DT Yahilles

Witam, co prawda rzadko się udzielam na tym forum (czytam je z kolei od dawna), ale z ciężarami mam już chyba wystarczająco dużo styczności, żeby nie uważać się za początkującego.

O mnie
Mam 19 lat, na siłownię chodzę już prawie od czterech, zaczęło się od siłowni w gimnazjum (raz w tygodniu na wf), takie typowe "wchodzę i ćwiczę", co niestety kończyło się tym, że pół treningu to było wyciskanie na klatę, a drugie pół - ćwiczenia na brzuch. Później przeniosłem się na siłownię na MDK, gdzie było już trochę więcej sprzętu, ale treningi tam miały dużo innych wad, takich jak ustalone godziny treningów (do tego wiele z nich wypadało nie z mojej winy), częsty tłok czy brak stojaka na sztangi, przez co nie mogłem robić przysiadów z porządnymi ciężarami. Tam ćwiczyłem przez następne trzy lata aż do teraz, kiedy przeniosłem się już na porządną siłownię, bo na studiach na bank nie przeszedłby taki tryb, pomijając parę innych spraw.
W każdym razie - treningi na poprzedniej siłowni przyniosły trochę niedociągnięć w moim rozwoju, tj. cieniutkie łydki (zwyczajnie nie starczało mi czasu na ich trening), niewyrobione uda i słabe naramienne, które za późno zacząłem trenować, co w połączeniu z albo naturalnie wąskimi ramionami albo wadą postawy sprawia, że wyglądam dość wąsko. Fota w załączniku ze stycznia, ale na pompie po treningu. I nie mam na nim podkolanówek, tylko zsunięte ściągacze na kolana ;]

Parametry
Wzrost: 190 cm
Waga: obecnie około 85kg, do końca czerwca kiedy ćwiczyłem (gainer treca + mono) dotarłem do 90kg, na cały sierpień wyjechałem za granicę do pracy i bardzo mało jadłem, na skutek czego zrzuciłem prawie 10 kg, po powrocie zrobiłem sobie tydzień przerwy i już odbijam. Aktualnie wracam do treningów.
Rekordy:
-WL: 125 kg
-MC: 5x100 bez problemu, rekordu nie robiłem
-przysiad nie robiłem rekordu

Zaczęło się od jarania kulturystyką, ale obecnie zdecydowanie jestem fanem MMA (i nie chodzi tu tylko o KSW), ponadto strasznie podobają mi się chwytane sporty walki i od początku tego roku co jakiś czas z kolegami robiliśmy sobie "treningi grapplingu", co polegało głównie na uczeniu się podstawowych technik z filmików instruktażowych, jakich pełno na YT i sparringach. Od października (jak już będę znał swój plan zajęć) zapisuję się też na normalne zajęcia w sekcji BJJ a w przyszłości mam nadzieję również na treningi MMA. Na razie mam zamiar do końca września wrócić do formy pod względem siłowym.

Zamierzam stosować dietę LeanGains, bo bardzo mnie zainteresowała - nie mam problemów z tłuszczem, ale zdecydowanie bardziej lubię się najeść raz a dobrze, niż jeść kilka malutkich posiłków przez cały dzień, czego oczywiście też próbowałem. Testowałem wiele różnych treningów i najbardziej do gustu przypadły mi FBW oparte na ćwiczeniach złożonych na wolnych ciężarach. W przyszłości na pewno będę chciał wypróbować treningi Billa Starra.

Suplementację będę opierał na "bulkach KFD", czyli mieszance WPC KFD i CarboLite (+ glutamina - po przeczytaniu paru artykułów postanowiłem wypróbować), od października dochodzi mono VitalMaxa po treningu siłowym, a po BJJ - carbo + BCAA Xtra Activlabu. Jak zużyję zapas, to prawdopodobnie przerzucę się na izolat i BCAA 8-1-1.

To chyba wszystko, zapraszam

Pierwsze dwa dni na Leangains. W poniedziałek trening powrotny i trochę przesadziłem ale po takiej przerwie i w zasadzie na czczo (dwie mocno czubate łyżeczki BCAA Xtra) i zbierało mi się przy przysiadach i mc na zawroty głowy, następne ćwiczenia już w porządku. Teraz mam mega zakwasy we wszystkim poza łydkami i przedramionami, więc następny trening jakoś w czwartek a jeśli zakwasy nie ustąpią, to dopiero w piątek.

