5x 120kg
5x 140kg
5x 160kg
2x 180kg <- zamek
4x 180kg <- paski
Wznosy bokiem 20,15

_____________

Treningi w Kaliszu więc musiałem siady zostawić na ostatni dzień tygodnia, odpuściłem ciągi i dałem wiosło hantlem bo raz, że treningi z rana na gorszym wyżywieniu a dwa, że zapomniałem getrów a nie chciałem uwalić sztangi krwią. Ogólnie do przodu.

Cykl 11, Tydzień 14, Trening 3

rozgrzewka

Glute bridge
8x 70kg
8x 90kg
8x 110kg
8x 130kg
Przysiad HB
5x 70kg
5x 90kg
5x 110kg
3x 130kg
1x 150kg
1x 160kg
1x 160kg
3x 135kg
3x 135kg
Przysiad przedni
8x 80kg
8x 80kg
A1 Wyciskanie żołnierskie
5x 20kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
3x 55kg
1x 60kg
10x 65kg
A2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu
10x 20kg
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
Stir the pot 2x12
Wspięcia stojąc 5x20

____________

Gówno. Nie dopilnowałem żarcia a wygląda na to, że siady lubią węgle. Pierwsze 160kg prawie mnie zmiażdżyło i przez sekundę myślałem, czy by nie zrzucić sztangi za siebie. Drugie podejście też było trudne, więc zrobiłem dropa na 135 i odrobiłem obciążenie treningowe. Żołnierskie szło już normalnie (ostatnie powtórzenie niestety a'la olimpiada, przeprost w lędźwiowym), ale jak upływał trening to czułem się coraz gorzej, więc odpuściłem trening kulszowo-goleniowych, większość stabilizacji i planowany finisher na ergometrze.
W poniedziałek przypada ten sam trening, więc zobaczymy, czy przy dopilnowanym jedzeniu zmagania w HB będą bardziej pomyślne. Zły nastrój wygenerował mi też w głowie kilka nowych hipotez nt. "dlaczego nadal nie mogę usiąść 10x160 w high barze", ale wszystko wymaga weryfikacji :/

Cykl 11, Tydzień 14, Trening 1

rozgrzewka

Przysiad przedni
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
Pompki na poręczach
20x bez dociążenia
5x +5kg
5x +10kg
5x +15kg
5x +20kg
5x +25kg
Podciąganie podchwyt
5x bez dociążenia
5x +5kg
5x +10kg
5x +15kg
5x +20kg
Wspięcia stojąc 20,5,5,5,5
Uginanie młotkowe 16,4,4,4

___________

W tygodniu miałem mały kryzys i ogólnie było słabo organizacyjnie, więc jeden trening. Przyszły tydzień też jest dosyć niepewny, ale będzie wiadomo, jak będzie wyglądał kolejny cykl (jeśli spełnią się nadzieje na nową pracę, będę mógł ćwiczyć 4x w tygodniu). Muszę zrobić mały krok do tyłu.

Cykl 11, Tydzień 15, Trening 1

rozgrzewka

Przysiad przedni
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
3x 90kg
2x 100kg
2x 110kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 140kg
1x 140kg
1x 140kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
Wyciskanie odważnika
5x 20kg
5x 24kg
5x 28kg

__________

Chciałem zrobić małego Hepburna we froncie i w żołnierskim, ale nie starczyło czasu. Ogólnie był zapas w przysiadach, ale zdzierało mi już wyrostki obojczyka Zamiast żołnierskiego ze sztangą pobawiłem się odważnikiem, żeby szybciej się uwinąć. 
W przyszłym tygodniu przeprowadzam się do Opola. (o ile) ktokolwiek czyta ten dziennik niech trzyma kciuki za znalezienie dobrej siłowni w sensownej cenie i odległości od pokoju, który zamierzam znaleźć

Ja śledzę, lubię dzienniki/wideo z treningów osób dużo lepszych od siebie - motywacja do progresji  .

Cykl 11, Tydzień 15, Trening 2

rozgrzewka

Martwy ciąg klasyczny
5x 70kg
5x 90kg
3x 110kg
2x 130kg
1x 150kg
1x 170kg
1x 170kg
1x 190kg
1x 190kg
Wyciskanie odważnika
5x 18kg
5x 20kg
Podciąganie na pasie 10,5,5
Kark

___________

Filmiku nie mam bo był nagrywany telefonem kumpeli, ale w końcu umiem klasyka z prostymi plecami (choć muszę mocno podsiadać i ostro rysuję sobie piszczele). W kolejnym cyklu będę ćwiczył tę wersję.
Wszystko wskazuje, że logistyka będzie bardzo sprzyjać moim ambitnym planom sportowym :)

Mam nagrania. Nie jest to idealne, ale jak na mój klasyk - wielki progres. W 190 upuściłem sztangę bo zapomniałem zrobić zamek i chwyciłem byle jak - teoretycznie nachwytem też bym to utrzymał, ale musiałbym inaczej ustawić dłoń i palce, a to był chwyt na odpierdol

Przez to podsiadanie trochę słabo to wygląda, sam mam bardzo krótkie łapy i się z tym długo męczyłem. Najlepsze się okazało dawanie sobie czasu w ustawieniu i próba "pokazania" klaty światu. Próbuje tak mocno wypchać klatę do przodu, że aż czuje w niej napięcie, wtedy wiem, że mogę wbić mocno nogi w ziemię, a jak miną kolana atakować biodrem. W miesiąc z 165x4 @10 - więcej by nie dało rady wskoczyłem na 190x4 @8 i łatwe 220. Po treningach w ogóle nie czuć pleców, aż się zdziwiłem, że dobrze wykonany martwy oznacza brak jakiegokolwiek czucia prostowników. 

Moje kulszowo-goleniowe są twarde jak stal (próba skłonu przy prostych nogach powoduje ból sugerujący, że zaraz pozrywam ścięgna pod kolanami), więc w obecnej sytuacji to bez podsiadania mogę najwyżej wciągać na buttwinku (zresztą widać na nagraniu, że pojawia się zgięcie w lędźwiowym, a tego chcę się pozbyć, wcześniej omijałem problem i nie robiłem klasyka albo zastępowałem go ciągiem semi-sumo.
Dzięki za uwagi - plan aktualnie jest taki, że będę robił klasyka, RDL i aktywacje na zginacze bioder i zobaczymy, co dalej z tego wyniknie

Cykl 12, Tydzień 1, Trening 1

rozgrzewka

Przysiad HB 5x10 115kg
A1 Martwy ciąg rumuński 4x8 do 80kg
A2 Uginanie nóg stojąc jednonóż 4x8
Pompki na poręczach
5x +32,5kg
5x +37,5kg
7x +42.5kg
Wspięcia siedząc 3x20

____________

Cykl 12, Tydzień 1, Trening 2

rozgrzewka

A1 Wyciskanie pozioma 5x10 85kg
A2 Wiosłowanie sztangielką 5x10 30kg
Dociąg rwaniowy spod kolan
5x 130kg
5x 150kg
3x 170kg
Wyciskanie sztangielek skos [+] 5x10 20kg

______________

Cykl 12, Tydzień 1, Trening 3

rozgrzewka

Martwy ciąg klasyczny 5x10 115kg
Przysiad przedni
5x 97,5kg
5x 107,5kg
7x 120kg
Side plank 3x15s
Wznosy bokiem 5x10
Uginanie młotkowe 12,4,4,4,4

____________

Cykl 12, Tydzień 1, Trening 4
 
rozgrzewka

Wyciskanie żołnierskie
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
Podciąganie podchwyt
4x +32,5kg
3x +20kg
3x +20kg
3x +20kg
Narciarz 5x10
Przysiad bułgarski 4x6

______________

No to pierwszy trening Juggernauta połączonego z 5/3/1 za mną. 5/3/1 rozpisałem do pompek na poręczach, podciągania, rack pulli i frontów, ale w podciąganiu i dociągu totalnie źle dobrałem ciężar (w podciąganiu nie dałem rady zrobić nawet pierwszej roboczej piątki, w dociągu wyżyłowałem trójkę kiedy miałem zrobić 5+) i muszę zrobić korektę. Na razie trening bardzo mi się podoba i daję radę organizacyjnie. 5x10 to faktycznie sroga rzecz, szczególnie w siadach. Zobaczymy, jak dzisiaj pójdzie 3x10 - faza intensyfikacji. W niewpisanym do dziennika tygodniu aklimatyzacyjnym byłem też biegać, zamierzam robić to regularnie, ale w tym dostałem parszywego odcisku na stopie, który dopiero teraz się rozchodził i zwykłe chodzenie sprawiało ból, więc o bieganiu nawet nie myślałem.

Eee, na razie nie miałem jak robić wpisów a po miesiącu nie chce mi się nadrabiać, może jak będę zaczynał kolejny makrocykl to będę już miał lapka i będę mógł na bieżąco robić wpisy. W każdym razie Juggernaut mi się bardzo podoba.