Trening:
5 min rozgrzewki na orbitreku
Wyciskanie leżąc 3x12 50 kg
Przysiady 5x5 60 kg (mały ciężar a ledwo dawałem radę - spadek i długa przerwa robią różnicę)
Martwy ciąg 3x8 50 kg
Wyciskanie żołnierskie 3x8 40 kg
Uginanie stojąc 3x12 20 kg
Pompki na poręczach 3x8
Szrugsy 3x12 40 kg
Brzuszki na skosie dolnym 3x20
i dla spróbowania 1x5 podciąganie szerokim nachwytem 1x5

"Dieta" dzisiaj:
kurczak z makaronem,
~10g BCAA Xtra
trochę słodyczy i parę owoców
omlet z 5 całych jajek, ze słonecznikiem i pestkami dyni

Okno żywienia od 16:00 do 24:00. Z poszczeniem póki co nie mam problemów, jak mi na tym wychodzi trening jeszcze nie jestem pewien, zobaczymy co będzie następnym razem.

Tak jak piszesz, widać że barki dość wąskie.
Góra klaty płaska.
Te dwa mankamenty widzę na pierwszy rzut oka.

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości w realizacji Pozdro!

LG na masę? To może być ciekawe, będę tu zaglądał. Powodzenia!

Bede sledzil na pewno.

Prawie identyczne wymiary jak moje i ta sama dieta. Moze jakimis ciekawymi posilkami sie wymienimy

Powodzenia!

Dzięki za wsparcie :)
Z tego co zrozumiałem, to wystarczy jeść wystarczająco dużo, żeby nabierać masy na LG i tak też planuję. Nie rozpisuję sobie diety, bo zawsze mnie cholera bierze przy liczeniu tych wszystkich kalorii itd., więc będę po prostu obserwował swoje ciało i w razie czego jadł więcej. Jak już wcześniej pisałem, nie było nigdy problemów z zalewaniem tkanką zapasową, a kiedy chciałem robić sobie redukcję na lato (żeby się bardziej wyżyłować) po prostu przestawałem jeść słodycze i więcej biegałem. Zobaczymy jak będzie teraz.

Zakwasy trzymały się jeszcze dziś rano, ale zaczęły mijać, zobaczymy jak będę się czuł jutro rano - jeśli wciąż będę obolały, to drugi trening dopiero w piątek

Dzisiaj przejechałem się rowerem, żeby ustalić najlepszą drogę i ile czasu potrzebuję, żeby dojechać nim na uczelnię na drugim końcu miasta, bo nie zamierzam tłuc się zapchanymi tramwajami. Wychodzi na to, że będę miał 2x40 minut cardio dziennie Przy okazji może lepiej mi łydki urosną, byłoby fajnie

I drugi trening dzisiaj. Znów na czczo, ale było już lepiej, chociaż dla odmiany pod koniec treningu robiłem się senny.

Trening:
Przysiad 5x5 [40/45/50/55/60 kg]
Wiosłowanie 5x5 [40/40/45/50/50 kg]
Wyciskanie sztangielek skos (+) 3s 12-10-8, 13 kg każda
Wyciskanie żołnierskie 5x5 [30/30/40/45/50] - przy okazji poćwiczyłem sobie podrzut
Pompki na poręczach 15-10-8 (chyba, nie pamiętam)
Uginanie sztanga 3x12
Szrugsy 3x12 50kg
Wspięcia na palce 25-20-20 50kg

Unoszenie prostych nóg do poziomu 20-15-12 (tutaj brzucha nie poczułem za to zaczęły mięknąć nogi)
Skłony na boki ze sztangielką 2x12 każda strona 13 kg
Brzuszki skos (-) 20-20-15

potem rozciąganie.

Suplementacja przed treningiem:
2 bardzo czubate łyżeczki BCAA Xtra - powinno być w tym jakieś 15 g samego BCAA i gluty

Suplementacja po treningu:
50g CarboLite + 50 g WPC + miarka glutaminy

Odczucia co do LG
Teraz trochę słabo się poczułem (jakby miękły mięśnie - jeszcze nie zacząłem jeść) i zrobiłem sobie jeszcze szklankę carbo, żeby szybko uzupełnić. Na razie trochę za wcześnie na zmiany, jeszcze parę treningów (od przyszłego tygodnia już progresja z porządnymi ciężarami) i będę kombinował, wszystko też zależy od tego, czy od października będę musiał dalej ćwiczyć na czczo, czy normalnie wieczorem. Jeśli na czczo, to pomyślę nad przesunięciem okna żywieniowego o godzinę wstecz, albo będę ładował więcej carbo po treningu. Jakieś sugestie?

Kolejny trening za mną. Dziś było już lepiej, zero zawrotów głowy, choć wciąż odczuwam braki w zasadzie wytrzymałościowe. Po zrobieniu przysiadu, mc i żołnierza usiadłem na ławeczkę i ledwo zrobiłem 5 powtórzeń z 80 kg sztangą - nie czułem siły w dłoniach. Póki co usprawiedliwiam się nadal powrotem do formy, bo to dopiero trzeci trening.

Trening:
Przysiad: 1x12 40 kg, 4x5 [85/85/70/70kg]
MC: 5x5 70 kg
Wyciskanie żołnierskie z podrzutem: 5x5 50kg
Wyciskanie płasko: 1x12 60kg, 5x5 [80/70/70/70/70kg]
Uginanie sztangielki młotkowy: 3x12 2x13kg
Pompki na poręczach: 20/15/12
Szrugsy: 3x15 50kg
Wspięcia na palce: 3x20 50 kg
Allahy - 3x20 pierwszy raz robiłem i niesamowicie podoba mi się to ćwiczenie! Wchodzi na stałe do mojej rozpiski

Suplementacja:
jak zwykle -
przed treningiem 15 g BCAA Xtra,
po treningu 50g CarboLite, 50g KFD WPC, 5g glutaminy.

Trochę mnie przybija, jaki jestem chudy i jak straciłem na sile, ale póki co kieruję się jeszcze rozsądkiem i wiem, że w 3 treningi nie wrócę do formy sprzed wakacji

Powodzenia

Dzisiaj z racji zakwasów w nogach trochę inny trening.

Trening:
-Podrzut 1x12 20kg, potem 3x5 50kg
-Wiosłowanie podchwyt 5x5 60kg
-Wyciskanie skos [+] 3x12 40kg
-Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s 8/10/12
-Uginanie supinacja 3x12
-Pompki na poręczach 20/18/10
-Szrugsy 3x15 50kg
-Wspięcia siedząc na maszynie 2x20 40kg

Unoszenie kolan do klatki 2x20
Skłony na boki 2x15
Allahy 3x15

15 min rozciągania.

Suplementacja jak zwykle.

Odczucia pozytywne - z treningu na trening coraz lepiej, ale stwierdzam, że robienie jednego dnia martwego ciągu i przysiadów do kiepski pomysł (zakwasy gwarantowane)- w dzień z mc będę na nogi dawał żurawia/uginanie nóg na wyciągu. Przy podrzucie bardzo męczyły mi się dłonie, to chyba dobry znak, że wyrabia się siła która przyda się w grapplingu i BJJ.

Zapowiada sie fajny dziennik,szczerze to ci zazdroszcze,masz krate na brzuchu bez trzymania rygorystycznie diety,a co do sylwetki to naprawde dobra,tylko gorna czesc klatki i barki odstaja,ale wszystko nadrobisz,jak bedziesz chcial,jak mozesz pisz diete,bo milo sie czyta DT,a jeszcze lepiej sie bedzie czytalo jak jakies foty jedzenia wstawisz no i dietke oczywiscie pozdro :).

Dzięki za miłe słowa :) Z sylwetką to jak zawsze - ja mając kratę narzekam na chude ramiona i łapki (na zdjęciu tak tego nie widać, ale w najlepszym momencie miałem bez pompy tylko 37 w łapie :/ ), a ten co ma duże łapki narzeka, że mu trudniej zrobić kaloryfer na brzuchu ;-) Diety nie rozpisywałem, bo uznałem, że bez podawania dokładnych ilości (nie mam wagi kuchennej) to mija się z celem, ale spoko - mogę rozpisywać. Za półtorej godziny zaczynam jeść, to wrzucę fotki.

No więc dieta na dzisiaj:

-Kurczak z ryżem (ryżu woreczek 125 g)
-Pieczone ziemniaki z bazylią i oregano + trochę karkówki ze świniaka + brokuły
-50g KFD WPC
-Czekolada, pieguski, jabłko i jakieś 2-3 litry zielonej herbaty (wielokrotne parzenie dopóki nie będzie lura, żadna tam japońska sztuka )

Dzisiaj deficyt kalorii czy któregoś z makroskładników raczej mi nie grozi

Trening:
-Przysiad przedni 5x5 40 kg (niezłe ćwiczenie, pierwszy raz je robiłem i nie było źle, chociaż mam problem z dobrym ustawieniem nóg, bo nie mam jak spojrzeć w dół)
-Podciąganie nachwyt szeroki 5/5/5/4, potem podchwyt wąski 1x5
-Wyciskanie płasko 5x5 [80-80-80-85-80kg]
-Unoszenie sztangi do brody 5x5
-Uginanie podchwyt sztanga 3x12 (tutaj trochę mnie bolały nadgarstki, chyba trzeba się przerzucić na łamany)
-Pompki na poręczach 20/18/10
-Szrugsy 3x15
-Wspięcia na palce 3x20

-Unoszenie prostych nóg do poziomu 20/20
-Twister 2x100
-Allahy 5x20, jakoś tak

Suplementacja bez zmian. BCAA przed, "bulk" po treningu.
Dzisiejsza "dieta" to 6 jajek, dwa koszyczki z ciasta francuskiego z szynką i z serem koło 16, a niedługo przyjedzie monstrualna pizza (podwójny kurczak, oliwki i salami ). Koniec wakacji, początek weekendu - mogę sobie pozwolić
W każdym razie tydzień treningowy za mną, "rozpoznanie bojem" już zakończone i od przyszłego tygodnia już wiem dokładniej jak będę ćwiczyć, a od jeszcze następnego zaczynam brać kreatynę - łyżeczka w DNT, w DT przed i po treningu).

Trening:
Przysiad 1x12, 5x5
Wiosło 1x8, 5x5
Wyciskanie żołnierskie z podrzutem (a w końcowych powtórzeniach dwóch ostatnich serii wypychałem sztangę do góry z ugięcia nóg, coś jak Clean&Jerk) 1x8, 5x5
Wyciskanie płasko 5x5
Wyciskanie skos+ 2x12
Uginanie sztanga łamana 3x12
Pompki na poręczach 20/15/9
Szrugsy 3x15
Wspięcia 3x20

Unoszenie prostych nóg 20/15
Skłony na boki 2x15
Allahy 4x20

10min rozciąganie, jak wstawałem to walnąłem głową w gryf który leżał nade mną

Muszę sobie nosić karteczkę i zapisywać ciężary, bo wieczorem już niezbyt pamiętam z jakimi ćwiczyłem. W każdym razie nadal jestem bardzo niezadowolony z wyników siłowych, ale przynajmniej już zaczyna mi powolutku wracać sylwetka.

Dieta: na razie zjadłem omlet z 3 jaj, 3 rogaliki z ciasta francuskiego (z szynką i serem), mufinek i zaraz dojdzie kurczak z makaronem

Trening:
Wyciskanie skos [+] 3x12 60 kg
Podciąganie szeroki nachwyt 4x5, wąski podchwyt 1x5
Przysiad przedni 5x5 [40/42,5/45/47,5/50]
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x12
Uginanie z supinacją 3x12
Pompki na poręczach 15/18/15
Szrugsy 3x15
Wspięcia siedząc 3x20

Unoszenie kolan do klatki 2x20
Allahy 4x20

i rozciąganie.

Suplementacja jak zwykle, tyle, że odkupiłem od kolegi 1,5 kg hi tec CarboPur i wsypałem do napoczętego worka z CarboLite i wymieszałem, więc do bulków sypię taki miks.

Powodzenia w treningach!
Jak tam z regeneracją przy połączeniu bjj i siłowni?
Plus, jesli mozna wiedziec, na jakiej silowni w poznaniu cwiczysz, albo jaką polecasz? Zalezy mi na stosunku cena/jakość siłowni, bo mam ograniczone fundusze

Na BJJ zapisuję się od października, na razie tylko siłownia, ale już się nie mogę doczekać (oby tylko się nie okazało, że mi plan zajęć koliduje z treningami...). Jak wiosną miałem 3x siłkę i raz matę z kolegami, to nie miałem problemów z regeneracją, czasem bolał kark, bo większość kumpli szła tylko po gilotynę i trzymał cię taki za łeb przez 5 minut bez przerwy mimo, że nie mógł nic zrobić Jeśli chodzi o siłę/kondychę - nie miałem problemów.

Ćwiczę na Hulku na 28 Czerwca, na moje potrzeby jest jak trzeba - ciężarów nie brakuje, cena chyba ok - faceci 80 zł/miesiąc. Na sali jest upchnięte dosyć dużo przyrządów i miejscami są stosy uchwytów do atlasów, tak że jak się zejdzie więcej osób, to czasem trzeba przechodzić bokiem Jedyne na co zwróciłem uwagę to brak sprzętu, z którym nigdy nie miałem do czynienia, a który może mi być za jakiś czas potrzebny, tj. pasów do uwieszenia ciężarów przy dipsach/podciąganiu na drążku. No chyba, że to się majstruje z rzeczy, które normalnie służą do czego innego?